Kompleksne vježbe nakon porođaja kod kuće

Mnoge žene su zainteresirane za fizičke vježbe nakon porođaja, zahvaljujući kojima možete vratiti stari oblik i ponovno postati privlačan. Budući da dugo vremena nosimo fetus u ženskom tijelu, došlo je do mnogih promjena, a nakon pojave bebe majka će morati provesti neko vrijeme za oporavak.

U članku će vam reći što vježbe nakon porođaja mogu biti učinjeno kako bi izgubili težinu i ojačali mišiće, a da se ne odmaknete od bebe. Kod kuće možete izvesti niz složenih pokreta koji brzo vraćaju tijelo u svoje uobičajeno stanje.

Zašto tjelesni odgoj mame

Vježbe nakon porođaja nužne su za žene kako bi se poboljšala dobrobit i zategnuli lik. Najvažnije je pažljivo pristupiti sportu, a ne pogoršavati stanje, jer uz trening, snagu i vrijeme treba potrošiti na bebu. Fizičke vježbe pomažu:

• poboljšati cirkulaciju krvi;
• smanjiti težinu;
• smanjiti grčeve;
• normalizirati procese razmjene;
• vratiti ton mišićnih skupina trbuha;
• napuniti energijom;
• mobilizirati snage;
• vratiti mišiće vagine;
• vratiti normalan oblik dojke.

Osnovna pravila

Složene vježbe nakon porođaja mogu se lako izvoditi kod kuće, ali to treba učiniti s krajnjim oprezom. Trening treba imati primjetan učinak, a ne štetiti zdravlju. Kako bi se to osiguralo, potrebno je svladati nekoliko jednostavnih pravila:

• opterećenja moraju biti redovita;
• kada vježbate, temperatura zraka mora biti najmanje 20 i ne više od 23 stupnja;
• Prije treninga morate isprazniti mjehur i crijeva;
• u prvom mjesecu nakon porođaja zabranjeno je oštre kretnje i podizanje težine više od 4 kg;
• tijekom dojenja nije potrebno obavljati vježbe koje opterećuju pojas ramena, jer mogu poremetiti laktaciju.

ograničenja

Najčešće vježbe nakon rođenja, na iznenađenje mnogih majki, imaju određena ograničenja. Nisu se trebali izvoditi u takvim situacijama:

• prekomjerno iscrpljenje tijela;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• teške ozljede rađanja;
• akutna patologija.

U slučaju carskog presjeka, prepone i epiziotomije, samo dva mjeseca nakon rođenja moguće je početi vježbati. Osim toga, izvođenje fizičkih vježbi zahtijeva odobrenje liječnika, jer tijelo svake osobe ima svoje osobine.

Osnovne vježbe

Mama se često pitala što vježbe učiniti nakon rođenja, zaboravljajući na najjednostavnije postupke:

1. „Bicikl”. Poznata vježba pomaže u gubitku težine i jačanju različitih mišićnih skupina. To je učinjeno u ležećem položaju s nogu podignutim i savijeno pod pravim kutom. Zatim, za određeno vrijeme, trebate premjestiti svoje noge naizmjenično, oponašajući biciklizam. Možeš komplicirati zadatak ako stavite ruke iza glave i odmaknete lopatice od poda.
2. „škare”. Druga popularna vježba iz djetinjstva izvodi se u istom položaju. Za njega je potrebno podići ravne noge za 45 stupnjeva i prijeći ih u ritmu, bez da ih spušta ili podigne previsoko.
3. "Brod". Uključivanjem trbuha trebali bi istovremeno podići noge i prtljažnik, prikazujući ljuljanje broda na vodi.
4. Uvijanje. To upotpunjuje složene vježbe, što je svakako učinio sve što je u školi. Za njegovu provedbu potrebno je leći na leđa, savijte noge i povući na sebe, protežu noge na pod i stavite ruke iza glave. Učvršćivanje stopala pod kauč ili bilo koju drugu težinu, trebali podići torzo, izdahnuti, a zatim se vratite u početni položaj, dok udišete.

Kako bi se uklonili abdomen, to će biti dovoljno za obavljanje svih ovih vježbi svaki drugi dan. Svaka od njih preporučuje se u 3 seta od 1 minute.

