Pravilna prehrana: recenzije. Program pravilne prehrane. Točan doručak, ručak i večeru

Program pravilne prehrane neophodan je za one koji žele voditi zdrav stil života. Uravnotežena prehrana omogućuje vam da se osjećate bolje, budite oprezniji, aktivniji i zabavniji. Ovaj članak opisuje osnovna načela pravilne prehrane. Slijedeći ih, vrlo brzo ćete osjetiti val snage i energije.

Načelo br. 1: raznovrsna prehrana

Potrebna je odgovarajuća prehrana ljeti, zimi, proljeće i jesen zdrava osoba. Jedite hranu koja odgovara godišnjim dobima. Na primjer, ljeti su plodovi i plodovi puno korisniji nego zimi. Nemojte se spajati na ove ili druge proizvode. Hrana mora biti raznovrsna. Jedite žitarice, povrće, voće i bobice. Proizvodi poput krumpira i graha sadrže škrob, drugim riječima, ugljikohidrati. U žitaricama sadrži veliki broj hranjivih tvari koje naše tijelo treba. Svakodnevno morate jesti mliječne proizvode. Ne zaboravite na ribu i meso peradi, jela od njih moraju biti uključena u izbornik.

Program pravilne prehrane je mali dio njegovog volumena. Optimalna opcija je npr. 100 grama mesa (ribe ili peradi), kao i mnogi povrće (riža ili makaroni), krišku kruha i voća.

Načelo broj 2: količina masnoće je 1/3 kalorija

Za mnoge, pravilnu prehranu (povratne informacije o forumima pričaju o tome) temelj je zdravog načina života. To bi trebalo težiti svima. Da bi vam dnevna hrana bila korisna, morate pratiti količinu potrošenih kalorija. Što se tiče masti, njihova količina ne smije prelaziti 1/3 ukupnog. Ne vrijedi potpuno odbiti takve proizvode. To je vrlo štetno jer tijelo treba dobiti određeni dio masti. No, višak tih tvari negativno će utjecati na rad tijela. Bit pravilne prehrane u sljedećem: pokušajte smanjiti količinu konzumirane masti. Na primjer, dojka se može jesti bez kože, koristiti mliječne proizvode sa smanjenom količinom masti, bolje je kupiti obrano mlijeko i sir. Potrebno je smanjiti upotrebu pizze, majoneze, maslaca, hamburgera, čips, umaka.

Načelo broj 3: količina kolesterola ne bi trebala prelaziti 300 grama dnevno

Za neke, odbijanje masne hrane i poluproizvoda je prava hrana. Odgovore takvih ljudi podupiru činjenice o ispuštenim kilogramima. Međutim, to nije uvijek slučaj. Kao što znate, kolesterol je prisutan ne samo u masne hrane, kao što su hamburgeri, sjeckani i prženi krumpir. Ova tvar se nalazi u žumanjcima, mliječnim proizvodima i mesu. Potrebno je smanjiti broj takvih proizvoda. Na primjer, jesti jaja ne više od jednom tjedno.

Načelo br. 4: zasićene masti - ne više od 1/10 porcija

Kao što je već spomenuto, masne hrane izazivaju stvaranje plakova kolesterola u plućima, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Smanjite njihov broj. Maslac se može zamijeniti maslinom, punim mlijekom - bez masnoća. Tada će dnevna stopa masnoće smanjiti na normalu.

Načelo br. 5: Svakodnevno morate jesti voće i povrće

Nije tajna da pravilna prehrana, koja je samo pozitivna, sugerira dnevnu potrošnju voća i povrća. Uključite u prehrambene proizvode poput mrkve, brokule, agruma i rajčice.

Povrće i voće ne samo da pružaju lakoću i energiju, oni su i dalje vrlo korisni. Na primjer, agrumi smanjuju rizik od bolesti srca. Povrće, bogato antioksidansima, otporno je na stvaranje tumora.

