Vježbe za abdomen nakon porođaja. Vježbe za stezanje trbuha nakon poroda majke koja skriva

Razdoblje čekanja za dijete žensko tijelo prolazi kroz značajne promjene, a ne svi od njih na kraju dovesti do poboljšanja u cjelokupnom izgledu. Doista: pojačano lučenje posebnih „hormon trudnoće” je u mogućnosti da se spor i krhku kosu u predivno bujnom grivom, tupiti i slab ten blistav, daju posebnu duhovnost izgled. No, u isto vrijeme, koža na trbuhu, prsima i rukama gubi svoj nekadašnji elastičnost, pojavljuju se strije, trbušne mišiće protežu i raste oronuo, što dovodi do progib trbuh ... Kako je moguće ukloniti trbuh masnoće nakon poroda dojilja majka? Vježba će pomoći vratiti tonus mišića, ali bi bilo kakve fizičke aktivnosti treba pristupiti s oprezom. Zašto? Postoje dva razloga za to.

Tajne opasnosti

Prva prepreka na putu do vitke figure neposredno nakon isporuke je potreba čuvanja dojenja što je dulje moguće. S intenzivnom vježbom, količina majčinog mlijeka može se dramatično smanjiti, au nekim slučajevima dragocjena tekućina također potpuno izgara. Druga opasnost je dijastaza rektuma abdominalnih mišića. To se naziva nepodudarnost mišića tiska, u kojoj je teška tjelesna aktivnost iznimno štetna i može čak dovesti do oštećenja kralježnice. Odrediti prisutnost dijastaze i adekvatno procijeniti njegov stupanj i potencijalni rizici mogu biti samo kvalificirani liječnik.

Međutim, nije svaka mlada majka s djetetom mogu priuštiti da ide na liječnika bez prijeke potrebe, pogotovo ako nema nikoga da se brine o djetetu, a vi morate ponijeti sa sobom svugdje. Kao rezultat toga, mnoge žene se okreću slijep na opasnosti koje se nalaze na internetu slučajan set vježbi za trbuh nakon poroda i preuzeti slučaj, ne obazirući se na bol u mišićima (koji, usput rečeno, može biti pokazatelj patoloških procesa, a ne uspjeh opterećenja).

Što učiniti u slučaju da želudac ne želi napustiti čak i tijekom dijeta, a želite se brzo vratiti na obrazac? Pokrenite sport sa najjednostavnijim i najnepovoljnijim vježbama, što neće oštetiti izravne mišiće trbuha i omogućit će vam da u zrcalu ugledate tako strasno strinovito struk.

„Most”

Nisu sve vježbe prikladne za čišćenje trbuha nakon poroda majke koja njeguje. Vježbe kao što je "most" - ugodan izuzetak: ne dovode do smanjenja volumena majčinog mlijeka i ne štetu čak i sa teškim diastasama.

• Korak 1. Lezite na leđima, savijte koljena, odmarite noge na pod i protežu ruke po tijelu. Duboko udahnite i povucite u trbuh.
• Korak 2. Na izdisaj polako podignite zdjelicu tako da gornji dio debla tvori jednu ravnu liniju od koljena do ramena. Držite se u ovom položaju dvije sekunde: još duboko udahnite, potom izdahnite i lagano potapajte na pod.

Izmijenjena vježba "Sto"

Mnoge vježbe za abdomen nakon porođaja su izmjene poznatih treninga. Predložena verzija "stotina" znatno je pojednostavljena i preporučuje se kao početno fizičko opterećenje za žene koje su nedavno rodile dijete:

• Korak 1. Polazna pozicija slična je onoj u gornjoj vježbi: ležeći na leđima, savijenih koljena, ruku podignutih duž kralježnice, dlanova i stopala na podu. Duboko udahnite i snažno povucite mišiće tiska.
• Korak 2. Na izdisanje polako odmaknite glavu i vrat od poda i odvojite ruke od tijela. Nemojte zaboraviti zadržati mišiće tiska u stalnoj napetosti. Držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim duboko udahnite, a na izdisaj polako polete na pod.

Uzgoj legova

Najpoznatije vježbe za trbušne mišiće nakon porođaja uključuju takav popularan element kao uzgoj ruku ili stopala. Zaljubljenici u fitness obično dodaju u svoj program takav trening s bučicama ili posebnim ponderom, ali u početnoj fazi postnatalnog oporavka vrlo je obeshrabreno koristiti školjke i opremu. Bilo koja od vježbi ove vrste može se izvesti bez dodatne težine. Pažnja se daje djelotvornoj izmjeni nogu.

