Dijeta za mišićnu masu za muškarce: prehrana, izbornik

Mnoge moderne dijete koje se koriste u bodybuildingu nisu uvijek ispravno formulirane. Autori, stvarajući vlastitu prehranu, pokušavaju napraviti nešto od svoje. Takve inovacije su beskorisne. Smiješne kombinacije, komplicirane u pripremi jela, uporaba određenih proizvoda ne samo da neće pomoći u postizanju očekivanog rezultata, već i naštetiti tijelu. Što bi trebala biti prava prehrana skup mišićne mase

Jedi često

Kada dobivate mišićnu masu, pokušajte jesti često. Dan bi trebao biti oko 5-6 obroka. To će vam pomoći ne preopteretiti probavni sustav. Krv će se redovito obogatiti supstancom koje će hraniti mišiće tijekom dana. Ako koristite istu količinu hrane za manji broj prijema, hranjive tvari će doći u većoj količini, što će dovesti do njihovog taloženja kao masti.

Kalorijski sadržaj hrane treba biti visok

Dijeta za masnu mišićnu masu za muškarce podrazumijeva da konzumirana hrana u većoj količini (oko 70%) treba biti visoko kalorijska. Inače će biti preopterećenje probavnog sustava, smanjenje razine asimilacije hranjivih tvari. Ne možete poreći da su voće i povrće korisni. Ali oni ne bi smjeli biti više od 30% u prehrani, ako želite povećati mišićnu masu. Celuloza koja se nalazi u njima nije potpuno probavljena. To pridonosi povećanom kontrakcijom crijeva. Prema tome, značajan dio visoko kaloričnih proizvoda jednostavno se ne može probaviti.

Konzumiranje hrane s puno životinjskih i drugih zasićenih masnoća u sastavu neće biti korisne. Dijeta za mišićnu masu kod muškaraca uključuje korištenje ugljikohidrata. U takvim uvjetima, značajan dio masti će biti pohranjen u masnim stanicama.

Iz prehrane, križ brzo ugljikohidrata (konditorskih proizvoda, slatki plodovi, pekarski proizvodi). Brzo se apsorbiraju, povećavaju razinu šećera u krvi i olakšavaju prijenos glukoze u mast. Brzo ugljikohidrati Preporuča se koristiti nakon treninga, kada se mišićna vlakna i organi lako mogu riješiti.

Dijeta za skupinu mišićne mase za muškarce potiče aktivaciju metaboličkih reakcija. U takvim situacijama potrebno je piti više tekućina (oko 3 litre dnevno). Pijenje se preporuča samo kada nastupi žeđ. To će spriječiti razvoj dehidracije.

Raspodjela dijelova treba biti ujednačena

Kada dobivate mišićnu masu, pokušajte distribuirati dijelove tijekom dana. Trebao bi biti otprilike isti. No, prije 16 sati jedite oko 70% ukupne količine hrane kuhane na dan.

Nije preporučljivo jesti slatke ili masne proizvode noću. Jedite hranu koja je lako probavljiva i bogata proteinima. Dopušteno je koristiti kiselo mlijeko, povrće, meso, perad, salate, ribu, jaja.

Jedite 2 sata prije vježbanja. Koristiti u ovoj situaciji je preporučena hrana bogata sporim ugljikohidratima (kaša, brašno, povrće, itd.). To će vam pomoći pri pohranjivanju energije za obuku.

Volumetrijski unos hrane mora se održati 30 minuta nakon završetka procesa obuke. Ako je nakon treninga upotrijebljen protein koktel, tada se unos hrane treba odgoditi 1,5 sata. U prehrani treba dodati hranu bogatu proteinima i polaganim ugljikohidratima. Možete uključiti malu količinu slatke hrane (brze ugljikohidrate).

U kojoj mjeri trebate jesti proteine, masnoće i ugljikohidrate? Povratne informacije o sportašima

Program prehrane za dobivanje mišićne mase mora uzeti u obzir proporcije proteina, ugljikohidrata i masti. Potonji bi trebao biti oko 10-20%. Manje od ovih granica, volumen takvih elemenata ne bi trebao biti. Pokušajte jesti samo biljne masti. Bez ograničenja možete dodati masnu ribu u prehranu. Preporuča se korištenje polaganih ugljikohidrata u volumenu od 50-60%. Proteini u tijelu trebaju doći u volumenu od 35%. Polovica od njih je poželjna da se od hrane, a ostatak je od sportske prehrane.

Idealni omjer, kao što je prikazano u pregledima mnogih sportaša, br. Prema tome, ne postoji univerzalna dijeta koja će bez odstupanja odgovarati svakome. Trebate li program prehrane za dobivanje mišićne mase? Pokušajte pronaći svoje omjere, što će biti učinkovito za vas. Gore su dani prosječni pokazatelji, što će biti optimalno rješenje za većinu ljudi.

