Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?

Koliko ugljikohidrata vam treba dnevno? Ovo pitanje interesira mnoge, posebno one koji ne mogu živjeti bez "štetnih" proizvoda.

Energija potrebna za ljudsko tijelo dolazi od hrane koja se konzumira. Proces asimilacije hrane u tijelu je nešto poput gorenja, kada se većina proizvoda, uključujući masti i ugljikohidrate, pretvaraju u toplinu ili energiju, vodu i ugljični dioksid.

Ugljikohidrati su važne energetske komponente hrane, čiji je glavni predstavnik glukoza. Po kemijskom sastavu, podijeljeni su u polisaharide i jednostavne šećere. Prema stupnju asimilacije u tijelu, ugljikohidrati su podijeljeni u probavljive i neprobavljene. Najlakše apsorbirana glukoza, saharoza, fruktoza, laktoza, maltoza. Sporije - dekstrine i škrob.

Ne-probavljivi ugljikohidrati uključuju celulozu, koja se nalazi u mahunarkama, žitaricama, grubom kruhu, krumpira, kupusa, mrkvi. Tijelo i vlakna ne apsorbiraju ga, iako bez nje normalna probava nije moguća. Nedostatak vlakana dovodi do pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, kolelitijaze, zatvora, raka debelog crijeva, itd.

Kako bi se izbjeglo mijenjanje normalnog hormonskog stanja ljudskog tijela, preporučuje se da dnevna norma ugljikohidrata - jednostavni šećeri (šećer, konditorski proizvodi, bomboni, med, džem) u prehrani nisu prelazili 50-100 grama.

Ugljikohidrati, značajno popuštanje kalorija, uključeni su u prehranu u relativno velikoj količini - 4.5-5 puta više od masti. U tom smislu oni predstavljaju glavni izvor energije hrane. Ponekad smatraju da su ugljikohidrati "prazne kalorije". Nije tako. Uostalom, ako se cijeli unos kalorija osigurat će masti i proteina, bez uzimanja u obzir koliko ugljikohidrati trebate dnevno, poremećaj funkcije organizma.

Ugljikohidrati se nalaze uglavnom u hrani biljnog podrijetla. Glikogen (životinjski polisaharid) nalazi se u mišićima i jetri.
Saharoza, koja ima veliku važnost u prehrani, u biti je obični šećer koji se prodaje u trgovinama, a glavna je komponenta kolača, slatkiša i kolača.

S normalnom prehranom, dolazna energija hrane koja sadrži ugljikohidrate dovoljna je kako bi se osigurala vitalna aktivnost tijela. Uz nedostatak kalorija, tijelo mora trošiti rezervne ugljikohidrate. Kada višak kalorija povećao tijelo koristi samo broj koliko ugljikohidrati trebate dnevno, a njihov višak se taloži u masnim stanicama kao masti, a time i povećanje tjelesne težine i pretilosti se događa.

Za održavanje normalnog ljudskog života zahtijeva određenu razinu ugljikohidrata dnevno, u uspostavljenom omjeru s masti i proteina. Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u zdravih osoba je 1: 1,2: 4.
Prihvaća se da 1 g masti sadržanih u hrani daje 9 kilokalorija, 1 g ugljikohidrata i 1 g proteina - 4 kilokalorija.

Dakle, koliko ugljikohidrata trebate dnevno za odraslu osobu srednja dob s težinom od 70 kg, koja se bavi laganim fizičkim radom? Ova potreba je u rasponu od 360 do 400 g probavljivog ugljikohidrata, uključujući od 50 do 100 grama šećera, slastica, med, marmelada.

U starijih osoba, od dobi od 60 godina, potreba za dnevnim unosom ugljikohidrata se mijenja. Naime:

Muškarci od 60 do 74 godine trebaju 333 grama ugljikohidrata.
Za muškarce od 75 godina i stariji - 290 g.
Žene od 60 do 74 godine - 305.
Žene od 75 i više godina - 275 g.

O koliko ugljikohidrata dijete treba dnevno, možete saznati iz sljedeće tablice:

Od 1 do 3 godine - 170-180.
Od 4 do 6 godina - 200-250.
Od 7 do 9 godina - 270-300 g.
Od 10-12 godina - 320-350.
Od 13 do 15 godina - 350-400 g.

Postotak probavljivih ugljikohidrata u prehrambenim proizvodima (na 100 grama proizvoda):
Kuhana kobasica - 1,1%, kobasice - 0,4%
Jaja kokošinje - 0,9%, Proteina od jaja - 0,8%
Žumanjka od jajeta - 1,2%, riblji papučica - 3,3%
Kefir masno - 4,5%, maslac - 0,5%
Kravlje mlijeko - 4,5%, kondenzirano mlijeko sa šećerom - 53,5%
Prostokvasha - 4,5%, Kiselo vrhnje 3,1%
Sir s masnim udjelom od 45% do 2,0%, sir od suhoga praha - 3%
Obrano krušno sjeme - 3,5%, Kruh prvoklasnog brašna - 52,7%
Grašak - 50,8%, sirov sok - 64,4%
Krupica - 70,1%, zrno roda - 62%
Ječam od rajčice - 70,5%, makaroni - 70,9%
Krumpirni škrob - 81%, brašno od pšeničnog prvoga razreda - 69,7%
Riža - 72,5%, Millet - 66,5%
Sirutki pšenice - 68,2%, pšenični kruh - 50,3%
Kruh raž - 42,5%, marelice - 12%
Sušene marelice - 63,5%, grožđe - 16,7%
Kruške - 10,5%, grožđice - 69%
Brusnica - 7,5%, Suho voće - 51,2%
Limuni - 9,2%, mandarini - 9,2%
Crni ribiz - 9,8%, Jabuke - 11,5%
Šljive - 10,7%, lubenica - 8,8%
Suhe bijele gljive - 22,5%, oštrice graška - 10,5%
Melon - 8,6%, tikvice - 3,5%
Kupus - 5,2%, krumpir - 20%
Luk - 9,2%, mrkva - 7,6%
Krastavci - 2,9%, rajčice - 4%
Salata - 2,1%, bundeva - 5,9%
Jam iz jagoda - 71,2%, kakao - 38,4%
Med - 77,7%, orasima - 8,3%
Šećer - 95,5%, Čokolada - 50,9%