Kako pumpati guzicu kod kuće: značajke, skup vježbi i preporuke

Ako je vaš svećenik poput okruglog palačinke, to nije razlog za očaj. Vaše tijelo - to nije komad željeza, u većini slučajeva, mi sami možemo učiniti, to je želja, a kamoli današnji načina - i više nego dovoljno. No, ako se pitate kako napumpati dupe, prići ga mudro, imajte na umu da se ne bi ni jedno čudo krema ili prehrambene dopuniti, a posebno brzo dijeta (koja, naprotiv, „poslije” stražnjica na dosadnom progib) ,

Da bi magarca bila okrugao, tijesna i atraktivna, potrebna vam je odgovarajuća prehrana, zasićena proteinima i niz redovitih vježbi. Sustavno ih obavljati i postupno povećavati opterećenje, postići ćete zapanjujuće rezultate.

Pa ipak, kako pumpa magarca i nogu najdjelotvornije? Naš svećenik je uključen svugdje, i to nije šala. Glutealni mišići su uključeni u skoro sve dnevne pokrete, oni su prilično obučeni i da bi ih trebali raditi ispravno, potrebno je vrlo teška opterećenja. Najučinkovitiji rad je u teretani s dvoručnim iglama, dumbbelima i elektranama - prvim pomoćnicima za formiranje razvijenih glutealnih mišića i, prema tome, lijepim svećenicima. Ali možete napraviti domaću zadaću.

Što je glutealni mišić

Naši glutealni mišići predstavljaju skup uparenih mišića, koji se sastoje od tri skupine: male, srednje i velike. Mala i srednja su odgovorni za lijepu liniju bedara (mišići se nalaze na bočnim površinama zdjelice). Ali to je velika mišića smještena na stražnjoj strani zdjelice koja dugujemo prelijepom obliku guze i njegovom stisnutom izgledu.

Pravila treninga

Otporan i atraktivan svećenik nije nemoguć san iz područja mašte. Sve ovisi o vašim naporima i željama.

1. Ako odlučite pomagati dupe i noge kod kuće, morate strogo slijediti određeni režim i ne dati sebi oprost. Učinite to 2 sata nakon jela ili 1 sat prije jela.
2. Na trajanje treninga također pokušavajte žonglirati, lekcija ne bi trebala trajati manje od pola sata.
3. Nakon što ste vježbali dva tjedna, povećajte opterećenje, izmijenite vježbe, povećavajte broj ponavljanja. To je nužno za postizanje cilja i održavanje postignutog rezultata.
4. Ako se odlučite uzeti njegovo tijelo ozbiljno, izvodeći vježbe za stražnjicu, ne zaboravite da je cilj ne samo da pumpa do magarca 2 tjedna, ali i dati teret na druge grupe mišića, kao što tisku ili na leđima, i kao mišiće nogu.
5. Zagrijati prije nego što je obuka obvezna.
6. Vaš rezultat ovisi o pravilnosti treninga. Ako ih nedostaje, cijelo će značenje biti izgubljeno.

Kako povećati učinak vježbanja

Ne žali zbog svog „peti točke”, a ne halturte, napete mišiće izvođenja vježbi: napumpati dupe kod kuće i učiniti ih primamljivo okrugli moguće je samo ako ne odustati trening na pola puta i sudjeluju redovito iu punom snagom. Za vrijeme zagrijavanja, prikladan je skok ili ples.

Kada razmišljate o mišićima, razmislite o njima. Zamislite kako se opterećuju i opuštaju, ako se usredotočite na napore, dobit ćete maksimalan učinak. Ne postoji takva stvar da ćete za nekoliko čučanja postići brzi rezultat. Minimalni broj potrebnih pristupa je 4 do 25 ponavljanja, a to vrijedi za sve vježbe koje pumpa magarca. Ako vam je ovo teško, onda svakako možete smanjiti broj pristupa. Glavna stvar - za obavljanje ispravno kontrolirajući opremu za vježbanje, onda će smanjiti vjerojatnost ozljede, te će osigurati kvalitetnu razradu glutealnu mišića.

