Sredstva i metode razvijanja snage

Postoje mnoge metode razvoja snage - sposobnosti osobe da se odupre raznim vanjskim utjecajima kroz napetost mišića. Specijalni stručnjak sportskih vježbi,

Što da radim?

Poznato je da metode razvijanja mišićne snage najčešće upućuju na podizanje i zadržavanje teških predmeta, kao i na izvedbu različitih pokreta (okreta). Glavna ideja ove prakse je prevladavanje mišićne otpornosti, što dovodi do stalne redukcije i skraćivanja vlakana, do stjecanja veće sposobnosti da se nosi s opterećenjima.

Klasične metode za razvoj fizičke snage sugeriraju praksu s bučicama i dodatnim skupovima vježbi koje povećavaju ukupnu snagu tijela. To znači da prvo trebate pažljivo izraditi lagane bučice i tek nakon postizanja dobrih rezultata idete na složenije komplekse. Druga faza razvoja tijela - bar, teški tegovi za bušenje. Ukoliko prerano započnete ove vježbe, postoji velika vjerojatnost oštećenja mišićnog tkiva, ruptura, čije će se obnavljanje dugo ili čak nemoguće produžiti. Da ne riskira, potrebno je koristiti posebne proteinske koktele i redovito vježbati, postepeno povećavajući opterećenje. Takav temeljit pristup donosi doista dobar rezultat - iako nije brz.

Gdje početi?

Praktične metode za razvoj sile su u praksi zajedničke, jednostavne u provedbi i ne zahtijevaju primjenu značajnih napora:

• Težine se u rukama, protežu udove ispred sebe i držite predmete nekoliko sekundi;
• Težina je stavljena na pod, a zatim podignuta jednom rukom preko glave i glatko spuštena na svoje prijašnje mjesto;
• bućice se drže u ruci, protežu udove ispred sebe, raširene na strane, a zatim vježbaju poput "škare";
• dumbbells uzeti u ruke, podići i opet smanjiti opterećenje na ramenu;
• Dumbe traže ruke i obavljaju čučnje.

Što još pokušati?

Dokazane metode razvijanja mišićne snage:

• šipka se podiže iznad razine glave, jednom rukom držite neko vrijeme u najvišem mogućem položaju, prebacujući teret u drugi dio i postupno ga spuštaju;
• s obje ruke uzmu šipku, podižu je iznad razine glave, zamrzavaju se nekoliko sekundi i glatko spuštaju.

Opisane tehnike omogućuju učinkovito razvijanje istovremeno nekoliko mišićnih skupina. Glavno pravilo je postupno povećanje opterećenja, inače ne možete izbjeći ozljede.

Kome i zašto?

Metode razvoja maksimalne čvrstoće važne su za široku paletu sportova. Najčešće se treniraju zbog:

• izgraditi volumen mišićnih vlakana;
• jačanje izdržljivost snage (stvarna za sportove s utezima, jednim borbama);
• povećati snagu za korištenje u specijaliziranim sportskim aktivnostima (bodybuilding, powerlifting, dizanje utega).

Glavna stvar je rezultat!

Powerlifting i slični sportovi zahtijevaju od sudionika da podignu različite težine. Ne igra ulogu, kao kod ovaj sportaš izgleda, koje mišićne volumene mogu pokazati pred publikom. Glavni zadatak je postići konkurentan rezultat. To je moguće ako sportaš u treningu koristi popularna i učinkovita sredstva i metode razvoja snage, odnosno najdjelotvornijih vježbi. U ovom slučaju, potrebno je zapamtiti međusobnu povezanost:

• Sila koja se primjenjuje na projektil određena je snagama mišićnog tkiva;
• brzina kontrakcije mišićnih vlakana koja određuje snagu čovjeka.

Stopa po kojoj se mišićno tkivo može se smanjiti u velikoj mjeri bitnih za dizanje utega kao sport zahtijeva sposobnost kako bi rastjerala masu za dovršenje zadatka prije nego sportaša ispravno i zaraditi najveću moguću sudsku procjenu. To se postiže sredstvima i metodama razvoja snage.

Što još treba obratiti pozornost?

Sposobnost podizanja najveće moguće za težinu osobe određuje se ne samo obučavanjem samog snage, već i sposobnošću da stvori pravu putanju gibanja. Zadaća sportaša je da napravi napor na projektil na vrijeme i točno, obavljajući sve planirane elemente tehnički. Da biste uspjeli, morat ćete naporno raditi: sportaši su prisiljeni trenirati dugi niz godina, tako da tijelo na refleksnoj razini razvijalo stereotipe ispravnih pokreta.

Snaga mišića određena je kvalitetom razvoja vlakana koja čine ovaj dio ljudskog tijela. Poznate su osnovne metode razvijanja snage, koje omogućuju djelotvoran utjecaj na miofibrile - ovi su dijelovi odgovorni za stvarni redukcijski zahvat. Miofibrili mogu razviti silu koju proizvodi molekule miozina, dok se stanice tijela kreću duž trajektorije slične potezima.

