Kreatin - kada treba uzeti i koliko? Optimalna shema prijema

Oni koji se ozbiljno bave dizanje tegova ili drugih sportova u kojima je potrebno izgraditi mišiće, dodatak kao što je kreatin dobro je poznat. Također, često ga koriste vegetarijanci koji su isključili ribu i meso iz njihove dijete - hrane bogate kreatinom.

Istodobno, znajući o nužnosti ove supstance, ne svatko, na žalost, u potpunosti razumije kako pravilno uzimati kreatin, za što je potrebno i kakav učinak ima na tijelo. U svemu tome, valja istražiti.

Kreatin - što je to?

Kreatin je metil-gvanido-octena kiselina, sadržana u mišićnom tkivu. To je stvarno neophodno za ljudsko zdravlje i sportske aktivnosti, jer igra ključnu ulogu u razmjeni energije.

Oko 40% kreatina u tijelu je takozvani slobodni kreatin, a preostalih 60% tvari je u obliku kreatin fosfata. Prosječan čovjek konzumira oko 2 grama tijekom dana, ali u profesionalnim sportašima ove brojke su znatno veće. Gubitak se može nadopuniti hranom, prirodnom proizvodnjom tvari tijelom i uz pomoć posebnih aditiva.

Kreatin je iznimno potreban za sportaše, jer ga ljudsko tijelo proizvodi u relativno maloj količini, dostatnoj samo za osiguranje normalnog života. Međutim, oni koji se bave aktivnom sportskom aktivnošću, ta je supstanca potrebna u mnogo većoj mjeri, budući da njegovi indeksi u mišićima izravno utječu na izdržljivost i snagu organizma, puni energijom. To daje opću ideju o tome zašto je potreban sportski kreatin. Ipak, vrijedi razgovarati o svemu detaljnije.

Kreatin je 1835. godine otkrio francuski kemičar. Pronašao je ovaj sastojak u soku od mesa pa mu je dao naziv "kreatin", što u grčkom znači "meso". Otada su mnogi znanstvenici posvetili svoje vrijeme proučavanju dangonga i njegovih funkcija. To nam je omogućilo da odredimo što bi njegov broj trebao biti u tijelu zdrave osobe, a također da dublje razumijemo, što je kreatin, kada je potrebno uzeti, i koje nuspojave mogu nastati.

Glavne funkcije kreatina

Dakle, kreatin: zašto je to? Prije svega, ova tvar poboljšava sljedeće važne karakteristike i procese:

• neizravno stimulira proces gori spaljivanja;
• potiče povećanje mišićne mase;
• uvelike povećava energiju i fizičke sposobnosti;
• potiče dobar rast indikatora snage.

Odlučujući da tijelo treba kreatin, kada će ga uzeti i s kojim ciljem, trebate u potpunosti razumjeti. Uostalom, uobičajena je zabluda da ta supstanca izravno sudjeluje u izgradnji mišića. Iako je ova izjava bliska stvarnosti, ipak je lažna. Uostalom, kreatin za mišićnu masu ne igra takvu ulogu kao npr. Aminokiseline ili proteini. On sudjeluje u važnim metaboličkim procesima, ali prije svega poboljšava snagu tijela i ne izravno povećava mišiće.

Iz tog razloga, nakon nekoliko tjedana uzimanja dodataka sportaš osjeća da mu je prethodna obuka i opterećenje puno dati lakše, a strašna neprijatelja kao brz umor, duhovne vježbe. Kreatin promovira povećanje mišićne mase zbog rasta energije i povećanja pokazatelja snage. Zahvaljujući razumijevanju toga, postaje jasno što zlatna vladavina moćnih sportova podrazumijeva: "Volumen mišića je izravno proporcionalan njihovoj snazi".

Podvrgnuti fizičke vježbe, mišići u početku koristi svoju zalihu energije, a kada završi, počinje, uključujući i proces zakiseljavanja, izvući snagu iz drugih stanica u tijelu. Iz tog razloga, nemoguće je da bi joj se da je pod stalnom tjelesnom aktivnošću, ali vrlo stvarna zbog kreatina za povećanje ukupne količine ATP-a (adenozin trifosfat) u tijelu, čime se osigurava novi mišića energetske rezerve.

Da biste to bolje razumjeli, možete zamisliti da u početku mišići imaju 10 jedinica energije. S kreatinom, ta se brojka može povećati na 12 ili čak 15 jedinica, a to zauzvrat ima izravan utjecaj na intenzitet treninga i izdržljivosti tijela. Ne čudi što je uzimanje kreatina prije treninga obavezno za sve sportaše koji se bave teškim sportom.