• Korak 1. Lezi na leđima, stavite noge na pod, savijanje koljena. Podignite noge zasebno tako da su gležnjevi pod pravim kutem na pod. Stavite dlan na trbuh, a drugi - na podu za dodatno zaustavljanje.
• Korak 2. Povucite mišiće tiska i polako, glatko pomaknite podignute noge na strane sve dok ne osjetite nakupljanje napetosti u mišićima. Na isti način, povežite noge.

Pelvic tilt

Neke vježbe za ravni trbuh nakon isporuke uključuju uporabu fitballa. Trebat će vam redovita velika gimnastička lopta bez učinka masaže. Nagib zdjelice bit će učinkovitije kada prođe trening s loptom, ali ako nemate fitball, vježba se može obaviti bez nje.

Odložite se na leđa, savijte koljena i odmarite noge na podu ili gimnastičku loptu. Stegnite mišiće trbuha i naginjalo zdjelicu natrag, pritiskajući donji dio prtljažnika u pod. Držite ovu poziciju pet sekundi, a zatim ponovite vježbu.

"Brod" (yoga)

Možda ste već u jogu. U tom slučaju, hrabro nastavite s vašim omiljenim pozama i asanama, opuštanjem treninga i pravilnim disanjem. Ako niste sigurni u svoje vještine, pokušajte započeti jednostavnom vježbom koja ima za cilj podizanje trbuha nakon trudnoće.

Sjednite na pod, savijanje koljena. Stegnite mišiće tiska i lagano nagnite torzo natrag dok podižete noge s poda. Podignite stopala dok tibija ne bude paralelna s podom. Leđa bi trebala biti ravna, bokovi pod kutom od devedeset stupnjeva. Povucite ruke prema naprijed kako biste udobno držali ravnotežu u ovoj pozi. Držite ovu poziciju najmanje trideset sekundi.

Planck "dupin"

Široko poznato statičke vježbe vratiti abdomen nakon porođaja. Prije svega, govor, naravno, odnosi se na bar i njegove brojne sorte. Pozornost mlade mame nude se učinkoviti bar "dupin", za što će vam trebati teretana.

Uzmi polaznu poziciju za šipku, nagnute laktove na fitball i pružajući mu noge. Stegnite mišiće tiska i bedara, ispravite leđa i držite ovu poziciju najmanje trideset sekundi. Ovu poziciju možete smatrati standardnim, klasičnim barom, no kako biste povećali složenost stručnjaka preporučujemo korištenje fitballa, što daje cijelu nestabilnost.

Stražnja traka

Spustite se na stranu, naslonjen na lakat, što je u skladu s ramenima. Stisnite bokove i noge, pobrinite se da održite ravnotežu i podignite kukove s poda dok vaše tijelo ne izgleda ravno. Držite položaj najmanje trideset sekundi. Ponovite na drugoj strani, u lažnom položaju s druge strane. Kada vježbate vježbe za stezanje trbuha nakon porođaja, dodajte na bočnu traku od deset do dvanaest lifta noge od početne pozicije. Ovo malo poboljšanje omogućit će vam bolji trening mišića poput korteksa i bedara te poboljšati vašu sposobnost održavanja ravnoteže.

Još uvijek previše teško?

Ako imate poteškoća s gore navedenim vježbama, možda je tjelesna prepričavanja ostala mnogo poželjna i prije rođenja djeteta. Ne vrijedi da se napravi za povratak sklada - pogotovo ako dojite. Ostavite složenije vježbe za kasnije i idite na najjednostavniji:

• Trbuha disanja. Slične vježbe za abdomen nakon porođaja sastoje se u dubokom osjećaju kretanja trbušnih mišića tijekom disanja. Dopustite mišićima da se stiskaju i šire što je više moguće na svakom dahu i izdahnu. Ne zaboravite da trebate udahnuti dublje što je moguće.
• Pritisni napetost. Započnite s početnim položajem: leži na podu. Ispravite tiskaru, rezajući mišiće cijele kore, kao da se pripremate za udarac u želudac. Iz tog položaja izvedite različite pokrete, na primjer, podizanje jedne ili obje ruke iznad glave ili istezanje nogu. Ne zaboravite da leđa leži potpuno na podu.

Podizanje razine

Vježbe za stezanje trbuha nakon porođaja nisu lagane, ali s vremenom ćete zasigurno osjetiti da ih je puno lakše izvesti. To znači da već trebate povećati razinu obuke, tako da se mišići ne naviknu na isto opterećenje i nastavljaju rasti. Postoji mnogo vrsta pletiva i drugih vježbi koje su usmjerene na uklanjanje višak masnoća u trbuhu i koje su idealne za one koji već imaju "iskustvo" u fitnesu.

Twisting Colber

Ovaj trening preporučuje trener kondicije Petra Kolber, koji je stvorio čitav kompleks vježbi, dostupan u obliku desetminskih video datoteka.