Potrebno je povećati kalorijski sadržaj

Što biste trebali znati ako vam je potreban prehrambeni program za masovno zapošljavanje i rast mišića? Rezultati će se početi pojavljivati ​​tek nakon što količina energije dobivena u obliku hrane prelazi količinu potrošene energije. Tijelo nastoji zadržati konzistentnost unutarnjeg okruženja. I, kao što pokazuje sportašice, postupno povećanje kaloričnog sadržaja prehrane možda neće dati rezultate. Što učiniti u ovoj situaciji? Da biste povećali masu mišića, možda ćete morati povećati kalorijski sadržaj prehrane za 50%. I ponekad i na 100%.

Što treba učiniti kako bi se odredila količina hrane koja će biti potrebna za povećanje mišićne mase? Postupno početi povećati unos kalorija. Ako dobitak težine ne doseže 600-800 grama tjedno, onda treba jesti više. I obrnuto. Redovito se vagajte. Dovoljno je samo jedan mjesec da razumijete što bi trebalo biti dijeta za skupinu mišićne mase. meni za muškarce treba biti načinjen na takav način da težina ne prelazi 800 grama tjedno. Inače se mast počinje deponirati.

Koji će proizvodi pomoći u postizanju cilja?

Većina sportaša suočena je s problemom koji je povezan s izborom proizvoda. Što treba razmotriti u ovoj situaciji? Ne preporuča se dugotrajno konzumirati isti proizvod u velikim količinama. To je neophodno, tako da ga nema gnjeva. Navedimo najbolje proizvode za skupinu mišićne mase. Popis je sljedeći:

1. Meso peradi. Nije masno i lako probavljivo.
2. Ribe (bilo koje) i ostali morski proizvodi.
3. Mliječni i kiseli mliječni proizvodi bez masnoća. U prehrani dodajte sir, kefir, mlijeko, sir, itd.
4. Jaja. U jednom danu mogu se konzumirati u iznosu od 6-8 komada. Ako se kolesterol ne podigne, ovaj proizvod ne može utjecati na njenu razinu.
5. Mahunarke. Najbolja opcija su grah s grahom i graškom. To su glavni izvori proteina povrća.
6. Orašasti plodovi. Oni sadrže ne samo proteine ​​već i vrijedne vitamine s mikroelemovima.
7. Proizvodi od žitarica. U prehrani se preporučuje uključivanje kikirikija (heljda, zobena kaša, riža), tjestenina, rezanci, kruh (crni) i pahuljice.
8. Povrće, gljive. Ne možete zamisliti izbornik u kojemu neće biti krumpira. Napravit će veliki broj jela. Trebate li dijetu za debljanje za muškarce? Izbornik u takvoj situaciji ne bi trebao sadržavati veliki broj povrća. To će pomoći da se izbjegne probavni uzrujanost. Gljive, iako nisu jako popularne, ali korisne.
9. Voće i povrće. Sadrže vitamine, minerale. Ali ne biste trebali jesti one namirnice koje imaju puno vlakana u sastavu. Inače će probavni sustav biti preopterećen.
10. Preporuča se uzimati omega-3 iz masti. Također možete koristiti biljna ulja u malim količinama. Dobar izvor masti jest plodovi mora.

Upotreba sportskih dodataka

Gore navedeni proizvodi mogu se koristiti sami ili u kombinaciji sa sportskim dodatkom. Prehrambeni kokteli se preporučuju za jelo između obroka, prije odlaska u krevet, ujutro i poslije treninga. Gainer je najbolje piti tek nakon treninga. Preporučljivo je uključiti vitaminski kompleks u vašu prehranu. Kreatin se također preporučuje za uporabu nakon treninga, miješajući ga s geinera, proteina ili slatkog soka.

Približan izbornik za masovno zapošljavanje

• doručak. Pileći krumpir s mesom, kavom s mlijekom i sendvičem s maslacem. Kao sutra, idealne su kuhane zobene pahuljice ispunjene mlijekom. U njima možete dodati suho voće.
• ručak. Juhu s kuhanim graškom, salatom od povrća, čajom s komadom kolača ili slatkim pecivo.
• Popodnevni snack. Voćna salata od kivija, banana i avokada. Možete ga sipati s jogurtom.
• večera. Riža kaša, gulaš iz jetre, čaj s kolačima od sira i maslaca.

Ovo je približan izbornik. Ostaje na tome nije potrebno. Razvijte svoju prehranu. Postoje mnoge mogućnosti. I nećete biti teško pronaći sve svoje. Pritom morate slijediti gore opisana osnovna načela. To će vam pomoći u postizanju težine u najkraćem mogućem roku.

zaključak

U ovom članku opisana je dijeta za skup mišićne mase: njegove tajne, najbolje proizvode, principe i izbornike. Nadamo se da će vam to pomoći da napravite svoju prehranu na kojoj će na najmanju moguću mjeru biti moguće postići zadani cilj. I ne zaboravite na obuku. Ako nisu redoviti, onda dijeta ne pomaže!