Kako poboljšati?

Suvremene metode razvijanja snage temelje se na dvije znanstveno dokazane činjenice:

• čvrstoća mišića određena je brojem transverznih vlakana miofibrila;
• amplituda kontrakcije mišića je proporcionalna duljini tih istih vlakana.

Prema tome, da bi se učinkovito povećala snaga, potrebno je povećati broj vlakana i poboljšati njihovu kvalitetu. Da bi se povećao volumen tkiva, razvoj snage kružnom metodom i ostalim treninzima će imati koristi, glavno pravilo u ovom slučaju je intenzitet vježbi. Ideja je u stalnoj mikroskopskoj traumi mišića. To prisiljava tijelo da se regenerira, ali osoba ima program obnove s naknadom, tj. Kada se susreću sa sličnim opterećenjima, vlakna ih već mogu izdržati. Kroz takav slijed, možete povećati broj vlakana, učiniti ih moćnijim, a time i razvijati vlastitu snagu.

Biokemija i naše tijelo

Sve učinkovite metode razvoja snage vezane su za energetske procese koji se javljaju u tkivima ljudskog tijela. Uz smanjenje mišićnih vlakana u uvjetima intenzivne aktivnosti u prvoj toka ide ATP otpuštanje dovoljno energije za nekoliko sekundi s intenzivnim borbenim opterećenjem, onda nadopunjavanje nastaje zbog phosphocreatine. To daje još sedam sekundi stresa, nakon čega se sposobnost nanošenja s teretom bitno smanjuje. Učinkovite metode usmjerene su na povećanje koncentracije kreatina u mišićnim vlaknima, budući da je sastavni dionice će omogućiti dugo da se nosi s velikim opterećenjima.

Normalno, u kreatin fosfatu sportaši mišićnog tkiva su polovica, pa čak i dvostruko više nego kod ljudi koji ne žive u sportskom životu. Ako obična osoba odluči zauzeti stazu sportaša, trebao bi shvatiti: treninzima će trebati puno vremena, ali prije ili kasnije uspjet ćete ako se ne odustanete.

Načela djelotvornih vježbi

Metode razvoja sile, čime se postiže povećanje koncentracije kreatin fosfata temelje se na slijedećim postulacijama:

• opterećenje se stalno održava na visokoj razini, tako da je maksimalna količina mišićnog tkiva aktivna, energija se brzo troši (do 80% maksimalno moguće u isto vrijeme);
• trajanje vježbe - od 7 do 15 sekundi, tijekom kojih trebate imati vremena ponoviti niz akcija oko pet puta;
• Učinkovite vježbe će biti učinkovite, u kojima se troši energija, ali se mliječna kiselina ne nakuplja (potrebno je vremena za to);
• pristupi se razdvajaju petominutnim intervalima odmora, a vrijeme je dovoljno za vraćanje kreatin fosfata (dopušteno je dulje stanke, ali samo ako je stvarno potrebno);
• optimalan broj pristupa je 5-10, što je posljedica ograničene dostupnosti rezervi kreatin fosfata i nakupljanja umora.

Prehrana je važna!

Fizička kvaliteta sile i metode njegovog razvoja zanimaju mnogi stručnjaci. Konkretno, znanstvenici su odavno promatrali kreatin fosfat i karakteristike tog spoja, njegovu proizvodnju u mišićnim tkivima i metabolizam. Moguće je otkriti da posebne komponente, kada se proguta, aktiviraju stvaranje spoja organskim tkivom. Na temelju tih informacija razvijen je nutritivni dodatak, kreatin. Obično bi ta komponenta trebala proizvesti jetra pri preradi mesnih proizvoda primljenih u gastrointestinalnom traktu. Prema grubim procjenama, kilogram sirovog mesa je bogat pet grama kreatina.

Upotreba posebnih aditiva za hranu može povećati koncentraciju ovog spoja u tijelu, a povećava količinu kreatin fosfata. Na ovoj temi je također organizirao nekoliko specifičnih studija, tijekom kojeg je utvrdio da je koncentracija kreatina u tijelu znatno povećava ako se dnevno sedam dana tijekom korištenja u pyatigrammovye doze hrane kreatina - do pet puta dnevno.

Svi pojedinačno

Čini se da su metode razvoja eksplozivna sila trebao bi dovesti do oštrog porasta koncentracije kreatin fosfata, ali snažno ovisi o karakteristikama određene osobe. Poznato je da se neki ljudi po prirodi razlikuju povećanom koncentracijom tog spoja u mišićnim tkivima. Čak i ako konzumiraju kreatin kao dodatak hrani, neće biti moguće primijetiti značajan porast, to je zbog specifičnosti organizma.

Radimo, ne zalosimo se!

