Dnevna norma vitamina i minerala za odrasle

Da bi ljudsko tijelo ispravno funkcioniralo, potrebno je osigurati dovoljan unos hranjivih tvari. U ovom slučaju, ne radi se o uklanjanju osjećaja gladi, već o unosu vitamina i minerala u tijelo. Većina tih tvari osoba nije u stanju sintetizirati samostalno i stalno mora primati izvana. Idealno, izvor je hrana, ali ponekad nisu dovoljni i morate uzeti sintetičke droge.

Skupine hranjivih tvari

Dnevna norma vitamina se određuje pojedinačno za svaku osobu, ovisno o njegovoj dobi i načinu života, ali bez iznimke, obrok bi trebao biti obogaćen i mineralnim topljivim mastima u vodi i topljivom u vodi. Prva skupina sadrži nekoliko supstanci i kombinira njihovu sposobnost akumuliranja u ljudskom tijelu. Konzumiranje velikog broja vitamina E, A, D i K ovdje povezanih može izazvati opijenost tijela. Dnevna norma vitamina ove kategorije ne zahtijeva stalno praćenje, osoba troši dovoljno hrane, a sposobnost akumuliranja omogućuje tijelu hranjivim tvarima čak i kada ne dolaze s hranom.

Kategorija vitamina topljivih u vodi obuhvaća mikronutrijente skupine B i C. Te tvari uopće nisu sintetizirane od strane tijela i praktički se ne akumuliraju u njemu pa ih treba redovito konzumirati za normalno funkcioniranje tijela. U nekim slučajevima, stručnjaci čak propisuju dodatan unos sintetičkih droga sa svojim sadržajem.

Pravila prijema

Prema dnevnoj normi vitamina i minerala tijelo se u potpunosti asimilira, treba ih uzimati u skladu sa sljedećim pravilima.

1. Vitamini se trebaju piti tek nakon doručka u 10-30 minuta, ujutro se najbolje apsorbiraju. Ulazak u prazan želudac može izazvati povećanje kiselosti i daljnje gastrointestinalne bolesti.
2. Bolje je koristiti mikroelemente u drugoj polovici dana, bez obzira na hranu.
3. Aminokiseline se trebaju piti 30 minuta prije jela na prazan želudac.
4. Vitamini i hormonski ili srčani lijekovi mogu se konzumirati zajedno samo s intervalom od barem pola sata, u suprotnom učinak potonjeg je iskrivljen.
5. Piti mikronutrijenti mogu samo čistiti vodu.
6. Prozirne tablete mogu biti štetne za pacijente s bolestima ulkusa.
7. Tablete i kapsule se ne mogu podijeliti i otvoriti.
8. Tečaj prijema je 15-30 dana, nakon čega se mora odmoriti.
9. Bolje je kupiti složeni proizvod s maksimalnim sadržajem vitamina i minimalnim elementima u tragovima.

Kombinacija komponenti

Prosječni dnevni unos vitamina C iznosi 60 mg, ali količina ove supstance koju osoba treba može varirati ovisno o načinu života. Također, promjena količine apsorbirane supstance je sposobna za pogrešnu kombinaciju vitamina, pa čak i ako paket označava određeni broj, nije nužno da se koristi za namjeravanu svrhu. Dakle, kako bi se pojačao učinak mikronutrijenta C, najbolje ga je piti zajedno s retinolom i tokoferolom. Djelovanje potonjeg je pojačano selenjem, a vitamini B9, B6 i B12 rade najbolje zajedno. Optimalna dnevna norma vitamina D može se dobiti kombinirajući njegovu potrošnju s magnezijem i kalcijem.

Važno je znati o negativnim kombinacijama s vitaminima. Dakle, nikotin uništava selen, tokoferol, retinol i askorbinsku kiselinu koju tijelo konzumira. Alkohol uništava magnezij, cink, kalcij, kalij, B i vitamin A, a prekomjerna konzumacija kofeina pomaže smanjiti koncentraciju kalija, cinka, željeza, B i PP vitamina.

Uzimanje lijekova također ima štetan učinak na mikronutrijente. Tablete za spavanje uništavaju vitamine D, A, B12 i E u tijelu, antibiotici - kalcij, magnezij, željezo i vitamini B, a aspirin smanjuje koncentraciju kalcija, kalija, vitamina A, B i C.

Pravila za odabir pripreme

Pri odabiru najboljeg kompleksa sintetičkog podrijetla, ne biste trebali kupiti lijekove s maksimalnim dnevnim unosom vitamina, budući da neke od hranjivih tvari još uvijek dolaze iz hrane i možete izazvati hipervitaminozu.

