Pumpa prsnih mišića kod kuće

Što prvi početnici rade kad dođu u teretanu? Napravite klupu. Iz nekog razloga, došlo je do stereotipa o tome što točno klupa za klupu

Početni bodybuilderi vjeruju da bez nje ne možete razviti opsežne mišiće prsnika. To se može nesuglasiti, iako je, naravno, poželjno dodati klupku na program osposobljavanja.

Ne svatko ima priliku trenirati prsne mišiće u sobi: netko nema dovoljno vremena, drugi ne mogu dodijeliti novac za obuku. Nakon čitanja ovog članka, shvatit ćete da je pumpanje mišića prsnog koša moguće kod kuće. Pokušajte sve vježbe u nastavku i sastavite svoj vlastiti kompleks treninga koji će vam pomoći da mišiće prsa budu šire i prostrane bez napuštanja doma.

Koje vježbe mogu raditi kod kuće?

Naravno, u ovom slučaju mnogo ovisi o sportskoj opremi koju imate kod kuće. Ako imate najmanje dumbove i klupu, možete napraviti ogroman iznos vježbe na prsima. Nemajući ništa, moguće je pumpati prsne mišiće pomoću push-upova s ​​poda.

Ako još uvijek imate potrebne minimalne količine ovih projektila, možete izvesti pritisak na tamponi i ožičenje, što je učinkovit način povećanja mišića prsa. Uzmimo u obzir svaku od vježbi detaljnije, kao i ispravnu tehniku ​​za njihovu implementaciju.

Pritisnite dumbbells

Ova vježba se izvodi u dvorani i tijekom vježbi doma. krvarenje prsni mišići bez takvog tiska jednostavno je nemoguće. Da biste ga izvodili, kao što je već gore spomenuto, trebat će vam dvije tegoviće i klupa. Ako nemate posebnu klupu, onda je bolje kupiti ovu sportsku opremu koja će uvijek biti praktična. Ali ako ne želite potrošiti novac na njega, možete koristiti običnu trgovinu, ako postoji.

U slučaju da koristite klupu napravljenu od samog sebe, smatrajte da ne smije stajati nestabilno, inače se izvođenje vježbi na njemu može nažalost završiti.

Dakle, postavili ste klupu i pripremili bučice. Zatim uzmete ruke i ležite zajedno. Ispravite ruke na ovaj način, kao da držite dvoručni uteg. To će biti polazna pozicija.

Polagano počnite spuštati tegove na razinu prsa i, čim ih lagano dodirnete, odmah ih iscijedite intenzivnim pokretom. To znači da dolje bližice trebaju pasti polako i povećati se brže.

Kako bi se pridržavala ispravne tehnike, nemojte trčati nakon velike mase tegovića. Trebao bi biti dovoljno za 10-12 ponavljanja u 3-4 pristupa. U trenutku gibanja dolje, pokušajte smanjiti ruke na bočnoj putanji, inače ćete imati triceps rada, a pumpanje prsnih mišića će biti smanjena na nulu.

Promijenite kut nagiba

Ključ uspjeha u izgradnji mišića je stalno šokiranje tijela s novim opterećenjima koja će potaknuti oslobađanje testosterona i bržu sintezu proteina za izgradnju novih mišićna vlakna.

Nemojte neprestano igrati na klupama samo na klupi, koja će biti paralelna s podom. Ako imate priliku, promijenite kut. Da će biti više u odnosu na pod, to će se snažnije opterećenje premjestiti na vrh ramena. Ako je kut smanjen, crpka donjih prsnih mišića bit će učinkovita.

U slučaju da koristite samostojnu klupu, pod njom možete staviti nekoliko knjiga na jednu stranu i tako promijeniti radni kut nagiba.

Dumbbell koji leži

Razvijanje svoje mišiće prsa, Ne možete bez takve vježbe, kao i izgled tegovi za bućanje. Ovom vježbom pumpanje prsnih mišića će ići brže, jer potiče maksimalno istezanje mišićne fascije. Zbog toga mišići će rasti i brže.

