Kegel gimnastika za žene: Vježbe

Gimnastika jača mišiće i podupire tijelo u tonu. Fizičke vježbe u teretani ne utječu na mišiće dna zdjelice. Kao rezultat toga, oni gube elastičnost i ne zadržavaju unutarnje organe zdjelice. Ovo se pamti tek kad postoje problemi ginekologije, urologije itd. Kegelova gimnastika za žene osmišljena je kako bi spriječila kršenje genitourinarnog sustava, probleme u intimnoj sferi itd.

Bit Kegelovih vježbi

Mišići zdjelice pridonose potpori unutarnjih organa. Opuštanje i omekšavanje mišića dovode do izostavljanja ženskih genitalnih organa i smanjenja tonus muškog genitourinarnog sustava. Način rješavanja tih problema je rad.

Postoji još jedan način, koji je profilaktičan u prirodi - gimnastika. Kompleks vježbi je razvio liječnik-ginekolog Arnold Kegel u 40-ima XX. Stoljeća. Njegovi znanstveni interesi bili su usmjereni na probleme trudnoće, porođaja i postnatalnog oporavka žena. Istraživanja su pokazala da su problemi žena u genitalnom području izravno povezani s mišićima zdjelice. Kršenje elastičnosti mišića dovodi do urinarne inkontinencije, izostavljanja maternice itd.

Trening je osmišljen kako bi ojačali mišiće, koji se nazivaju ime ovog ginekologa. U početku su vježbe razvijene za žene u postpartum periodu. Jačanje pomaže vratiti mokrenje, toniranje vaginalnih mišića i rješavanje drugih problema unutarnjih organa. Kasnije gimnastika pokazala je učinkovitost i za muškarce - obnavljanje erektilne funkcije.

Održavanje Kegelovih mišića u tonu oslobađa žene od problema s mjehura, hemoroida, ginekoloških bolesti i poteškoća u intimnom životu.

Uzroci smanjenog mišićnog tonusa

• Nedostatak treninga, dob.
• Dijete, dijete.
• Strip operacije.
• Prekomjerna tjelesna težina.

Medicinska indikacija za gimnastiku

• Pripreme za trudnoću i porođaj. Kada nosite dijete, uključeni su mišići prepona i zdjelice. Sposobnost kontrole, opuštanja ili aktivacije ubrzava i olakšava rođenje djeteta.
• Postnatalna rehabilitacija nakon istezanja mišićnog tkiva. Zanemarivanje dovodi do povećanja istezanja, popraćeno distrofičnim promjenama i problemima s mokraćnim mjehurom, uterusom i crijevima.
• Terapija i prevencija proizvoljnog uriniranja i izmeta. Inkontinencija - inkontinencija - povezana je s slabljenjem mišića zdjelice. Za predstavnike obaju spolova to se manifestira u emisiji urina tijekom kašljanja, trčanja, smijanja itd.
• Terapija i prevencija propadanja zdjeličnih organa. Liječenje lijekovima ne vraća njihov položaj. Gimnastika Kegel za žene s ovulacijom maternice ima ključni učinak na mišiće, uključujući i nakon operacije.
• Terapija i prevencija hemoroida. Održavanje mišićnog tonusa smanjuje rizik od bolesti.
• Očuvanje seksualnog zdravlja zbog starenja povezanih promjena u tijelu. Trening vaginalnih mišića povećava seksualno zadovoljstvo za oba partnera. U muškaraca, nakon treninga, poticaj se stimulira, kut penisa se obnavlja tijekom seksa i kontrolira se ejakulacija.

Uzroci propusta unutarnjih organa zdjelice

Prolaps - vaginalni prolaps - promjena položaja unutarnjih organa zbog opuštanja prsni mišići i tiska. Povećani pritisak na području abdomena smanjuje elastičnost ligamenata koji drže organe. To dovodi do propusta vagine.

Čimbenici propadanja:

• genetska predispozicija;
• kronične bolesti (zatvor, SARS, kašalj);
• komplikacije tijekom porođaja (trauma, uporaba opstetskih pinceta, velika veličina fetusa);
• oštar gubitak težine;
• veliki fizički napor;
• promjene dobi;
• broj rođenih.