Nemojte obratiti pozornost na komplekse koji su dodali bilje, aminokiseline i enzime, jer takav sastav samo povećava trošak lijeka, ali nema nikakve dodatne koristi.

Za djecu ili bolesnike s teškoćom gutanja treba odabrati posebna sredstva u obliku sirupa ili kapi.

Ambalaža pripravka mora biti cjelina, imati dobro čitljivu oznaku i odgovarati datumu isteka. Čuvajte ove lijekove dalje od djece na hladnom mjestu.

Strogo je zabranjeno prekoračiti doze navedene na pakiranju ili pripisati liječniku. Kada uzimate dodatne lijekove, trebali biste se obratiti specijalistu.

Simptomi nedostatka vitamina i mikroelemenata

Ako je dnevni unos vitamina C manji od 50 mg, odrasla osoba će osjetiti osjećaj slabosti, apetit će se slomiti i brzina oporavka nakon bolesti će se smanjiti.

Nedostatak tokoferola može dovesti do oštećene koordinacije, a retinol - izazvati suhu kožu i oštetiti sumrak od sumraka.

Nedostatak vitamina B12 u prehrani dovodi do slabosti mišića, anemije i trnjenja udova. Nedostatak B6 također prati i anemija s oštećenim apetitom, koncentracijom i gubitkom kose.

Adekvatna potrošnja elemenata u tragovima važna je ne manje od nužne dnevne norme vitamina. Nedostatak kalcija u prehrani dovodi do osteoporoze, krhke kose i noktiju, razbijanje snage kostiju, bolova u mišićima i u teškim slučajevima paresis. Nedostatak magnezija u tijelu manifestira slabost, vrtoglavica i poremećaj srčanog ritma. Premalo potrošnje selena dovodi do poremećaja srca i štitnjače, te folne kiseline - do kršenja živčanog sustava i razvoja defektnih poroda u fetusu tijekom trudnoće. Nedostatak željeza dovodi do anemije nedostatka željeza.

Simptomi prekomjernosti mikronutrijenata

Ako se dnevni unos vitamina C premašuje, prouzrokuje proljev, glavobolje, mučnina, ponekad protok krvi iz nosa i povećan rizik od urolitijaze. Prekoračenje tokoferola također može dovesti do krvarenja, povećanog krvnog tlaka i glavobolja. Ako količina vitamina A u tijelu prelazi normu, tada u pušačima doprinosi razvoju raka pluća, dok u drugima to može dovesti do žuljenja kože i oštećenja jetre.

Opasno je povećati koncentraciju u tijelu vitamina B6, budući da njegovo prekomjernost može izazvati nepovratnu nestabilnost u udovima i utjecati na rad živčanog sustava.

Prevelika količina elemenata u tragovima također je opasna za ljude. Povećana koncentracija kalcija dovodi do depresije, proljeva ili konstipacije, magnezij u velikim količinama pridonosi povišenom krvnom tlaku i poremećajima probavnog sustava. Folna kiselina u prekomjernom stanju dovodi do oticanja, povećane proizvodnje plina, smanjene apetita i neugodnog mirisa u ustima. Selen može uzrokovati gubitak kose i manje poremećaje živčanog sustava.

Kako se određuje količina tvari u pripravcima?

Dnevna norma vitamina C, kao i svaka druga tvar, može se izračunati na dva načina. Prvi je prosječni pokazatelj potrebne količine hranjivih tvari za sve kategorije građana, koje su izračunali stručnjaci iz Sjedinjenih Država. Druga mogućnost je pokazatelj dnevnog zahtjeva za tvari za osobe koja se hrani dijetom od 2000 kalorija dnevno. Ova se opcija koristi za izračunavanje vitamina i minerala na ambalaži lijekova.

Također, na svakom pakiranju sintetskog agensa mora se naznačiti postotak tvari u dozi u odnosu na dnevnu dozu. Na primjer, ako bilješka sadrži informacije o sadržaju u svakoj dozi od samo 40% norme dnevno, preostalih 60% potrebno je dobiti iz drugog izvora. Lijekove s indeksom od 100% trebalo bi uzimati samo prema uputama stručnjaka iu vrlo rijetkim slučajevima, bolje je izbjegavati takve lijekove.

Norma potrošnje za novorođenčad

U ovom trenutku tijelo se razvija vrlo brzo, a svako odstupanje od norme može dovesti do nepovratnih posljedica, stoga je strogo zabranjeno samostalno uzimati sintetičke preparate.

