Savijanje Zottmann: Tehnika vježbanja

Takva mišićna skupina, kao i podlaktica, je problemna zona za mnoge sportaše. Činjenica je da standardne vježbe na rukama praktički ne utječu na ovo područje. Štoviše, podlaktica pokušava da ga ne učita. To je zbog činjenice da, kao relativno slaba mišićna skupina, podlaktica brzo postaje umorna, a ciljani mišići ne dobivaju pravilno opterećenje. No, potrebno ga je razviti, a za to su barem dva razloga. Prvo, tijelo mora biti proporcionalno razvijeno. Drugo, što je jači podlaktica, to je jači stisak. Pa, bez snažnog stiska u muškim sportovima nema ništa za napraviti.

Mnogi su primijetili da je za obične nosače podlaktica mnogo jača od profesionalnih sportaša. Činjenica je da na normalnoj vježbi sportaš djeluje na ovu mišićnu skupinu samo uz pomoć savijanja i produženja ruku, kao i kompresije dlana. Međutim, podlaktica još uvijek ima takvu funkciju kao rotacija, a veliki dio njenih greda je za tu svrhu i namijenjen je. Tako se ispostavlja da netko tko obavlja različite snage, bolje pumpa podlakticu nego redoviti u teretani. To je u rotaciji četke je svaka sol vježbe, o kojoj ćemo razgovarati o današnjoj.

Savijanje Zottmann-a je stara vježba koju vrlo malo ljudi koristi u svom treningu, ali uzalud. To vam omogućuje da istovremeno radite biceps i podlakticu. Doznajemo što ova vježba može biti korisna u modernom bodybuildingu.

Opće značajke

Ova vježba, kao što je već spomenuto, odmah trenira mišiće ramena i podlaktice. To se postiže supinaliziranjem i pronazivanjem četke. Vježba ima posve specifične zadatke, tako da ga ne koriste svi sportaši u svom treningu. Osim izrade mišića, pomaže jačati prianjanje i poboljšati neuralnu povezanost. Tehnika izvršenja je jednostavna za razumijevanje, ali je teško za mišiće. Stoga se na početku preporučuje da ne trčite s povećanom težinom tegovića. Usput, Georg Sottmann obučio je s tegovi za vežbanje težine 50 kg. Ali prije nego što dođete do takvih pokazatelja, trebate svladati tehniku.

Sottamanova savijanja obično se izvode na kraju trening bicepsa ili natrag, kao i zagrijavanje prije izvođenja bicepsa. Oni će odgovarati sportašima bilo koje razine. Za početnike vježba je zanimljiva neuronska komunikacija i njegova svestranost. I iskusni dizajner tjelesnih težina izabrati da poboljšaju funkcionalne kvalitete svojih ruku, što povećava snagu u podizanju i klupama.

Koji mišići rade

Na prvi pogled, ova vježba izgleda kao jednostavno savijanje ruku na bicepsu. Međutim, ako pogledate usko, postoji neka razlika u tome, zbog čega možete učitati više mišića. Kao rezultat toga, s pravilnom izvedbom, savijanje Sottmana omogućava izobrazbu takvih mišića:

1. Bronhijalni mišić (brachioradialysis).

2. Radijalni savijanje zgloba.

3. Mape prstiju.

4. Okrugli pronator.

5. Biceps (duge i kratke glave).

U svakoj fazi pokreta, mišić dobiva opterećenje. Usput govoreći, nenametljive brachialni mišić s pravilnim izvođenjem vježbe učinit će se osjetiti gori u području ramena. Ako jest, onda je sve u redu.

Tehnika izvršenja

Dakle, prije nego počnete pumpati ruke, trebate preuzeti polaznu poziciju: uzmite gumbe u ruci, poravnajte se, poravnajte ruke, pritisnite laktove protiv tijela i okrenite dlanove jedni prema drugima. Vrijeme je da počnemo savijati. Uz izdisaj, savijanje oružja. U prvoj fazi kretanja dlana treba se okrenuti. Na vrhu točke trebate pauzirati da biste maksimalno opterećivali biceps.