Prihvatite polaznu poziciju, kao u prethodnoj vježbi. No, u ovom slučaju, dumbbells moraju biti spušteni ne u ravnoj liniji. Ruke moraju kretati duž kružne osi.

Zamislite da želite šamarati i za to morate napraviti veliki zamah iza. U trenutku spuštanja ruku izbacite škapula, pa se na isti način vratite u početni položaj. Osjećat ćete koliko će se protezati prsni mišići. "Vrijeme jednog ponavljanja ne bi trebalo biti manje od 4 sekunde", rekao je poznati sportaš Ronnie Coleman, koji je višestruki prvak različitih natjecanja za bodybuilding.

Dovoljno je napraviti 2-3 pristupa za maksimalni broj puta, što bi trebalo mijenjati unutar 10-15 ponavljanja.

Push-up s poda

Također, ne treba podcjenjivati ​​ulogu push-upova, bez kojih crpne mišiće prsiju kod kuće neće biti toliko učinkovite. Obično u dvoranama ova vježba nije učinjena zbog obilje raznih sportskih opreme i simulatora koji ga savršeno nadomještaju.

No, kućni potisnici s poda - ovo je učinkovit alat za razvoj mišića prsa. Može se izvesti i bez dodatne težine i ponderiranja.

Polazna pozicija je točka laganja. Stavite ruke na dlan vaše ruke, držanje je širi od ramena. Imajte na umu da se što više širite na stranu ruke, više će prsni mišići biti uključeni u rad. Ipak, ne biste trebali stavljati ruke u potpunosti, inače to nećete moći to učiniti jednom, a također će biti velike vjerojatnosti oštećenja zglobova ramena ili mišićnih vlakana.

Držite svoje mišiće čvrsto cijelo vrijeme

Treba spustiti sve dok se između poda i vaše grudi neće biti postignuta u razmaku od 1-2 cm. Ne u potpunosti pasti na pod, jer će biti vrlo velika napast da se opustite i „odspavati”.

Ako se lakše gurate 20-30 puta, onda je vrijedno paziti na težinu. To može biti poput knjiga skrivenih u ruksaku, i tegovi za vežbanje ili palačinke, ako su sigurno pričvršćeni na leđa. Četiri pristupa za ovu vježbu bit će u pravu.

Rad s gumom ili zatvaračem

S obzirom na vježbe za pumpanje prsnih mišića, vrijedi spominjati i raditi s gumom ili gležanjom. Guma ispravne duljine i dobre elastičnosti također vam omogućuje učinkovito razvijanje prsnih mišića i univerzalno jer s njime možete raditi gotovo svaku vježbu.

Na primjer, pumpa prsnih mišića u teretani znači da se radi na križanju. Možete ih napraviti kod kuće. Kako?

Trebat će vam dvije gume ili pletenice. Ako je okvir vrata dovoljno širok, onda odozgo na oba kraka popravite jedan kraj snopa. U drugom slučaju, pokušajte popraviti tows na jednoj razini na suprotnim zidovima sobe (možete koristiti ormar i drugi namještaj).

Na drugim krajevima školjke, napravite petlje i povucite ih rukom. Na kružnoj osi držite ruke dok se dlanovi ne dotaknu. Zatim polako povucite ruke natrag u udoban položaj. Ponovite to 15-20 puta, ovisno o vašem fizičkom obliku, kao i snazi ​​napetosti snopova.

Redovito trenirajte

Očigledno, vježbe koje mogu učiniti mišiće prsnog koša jače i voluminoznije kod kuće, jest. Ostaje pronaći snagu u sebi da biste započeli nastavu. To se može učiniti samo kada postavite jasan cilj.

Redovita vježba gore navedenih vježbi neće učiniti vašim grudima "kotač" poput mlađeg Arnolda Schwarzeneggera, ali će joj pomoći zadržati ga u dovoljnoj mjeri i postupno razvijati.