Najbolje vježbe za prsne mišiće: pregled, opis i učinkovitost

odabrati Vježbe grudi

Gdje početi?

Prve treninge se preporučuju kod kuće. U početnoj fazi su potrebne samo tegobe male mase. Za veću učinkovitost možete spojiti proširivač. Nemojte zaboraviti obaviti zagrijavanje prije izvođenja osnovnih vježbi za zagrijavanje mišića. To će ih zaštititi od istezanja i priprema za intenzivan rad. Izaberite iz predloženog kompleksa najbolje vježbe za prsne mišiće (nekoliko će biti dovoljno) i obavljati ih samo. Postupno povećavajte opterećenje pomoću pristupa i ponavljanja.

Kada smatrate da ste spremni za intenzivan rad, možete se povezati s simulatorima vježbi u sportu. Ne morate ići u fitness klub. Kako ne bi stajale u redu, možete kupiti simulatore i vježbati kod kuće. Ali budite strpljivi, čak i oni neće dati brze rezultate.

Preporuke za vježbe

U bilo kojem intenzitetu treninga i pravilnosti vježbi važno je. Ali oni ne stoje na prvom mjestu. Glavna stvar je da ispravno izvodite sve pokrete i pustite mišiće da ostanu. To znači da trening ne bi trebao biti dnevno, već kvalitetan. Ako je to zanemareno, tada ni najbolje vježbe za prsni mišići neće biti učinkovite. Koje nijanse treba uzeti u obzir?

• Nezaposleni bi se trebali zaustaviti na dvodnevnom kompleksu tjedan dana. To će stvoriti optimalnu ravnotežu opterećenja i oporavak mišića prsnih mišića.

• Vježbe će dati rezultate s rastom mišićne mase. Stoga, dajte prednost klasičnim potiskivanjem. Obučeni ljudi mogu uključiti izolacijske vježbe u svoj program. Za početnike, oni će biti previše traumatični.
• Za treniranje prsnih mišića, 5-6 različitih vježbi za 5 pristupa su optimalni. Ako je vaš cilj povećati snagu, dovoljno 6 ponavljanja pokreta. Ako želite napraviti mišiće prsa više voluminozan, onda ih učiniti 10 puta. Početnici ovaj iznos trebao bi biti smanjen za 2 puta.
• Čak i najbolje vježbe za pumpanje prsnih mišića mora se podijeliti za tjedan dana. Ovo je neophodno za ravnomjerno raspodjelu opterećenja. Istodobno se ne preporučuje dodirivanje mišića prsa i tricepsa. Bolje ih je izvršiti u različitim danima. Tako će se vaše tijelo odmarati i prilagoditi opterećenju. Inače, energija će biti izgubljena.

Učinkovitost treninga za prsa

Ovaj skup vježbi, ako je ispravno izveden, daje vrlo dobre rezultate. Koji su razlozi njegove učinkovitosti?

1. Vježbe su raznovrsne, pa izradite prsni mišići u različitim smjerovima.

2. Kompleks je dizajniran tako da obuhvaća nekoliko problematičnih područja. To se postiže prirodnim rasponom gibanja.

3. Izvršavanje predloženih vježbi je potrebno uz jasno pridržavanje tehnike. Zahvaljujući tome, uključeni su stabilizatori mišića koji su odgovorni za održavanje ravnoteže i kontrolu pokreta.

Iz ovih razloga možete biti sigurni da vam se nude samo najbolje vježbe za prsne mišiće. Za žene i muškarce, učinkovitost je apsolutno ista.

Classic push-up

Možda je potisak s poda najvažnija anatomska vježba za prsne mišiće. Prilikom izvođenja, trebate staviti ruke široko i ne podignite stražnjicu. Važno je osjetiti kako mišići djeluju. Ako osjećate napetost u prsima, onda sve dobro radite. Jačanje učinka pomoći će dodatnom opterećenju u obliku uskih palačinki na leđima. Ova vježba djeluje kroz gotovo sve dijelove tijela.

Pritisak na klupu

Obično se ova vježba izvodi na klupici na leđima s dumbbells ili dvoručni uteg u vašim rukama. Moraju se držati paralelno s tijelom. Nemojte dodirivati ​​dojku s sredstvom za ponderiranje i nemojte izravnati laktove. Mišiće prsnog koša uvijek treba napregnuti na dnu i vrhu kretanja. Na trošak 1-2, podignite težinu gore, 3-4 - boravak, i na 5-6 - niže.