Trening na fitballu

Vrlo učinkovite tjelesne vježbe nakon porođaja mogu se napraviti na posebnoj kugli, koja je dostupna u mnogim domovima. Trening za fitball je vrlo jednostavan, pa je idealan za one koji žele početi raditi odmah nakon izbacivanja iz bolnice:

• 10 skače na loptu iz sjedećeg položaja;
• 8 zavoja (ležite na ljusci leđa i podignite ramena);
• 30-40 sekundi mosta (to je učinjeno kao normalna vježba, ali ovdje je fitball mora biti postavljen ispod njega tako da ne dopušta da padne).

Ostali kompleksi

Pored gore navedenog, postoje i druge zanimljive vježbe. Samo oni daju samo mali učinak, ali u složenom, njihovi pozitivni aspekti bit će zamjetljivi gotovo odmah.

Ispod su različite mogućnosti obuke. Namijenjeni su izradi trbuha, kralježnice, mišića zdjelice i drugih namjena. Budući da se preporučuje vježbati svaki dan, ti kompleksi mogu biti izvedeni zauzvrat. Zahvaljujući tome, opterećenje će biti ravnomjerno raspoređeno i željeni cilj će se postići brže.

Vježbe za trbuh

Glavni problem svih majki su rastegnuti trbušni mišići. Moguće je nositi se s tim, ali će trebati puno truda. Specijalisti zanimaju vježbe za abdomen nakon porođaja. Oni će vrlo brzo donijeti tisak u ton, normalizirati rad crijeva i trbuha, i pomoći ženi izgubiti težinu.

Najbolje domaće vježbe nakon porođaja za trbušne mišiće:

1. Naslonite se na leđa, stavite ruke iza glave, savijte noge i postavite noge na udaljenosti od 8-10 cm od zdjelice. Na izdisaj trebate maksimalno deformirati stražnjicu, kukove, a potom poderati zdjelicu s poda i podići ga što je više moguće. Nakon 10 sekundi trebali biste se vratiti na izvorni položaj. Ukupno je potrebno izvršiti 10 ponavljanja. Budući da je na vrhu točke, mišići stražnjice i bedra trebaju ostati napeti.
2. Bez odstupanja od ležećem položaju sa savijenim koljenima, morate staviti lijevu nogu na njegovu desnom koljenu, ruke sklopljene na dvorcu i početi leđa. Izdahnite, treba se protežu novinare i pokušajte dotaknuti lijevi lakat desnom koljenu, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vježba treba biti učinjeno u 3 seta od 15 ponavljanja.
3. Preostali u ležećem položaju, potrebno je premjestiti zglobove na udaljenosti od 20 centimetara od zdjelice i podići prste. Zatim trebate dodirnuti desnu peta desnu ruku, trgajući s ramena i lopatica s poda. Nakon iste radnje morate učiniti s lijevom stranom. Sve to mora biti učinjeno uz umjeren tempo, osjećajući napetost tiska. Ukupno je 15 puta potrebno izvršiti 2 pristupa.
4. Kompleks se može završiti vježbom "bicikl", opisanom gore.

Trening za kralježnicu

Vježbe nakon porođaja kod kuće, čiji je cilj jačanje kralježnice, također je popularan. Lako ih je izvesti bez dodatnih školjaka, pa ih se može nazvati idealnim za neovisno izvršenje unutar kuće ili stana.

Kompleks obuhvaća sljedeće vježbe:

1. „Riba”. Prva stvar koju trebate leći na leđima, staviti ruke po tijelu i potpuno opustiti. Dalje, morate premjestiti kukove i tijelo u suprotnom smjeru umjerenim ritmom, simulirajući kretanje ribe u vodi. Preporučuje se da se takvi pokreti ponavljaju u roku od jedne minute.
2. „Mačka”. Svi znaju da vježba se izvodi u stojećem položaju na sve četiri. Za to treba sjesti na svoje dlanove na pod, a onda kao što uzdisati zavoja struk i pasti koliko je to moguće bez korištenja istovremeno ruke i noge. Nakon toga, uzeti dah, morate savijati leđa u suprotnom smjeru i istodobno na niže glavu. Ova vježba izvodi se najmanje 10 puta.
3. „Zid”. Stojeći bliže zidu, trebate izravnati kralježnicu i dodirnuti stražnju stranu glave, stražnjice, pete i lopatice ramena. Tada se traži skretanje da podigne savijenu nogu, pritiskajući koljena na trbuh. To je poželjno bez pomoći ruku, ali u početku još uvijek mogu pomoći malo. "Zid" vrijedi 15 puta.
4. „Drvo”. Konačna vježba vrši se u stajanom položaju. Noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena i podignute ruke. Kod inhalacije potrebno je izvlačiti prema gore, osjetivši svaku kralješnicu. Nakon istog, potrebno je ponoviti, nakon što se širi ruke u strankama. U svakom položaju, potrebno je zadržati 30 sekundi.

