Dnevna razina masti, proteina i ugljikohidrata (tablica izračuna)

Kako bi vam omogućiti da točno kontrolirati svoju težinu, nije važno da li se pokušava ga vratiti, ili birajte vas podržati na bilo koji način samo treba znati što je dnevni stopa masti, proteina i ugljikohidrata. Tablica će vam pomoći da se to riješite u dvije točke.

Pravilo broj jedan: ključ uspjeha - pravi omjer

Sve potrebe tijela za korisnim tvarima, mikro i makro komponente, naravno, strogo su pojedinačne. Stoga, budući da je većina proračuna na kriteriju „dnevnoj stopi od proteina, masti i ugljikohidrata” je napravljen u okviru uobičajene prosječne osobe, nakon nekog vremena ćete shvatiti što to zahtijeva svoje tijelo, a moći će se malo prilagoditi bilo koji program isključivo za sebe.

Najjednostavnija formula za omjer BJU (ili proteina-masno-ugljikohidrata) je približno 1: 1: 4. Ali to nije pogodno za sve, koliko u prehrani ovisi o vašoj dobi, težini, načinu života i rezultatima koje želite postići. Dakle, ako želite saznati više o tome kako koristiti ovu formulu u svojoj prehrani, pogledajmo svaku komponentu zasebno.

proteini

Protein je neophodna komponenta svih tkiva ljudskog tijela. U djetetovu tijelu, oni su potrebni za rast, u odrasloj osobi - za regeneraciju tkiva. Sastav svih bjelančevina uključuje različite aminokiseline, od kojih je svaka osoba jednostavno potrebna.

povoljan izvori proteina, posjedujući jedinstveni skup aminokiselina - to su matice, prokliće zrna, sojino mlijeko, bijeli piletina ili puretina, riba, sirovi sir ili drugih fermentiranih mliječnih proizvoda, mlijeka.

Odaberite broj proteina na temelju vaše težine

Dnevna stopa unosa proteina temelji se na pola i pol grama proteina po kilogramu težine. Poželjno je da 30-35% ukupnog broja proteina od životinjskog podrijetla, a ostatak biljnog podrijetla. Dakle, ako je težina odrasle osobe, na primjer, 70 kilograma dnevno, treba konzumirati 105 grama bjelančevina, od kojih je samo trećina, odnosno 35 grama, biće životinjskog podrijetla.

masti

Izuzetno je zabavno uzeti u obzir da konzumacija masti može samo oštetiti sebe i njihovu figuru. Glavna stvar - u svemu bi trebala biti mjera. Masti ljudskom tijelu jednostavno su potrebne jer bez njih mnoge stanice ne mogu ispravno funkcionirati.

Sve masti, koje postoje samo u prirodi, podijeljene na zasićene i nezasićene, određuju se omjerom masnih kiselina i glicerina u sastavu.

Za normalno funkcioniranje, tijelo treba tri glavne polinezasićene masne kiseline - Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Možete ih naći u ribi, sjemenki bundeve, biljnim uljima (maslinama, bademima).

Zasićene masti, odabrane u strogo određenoj količini, zasititi tijelo potrebnom energijom. Međutim, budite oprezni, velika količina zasićenih masnoća u hrani pridonosi povećanom taloženju kolesterola na zidovima krvnih žila.

Što će se dogoditi ako potpuno eliminirate masti?

Također, vrijedno je smanjiti potrošnju tzv. Trans masnoće na minimalnu količinu, budući da njihov utjecaj na tijelo ne može biti pozitivan. Često, takve masti su prisutne u brašno proizvoda, a posebno u margarinu.

Preporučeni dnevni unos masti za muškarce je 100-150 grama, za žene - 85-115. Za starije osobe preporuča se smanjiti unos masnoće na 70 grama dnevno.

Nedostatak masti može dovesti do smanjenja ukupnog imuniteta, poremećaja u središnjem živčanom sustavu, problema s crijevima i čira na dvanaesniku.

Pretjerana prisutnost masti u prehrani je uzrok povećane razine kolesterola u krvi, pretilosti i gubitka pamćenja.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jedna od glavnih sastavnica naše svakodnevne prehrane. Štoviše, to je jedan od najvažnijih izvora energije. Zato se smanjenje količine ugljikohidrata konzumira neće dovesti do ničeg dobrog. Važno je naučiti odabrati "pravo" ugljikohidrate.

Energija koja se isporučuje dnevno u ljudskom tijelu, oko tri petine mora puniti točno složenih ugljikohidrata desetine - s obzirom na jednostavan, a ostatak - izgaranjem proteina i masti. Stoga, dnevni unos proteina i ugljikohidrata u vašoj prehrani nužno mora odgovarati količini masti.