Kako ispravno primijeniti ovaj alat?

Ako odlučite piti kreatin, kada ga uzimate i kako, vrlo je važno znati. Uostalom, koristite ovaj aditiv, kao, doista, bilo koji drugi, ne može biti nepromišljen. Pažljive studije ove tvari pomogle su razviti dvije osnovne i najprikladnije sheme za njegovu administraciju. Razmatrajući njihove glavne značajke, moguće je utvrditi pogreške koje često čine neiskusni sportaši.

Shema №1

Prva shema unosa kreatina uglavnom je u početnom opterećenju kreatina, što značajno povećava količinu ove tvari u mišićima. Ovo razdoblje često traje oko 5-7 dana, tijekom koje koncentracija kreatina u tijelu raste za oko 3-4 puta. Nakon toga, svaki dan koristite lijek samo u dozama za održavanje.

Shema № 2

Druga mogućnost, kako uzeti kreatin u kapsulama, u obliku praška ili otopine tekućine, nešto je jednostavnije. U njoj nema faze punjenja, a dnevna doza uzimanja lijeka je nepromijenjena. U početku, čini se da je ovaj pristup u velikoj mjeri izgubio prvi, ali nakon nekoliko tjedana, obje su sheme potpuno jednake u njihovoj učinkovitosti.

Kako izračunati potrebnu dozu kreatina?

Jasno je da je za sportaše, kao i za vegetarijance potreban dodatak kao što je kreatin. Kada ga uzeti - ne sve što trebate znati. Naravno, jednako je važno razumjeti koja je točna dnevna doza ovog aditiva.

Standardni dio u razdoblju utovara je dvadeset grama dnevno. Tijekom razdoblja održavanja dnevna se doza smanjuje četiri puta - do pet grama.

Pojedinačni pristup uzimanju kreatina uključuje određivanje doze lijeka na osnovu suhe (bez masti) mišićne mase tijela. Možete koristiti ovu znanstvenu formulu: 0,3 grama po kilogramu tijekom razdoblja opterećenja i 0,03 grama po kilogramu tijekom razdoblja održavanja.

Prema tome, za osobu težine 90 kg, od kojih je 10% masti, količina kreatina se izračunava na sljedeći način: 81 kg (suha težina) se množi 0,3 i 0,03. U tom slučaju, dnevna doza lijeka tijekom perioda učitavanja je 24,3, a za vrijeme održavanja - 2,43 grama. Istovremeno, za točne izračune, vrlo je važno izuzeti masnoću iz ukupne mase, jer se kreatin koncentrira u tkivo kostiju i mišića, ali ne i masnoće. Ipak, potrebno je uzeti u obzir da je velika doza kreatina tijekom utovara važna tijekom dana podijeljena u četiri ili pet prijema od oko 5 grama svaki.

Oblici dodataka kreatinu

Kao što je već spomenuto, postoji nekoliko oblika u kojima se proizvodi dodatak kreatina: u kapsulama, u prahu i u tekućoj otopini.

Najprikladniji za uzimanje je kreatin u kapsulama, budući da je dovoljno jednostavno piti potrebnu količinu vode. Kreatin u prahu se može miješati ne samo u vodi, već u bilo kojem drugom piću. Na korištenje kreatina sa brzim ugljikohidratima osigurava učinkovitije rezultate, tako da je najbolje da se otopio lijek u grožđa ili sok jabuke ili u čašu vode s žlicu meda.

Kakav doprinos kreatina je bolji?

Zapravo, u većini svjetskih proizvođača kreatina, njegova kvaliteta je gotovo jednaka, pa je jedan od odlučujućih čimbenika u odabiru određenog lijeka, naravno, njegova cijena. Brojne studije su uvjerljivo pokazale da je najučinkovitiji od ovih dodataka još uvijek kreatin monohidrat. I u popis najzaslužnijih robnih marki koje proizvode visoke kvalitete kreatin uključuju sljedeće: optimalna prehrana, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition i Dymatize.

Može li kreatin nanijeti štetu?

Ovaj aditiv ima prirodnu osnovu, pa stoga nema kontraindikacija za njegovu upotrebu. Također, budući da se kreatin nalazi u nekoj hrani, možete to učiniti bez dodataka ako konzumirate, na primjer, najmanje jedan kilogram mesa po danu.

Međutim, ako je pogrešno izračunati dnevnu dozu lijeka i znatno ga premašiti, nuspojava može biti prekomjerno opterećenje jetre i problemi povezani s probavom.