Načelo broj 6: protein se treba jesti sparingly

Povećana unos proteina dovodi do nakupljanja mišićne mase. U velikim količinama jedu uglavnom sportaši koji žele napuniti lik. Ispravan doručak, ručak i večera ne smije sadržavati više od 12% bjelančevina. Svakodnevno nemojte jesti škampi, masni sir. Bolje je zamijeniti te proizvode jogurt niskog masnog tkiva, grah i slično.

Načelo broj 7: slatkiši u umjerenim količinama

Svatko zna da slatkiši ne sadrže samo korisne tvari, već pripadaju i klasi visoke kalorijske hrane. Pokušajte jesti manje slatke peciva i kolača, kolača i kolača. Ako stvarno želite, ujutro si možete priuštiti crnu čokoladu. I najbolje je zamijeniti slatkiše voćem ili suhim voćem.

Načelo br. 8: ograničavamo količinu soli

Dnevna potreba za našim tijelom u soli ne prelazi čajnu žličicu. Više natrijevih iona štetno su za nas. Pokušajte izbjeći slanu hranu. Bolje je nedosalivat jela. Uskoro ćete se naviknuti na novi "bezalkoholni" okus proizvoda i naći ćete u ovom svojem zest. Kako ne bi prekoračili normu, poželjno je ograničiti potrošnju kiselih proizvoda (krastavci, kiseli kupus) i sireve. Ljudi koji zlostavljaju kisele krastavce pate od oticanja, visokog krvnog tlaka itd.

Načelo br. 9: Tražimo vitamine u hrani, a ne u dodatku

Pravilna prehrana škole ne preporučuje zamjenu vitamina i hranjivih tvari u hrani za različite prehrambene dodatke. Tijelo je bolje apsorbira prirodnu hranu od lijekova.

Načelo broj 10: ne zaboravite na kalcij

Kalcij je od vitalnog značaja za ljudsko tijelo. Korisno je za stvaranje koštanog tkiva, daje snagu kostiju. Žene nakon menopauze posebno bi trebale uzeti u obzir to. Dnevna upotreba kalcija je obavezna, jer se gustoća kosti ponekad smanjuje s dobi.

Načelo broj 11: pijemo više tekućine

Pravilna prehrana dnevno pretpostavlja potrošnju od najmanje 1,5 litre vode. Ljudsko tijelo gubi veliku količinu tekućine tijekom dana. Gubici moraju biti obnovljeni. U ovom slučaju, ne govorimo o sokovima, čajevima i drugim pićima. Najbolje je piti čistu vodu. Čaša tekućine pola sata prije obroka dovoljna je da dostigne normu. Mora jesti juhe, juhe. Voće i povrće također sadrže veliku količinu tekućine.

Načelo broj 12: alkohol kaže: "Ne!"

Zlostavljanje alkohola dovodi do raznih bolesti i zdravstvenih problema. Svatko to zna. Pravilna prehrana (povratne informacije o tome sve se više pojavljuju na mreži) bez alkohola - to bi trebalo težiti svima. Uostalom, u alkoholnim pićima nema ništa korisno. Nema vitamina, minerala, antioksidansa. Međutim, alkohol sadrži veliki broj kalorija koji ulaze u naše tijelo. Liječnici preporučuju piti čašu crnog vina. Povremeno možete priuštiti čašu piva. Žene su bolje odustati od alkohola jer utječe na kožu. Također, alkoholna pića stvaraju procese starenja.

Jedemo pravilno. Prehrana: recepti

Ispod je uravnotežena ishrana za doručak, ručak i večeru. Nije potrebno slijediti slijepo, neki proizvodi mogu biti zamijenjeni.

Točan doručak:

1 opcija - omlet, salata od zelenila u maslinovom ulju, kruh ili kruh od žitarica, biljni čaj (može biti šećer) i voće.