• Korak 1. Lezite na leđima, podignite noge, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Gležanj bi trebao biti paralelan s podom.
• Korak 2. Stavite ruke iza glave (u ovom trenutku, laktovi trebaju biti strogo okrenuti jedan prema drugome, a ne prema gore) i twist, podizanje ramena s poda.
• Korak 3. Povucite noge dijagonalno, prelazite gležnjeve i protežu ruke iznad glave. Držeći ovu poziciju, osam puta slijedi noge zauzvrat, kretanje "škare". Vratite se u početnu poziciju. Učinite osam ponavljanja.

Izmijenjeni skokovi naglašavaju laganje

Što vježbe nakon porođaja (za abdomen, noge i stražnjice istodobno) preporučuju stručnjaci? Ovo je, bez sumnje, skok u ležećem položaju. Mogu se mijenjati prema želji - ovisno o svrsi treninga, stupnju fizičke sposobnosti sportaša i potrebnoj dinamici tereta. Predložena opcija prikladna je za početnike, žene s minimalnim treningom i mlade majke, čije se tijelo još uvijek nije oporavilo nakon rođenja djeteta.

• Korak 1. Polazna pozicija je kao kod čučnjeva, ali morate se naginjati lagano naprijed i podignuti ruke na pod.
• Korak 2. Brzo premjestite noge naizmjence ("korak natrag") natrag u položaj za spuštanje. Nemojte pauzirati, pomicati svoje noge jednu po jednu na svoj izvorni položaj.
• Korak 3. Izvršite 1-3 kompleta za 5-10 ponavljanja.

Ako želite povećati težinu vježbe, ukloniti abdomen nakon porođaja što je prije moguće, obavite dinamično skakanje nogama naprijed i natrag umjesto blagih "koraka".

sklekovi

Push-upovi istovremeno treniraju mišiće ruku, ramena, prsa i pritisnite.

• Korak 1. Uzmi polaznu poziciju, naslonjenu na pod dlanovima i prstima. Udaljenost između dlanova treba nešto premašiti širinu ramena.
• Korak 2. Obložite laktove i spustite prsa dok ne ostane oko dva centimetra između njega i poda.
• Korak 3. Ispravite ruke i krenite u početnu poziciju.
• Korak 4. Izvršite 1-3 kompleta za 10-20 ponavljanja.

Povlačenje nogu u skloni položaj

Slične vježbe za gubitak težine trbuha nakon porođaja na prvi pogled izgledaju prilično štedljivima, ali vrlo učinkovito ojačavaju ispružene mišiće tiska tijekom trudnoće.

• Korak 1. Lezite na podu, savijte koljena, noge - na širinu pojasa. Povucite u trbuh. Pete bi trebale počivati ​​na podu.
• Korak 2. Imajući zdjelice nepokretnost, udisati, zatim izdahnite, koristite trbušne mišiće ispraviti lijevu nogu (ne do kraja: koljena trebaju biti lagano savijena). Vratite se u početnu poziciju.
• Korak 3. Izmjenjive noge izvodite pet ponavljanja na svakoj strani. Postupno dovedite ovaj broj na deset ponavljanja.

Curl s ručnikom

Moguće je da će vam ova inačica izgledati najprikladnija među desecima varijacija pletiva. Ako ste prije ili kasnije razočarani relativnom lakoćom predložene vježbe, zategnite trbuh nakon isporuke pomoći će vam izmijenjena i komplicirana verzija uvijanja.

• Korak 1. Lezite na leđima, savijte koljena. Stisnite suprotne krajeve ručnika srednje duljine rukama i pustite ga na gornje dijelove sjenica. Povucite krajeve ručnika i stisnite kukove.
• Korak 2. Duboko udahnite, potom izdahnite i povucite u trbuh, podignite ramena s poda. Držite se na ovom mjestu.
• Korak 3. Proširujte i opustite mišiće tiska 10 do 12 puta, postupno dovodite taj broj na 20 ponavljanja.

Podizanje nogu iz sklona položaja

Ova vježba se sigurno može nazvati jednim od najpoznatijih treninga za tisak.

• Korak 1. Lezi na podu, savijte koljena i protežu ruke po tijelu. Pritegnite trbušne mišiće i naizmjence podignite nogu tako da sjenice tvore liniju paralelnu s podom.
• Korak 2. Stisnite bokove i noge zajedno i ispravite noge, zatim ih polako spustite na pod, zadržavajući stražnji dio tijela. Koristite mišiće tiska kako biste ponovno zategnite noge i savijali ih u koljenima da biste se vratili na njihov izvorni položaj.
• Korak 3. Napravite 20 ponavljanja.

