Složeni ugljikohidrati su hrana. Popis proizvoda s više složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati, poput proteina i masti, važan su građevinski materijal za naše tijelo. Oni hrane naš mozak, živčani sustav i organi vitalnom energijom, a također održavaju razinu glikogena. Ali, zauzvrat, te su tvari podijeljene na jednostavne (mono- i disaharide) i prema tome složene ugljikohidrate (ili polisaharide). Za normalno funkcioniranje tijela, potrebno je pravilno dozirati njihov unos. Vjeruje se da se zadržati u dobrom fizičkom obliku, bolje je jesti ne jednostavne, odnosno složene ugljikohidrate. Proizvodi čiji popis sadrži najčešće poznate nazive, možete pronaći u bilo kojem trgovini. Ali prije nego što napravite izbornik, morate razmotriti nekoliko važnih točaka.

Što se tiče složenih ugljikohidrata

Za aktivan životni stil i neprekinuti rad organa potrebna je velika količina energije koja će nas hraniti tijekom dana. Svaki nutricionist ili liječnik će vam reći da za to u prehrani zdrave osobe mora biti prisutan složenih ugljikohidrata. "Kakve su to proizvodi?" Pitate. Odgovor je jednostavan: gotovo sve što se smatra vrlo korisnim, ali ne uvijek ukusno, može se pripisati ovoj kategoriji.

Hrana bogata vlaknima, grubim vlaknima i škrobom, uvijek sadrži složene ugljikohidrate. Proizvodi, popis koji će se popis žitarice i zeleno povrće treba uvijek biti prisutan u vašem hladnjaku i biti približno 30-40% dnevnog unosa hrane. Razne žitarice, jela od krumpira bazi, tvrde povrće (bundeve, patlidžan, tikvice) ne samo da će biti izvor energije i snage, ali i dobar utjecaj na stanje u probavnom traktu. Obavezno uključite u svoje dnevne prehrambene kompleksne ugljikohidrate. Proizvodi, popis koji je detaljno opisan u nastavku, pomoći će vam da napravite ukusan i raznovrstan izbornik. Ali imajte na umu da je poželjno koristiti ujutro, au ekstremnim slučajevima ujutro.

Vrste složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavne, vrlo sporo apsorbira u tijelo, ne uzrokuju nagle udara inzulina i stoga neće dobiti nikakvu nakupljanje masnog tkiva. Oni su vrlo slabo topljivi u vodi, tako da ostaju u tijelu dugo vremena. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen, celulozu i pektine. Ovisno o koncentraciji tih sastojaka u hrani, oni imaju različitu prehrambenu vrijednost i glikemijski indeks.

škrob

Škrob je važan dobavljač ugljikohidrata za tijelo. Njezina najveća koncentracija promatra se u hrani biljnog podrijetla, uglavnom u žitaricama. Proizvodi s kompleksnim ugljikohidratima (popis najbogatijih škroba):

• Heljda (60%).
• Riža (do 70%).
• Zobeno roštilje (oko 49%).
• Tjestenina (količinom glutena u početnom materijalu može sadržavati 62-68% škroba).
• Kruh od raži (ovisno o vrsti brašna, 33-49%).
• Pšenični kruh (35-51%).
• Lenticice (više od 40%).
• Grašak (do 44%).
• Soja (3,5%).
• Krumpir (ovisno o vrsti i svježini proizvoda, 15-18% škroba).

glikogen

Ovaj polisaharid je predstavljen u prehrambenim proizvodima u mnogo manjim količinama. Osobito je velik sadržaj svih unutarnjih organa čovjeka i mišićnog tkiva. To je vrsta "rezervi energije", kao i glavna izvor napajanja za mozak i živčani sustav. Glikogensku rezervu možete vratiti izravno jedući meso (uglavnom crveno), srce govedine, jetru i ribu.