Pravilna prehrana je također važan dio sustava kompleksa za rad stražnjice. Iz pravilno sastavljene prehrane ovisi o kvaliteti rezultata, zatim kako pumpati magarca i nogu i hoćete li zadržati rezultat. Da se vaši napori ne gube, ispravite svoj izbornik. Ne ograničavajte proteine, ali ograničavajte zasićene masti i brze ugljikohidrate. Pijte čistu nekarboniranu vodu, najmanje 2 litre dnevno.

U teretani

Postoje četiri osnovne i najučinkovitije osnovne vježbe za stražnjice za proučavanje u dvorani.

1. Deep sit-ups "sumo" - osnova, najbolji od vježbi za stražnjicu. Nemojte vježbati ako postoje problemi s kralježnicom i sklonost hemoroidima.
2. Padovi.
3. Kako pumpa magarca bez klupa pritisnite? Nemoguće! Morate izvesti ovu vježbu s visokom postavkom nogu na poseban simulator.
4. Podizanje s dvoručnom iglama ili s dumbbelama. Ova vježba fokusira na stražnjoj strani bedra i dupe, „podići” joj, stvarajući veliku izbočinu i stvaranje prijelaz na tlo više uzbudljivo i seksi.

Skup vježbi, kako pumpati guzicu kod kuće

Obavezno se protezite prije treninga, a zatim lagano rastezite. Bolje je ne vježbati, ako nema mogućnosti zagrijavanja. Pet minuta bit će dovoljno da mišići dolaze u radno stanje. Trčanje ili skakanje savršeno.

Klasični čučanj

Ustani u početnom položaju, noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena, a ruke se protežu duž strane, ako ste početnik - možete staviti ruke na bokove. Izdahnite. Povuče zdjelicu natrag, polako se oklijevajući na zamišljenoj stolici. Trebao bi koljena savijena na koljenima, promatrajući jedno pravilo: bokovi trebaju biti paralelni s podnom površinom. Ovo je vrlo dobra vježba, ali samo je jedan od njih da pumpa magarca za 2 tjedna, pa čak i mjesec dana neće raditi, pa ga kombinirati s drugima. Obratite pažnju da koljena ne mogu biti na nogama, inače se možete ozlijediti. Ostanite na ovom mjestu oko 6 sekundi. Zatim izdišite i vratite se na polaznu poziciju.

Broj čučnjeva - 20-25, tri pristupa.

Plieu - klasična verzija

Podsjetimo plesače. Stanite uspravno, mjesto noge široka (što je moguće širi), noge treba da izgleda prema van, peta - jedni drugima. Leđa bi trebala biti ravna. Polako spustite u čučanj, bedra bi trebala biti paralelna s podom. U tom položaju, potrebno je da ostane za 7 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Izvođenje polako i zapamtite broj ponavljanja, kao da ste u potrazi za učinkovit način da pumpa do magarca kao tjedan dana, ne slijede dva, a po 4-5 seta, od kojih svaki morate obaviti 12-15 čučnjeva.

Čučanj - noge zajedno

Sve je isto kao u prethodnim vježbama. Ali stavljamo noge zajedno. Glatko leđa i ruke na tijelu. Na izdisanje, napravi čučanj, maksimalno naprezanje magarca, to 15 puta za 3 seta. U procesu osposobljavanja bona fide "radnika" - i sigurni smo da je to vezano uz vas - uvijek će biti pitanje, kako odrediti učinkovitost vježbe? Teorijski dobro znate kako pumpati magarca, ali ne znate jeste li to ispravno radili. Dakle, ako u procesu izvođenja vježbe osjećate gori osjećaj u mišićima, onda je vaš put pravi, glavna stvar - nemojte se isključiti iz nje.

