Kako dobiti masu mišića djevojci: hrana, jelovnik, vježbe

Pitanje "Kako dobiti masu mišića djevojci?" Uzbuđuje mnoge fer spol. Ako želite nabaviti prekrasno, tijesno i pumpano tijelo, onda je ovaj članak namijenjen samo vama.

Razmotrit ćemo osnovna načela čije će poštivanje pomoći u postizanju željenog ideala, kao i obratiti pozornost na glavne probleme koji se javljaju u načinu izgradnje sportskog tijela.

Kako mišići rastu?

Prije nego što govorimo o tome kako izgraditi mišiće mišića, važno je razumjeti malo fiziologije svog rasta.

Možda su mnogi čuli da se mišići sastoje od posebnih tipova proteina, prvenstveno aktina i miozina, i njihovih podvrsta i mikronutrijenata. ovi mišića proteina i enzimi s hormonima su stvoreni i oporavljeni od dostupnih slobodnih aminokiselina koje su u krvotoku. Ove slobodne aminokiseline mogu se dobiti iz prehrambenih proteina kao što su piletina, meso, ribu, jaja, sirutka i mliječni proizvodi, ali naše tijelo također može dobiti, uništavajući vlastite proteine ​​kada postoji nedostatak dijetalnih proteina.

Mišićni protein je u stanju stalnog metabolizma. To znači da tijekom dana tijelo stalno uništava mišiće i vraća ih. Taj je proces normalan dio dnevnih energetskih izdataka i nužno je održavati i ojačati snažne, zdrave mišiće.

Potrošnja hrane usporava cijepanje mišićnog proteina i inicira njegovu sintezu, vježbe povećavaju taj učinak. Dakle, prehranjivanje proteinske hrane i vježbanje (osobito trening snage) važni su aspekti izgradnje mišićne mase.

Koliko brzo dobiva mišićnu masu djevojci

Naravno, uz pomoć ispravno izgrađenog programe obuke. Tijekom provedbe sportskih vježbi Potrebno je aktivno koristiti dodatnu težinu u obliku dumbbells ili barbells.

Moguće je izdvojiti prvi princip - "silu otpora". Ovaj se pojam shvaća kako slijedi: prevladavanje otpora koju nam sportska oprema pruža, možemo izraditi svaki mišić našeg tijela. sve vrste otpornosti na trening, biti barbells, bućice ili utezi, na kraju će dovesti do povećanja snage i izdržljivosti, ovaj put će pomoći u postizanju određenog cilja.

Postoje dva glavna pokazatelja koji utječu na rast mišića: opterećenje i volumen. Opterećenje ovisi o tome koliko kilograma možete podići (koliko su teški tegovi za bušenje). Tijekom vremena potrebno je povećati opterećenje. Na primjer, možete se početi kotrljati ukupnom težinom od 5 kg, ali s vremenom ćete postupno povećavati svoju težinu. Ovo je načelo poznato u svijetu bodybuildinga kao "progresivno preopterećenje". Njegova je bit u činjenici da postepeno uzimate težu težinu.

Svezak je broj ponavljanja vježbi tijekom jednog vježbanja. Stoga, kada napravite 3 seta od 5 puta na čučanjima, ukupni volumen iznosi 15 ponavljanja. Ako ste napravili 4 ponavljanja 15 puta, imat ćete 60 kompletnih ponavljanja. Tako možete povećati količinu izvršenih vježbi.

Kao što možete vidjeti, odgovor na pitanje "Kako dobiti masu mišića djevojci?" je vrlo jednostavna: povećajte opterećenje i količinu vježbi koje se izvode.

Postoji ogroman broj razvijenih kompleksa za povećanje i izvođenje svake skupine mišića. Ali njihovo je glavno načelo korištenje dodatne težine. Možete napraviti standardne napade i sit-ups, ali kada koristite bućica mišiće nogu i stražnjice će rasti mnogo brže. Isto pravilo vrijedi i za povećanje bicepsa i tricepsa mišića ramena.

Je li program osposobljavanja univerzalan ili individualan?

Svaki program razvijen je uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike svake djevojke. Međutim, vježbe za mišićnu masu su česte i univerzalne.

• Svako treniranje počinje dobrim treningom. Namijenjen je zagrijavanju mišića i zglobova kako bi se izbjegle neželjene ozljede u budućnosti.
• Rad na mišićima nogu je najzahtjevniji. To je zbog činjenice da je triceps mišića nogu najveći u cijelom tijelu. Može se razraditi s napadima i čučanjima.
• Za pumpanje mišića na rukama i leđima, potrebno je vježbati s bučicama ili dvoručnim iglama.
• Mišići tiska okreću se uobičajenim liftovima gornjeg dijela tijela.

Što jesti za dobivanje mišićne mase djevojci

Optimalna dijeta za rast mišića je potrebna kako bi se osigurala velika količina proteina. Kako dobiti masu mišića djevojci? Prehrana će biti jedan od odgovora na ovo pitanje i korake koji su uključeni u postizanje tog cilja.

Pa kako jesti da dobije mišićnu masu djevojci? Žene koje se bave treniranjem snage trebaju svakodnevno jesti 1,7-1,8 grama proteina po kilogramu težine. Za djevojčicu čija je težina 64 kg, dnevna doza proteina je oko 115 grama. Mora doći iz mesa, mliječnih proizvoda. Za vegetarijance, izvor proteina može biti grašak ili konoplja. Ti se proteini nazivaju "puni". Razlog zašto je njihova upotreba toliko važna je da samo osnovne aminokiseline koje se obilato pojavljuju u "punom" proteinu, stimuliraju sintezu mišićnih proteina i sprečavaju uništavanje zglobova.

