Racionalna prehrana sportaša: prehrambene osobine

Da bi sportaš mogao postići dobre rezultate, potrebno je ne samo motivacija, ali i visoku razinu izdržljivosti, što izravno ovisi o tome koliko dobro organiziran je pod naponom. To je vrlo važno, jer je slabljenje imunološkog sustava i problema s dobrobit tijela je vjerojatno da se nosi s velikim tjelesnim naporima, sportaši doživljavaju. Nutricionizam pomaže u održavanju tjelesnog tijeka i postizanju visokih rezultata.

Zdrava prehrana tijekom igranja sportova

Organizacija pravilne prehrane ovisi o vrsti sporta koju osoba posluje. Vrlo je važno da tijelo prima dovoljno vitamina i minerala koji mogu pružiti ne samo imunološku zaštitu nego i povećati ukupni ton tijela. Također treba uzeti u obzir da fizička opterećenja zahtijevaju puno energije, stoga je važno pratiti što je kalorijski unos obroka.

zahtjevi

Za prehranu ljudi uključenih u sport, prikazani su sljedeći zahtjevi:

• treba sadržavati dovoljno kalorija;
• tijelo mora nužno primati mineralne supstance potrebne za kosti i mišiće, kao i na vitamine koji podržavaju pravilno funkcioniranje imuniteta;
• Preporuča se posvetiti posebne aktivne dodatke koji aktiviraju metaboličke procese;
• plan prehrane na takav način da se uzme u obzir cilj sportaša - smanjiti težinu ili povećati;
• prehrana je organizirana tako da smanjuje masnu masu i povećava razinu mišića.

Osim toga, organizacija prehrane sportaša mora uzeti u obzir količinu unosa tekućine, a posebice pitke vode, nedostatak što može dovesti do dehidracije, umora i grčeve. A u tjelesnoj aktivnosti, tijelo gubi tekućinu intenzivno, stoga je vrlo važno popuniti ove rezerve.

U središtu svake prehrane su tri vitalna elementa - masti, ugljikohidrati i bjelančevine, od kojih svaka obavlja posebne funkcije u tijelu. Pravilnu prehranu za sportaše trebalo bi biti dizajnirane tako da ta tri elementa udovoljavaju potrebama tijela, ovisno o vrsti sporta koju osoba posjeduje.

ugljikohidrati

Te tvari čine skupinu spojeva koji imaju organsko podrijetlo. Oni su u stanicama gotovo svih živih organizama. Ovi spojevi su neophodni za normalan život i glavni su izvor energije.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Kompleks su polisaharidi koji predstavljaju vlakno i škrob, kao i neke druge tvari. Polagano se razgrađuju, što dopušta razinu šećera u krvi osobe koja se postupno mijenja. Izvori složenih ugljikohidrata su mahunarke, žitarice i tjestenina od durum pšenice. To uključuje voće i povrće, gljive, bobice. U nastavku će se raspravljati o izborniku prehrane sportaša.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su disaharidi i monosaharidi, na primjer, glukoza i fruktoza. Ovi ugljikohidrati se brzo otapaju u vodi i razgrađuju se u tijelu, što znači da se brzo apsorbiraju. Takve tvari su vrlo korisne nakon treninga, jer pomažu da odmah obnove energetsku rezervu. Prije nastave bolje je ne koristiti ih, jer će se osoba brzo osjećati umor. Koja je osobitost ishrane sportaša?

vijeće

Vrlo važna točka u sportu je da prije treninga morate jesti namirnice bogate složenim ugljikohidratima, a poslije - jednostavne. Ukupna količina tih tvari bi trebala biti 10 grama po kilogramu težine, ali to se fokusira na složene ugljikohidrate. Najbolje je jesti ih ujutro, jer navečer, kada se opterećenje smanji, ugljikohidrati se mogu pretvoriti u masti.

proteini

Prehrana sportaša bi trebala uključivati ​​veliki broj proteina, organskih tvari koje se sastoje od bjelančevina, peptida i aminokiselina. Ti spojevi igraju vrlo važnu ulogu za normalno funkcioniranje imunološkog i probavnog sustava.

Količina konzumiranih bjelančevina također treba ovisiti o vrsti aktivnosti koju se sportaš bavi. U prosjeku se preporučuje korištenje 1,3 grama proteina po kilogramu težine.

masti

Sljedeća komponenta, koja je uključena u dijetu sportske prehrane, su masti. Oni su također organski spojevi prirodnog podrijetla. Masti izvode dvije funkcije - strukturne i organske, a brzina njihove uporabe dnevno iznosi 0,3-0,7 grama po kilogramu težine.

Masti dolaze u dvije vrste - zasićene i nezasićene, od kojih se prvi sastoji od molekula napunjenih vodikom. U toplo da omekša, u tom pogledu, smatra se da su štetne, jer oni doprinose stvaranju kolesterola nakupljanja u žilama ljudi. Masti usporavaju metabolički proces, što komplicira proces gubitka težine. Proizvodi koji sadrže visoke količine zasićenih masti su kokosovo ulje, margarin, piletina kože i krema za kolače, fast food jela i više.

Molekule nezasićenih masti nisu potpuno napunjene vodikom, a njihovi su izvori proizvodi biljnog podrijetla. Kada se zagrije, ove masti mogu postati tekuće, pa ih brzo prerađuje ljudskim probavnim sustavom. Za zdravlje takve masti nisu štetne.