celuloza

Sastav je vrlo sličan polisaharidima. To je gruba vlakna biljnog podrijetla, izuzetno važna za normalno funkcioniranje crijeva. Većina se sastoji od proizvoda od cjelovitog zrna, koji nisu podvrgnuti mehaničkom čišćenju i toplinskoj obradi. Diverzifikacijom vaše prehrane s takvom hranom možete lako kontrolirati osjećaj gladi, jer gruba vlakna daju trajni osjećaj sitosti. Ova funkcija osigurava složeni ugljikohidrati. Dolje navedeni proizvodi sadrže prilično veliku količinu vlakana:

• Mahunarke.
• Voće i povrće sa sjemenkama (grožđe, jabuke, kivi, šipak).
• Svježe povrće i zelje.
• Žitarice od cjelovitog zrna (ne čiste i neparne).
• Nuts (lješnjaci, kikiriki, bademi).

pektin

Vlakna pektina igraju važnu ulogu u tijelu kao adsorbenti. Rastvaraju se u vodi, pretvaraju se u viskoznu koloidalnu masu koja u sebi privlači različite toksine, karcinogene, pa čak i teške metale. To su pektini koji oslobađaju crijeva od toksina i normaliziraju rad probavnog trakta.

Glikemijski indeks proizvoda

Glikemijski indeks (GI) karakterizira brzinu povećanja glukoze u krvi neposredno nakon uporabe određenog proizvoda. Što je taj indeks veći, to je brža apsorpcija šećera, a zatim se izlučuje istom brzinom iz tijela. Najviša stopa među najvećim glukoze u svom čistom obliku, to se uzima kao 100. različiti glikemijski indeks može sadržavati iste u prirodi, ali u drugom kuhana jela i proizvoda. Jednostavni i složeni ugljikohidrati u tom pogledu imaju vlastitu gradaciju.

Ako pokušavate pravilno jesti, bolje je davati prednost hranom s visokim udjelom polisaharida, oni su ne samo korisniji, već i pomažu u gubitku težine. Ako ste zainteresirani za koji glikemijski indeks ima jednostavne i složene ugljikohidrate, popis proizvoda (tablica je prikazana u nastavku) pomoći će vam da razumijete.

Složeni ugljikohidrati za gubitak težine

Većina ljudi koji traže mršavljenje često postaju zagovornici low-carb dijeta. Međutim, planiranje prehrane treba pravilno tretirati. Nakon oštrog i dugoročnog odsutnosti izvora ugljikohidrata u tijelu dovodi do iscrpljivanja rezervi glikogena u jetri, koji je zauzvrat zamijenjen lipidima. To može dovesti do degeneracije masnih stanica jetre, pa čak i njezine disfunkcije.

Niska prehrana ugljikohidrata temelji se na činjenici da tijelo zbog nedostatka glikogena počinje koristiti masnoće kao energiju, čije povećano raspadanje može dovesti do formiranja slobodnih radikala - ketona. Nepravilna prehrana istodobno može dovesti tijelo do "acidifikacije" sve do acidotskog koma. Dakle, složeni ugljikohidrati za gubitak težine učinkovitiji su od potpune isključenosti iz prehrane jednostavnih. To je zato što oni, za razliku od potonjih, ne potiču konstantan i depresivan osjećaj gladi, već su dobar izvor "duge" energije za cijeli dan.

Korisni savjeti

Zapamtite da je niska razina ugljikohidrata i prehrana s niskim glikemijskim indeksom samo jedna veza u kontroli težine i razine glukoze u krvi. Ako podržavate zdravu ishranu, slijedite neka pravila:

• Pokušajte jesti u isto vrijeme, promatrati režim.
• Držite se na višekomponentnoj snazi.
• Ako je moguće, smanjite potrošnju šećera i slatkiša.
• Masnoće u prehrani ne bi trebalo biti više od 30%.
• Pokušajte jesti više vlakana.
• Suzdržite se od kofeina, alkohola i soli.