Koliko proteina je potrebno za rast mišića?

Proteini su glavni pomagači u potrazi za odgovorom na pitanje "Kako dobiti masu mišića tankoj djevojci?". Iznad je bio lik od 1,7-1,8 grama proteina po kilogramu težine. Ali to je donja granica njezine upotrebe, jer rast mišića može se lagano povećati. Koje su prednosti veće unos proteina u prehrani?

• To je više termogen od ugljikohidrata ili masti, tako da može pomoći spaliti više kalorija.
• Zasićen je, stoga pomaže kontrolirati apetit, a tijelo ga neće pohraniti u obliku masnih naslaga.
• To je izvor energije za rad mišića, može se koristiti kao "gorivo" za trening.
• Može pomoći spriječiti rast šećera u krvi ili propadanje, jer se glukoza pretvara u sporije od ugljikohidrata.

Kalorije i skup mišićne mase - neprijatelji ili saveznici?

Povećanje unosa kalorija često zbunjuje i zastrašuje neke žene, posebno one koji su navikli na dijete i ograničavaju njihov unos. Ali, kako bi se izgradilo mišiće, trener savjetuje povećanje količine kalorija koja se jede kako bi se postigla optimalna ravnoteža.

Tijekom razdoblja višak kaloričnog nedostatka, tijelo počinje konzumirati potrebnu energiju iz mišića. Simptomi nedostatka kalorija:

• Tijelo se ne oporavlja nakon vježbanja i nakon toga je pretjerano bolno.
• Postoji snažan umor.
• Nema želje da odete na trening.
• Loše raspoloženje i poremećaj spavanja.

Podržite ravnotežu kalorija ili njezin višak?

Ovo nije optimalan uvjet za rast mišićne mase. Tijekom razdoblja energetske ravnoteže, trajno uništenje proteina u tijelu ne dovodi do porasta mišićne mase, jer kalorije nisu dovoljne za održavanje metaboličkih potreba i povećanje mišićne mase.

Višak kalorija - pravi pomagač u prikupljanju mišićne mase, ali istodobno može postojati mala količina masnih naslaga. Ali to ne bi trebalo biti previše. Tako raditi bodybuilderi i bodybuilderi. U određenom vremenu oni povećavaju težinu, a ne zaboravljaju na trening i pumpe potrebne mišićne skupine. Zatim sjede na tvrdoj prehrani pod nazivom "sušenje" i riješite se višak masnoća. Kao rezultat, oni imaju lijepo tijelo i jasne obrise svakog mišića. Samo tako djevojka dobiva suhu mišićnu masu. Za početak je potrebno izraditi mišiće, a zatim ih "sušiti".

Kako odrediti količinu hrane koju možete jesti

Ruke - univerzalni mjerač za određivanje jednostruke potrošnje hrane.

• Koristite dlan kako biste odredili količinu potrebnih proteina.
• Komprimirani šak za određivanje broja povrća.
• Dlan se savijen u obliku "zdjelice" kako bi se odredila količina ugljikohidrata.
• Palac za određivanje količine potrebne masti.

Na temelju 4 obroka dnevno nudimo sljedeću prehrambenu shemu za dobivanje mišićne mase djevojci:

• Za osobe koje imaju nisku razinu tjelesne snage i količine treninga - 1/2 "šalicu" ugljikohidrata, 1 "dlan" bjelančevina, 1 "šaka" povrća, 2 "palac" masnoća.
• Za osobe s visokom razinom metabolizma i tjelesne snage - 1 „kupa” ugljikohidrata, 1 „palma” protein 1 „šakom” od povrća, 1 „palac” masti.
• Za ljude s sporim metabolizmom - 2 "šalice" ugljikohidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" povrća, 1/2 "palac" masti.

To su dobre opće preporuke, jer su vaše ruke proporcionalne veličini vašeg tijela. Prilagodite svoje dijelove prema načinu na koji osjećate i kako izgledate. Na primjer, ako ste u težini, pokušajte smanjiti količinu ugljikohidrata i masti. Ali u svakom slučaju, nemojte u potpunosti napustiti ugljikohidrate i masti. Oni su neophodni pomagači u borbi za ljepotom kože i kose.

Kako zaraditi mišićnu masu djevojci: hranu, meni

Doručak (nije obavezno):

• Kuhana jaja - 3 komada.
• Zobena kaša - 1/2 šalice.

Jutarnji snack (možete izabrati):

• Proteinski koktel.
• Jedna prosječna jabuka.

Ručak (neobavezno):

• Korovenska mesa (perad, govedina, riba, itd.) - 200 grama.
• Smeđa riža - 1/3 šalice.
• Svježe povrće - 1 šalicu.

Nakon treninga (za odabir):

• Proteinski koktel.
• Bademi (ili lončari, kikiriki, orasi, itd.).
• Jedna banana.

Večera (opcionalno):

• Korovenska mesa (perad, govedina, riba, itd.) - 200 grama.
• Svježe povrće - 1 šalicu.
• Avokado.

Da biste dobili djevojku iz mišićne mase, možete jesti dobro i raznolik.

zaključak

Kao što možete vidjeti, odgovor na pitanje "Kako zaraditi mišićnu masu djevojci?" Je li dovoljno jednostavno. Glavna stvar je promatrati sljedeća načela:

• koristite hranu bogatu proteinima, ali ne zaboravite na ugljikohidrate i masti;
• sustavno provoditi fizičke vježbe, koristeći dodatnu težinu, koja bi se s vremenom trebala povećavati;
• povećati količinu treninga.