Kako izravnati ramena kako bi se savladala nagib? Vježbe, preporuke i povratne informacije

Sjedeći rad ne štedi kralježnice i to možemo vidjeti svaki dan - pogrbljeno, bol, ukočenost smetaju mnogi - od studenata, a završava s umirovljenicima. Kako izravnati ramena i vratiti leđa u normalu? U ovom članku ćemo vam dati mnoge korisne i jednostavne vježbe koje će vam pomoći u održavanju zdravlja kralježnice.

Sveobuhvatni pristup

Morate se sjetiti da ramena nisu zaseban dio tijela, živeći njihovim životom. To je komponenta mišićno-koštanog kompleksa, koji ujedinjuje vrat, rebara, lopatice i izravno ramena.

Sjetimo se biologije škole, to jest odjeljak anatomije. Kompleks ramena je nerazdvojivo povezan humerus, kostima čeljusti, prsne kralježnice, prsnog koša i ramena. Zbog toga smo u mogućnosti napraviti veliki raspon pokreta u gornjem dijelu tijela. Ali, za razliku od, na primjer, zglobni zglob, koji djeluju po principu zgloba, sve te kosti mogu optimalno obavljati svoje funkcije jedino zbog složenog sustava mišića i ligamenta. Kad meka tkiva su prisiljeni dugo vremena za obavljanje ponavljajuće pokrete ili ostati u istom položaju, njihove smanjuje mobilnost i oni „zapamtiti” ispravan položaj.

Kako ispraviti ramena, mišića koji su smrznuti u krivom položaju i uzrokuju bol, neugodnosti, a također pogoršavaju rad drugih tijela sustava (prvenstveno dišnih i srčanih)? Dobiti naviku - redovito obavljati određene vježbe barem jednom dnevno. Rijetko treniranje nećete postići ništa. Ako imate sjedeći posao, pokušajte pronaći vrijeme na večeru, da bar malo pomaknete leđa.

Ispravljanje držanja

Počnimo s najjednostavnijim. Neka ova vježba bude prva od onih koje ćete izvesti za zdravlje leđa jer pomaže mišiće da se "sjete" svoje pravo mjesto, kralježnicu da se ispravlja i općenito poboljšava protok krvi u ovoj zoni.

Kako izravnati ramena uz pomoć poboljšanog držanja:

• Postanite ravno i lagano gurnite prema naprijed. Nemojte pretjerati, jer, najvjerojatnije, već ste zauzeli poziciju na ovom položaju.
• Sada poravnajte, malo savijanje gornjeg dijela kralježnice. Nemojte natezati vrat ili donji dio leđa.
• Da biste provjerili ispravnost vježbe, postavite palce između lopatica i osjetite kretanje mišića na ovom području. Ponovite 3-5 puta.

Točnost kretanja

Kako ispraviti ramena, ako se još uvijek osjećate krutom?

Izvršite kretnje gore i dolje noževima. Zvuči jednostavno, ali zapravo zahtijeva neku vještinu. Usredotočite se na činjenicu da je kretanje obavljeno s noževima ramena, a ne samo pomicanje ramena.

Da biste to učinili, budite tako da se osjećate ugodno i pomaknite noževe gore, ali ne više od 1 cm. Slijedite držanje i držite položaj 10 sekundi. Zatim spustite oštrice 1 cm i malo pričekajte. Ponovite nekoliko puta.

Najučinkovitije vježbe za mišiće ramena

Usavršavanje ramena pomoći će čak i jednostavnom, upoznatom s lekcijama pokreta tjelesnog odgoja.

Na primjer, torzija Spajanje ramena: stojite ravno, držeći držanje i zakrenite ramenima (ne rukama) u smjeru kazaljke na satu 10 puta, a zatim protiv.

Još jedna dobra vježba je poznata kao "dvorac". Da biste to izveli, trebate podići desnu ruku, savijati ga i staviti na oštricu ramena, a lijevu se ruku sada savijati u lakat i dodiruje oštricu ramena s dna. Sada pokušajte uhvatiti prste jedne strane s drugom. Pokušajte ih stisnuti što je moguće bliže škapuli. Ponovite promjenom položaja ruku.

Ako vaša fleksibilnost nije dovoljna da biste dobili prste s druge strane, uzmite redoviti ručnik i pokušajte ga uhvatiti.

U svakom slučaju, oprezno postupajte, a ne prekomjerno povećavajte nepotreban mišiće kako ne biste pogoršali problem.

Nakon toga, možete zakloniti ruke - samo s ravnim rukama, i naslonjen na zid i savijanje ruku pod kutom od 90 stupnjeva.

Kako ispraviti slouched ramena

Pokušajte redovito izvršavati takve jednostavne vježbe:

Istezanje ramena: podigni desnu ruku i savijati se za lakat, pokazujući prste s lijevog ramena na stranu, zatim s drugom rukom, zgrabite lakat desne i malo ga povucite na lijevu stranu. Pokušajte malo povećati amplitudu kretanja svaki put, ali nemojte pretjerati.

Skretanje ili kobra držanje je vrlo učinkovita vježba, koja pomaže izravnati ramena i izravnati leđa. Da biste ga izvršili, trebat će vam gimnastika. Lezite na trbuhu, savijte ruke u laktove i stavite ruke na ramenu. Sada polako skinuti dojku s poda, podižući scapula prema gore, ne dopuštajući prekomjerni korito u donjem dijelu leđa. Pokušajte premjestiti samo srednji i gornji dio kralježnice. Od prvog trenutka moguće je da se ne možete penjati dovoljno visoko. Nemojte trčati, nakon nekoliko dana kralježnica će postati fleksibilnija, a onda ga možete sigurno protezati.

Sada znate kako ispraviti ramena kako biste prevladali. Ne zaboravite da će učinkovitost ovih vježbi izravno ovisiti o učestalosti njihove implementacije. I uvijek slušajte svoje tijelo - bezbrižan i naglo kretanje može dati puno problema.

Korisne navike

Tajna kako ispraviti ramena i voditi brigu o zdravlju leđa leži ne samo u vježbama, nego iu formiranju korisne navike.

Na primjer, često se odmorite tijekom sjedećeg posla i premjestite više - čak i ako to znači hodanje na par etaža umjesto da koristite lift. Mnogi ljudi pomažu mali trikovi - da biste pisač stavili s radne površine. Dakle, svaki put kad trebate ispisati dokument, bit ćete prisiljeni malo hodati.

Nemojte zaboraviti da vaša ramena nisu naušnice, stoga ne dopustite da se vrat stalno savijati, a vaša ramena iščeznu na uši.

Ako je teško držati držanje, neće biti suvišno dobiti posebnu podlogu za stolicu koja pomaže u održavanju pravoga zavoja kralježnice ili posebnih korzeta. Potonji se može kupiti u ljekarni. Oni su nevidljivi pod normalnom odjećom i uz pravu selekciju pomoći će kontrolirati položaj ramena i izbjeći nagib.