Ograničenje masti

Nutricionisti vjeruju da unos masti u prehrani sportaša treba biti ograničen. Međutim, oni su potrebni za život, ako ih koristite umjereno. Nedostatak masnoća dovodi do kršenja hormonske ravnoteže, pogoršava formiranje mišića, smanjuje funkcioniranje imuniteta. Nezasićene masti doprinose apsorpciji vitamina u tijelu, pa ih treba uključiti u prehranu. Takve tvari sadržane su u biljnom ulju, orasi, plodovima mora i ribi.

Dijeta za sportaše

Prehrana ljudi koji imaju veliko fizičko naprezanje značajno se razlikuje od prehrane obične osobe, pa bi sportaši trebali pažljivo planirati svoj izbornik. Glavni aspekti toga su sljedeći:

1. Hrana mora biti puna, svježa i kvalitetna. To bi trebalo biti nametnuto samo onim proizvodima koji imaju koristi tijelu, a one koji štetu moraju biti potpuno eliminirani.
2. Količina hrane u hranidbenoj prehrani sportaša.

Ovdje bi sve trebalo ovisiti o fizičkoj aktivnosti kakvu vrstu karaktera doživljava osoba koja se bavi sportom. Nekima je potrebna velika količina hrane kako bi se dobila masa mišića, a drugi ih trebaju izgubiti, pa bi hrana trebala biti strogo ograničena. To jest, potrebno je uzeti u obzir ciljeve treninga, napraviti plan za zdravu prehranu. Dakle, igranje sporta samo će ojačati tijelo, a ne razbiti njegov rad.

Nutricionisti i liječnici preporučuju sportašima da jedu u malim količinama, ali često. To nije 3-4 puta dnevno, ali 5-6 puta. To pomaže ne preopteretiti tijelo prije nastave i održavati konstantnu ravnotežu energije u njemu. Osim toga, na taj način hrana se bolje apsorbira i obrađuje brže, bez osjećaja težine i nelagode. Razmotrimo osobitosti ishrane sportaša.

Varijacije sportske prehrane

Kao što je rečeno, opcije hrane izravno ovise o režimu treninga i vrsti tjelesne aktivnosti. Sportaševa prehrana za taj dan procjenjuje se na oko 2500 kalorija, može izgledati ovako:

doručak:

• kuhana jaja (2 komada);
• tijesto s malo masnoće (150-200 grama);
• zobena kaša kuhana na mlijeku, uz dodatak žlice maslinovog ulja;
• komad kruha;
• čaj.

Drugo doručak:

• voće (na primjer, 1 banana i jabuka);
• jogurt niskog masnog tkiva (20 grama);
• kolač.

ručak:

• heljdin kaša na mlijeku;
• omlet kuhani od dvije jaja;
• salata od povrća (200 grama);
• kruh od cjelovitog zrna (2-3 komada);
• sir siromasnih sorti (40-60 grama);
• čaša čaja.

snack:

• tijesto s malo masnoće (100 grama);
• heljde s voćem ili bobicama (200 grama);
• čaša soka od naranče (možete bilo koji drugi).

večera:

• svježe voće ili povrće (300 grama);
• otrubnoy kruh (2-3 komada);
• čašu jogurta ili mlijeka.

Prije spavanja, sportašima je dopušteno jesti jabuku ili piti čašu nezaselenog čaja.

Ispod je dijeta koja je namijenjena 3500 kalorija:

doručak:

• zobena kaša (300 grama);
• omlet pripremljen od 4 jaja;
• Tost (2 komada);
• narančasta.

Drugo doručak:

• čašu jogurta (bilo koji sadržaj masti);
• banane (2 komada);
• oraha (100 grama).

ručak:

• govedina kuhana (300 grama);
• kuhano krumpir (3-4 komada);
• salata od povrća (200 grama);
• sok ili čaj.

snack:

• kuhana riža (200 - 250 grama);
• voćna salata (150 grama);
• čašu mlijeka.

večera:

• kuhana riba (250 grama);
• krumpir (4 komada);
• salata, pripremljena od ribanih mrkva uz dodatak biljnog ulja (130 grama);
• čaj ili sok.

Neposredno prije spavanja, možete jesti zdjelu zobene kaše ili piti čašu mlijeka.

Ostale preporuke o organizaciji racionalne prehrane

Dijeta koja bi odgovarala svakom sportašu, vjerojatno, još nije napravila niti jedna nutricionista. To je zbog činjenice da svaki sportaš treba jedinstven program ishrane koji je pravo za njega, ovisno o vrsti stresa on je zauzet, da koju kategoriju težine odnosi se na bilo koju namjenu, bavljenja sportom. Međutim, postoji popis općenitih preporuka koje će bez odstupanja odgovarati svima, pomoći će da se održe u tonu i ne nanose štetu vlastitom tijelu.

1. Hrana je raznovrsna i kvalitetna. Hrana za sportaše u isto vrijeme bi trebala biti kompatibilna, kao asimilacija nekih od njih zajedno - to je nemoguće.
2. Kuhanje hrane treba biti tako da je zdrava. To određuje sadržaj masti pripravljenog jela, koji ne smije prelaziti dopuštene standarde.
3. Frakcijska snaga. Možete podijeliti svoju prehranu u 6-7 obroka, što će mu omogućiti da svlada i koristi što je više moguće.
4. Zadnji obrok bi trebao biti ne više od dva sata prije spavanja, inače masti i ugljikohidrati će se pretvoriti u nepoželjne naslage na tijelu.
5. Koristite samo svježu hranu pripremljenu prije jela. Prema tome, potrebno je isključiti iz prehrane brze hrane i raznih vrsta poluproizvoda.

Pregledali smo prehranu za sportaše svaki dan.