2 opcija - komad pileće prsa s parmezanom, zeleni grah s kuhanim krumpirom, voćem, čajom s limunom.

Opcija 3 - 150 grama kuhane riže, komad mesa, zelenu salatu (200 g), čaj i voće.

Ispravan ručak:

1 opcija - salata, kuhano meso, pileća juha, mineralna voda s limunom, tost.

2 opcija - kruh za prženje s ribom, zelenu salatu s maslinovim uljem, čajem / vodom.

Opcija 3 - smeđa kuhana riža, pirjano povrće, šalica mentolje, voće.

Ispravna večera:

1 opcija - sirovi sir, mali plod, voda.

2 opcija - salata zelje, kuhana riba, voda s limunom, tost.

Opcija 3 - ukiseljeno povrće, tost, voda s limunom.

Dakle, jesti dobro! Prehrana (prethodno opisani recepti) mogu se kombinirati s upotrebom pregršt oraha, sušenog voća ili jogurta - to će vam omogućiti preživljavanje od doručka do ručka, od ručka do večere. Pokušajte jesti u određeno vrijeme i promatrati režim.

Savjeti za pravilnu prehranu

Pravilna hrana za školu preporučuje:

- uravnoteženo jedenje, promatranje načina unosa hrane;

- ravnomjerno kombinirati proteine, ugljikohidrate i masti;

- periodično organizirati dan zdrave prehrane - očistiti tijelo toksina i štetnih tvari;

- piti dovoljno tekućine;

- igrati sport, voditi aktivan stil života.

Takvi programi nedavno su postali vrlo popularni. Glavna ciljna publika su žene koje pokušavaju izgubiti težinu, vratiti se u normalu nakon rođenja, itd. Da biste dobili više kilograma, stavili brojku, započeli aktivan i zdrav stil života, izgledali atraktivno - svi to žele. Možete slijediti gore navedene savjete, a zatim ćete s vremenom naviknuti na pravilno jelo.

Mnogi se ljudi obraćaju specijalistima za pomoć, kupuju posebne programe koji vam omogućuju izračunavanje broja kalorija u zdjelici. U takvim programima, u pravilu, već je izrađen raznovrstan izbornik. Ako želite, možete pronaći odgovarajući izbornik za jedan dan, tjedan ili čak mjesec dana. Postoji odvojena dijeta za osobe koje vode sjedeći ili aktivan način života.

Stručni nutricionisti savjetuju korištenje takvih sustava uravnotežene prehrane. Zahvaljujući njima, ne odstupaju od propisanih pravila, nemojte dopustiti korištenje dodatnih kalorija. Uravnotežena prehrana discipline i razvija korisnu naviku za jelo pravo. Međutim, takvi programi ne uzimaju u obzir pojedinačne karakteristike. Tipično, sustavi se sastoje od općih statističkih podataka koji su prikladni za zdravu osobu. To znači da prehrambeni sustav ne uzima u obzir vaše bolesti, bolesti, stanje, način života, fiziološke sposobnosti, sklonosti. Samo profesionalni kvalificirani liječnik će vas savjetovati o ovim ili drugim proizvodima uzimajući u obzir ove čimbenike. Prije nego što kontaktirate stručnjaka, pažljivo razmislite o tome što vas muči. Napišite na komad papira bolesti koje ste nedavno imali, kronične bolesti itd. Uvijek bi trebala biti prisutna u vašem životu, a rezultati će biti vidljivi ne nakon tjedan ili dva, već tek nakon dugo vremena. Stoga, nakon što počnete ispravno jesti i zapisati sve informacije o sebi, nakon godinu ili dvije moći ćete usporediti svoje stanje i izvući zaključke.

Uravnotežena prehrana je uvijek strogo individualna. Isti proizvodi i prehrana mogu biti korisni i štetni za različite ljude. Pristupite ovom pitanju vrlo odgovorno i ozbiljno, nakon savjetovanja s stručnjakom.