Dakle, dnevna norma vitamina C za bebe do jedne godine iznosi 25-35 mg. Sljedeća:

• tokoferol - 3-4 mcg;
• vitamin D - 10 mcg;
• vitamin A - 400 mcg;
• mikronutrijent - PP 5-6 mg;
• biotin - 10-15 mcg;
• vitamin K 5-10 ug;
• skupina B: 1 - 0,3-0,5 mg, 2 - 0,3-0,5 mg, 5 - 2-3 mg, 6 - 0,3-0,6 mg, 12 - 0,3-0 , 5 ug.

Norma za djecu mlađu od 10 godina

U ovom trenutku tijelo se ne razvija tako brzo, ali s istim intenzitetom, pa se broj važnih tvari povećava, a njihov višak ili manjak također je opasan. Dnevna norma vitamina E u ovoj dobi raste na 5-7 mcg, askorbinska kiselina - do 60 mg. S druge strane, vidljivo je i povećanje norme:

• vitamin A - 500-700 mcg;
• mikrotutrijent PP - 9-12 mg;
• biotin - 19-30 mcg;
• vitamin K - 15-30 mikrograma;
• skupina B: 1 - 0,7-1 mg, 2 - 0,7-1,2 mg, 5 - 3-5 mg, 6 - 1-1,2 mg, 12 - 0,7-1,4 μg.

Zanimljivo je da se količina unosa vitamina D u ovo doba smanjuje na 2,5-4 μg. To je zbog usporavanja intenzivnog rasta tijela.

Norma za odrasle

Dnevna norma vitamina C za odraslu osobu je u prosjeku 60 mg, ali je njegova količina unutar norme i po stopama od 45-100 mg. To ovisi o načinu života, spolu i dobi.

Odrasli lako podnose nedostatak vitamina, ali je još uvijek vrijedno pratiti njihov dovoljan iznos u prehrani. Dakle, tijelo treba dobiti dan:

• vitamin A - 3400-5000 IU;
• vitamin D - 100-500 IU;
• biotin 35-200 μg;
• tokoferol - 25-40 IU;
• vitamin K - 50-200 mcg;
• mikronutrienti skupine B: 1 - 1,1-2,5 mg, 2 - 1,3-3 mg, 3-12-25 mg, 4-5-12 mg, 6-1,6-2,8 mg, 9 - 160-400 mcg, 12 - 2-3 mcg.

Norma za starije osobe

S godinama, probavljanje hranjivih tvari tijelom je otežano, a već je dostupno u tijelu brzo se isperu, pa bi starije osobe trebale povećati dozu. Dakle, dnevna norma vitamina C je već 55-150 mg, a beta karoten je 3600-6000 IU. Pokazatelji normi za druge tvari također se povećavaju:

• biotin - do 300 mcg;
• tokoferol - 45-60 IU;
• vitamin K - 70-300 mcg;
• mikronutrijenata Skupina B: 1 - 1,5-3 mg, 2 - T. 2,3-5 mg, 3 - 15-27 mg 4 - 7-15 mg 6 - do 20 mg, 9 - 12 200-500 mcg - 2,5-4 mcg.

Vitamin D je potreban u količini od 150-300 IU, što je u nekim slučajevima čak i manje od doze potrebne u odrasloj dobi.

U bilo kojoj dobi za uzimanje sintetičkih lijekova preporučuje se samo nakon savjetovanja s specijalistom. Najčešće, imenovanje se događa ako je potrebno da se brzo rehabilitira nakon operacije, ozbiljne bolesti ili tijekom trudnoće. U drugim slučajevima, bolje je obogatiti vašu prehranu prirodnim izvorima hranjivih tvari.

Proizvodi s sadržajem hranjivih tvari

Dodatnom unosu vitamina u obliku sintetičkih spojeva nije potrebno što je dulje moguće, obogatite prehranu hranom koja sadrži potrebne tvari. Tako se askorbinska kiselina može dobiti od agruma, krumpira, češnjaka, rajčice, ribizla, brokule i mnogih drugih povrća.

Vitamin E se nalazi u biljnim uljima, avokadama, žitaricama i orasima. Također u žitaricama, orasi i plodovima mora puno selena. Folna kiselina je bogata mahunarkama, sokovima od naranče, žitaricama, kvasacima i zelenim lisnatim povrćem. Puno kalcija u mliječnim proizvodima i morskoj ribi. Također, sadrži dovoljno fosfora i joda.

Žitarice i proizvodi životinjskog podrijetla sadrže vitamin B12 i B6. Potonji se također mogu naći u lubenicama, sojevima, bananama i avokadama.

Mnogo magnezija se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi i lisnatog povrća tamno zelene boje. Vitamin A se nalazi u velikim koncentracijama u narančastom povrću i voću, kao iu mliječnim proizvodima i jajašima.