Svi ugljikohidrati koji mogu biti samo na vašem tanjuru podijeljeni su u tri velike skupine: monosaharide, polisaharide i oligosaharide. Svi oni su jednostavno potrebni za naše tijelo, inače nema proteina i masti jednostavno neće biti u mogućnosti to asimilirati. Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo su monosaharidi i disaharidi. Budite oprezni, s prekomjernim unosom šećera u tijelu, dio se može akumulirati u mišićima i jetri kao glikogen.

Koje druge ugljikohidrate postoje?

Također, prema vremenu ili stopi energetske dobiti od strane tijela, ugljikohidrati su podijeljeni u brz i spor (ili, kako se zovu, jednostavni i složeni).

Spori ugljikohidrati trebali biste postati konstantna komponenta dnevne prehrane, ali opet, nemojte pretjerivati, količina ove tvari izravno ovisi o tome koliko ste aktivni. Međutim, prosječni dnevni unos ugljikohidrata je oko 350-500 grama, a ne više.

Jedan od najdjelotvornijih predstavnika brzih ugljikohidrata je šećer jer sadrži samo dvije molekule - glukozu i fruktozu. Brzi ugljikohidrati (sve vrste slatkiša, voća, muffins, itd, itd ..) se apsorbiraju uz trenutne brzine krvi gotovo odmah nakon što smo jeli, ali oni nestaju tako brzo kao u nastajanju. Stoga je poželjno, ako ne i potpuno, onda barem koliko je to moguće kako bi se uklonili iz prehrane hrane prezasićena brzi ugljikohidrati. Zapamtite, brzo ugljikohidrati su glavni inicijatori pretilosti. Stoga, ako želite samostalno izračunati dnevnu stopu masti, proteina i ugljikohidrata, budite sigurni da obratite pozornost na prošlost.

Za razliku od prvog, polagani ugljikohidrati se apsorbiraju u krv za mnogo dulje vremensko razdoblje, ali to se događa puno ravnomjernije, a masnoće naših tijela se ne nadopunjuju.

Dnevna norma masti, proteina i ugljikohidrata: tablica izračuna

Najvažnija stvar u prehrani je pravi omjer BJU, stol čiji je broj uglavnom određen vašom dobi i načinom života. Zapamtite, cijela točka dijete i pravedna hrana nije da u potpunosti isključi sve vrste štetnosti od vaše prehrane, ostavljajući samo povrće i zelje samo. Glavni i glavni cilj je osigurati da tijelo primi točno količinu korisnih tvari koje mu treba.

Za djecu i starije osobe, dnevna je razina masti, proteina i ugljikohidrata (tablica prikazana u nastavku) značajno različita. Ovo treba uzeti u obzir. Ako jasno slijedite sve gore navedene savjete, shvatit ćete da izračun dnevne norme proteina, masti i ugljikohidrata - općenito, to je jednostavna stvar. I ima puno koristi od toga!

Da bi vam bilo više prikladnije za odabir onoga što vam odgovara, u nastavku je prikazana dnevna norma masti, proteina i ugljikohidrata. Tablica za muškarce i žene sadrži sve potrebne vrijednosti.

zaključak

Uvijek se kompetentno razmišljajte kroz svoj izbornik. Na primjer, postoje i masti i ugljikohidrati se ne preporučuje iz razloga da kad primite paušalnom iznosu i to, a drugo tijelo prvo počinje razgradnju ugljikohidrata, jer to zahtijeva puno manje vremena nego preradu masti. Tako se masti jednostavno pohranjuju.

Unos ugljikohidrata nakon šest ili sedam navečer je bolje ograničiti ili čak eliminirati, večer metabolizma dobiva malo sporije, a time i prerađeni ugljikohidrati nisu u potpunosti, a inzulin se oslobađa u krv u višak.

Ako želite, na primjer, izgubiti težinu, neko vrijeme odustanite od jednostavnih ugljikohidrata, a masti se najbolje konzumiraju od oraha ili ribe. Također ograničite količinu bijele riže i krumpira.

I održavanje unutarnje ravnoteže će postati puno lakše, ispravno izračunavanje dnevne stope masnoća, proteina i ugljikohidrata. Stoga vam taj stol postaje nezamjenjiv asistent.

A kako biste u početku bili udobniji, pokušajte započeti dnevnik prehrane. U njemu ćete zapisati sve što je pojedeno za taj dan. I ne samo zapisati, ali i naporno raditi, a prije jela vagati dio i izračunati koliko proteina sadrži, masnoće, ugljikohidrate i kalorije. Samo to morate učiniti iskreno, uostalom, vaš organizam ne može biti prevaren! Nikad ne zaboravite da postoji određena dnevna norma proteina, masti i ugljikohidrata, koje jednostavno trebate slijediti.