Makhi je udaranje na sva četiri

Podignite desnu nogu jasno u ravnu liniju, držite se 3 sekunde i stavite je u početni položaj. Leg povlačite, stražnjice napete. Ponovite slične pokrete s drugom nogom. Nakon 25 puta svake noge, odmori se i izvodi još 2-3 seta. Učinak će se povećati ako stavite težine težine.

Makhi leži na svojoj strani

Lezi na vašoj strani, naslonite se na lakat, stavite svoju slobodnu ruku naprijed. Ne ljuljajte gornju nogu što je više moguće, nožni prst treba biti rastegnut. Broj ponavljanja - od 15 puta sa svakom nogu, morate napraviti 4-5 setova.

"Most" - savjet od Madonne

Superstar vjeruje "stražnjica" mosta izvrsna vježba, koja savršeno razrađuje veliki gluteusni mišić. To je tako jednostavna i svima drago da je vrijeme da ga se zove "zvijezda" most. Ah, ako zvijezde stvarno znaju tajnu, kako pumpa magarca u tjedan dana, ili čak i bolje - za jedan dan, ali nema čuda. Ako želite rezultat, morate raditi.

Lezi na podu, savijte koljena, noge bi se trebale nalaziti na širini ramena. Skinite zdjelicu s poda, natezate bokove i čvrsto stisnite stražnjicu, na najvišem mjestu, ostanite nekoliko sekundi i vratite se. Rad treba biti bedro, a ne leđni mišići, jer su isključeni. Zlatno pravilo ove vježbe: što više stisnete guzicu, to će biti učinkovitije.

Osjećate li da nema dovoljno posla? Nije potrebno zagonetka na pitanje, koje vježbe pomiču magarca još uvijek, ponekad je dovoljno da vas komplicira već poznata. Stavite bilo koju težinu na dno trbuha. opterećenje mišića će se povećati.

Ako trenirate za dugo vremena i dobro obučeni, dodatno zakomplicirati proces može biti, stavljajući noge na platformi oko 30 cm. Za poboljšanje učinka, također može smanjiti noge zajedno na vrhu (što daje dodatni pritisak na unutarnje strane bedara).

Vježba za sva vremena - napadi

Ako se naviknete na ovu univerzalnu vježbu, nikada nećete imati glavobolju od pitanja kako pumpati guzicu kod kuće. Pada savršeno u obliku konveksnih i zaobljenih stražnjica. Možete primijeniti različite opcije za promjenu opterećenja:

1. Klasični: poduzeti širok korak naprijed, nogu bi trebala saviti pod pravim kutom, vratiti se.
2. Pada u suprotnom smjeru - dakle je potrebno poduzeti korak natrag, stvarajući pravi kut u koljenu s prednjom nogom. U ovom slučaju, utor bi trebao biti toliko dubok da je mjehur stepene noge paralelno s podom.
3. Napadi su "na bugarskom". Ovo je još jedan odličan način da pumpa magarca. Prilikom izvođenja ovih napada, povezane su druge grupe mišića, tzv. Stabilizatori. Napori se povećavaju zbog položaja podizanja stopala stražnje noge na klupu ili stolici. Ako padne, savijte prednju nogu u pravom kutu, a zatim se vratite u početni položaj.

Glavno pravilo svih napada - broj ponavljanja nije manji od 25 i da koljeno radne noge ne prelazi čarapu.

Pješačenje na papa

Dok netko izračunava trošak pretplate na fitness centar i konzultira se sa skupim trenerom, koliko i kako brzo pumpa magarca kod kuće, a mi smo svladali besplatne vježbe za slobodne kuće. Pješačenje će nam pomoći u borbi za idealne stražnjice. Ali nije jednostavna, već glutealna! Kada se ova vježba izvodi, i stražnjica i bedra su u redu, poboljšava se cirkulacija krvi, koja pomaže da se riješi celulita.