Da biste povećali svoju snagu, morate naučiti svoje mišiće da se brzo pridruže radnom procesu. Ova se kvaliteta također može obučiti. Sportaš radi ne samo o stvarnim mišićnih vlakana, ali i na mozak, brzinu svojih reakcija: ako možete napraviti tijelo brzo generirati impuls lanac obuhvaća sva tkiva i sustave u tijelu. Maksimalna snažan impuls prolazi kroz središnji živčani sustav, proizvode željene razine napona, što znači da je funkcionalnost u mirovanju vježbe u sustavima bit će privremeno onemogućena, a sva energija se prenosi do cilja.

Fizički umor je inhibicija središnjeg živčanog sustava, koja ne proizvodi niti prenosi snažne signale tako da se ljudski mišići kreću u potrebnom ritmu. Za vraćanje sposobnost Narodne skupštine nakon što je nužno posegnuti za najučinkovitijih metoda opsežan trening, a zatim biti u mogućnosti postići fenomena supercompensation, i svaki put Narodna skupština će biti jači i dulje da odgovori na teret, te proširiti funkcionalnost. Procesi moraju biti stalno ponavljani, a sve promjene mogu biti fiksirane i tijelo se prilagođava stalnim visokim opterećenjima.

Načela razvoja središnjeg živčanog sustava

Da bi se postigao maksimalni učinak, vježbe moraju biti podložne sljedećim pravilima:

• s težinom blizu granice, rade u tri ponavljanja;
• s umjerenim opterećenjima;
• učiniti između približavanja petminutnih pauze tako da se CNS može oporaviti;
• ponovite impresivna opterećenja na NS dva puta tjedno, ali barem jednom svakih 10 dana.

Razvoj snage metodom kružnog usavršavanja

Ovaj set vježbi pogodan je za početnike i već uspostavljene sportaše. U pojednostavljenom obliku, često se prakticira iu školskom programu iu posebnim sekcijama, a mnogi to rade kod kuće. Odgovorni i sustavni pristup omogućuje postizanje vrlo dobrog rezultata, kao i pripremu tijela za značajnije opterećenje. Optimalna opcija je sljedeća:

• početni položaj je siva, ruke su leđa, noge su podignute do ugla;
• s ležećeg položaja savijte se i ispravite ruke;
• od brojačih čučnjaka izvadi ruku s bućicama, dok se diže na svojim nožnim prstima i jednom rukom vuče iza leđa;
• skakanje iz čučnjega;
• podizanje, spuštanje prtljažnika u ležećem položaju s rukama pričvršćene iza glave, savijanje leđa.

Korisno penjanje na užetu i konopcu za skakanje, kao i produžetak, savijanje prtljažnika u ležišnom položaju, u procesu guranja šahtova.

Mišićna masa i snaga: raste, raste drugi?

Porast mišićne mase je san mnogih muškaraca, a ne svi se žele zaustaviti na tome. Međutim, mnogi ljudi ponekad dolaze u takvu državu, kada se oblikuje tijelo, masa se skuplja dovoljno, ali želite još više. Znamo o nekoliko pristupa koji nam omogućuju povećanje naših mogućnosti bez povećanja svezaka.

Prva stvar je neophodna - da promijenite svoju prehranu i prebacite se na prirodnu prehranu. Kako bi se spriječilo dodavanje kilograma, važno je konzumirati potrebnu dnevnu količinu kalorija tijelo, to jest, ono što se troši na svakodnevne poslove i obuku, ali ne više. Dijeta se odabire uzimajući u obzir spol. Zatražite pomoć od svih vrsta automatskih kalkulatora za izračun kalorijske obroke, ali to možete učiniti svojima: imati prijenosno računalo i pažljivo pisati energetsku vrijednost svih sastojaka koji se koriste u kuhanju.

Prehrana je najvažniji aspekt, omogućujući zadržavanje težine u normi. Ako su kalorični izdaci i viškovi u ravnoteži, neće se pojaviti ni jedan drugi kilogram osim onih koji su već dostupni.

Posebna hrana

Da biste optimalno uravnotežili prehranu i učinak hrane na tijelo, možete dodati prirodnim proizvodima posebnih sportskih komponenti. U tom slučaju, morate odabrati samo one koji ne utječu izravno na povećanje mišićne mase, ali povećanje snage će pomoći (možda neizravno). koristan:

• kreatin;
• vitamini;
• minerala;
• zaštita ligamenta, zglobova, lijekova;
• Tribulus;
• ecdysterone;
• BCAA.

Neke značajke

Poznato je da kreatin omogućuje zadržavanje male količine vode u tijelu duže. Istina, taj efekt nestaje čim se ta supstancija obustavi. Tribulus, ecdysteron pomaže stimulirati generaciju testosterona, čiji porast razine izravno utječe na mišićnu snagu osobe. Mineralni i vitaminski dodatci pružaju dobro zdravlje, a BCAA vam omogućuje da vratite mišiće zdrave strukture.

Pri planiranju prehrane sa sportskom prehranom važno je ne pretjerivati: sve bi trebalo biti normalno, inače se možete suočiti s nepredvidivim negativnim posljedicama i ozbiljnom štetom na zdravlje. Bolje je formulirati dijetu pod vodstvom iskusnog trenera.