Prolaps polazi prvi polako, a zatim ubrzava i popraćen je upalom. Bolest je izložena prednjem i stražnjem zidu vagine. Prednji zid je odgovoran za mjehur i uretre. Stražnji - za rektum. Gimnastika Kegel na izostavljanju maternice pomaže u rješavanju problema s disfunkcijom mnogih unutarnjih organa.

Kontraindikacije za gimnastiku

• Upala s visokom tjelesnom temperaturom.
• Varikozne vene zdjelice.
• Postoperativno krvarenje.
• Sepsa.

Vrste vježbi

Za obavljanje vježbi, naprezanje i opuštanje mišića Kegela. Trećina žena koristi pogrešne mišiće u početnoj fazi. Mišići se osjećaju tijekom zadržavanja mokraće. Ako se mlaz nije zaustavio, tada je potreba za otići na zahod vrlo jaka, ili je potrebna žalba ginekologu. Druga mogućnost je uvođenje prsta u vaginu. Mišići će se osjećati kada stisnuti.

1. Suspenzija - držanje mišića koji mokri 4-5 puta. To se provodi u početnim fazama.
2. Stres - ugovoriti i opustiti mišiće 10 puta u 4 seta dnevno. Dovedite do 50 ponavljanja.
3. Zadržavanje - skratiti i opustiti mišiće s kašnjenjem od 5 sekundi 10 puta. Povećajte vrijeme kašnjenja, unesite do 50 ponavljanja.
4. Dizalo - vagina je predstavljena u obliku dizala, koji sadrži pojedinačne prstene. Vježba je napetost prstenova jedan za drugim, a zatim njihovo opuštanje. Postoji 5 prstena.
5. Val - mišići dna zdjelice prikazani su u obliku tri prstena osam: jedan prsten - mokraćni kanal, drugi - vagina, treći - rektalni otvor. Bit vježbe: naprezanje mišića s prednjeg leđa, opustite se obrnutim redoslijedom.
6. Podrhtavanje. Udišite zadržite dah 10 sekundi. Tijekom tog vremena, napravite maksimalni broj brzih kontrakcija vaginalnih mišića. Izvršite 15 ponavljanja s prekidima.
7. Promijenite držanje radnih vježbi (sjedenje, ležanje itd.).

U početnoj fazi treninga, 10 vježbi svake vrste se vrši 5 puta dnevno. Postupno dovodite broj ponavljanja na 30%. Izbrišite mišiće kako biste doveli do 5 sekundi. Ukupno 300 rezova. Nemojte zaboraviti na disanje. Napredni trening traje 20 minuta 3 puta dnevno.

Učinak jačanja nakon gimnastike Kegel je vidljiv nakon 4 tjedna redovitog treninga.

Tehnika izvršenja

Nemojte vježbati kegel tijekom mokrenja. To je dopušteno samo za otkrivanje potrebnih mišića. Inače, mišići će se opustiti umjesto toniranja.

Stručnjaci preporučuju gimnastiku 2 puta dnevno: ujutro nakon sna i večeri prije odlaska u krevet. Ako naučite ispravno izvršiti vježbu "mijenjanja držanja, možete trenirati bilo gdje. Nitko neće primijetiti nastavu. To se može obaviti na računalu, TV-u, na poslu itd. Stoga je moguće izvršiti i 5 puta dnevno. Gimnastika na metodi Kegela može postati dio života.

Prije gimnastike, pazite da je mjehur prazan. To će donijeti udobnost na treningu i učiniti je učinkovit. Inače ćete doživjeti bol i urinarnu inkontinenciju.

Važno je pratiti disanje tijekom vježbanja. Ne smije se prekidati i biti površan. Bolovi u leđima ili trbuhu ukazuju na netočne vježbe. Tijekom izvođenja kompleksa, samo mišići zdjelice su napete. Ostali su opušteni. To se provjerava stavljanjem ruku u trbuh. Umor prenosi napetost na mišiće tiska i stražnjice. To nije dopušteno. Stoga, ako pokazujete umor, opustite se, a zatim nastavite.

Redovitost je ključ učinkovitosti i učinkovitosti nastave. To se odnosi ne samo na mišiće Kegela, već i na druge mišiće.

Kegel simulator

Za dodatno toniranje, ginekolog je razvio simulator - promezhnostemer. Ne koristi se na javnim mjestima. Primijenjena kod kuće, ovisno o dodjeli treninga potrebnog vremena. Pored toga, imenuje ga liječnik prema uputama.