Sada možete nastaviti na sljedeću fazu - spuštanje tegovića. Najprije morate okrenuti zapešća kako bi vaše ruke gledale dolje. Pažljivo, zajedno s udisanjem, ruke se vraćaju na svoj izvorni položaj. Ovdje, u principu, to je sve.

Uobičajene pogreške

U pravilu, izvodeći zavoj Sottmann, sportaši priznaju takve pogreške: ignorirajući zagrijavanje, nepravilno disanje, veliku težinu tegovića.

Važno je zapamtiti da se izdisanje vrši na gornjoj točki amplitude. Nemojte to raditi ispod ili tijekom prometa. Može vam kucati dah i komplicirati vaše vježbanje.

Što se tiče zagrijavanja, prije nego što počnete savijati Sottmana, trebate napraviti jednostavan kompleks za zagrijavanje mišića ruku. Može biti normalna rotacija i raditi s laganim tegobama (prešanje, rotacija, istezanje).

Korisni savjeti

Savijanje lakta će raditi puno bolje ako se na vrhu točke, kada su tegovi za vežbanje na prsima, lagano pomaknite zglob koljena. Kada se osjećate jako umorni, možete staviti tegove i držati ih nekoliko sekundi. Ova jednostavna manipulacija uklanja opterećenje s vaših prstiju, a možete i dalje savijati Sottmana.

Rotirajte četke tijekom podizanja i spuštanja treba biti vrlo pažljivo. Mišići odgovorni za rotaciju podlaktice stabiliziraju ove pokrete dobro. Međutim, ako se probudite, oni mogu patiti. Preporuča se izvršiti ovu vježbu na kraju treninga, jer jako opterećuje rameni zglob. Važno je odabrati pravu težinu tegovića. Ako vam se daje 12 ponavljanja bez problema, težina je premala. Neophodno je da 8. ponavljanje više nije moguće.

Najvažnija stvar u svakom treningu je tehnika. Stoga, ako ne možete ispravno raditi s dvije ruke odjednom, pokušajte izmijeniti ruke, usredotočujući se na svaki od njih.

sigurnosni

Ova vježba se smatra potpuno sigurno, ali ako zanemarite tehniku, možda ćete imati problema. Prva stvar koju treba zapamtiti je da se savitke čine glatko, uz pomoć snagu mišića. Nijedan trzaj nije prihvatljiv. Inače, neželjeno opterećenje može dobiti spajanje ramena, što je u mnogim sportašima prilično slabo.

Osim toga, da biste zaštitili zglob, morate raditi s udobnom težinom. Naravno, za svaki sportaš to može biti drugačije. No, za početak se preporučuje da se dumbbells 3 kg. Nemojte zbuniti tako malu težinu. Potrebno je za brusiti tehniku ​​i osjetiti rad mišića.

Leđa mora ostati stacionirana tijekom kretanja. Nemojte pokušavati podignuti tegobe s leđima. Tolk u ovoj izvedbi neće biti. Osim toga, za one sa slabim leđima ovo može biti opasno.

anatomija

Mišići ruku su male skupine koje mogu imati dvije funkcije: fleksibilnost ili produžetak ruke. Pored osnovnih funkcija, mišići ruku mogu također strugati i sušiti četku. Budući da ova vježba pretpostavlja izvršavanje svih gore navedenih funkcija (osim proširenja, naravno), razvija ruke na složen način.

zaključak

Obično, trening rukama, mnogi sportaši zanemaruju podlakticu, želeći razviti samo mišiće ramena. Vježbe za biceps i triceps, naravno, korisne su, ali ako ih samo to učinite, onda se može primijetiti nedostatak čvrsto prianjanje i nerazmjerne ruke. Stoga je vrijedno približiti se treningu na složen način i barem ponekad učitavati podlakticu. Nemojte zaboraviti na sigurnost i odmah uzeti puno težine. Tegobe su 3 kg za upoznavanje s Zottmannovim zavojima, i uskoro ćete svladati ispravnu tehniku.