Na poseban simulator, položaj se može mijenjati malo, mijenjajući najbolje vježbe. Na vrhu prsnih mišića bit će opterećenje ako se klupa u području glave podigne iznad nogu. Ako je izostavljen, donji dio će biti pumped up. Kod kuće takva je izobrazba iznimno teška u obliku nedostatka odgovarajuće opreme. No, jednostavna klizna ploča može se naći na gotovo svim sportskim terenima.

Push-ups na neravnom trake

Ovo je još jedna klasična vježba za lijepa poprsja. Dobro radi u složenom gornjem dijelu slučaja. Ali u osnovi se ispruži donji dio dojke, triceps i humeralni pojas. Ruke moraju uhvatiti šipke i podići i spustiti kutiju. Prilikom podizanja, pokreti bi trebali biti poderani i oštri, kao da oštro nešto bacate. Spuštanje tijela treba biti glatko i polagano. Također je važno da udaljenost između greda iznosi oko 70 centimetara. Inače, ne torak, nego triceps muskulatura.

Ovaj trening je jednostavan, lako razumljiv i vrlo učinkovit. Iz tih je razloga klasificiran kao "najbolje vježbe za prsne mišiće". Za muškarce, pa čak i male dječake, push-upovi na neravnim rešetkama su vrlo poznati, pa neće uzrokovati poteškoće. I vježbu možete izvesti na bilo kojem sportskom terenu.

Razredi s bučicama

Ovdje možete čak napraviti zaseban kompleks iz raznih mogućnosti vježbanja. To mogu biti prsni pritisci i podizanje ruku. I u obje varijante vježbe se mogu izvoditi u različitim smjerovima. Svi pokreti s težinom moraju biti glatki i bez jerkinga. Inače, učinak neće biti apsolutan. Također gledajte svoje disanje. Udišite uzdisati i u trenutku opuštanja udahnite.

Imajte na umu da preše s dumbbells dati volumen, a razrjeđivanje pokreti čine škrinja širok. Trening se može obaviti kod kuće na podu (mate) ili u teretani na klupi. Samo nemojte pretjerati s težinom. Odaberite udobnu težinu za sebe.

Sljedeće vrste obuke Nemojte uživati ​​u velikom popularnosti u sportskim dvoranama. I uzalud, jer to je i najbolje vježbe za prsne mišiće.

crossover

Ove vježbe su smanjenje ruku uz pomoć blok simulator. Mišići se rade kroz istezanje i ponderiranje. Ako promijenite smjer, možete pumpati različite dijelove mišića prsa. Ako ste zainteresirani za centar - povucite ručku simulatora ispred vas. Da biste radili na vrhu prsa, napravite križanje odozdo prema gore. Da biste povećali donji dio, učinite suprotno - od vrha do dna.

Ne zaboravite postaviti odgovarajuću težinu, u kojoj će svi pokreti biti izvedeni bez trzanja. To bi trebalo biti isto za obje olovke. Tijelo se obično nagnuto blago naprijed, a noge su ostavljene na širini ramena. Za veću stabilnost, možete staviti nogu naprijed. Ali u sljedećem pristupu treba promijeniti drugu. Ako sve dobro obavite, provjerite jesu li to najbolje vježbe za masu prsnih mišića.

pulover

Idealno, ova vježba se izvodi u teretani na poseban simulator. Ali to se može zamijeniti. Bitno je da se morate nasloniti na lakat ili leći na klupu i podići težinu. Zatim ga podignite ispred vas, a zatim ga odnesite iza glave gotovo na pod. Za mišiće prsnog koša i triceps, bolje je trenirati s rukama savijenim u lakat. S ravnim, leđa će biti uključeni.

Kao sredstvo za ponderiranje, možete uzeti dvoručni uteg, teglenice ili palačinke. Ali s prvom opcijom ne možete postići jasnu tehniku. I vrlo je važno za dobivanje lijepog napuhanog tijela. Bit će šteta za gubljenje energije i vremena, jer uz pomoć pulovera, uključeni su gotovo svi prsni mišići.

Osim treninga

Čak i dobro sastavljeni kompleks neće biti dovoljan ako trening ne podupire ništa. Što je još potrebno za lijepu dojku?

1. Pravilnu prehranu. Hranu treba jesti često, ali u malim količinama. Dijeta treba biti tako da prevladavaju proteinska hrana, vlakna, biljne masti i složeni ugljikohidrati. To su svježe povrće, mahunarke, niske masnoće, perad, razne žitarice i mliječni proizvodi.

2. Završite odmor. Čak i najbolje vježbe na prsnom mišiću, kao i svako treniranje, puno se truda. Stoga je dugotrajni i snažni san važan za obnovu energije.

Slijedeći ove savjete i promatrajući tehniku ​​vježbi, možete izgraditi olakšanje na prsima i zategnuti svoje tijelo.