Simulator je u obliku konusa, prikazan u različitim težinama. Bit akcije je uvođenje dodatne otpornosti, koja trenira mišiće. Ona se uklapa u vaginu. Simulator donosi povratnu informaciju prilikom vježbanja Kegel za žene, popravlja stupanj opterećenja, povećava ili smanjuje za vježbenika. Obilježja postignuća važan su motivator. Stoga, simulator obavlja ne samo moć, tonik funkcije, već doprinosi daljnjoj motivaciji.

Prvo, koristi se jednostavan simulator, postupno se povećava težina.

U bolnici, liječnici mjere percipiranu snagu kontrakcije mišića instrumentom perineometrom. Uređaj sadrži senzor koji prati kvalitetu performansi teretane. Zbog toga žena želi dodirnuti senzor s mišićima vagine što je više moguće.

Kegel vježbe tijekom trudnoće

Trudnoća je prigoda za intenziviranjem Kegel vježbe. To je zbog povećane cirkulacije krvi u maloj zdjelici i zasićenosti kisika posteljice. Početna pozicija prije 16. tjedna trudnoće leži. Nakon toga. Sa ovim položajem, maternica ne stezne nižu venu.

1. Prihvatite vodoravni početni položaj: na leđima, strani, abdomenu. Proširite noge i opustite se.
2. Stisnite mišiće vagine. Osjetite i usredotočite se na prednji zid.
3. Podignite tijelo istodobno s vaginalnom napetosti mišića 5 sekundi. Opustite se.
4. Ponovite što je više puta moguće.

Vježbe se izvode s praznim mjehura. Skraćenice mogu imati različit karakter: glatke, oštre, s dugim kašnjenjima itd. Glavna stvar nije količina vježbi, već kvaliteta.

Gimnastika Kegel se izvodi do stanja umora. U početnoj fazi, ovo je 5 replicira 2 puta dnevno. Postupno dovodi do 15 ponavljanja.

Ako vježbe ne uzrokuju poteškoće, fizički oblik je na visokoj razini. Važno je da ga podržavate, da biste izvršili 90 ponavljanja svake vježbe i nakon rođenja djeteta.

Gimnastika Kegelova inkontinencija

Dodjeljuju se klasične vježbe.

1. Sjedeći, prekrižite noge, podignite zdjelicu i zadržite držanje. Izbjegavajte mišiće tijekom podizanja zdjelice 10 sekundi. Učinite 10-15 ponavljanja.
2. Smanjite mišiće tako da stojite na sve četiri i laktove. Držite se ravno. Učinite 10-15 ponavljanja 10 sekundi.
3. Noge su širine ramena, ruke na stražnjici. Smanjite mišiće 15 puta.
4. Smanjite mišiće tijekom hodanja na svakom koraku.

Utjecaj Kegelovih vježbi za žene nakon 50 godina proširuje niz mogućnosti.

Savjet

Kako bi spriječili patologije, stručnjaci preporučuju kombiniranje Kegelove gimnastike s osnovnim fizičkim vježbama za leđa i kukove. Kompleks se izvodi jednom dnevno 10 minuta.

1. Glutealni most. Ležeći na leđima s nogama savijenim na koljenima da podignu stražnjicu 10-15 sekundi 30 puta.
2. Složena vježba na mišićima tiska, stražnjice i vagine. Stajite, savijte noge, stavite ruke u krilo. Natrag se ne zavoja. Kada udisati, privući u trbuh, stisnuti gluteus i vaginalni mišići. Ponovite 10 puta.

korist

Za postizanje rezultata tjelesnih vježbi može biti samo uz poštivanje intenziteta, pravilnosti i sustava. Gimnastika Kegel nije iznimka. U početnoj fazi teško je izolirati i popraviti potrebne mišiće. Njihovo slabljenje dodatna je prepreka tome. Ovo se nastavlja s vremenom. Obučeni mišići su fiksni u bilo kojem stanju i položaju, proces se dovodi do automatizacije.

Kao rezultat toga, poboljšava se seksualni život, vraća se urinacija i pojačavaju zdjelični organi. 2-3 mjeseca bez treninga dovodi do gubitka mišićnog tonusa i početnih pokazatelja.