Prevencija varikoznih vena

Među svim različitim vježbama za žene nakon poroda, postoje i one koje pomažu u borbi protiv proširenih vena. Mnogi ljudi suočeni su s tim problemom, ali ne znaju svi o tome. U stvari, ništa posebno komplicirano u ovom.

Za prevenciju varikoznih vena, možete izvesti ove vježbe:

1. Lezite na leđima, poravnajte se i stisnite prste. Nakon 15 sekundi, opustite se, a zatim ih ponovno napunite. Ukupno je potrebno izvršiti 10 ponavljanja (ako je željeno, broj se može povećati na 20).
2. Bez izlaska iz prethodnog položaja potrebno je malo vremena pritisnuti i opuštati stražnjicu (zajedno ili zauzvrat), kukove i gležnjeve. Nakon stopala pod nogom, položite jastuk i leći u opuštenom položaju oko 15 minuta.

Kompleks za mišiće zdjelice

Zglobovi i mišići zdjelice, čudno, također trebaju pažnju. Za njihovu obradu postoji zanimljiv kompleks, koji uključuje samo 2 vježbe. Izvođenje njih nije tako teško, pa čak i za majke koje su upravo otpustile iz rodilišta, neće predstavljati posebne poteškoće.

Učinkovite vježbe nakon isporuke mišića zdjelice:

1. Sjedeći na podu s nogama ispruženim ispred njega, uzmi nekoliko "koraka" naprijed i natrag, koristeći samo glutealne mišiće. Morate to ponoviti za minutu.
2. Stojeći ravno s dlanovima na struku, izvodite 10 rotacija zdjelice u jednom smjeru, a zatim u drugom. U tom slučaju, mišići stražnjice, trbuha i bedara trebaju biti opušteni.

Vježbe Kegel nakon poroda

Još jedan zadivljujući set vježbi dizajniran za mišiće dna zdjelice, kao i sve žene. Glavni zadatak nakon porođaja je zadržavanje unutarnjih organa u maloj zdjelici, što može biti teško, jer u normalnim uvjetima ove mišiće su iznimno rijetke.

Prije nego počnete razmatrati Kegelove vježbe, morate odrediti prave mišiće. To je učinjeno vrlo jednostavno: morate pokušati zaustaviti mokrenje. U ovom trenutku, osjetit ćete čvrsto mišiće, koje su potrebne u ovom kompleksu.

Sada biste trebali otići izravno na trening. Cijeli kompleks može primiti puno vježbe, ali liječiti ih sve nema smisla, jer je proces njihove provedbe i učinkovitosti su slični jedni drugima. Tijekom treninga samo se unaprijed određeni mišići moraju naprezati (kao što je gore navedeno).

Najbolje vježbe u kompleksu Kegel su sljedeće vježbe:

1. Stisnite mišiće, držite 5 sekundi i opustite se (10 ponavljanja).
2. Brzim tempom, komprimirati i raskrinkati mišiće (3 seta od 8-12 ponavljanja)
3. Stisnite mišiće što je više moguće, držite se 30 sekundi i vratite se (5 puta).
4. Umjereno istezati, kao tijekom poroda (4-5 ponavljanja).

Cijeli kompleks bi trebao biti izveden u skloni položaj. Ove 4 koraka je potrebno provesti više od pola sata, tako da je majka će imati vremena raditi van u vrijeme dok joj je dijete spava mirno.

Vježbe za disanje

Posebne vježbe disanja pomažu u gubitku težine, a ne manje od vježbi Kegel nakon porođaja. Preporučuje se za obnovu tijela i poboljšanje dobrobiti. Njegovi ciljevi su poboljšanje cirkulacije krvi i ubrzanje metabolizma. Osim toga, vježbe disanja pomažu u jačanju trbušnih mišića.

Gimnastika se izvodi na sljedeći način:

• stavi ruke na rebra;
• duboko disati u nosu, napuhati trbuh;
• nježno uzdisajte s usta, povlačenjem pupka.

U procesu provedbe, potrebno je gledati ramena. Moraju ostati stacionarni, jer inače nećete dobiti nikakav učinak. Ukupno se preporuča izvesti 2 seta od 10 udisaja i udisaja.