Sjednite na pod, noge ravno, leđa je ravna, rukohvat savijen lakovi (blizu na stražnjoj strani glave). Podignite kukicu jedne noge, "korak naprijed" do njih, a zatim drugi bedro - isti. "Idi" na magarcu do kraja prostorije i natrag, više "staza" koje napravite, to bolje, ali minimalno što se mora učiniti je 30 koraka po svakom bedru.

Ova vježba također nosi dublje značenje, poboljšavajući žensko tijelo općenito. Zahvaljujući masaži zdjeličnih organa, a time i priljevu više krvi, aktiviraju se receptori i možete povećati svoje zadovoljstvo u krevetu s voljenom osobom.

obrok

Budući da nije moguće brzo znojiti magarca bez odgovarajuće prehrane, morate konzumirati određenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. A ako ne vježbate s ovom prehranom, najvjerojatnije ćete dobiti masnoću.

Točan omjer dnevne prehrane trebao bi biti sljedeći:

• 20-30% proteina (perad, govedina, riba, kokošji jaja, sir, grah, mahunarke);
• 10-20% masnoća (maslinovo ulje, laneno ulje, sjemenke, orašasti plodovi, avokado i crvena riba;
• 50-60% ugljikohidrata (povrće, voće i osuši (zobeno brašno), heljda, ječam, riža smeđa, tjestenina od tvrde pšenice, meda).

Nemojte zloupotrijebiti voće, neprerađeni fruktoza se lako pretvara u mast, jede 1-2 voća dnevno.

Povećaj magarca

Ako ste zbunjeni ne samo pitanjem kako pumpati magarca, već ga želite povećati, trebali biste unijeti poseban režim prehrane i vježbanja.

Za rast mišića potrebne su redovite vježbe s dovoljnim opterećenjem i postupnim povećanjem korištene težine. Uz pravilnu ishranu i trening, ali bez mišića mišića neće rasti, rastu u snu, pa morate spavati najmanje 8 sati i pokušati ostati do 23.

Bez upotrebe dodatne težine, možete pumpati guzicu tjedan dana kod kuće: ojačati stražnjicu, dati im pravi oblik i "rastopiti" odahnute jahice za jahanje. No, potrebno je povećati stražnjicu ili posjetite sobu, ili kupiti dvije sklopive bućice do 16 kg i određenu ponderiranja za noge.

Osposobljavanje treba biti vježba snage s osnovnim vježbama (čučanjima). Potrebno je izvesti od 8 do 12 ponavljanja (4 kompleta). Težina bi trebala biti visoka što je više moguće da možete izvesti do 12 ponavljanja. Između pristupa morate se odmarati 1 minutu.

Ako to učinite istim programom i ne povećavate težinu, mišići će prestati rasti, jer se naviknu na opterećenje prilično brzo. Stoga će biti potrebno povećati težinu za izgradnju svećenika.

Kako pumpati magarca i povećati volumen? Postoje dva načina.

1. Povećanje broja ponavljanja. Na primjer, u vježbi s radnom težinom od 10 kg obavlja se 8 ponavljanja po setu. Dakle, u sljedećem vježbanju s istom težinom, obavite 9-10 ponavljanja, a zatim ih dovedite do 12.
2. Povećanje radne težine. Čim dostignete 12 ponavljanja, trebate povećati težinu do 11 kg i izvršiti vježbu s brojem ponavljanja jednakom 8.

Savjeti djevojkama

Konačno, želim reći da je prekomjerno opterećenje i vježbanje štetni za zdravlje. Vaš svećenik ne bi trebao "upravljati" vašim životom. Neka potraga za lijepom "petom točkom" ne postane opsesija, nad kojom će se jednostavno ismijavati i sažali. Život je višeznačan, nemoj se pretvoriti u rob u jednu stvar, odnijeti ga različitim stvarima.