Vježbe za abdomen nakon porođaja od Gillian Michaels

Pogotovo za one koji žele da povrate izgubljenu formu i postići još više dramatične rezultate, svjetski poznati fitness trener Jillian Michaels je razvio niz video programa s jedinstvenom u svom sastavu i učinkovitosti treninga. direktno vježbe za abdomen i strane nakon isporuke prikazani su u autorovoj zbirci "Mršavljenje za početnike". Kao što naziv implicira, predloženi trening nije prikladan samo za mlade majke, već i za one koji nikada nisu voljeli sport i (vjerojatno) su dobili puno prekomjerne težine. Uobičajeno, svaka žena nakon teškog procesa isporuke i oporavka iscrpljenog organizma može se nazvati početkom u sportu i gubitkom težine. Gillian Michaels je svjestan koliko je opasna prekomjerna tjelesna aktivnost u ovom razdoblju, a osobno pokazuje najjednostavnije i štedljive vježbe za abdomen nakon porođaja. Bezuvjetna prednost njenog treninga, izračunata za 30 dana, je ravnoteža kompleksa i pozornost na svaki dio tijela. Isto opterećenje jača mišiće u korteksu, bedrima, prsima i ramenima.

Za naprednije korisnike svojih video programa, Michaels je razvio intenzivan tečaj "Gubitak težine u 30 dana". Kao i program za početnike, ove video lekcije sastoje se od tri razine - kao napredak raste, teškoća treninga. Učinkovite vježbe za trbuh nakon porođaja ovdje zamjenjuju ozbiljna opterećenja na tiskaru pomoću tegovića.

Ako ste zainteresirani, ne samo izgubiti težinu, mnogi lokalni žičara progib trbuščić i vratiti WASP struk, preporuča se pročitati recenzije o programu „ravan trbuh na šest tjedana.” Ovaj tečaj traje samo jedan i pol puta duže od osnovne obuke Jillian Michaels, a fokusira se isključivo na testiranju trbušne mišiće. Također je VIIT - intenzivno treniranje intervala - i sastoji se od nekoliko skupova, izmjenjujući kardio i vježbu. Prilikom prve razine ne možete opteretiti tijelo bućicama, ali prijelaz na drugu razinu programa morat će uzeti dodatnu težinu.

Pitanje prehrane

Kao navijači zdravog načina života govore, igranje sporta čini samo dvadeset posto uspjeha. Preostalih osamdeset su za pravilnu prehranu. Trenutačno postoji nekoliko varijacija tzv. PP sustava. Što god odaberete za sebe, nemojte bacati tjelesne vježbe. Da biste uklonili abdomen nakon porođaja, bit će potrebno izvršiti sve moguće napore.

Najjednostavnija varijanta pravilne prehrane je odbacivanje štetne hrane ili smanjenje njegove uporabe na minimum. Da su sve vrste slatkiša štetni za zdravlje i oblik proizvoda, pekarskih proizvoda, poluproizvoda, hrenovke i kobasice, gazirana pića, čips, krekeri okusom i druge „grickalice”. Preporučljivo je da se ograniči korištenje masno meso (svinjetina, janjetina) i zamijeniti ih s govedina, teletina, kunić, mesa peradi. Iako se smatra da je za prženje u skladu s pravilima zdrave prehrane je potrebno koristiti povrće umjesto maslaca ili margarina, u stvari, PP ne prihvaća prženja u ulju. Možete kuhati svoje omiljene palačinke, muffine i kotleti, ali samo na suhoj tavi uz dobru non-stick premazom. Kuhajte dobro meso.

Komplicirano verzija PP - je vrsta prehrane koja pojačava efekte koji daju vježbe nakon poroda na trbuhu, bokovima i bedrima. Prema svojim pravilima, morate jesti 5-6 puta dnevno u malim količinama (200-300 g). Za doručak, konzumiraju proteinske hrane i žitarice bogate složenim uglevodami- na ručak - zdrave masti (kao što su orasi) i ugljikohidrata. U vrijeme ručka, to je poželjno kombinirati pravih proteina, složenih ugljikohidrata i povrća (to može biti mesna i riblja jela s prilogom od tjestenine ili krumpira i povrće, salata). U podne jedu povrće i bjelančevine (bolje kiselo mlijeko), za večeru - opet, bjelančevine i povrće. Noću popiti čašu kefira ili pojesti malo sira, budući da čak i za vrijeme spavanja tijelo ne prestaje raditi i zahtijeva nadopunjavanje. Ako tijekom dana učiniti intenzivne vježbe za trbuh nakon poroda, bolje je da vole kefir sir - ima više životinjske bjelančevine, što je korisno za razvoj mišića.

Ako ste ozbiljni o sportu, možda ćete biti zainteresirani za sportsku prehranu. Prvo i najvažnije, entuzijasti za fitness obratiti pozornost na proteine. Visoki prehrambeni kokteli i proteinski štapići bogati su lako probavljivim bjelančevinama - pomažu u jačanju mišića i povećanju ukupne učinkovitosti treninga snage.