Proširenje ruke na padini: tehnika izvršenja i fotografije

Ima dosta vježbi koje razvijaju olakšanje tricepsa. Danas ćemo detaljno razmotriti jedan od njih - produženje ruke u kosi s bućicom. Obično se koristi kao dodatak za program obuke doživio bodybuildere koji žele dovesti u različitim zanimanjima i ne daju svoje mišiće naviknuti na iste vježbe. Mnogi podcjenjuju produženje ruke do tricepsa

Prednosti vježbanja

Proširenje ruke na padini omogućuje brusiti oblik i olakšanje tricepskog mišića ramena. Vježba omogućava rad kroz sve triceps glave i potiče njegov brzi rast, čak i tijekom razdoblja "stagnacije". Glavni razlog za to - neuobičajeno u usporedbi s drugim vježbama, kut utjecaja na ciljni mišić. Osim toga, u trenutku vršne kontrakcije, kada sportaš drži ruku paralelno s podom, triceps dodatno prima statički opterećenje. Oba faktora omogućuju povezivanje s radom onih mišićnih vlakana, koja u drugim vježbama nisu uključena.

Redovito izvodenje ručke s bućicom u padini, možete postići lijep triceps reljef. I poboljšati njihovu izvedbu u raznim sportovima. Za početnike koji još nisu dostigli pravu misu, beskorisno je provesti produžetak ruke na padini. Prvo, stvoreno je da riješi olakšanje - "rezanje" već napuhnutog mišića. I drugo, bez odgovarajuće pripreme, mogu se pojaviti problemi s tehnologijom.

Ciljni mišić

Prije nego počnemo razgovarati o tehnici obavljanja vježbe, razgovarajmo malo o tricepsu. Triceps brachialis mišića (triceps) odgovoran je za produženje ruke u zglobu koljena. Potrebno je temeljito crpljenje i dobro reagira na redovita opterećenja.

Ovaj mišić se sastoji od tri grede i najveći je mišić u ruku. Mnogi zaboravljaju na triceps i plaćaju svu njihovu pozornost na biceps. To ne vrijedi iz dva razloga. Prvo, tijelo se mora razviti skladno. Drugo, bez izrade tricepsi kako bi ruke volumetrijske neće raditi.

Tehnika izvršenja

Ispravna tehnika jamči učinkovitu izvedbu bilo koje vježbe, a produžetak ruke na padini nije iznimka. Ožgajiti ispravnu tehniku ​​u ovom slučaju je malo teža nego u drugim vježbama na tricepsu. Stoga je za početak preporučljivo vježbati u zrcalu malom težinom projektila. Dakle, tehnika se sastoji od takvih faza:

1. Za početak, odstojite na klupu, nagnite se naprijed u donjem dijelu leđa, naslonite se na klupu s jednom rukom i koljenom. Kada se tijelo pomakne u vodoravni položaj, pomaknite drugu nogu malo natrag. Potporna ruka mora biti ravna i stajati okomito na klupu. Za neke sportaše je prikladnije da se ne naslanjaju na koljeno, već jednostavno produžuju svoje noge u položaju širokog koraka. Postavljanje stopala u ovom slučaju nije temeljno. Glavna stvar je da je tijelo paralelno s podom i malo savijeno na struku.
2. Sada možete uzeti bučicu. Školjka se uzima jednostavnim (izravnim) zahvatom, tj. Rukom se okreće dlanom tijelom. Sada morate saviti ruku na lakat u pravom kutu i podignuti lakat do najširih mišića. Potrebno je nastojati da rameni dio ruke bude paralelan tijelu, a podlaktica je okomita. Opušta se u visini s ljuskom. Zapamti ovu poziciju, to je izvorni.
3. Duboko disanje, trebate zadržati dah i poravnati ruku. U tom slučaju, pazite da se podlaktica pomiče, a gornji dio ruke je fiksiran. Pokušajte zadržati gornji položaj ruke što je moguće bliže prtljažniku ili čak malo iznad nje.
4. Nakon što je stigao do trenutka kada se ruka popela do maksimuma, potrebno je nekoliko sekundi izdisati i truditi se trgnuti mišiće ramena.
5. Sada što je više moguće pod kontrolom, možete vratiti podlakticu u svoj izvorni položaj. Vrijedno je paziti da ramena ostanu nepomična.
6. Nakon što je napravio planirani broj lifta s jednom rukom, idite na drugu. Ovo je pristup koji slijedi kratka stanka.

Važne nijanse

Da bi uspjeli, važno je sve učiniti ispravno i namjerno. Posebnu pozornost treba obratiti na ove točke:

1. Prtljažnik mora nužno biti u vodoravnom položaju. Inače će amplituda kretanja biti znatno smanjena i nećete moći dati triceps maksimum opterećenja. Ali to je bit vježbe.
2. Zaustavljanje disanja u aktivnoj fazi vježbe je neophodno kako bi sportaš mogao lakše držati tijelo i ruku u ispravnom položaju.
3. Ako popraviti lakat u pogrešnom položaju (niža Par) ili se neće u potpunosti izravnati ruku, krajnji mišićnih kontrakcija neće postići.
4. Nemojte pokušavati osvojiti preveliku težinu. Mnogi mladi sportaši uzimaju previše teška budaletina, nanoseći im da moraju učiniti trzaja na početku pokreta, kako bi se pomak težine naprijed. I na kraju - da ispravimo ruku. Kao rezultat toga, ne možemo govoriti o kontroliranoj provedbi.
5. Na dnu, bućica treba biti smještena neposredno ispod lakta, okomita na prtljažnik i pod. Ako ga vozite naprijed, na rame, tada na početku oporavka bit ćete pomagirani snagama inercije. Ne trebamo ovo, jer je naš glavni zadatak izraditi mišiće, a ne napraviti veliki broj ponavljanja.
6. Da biste imali najdužu glavu triceps, dobili ste maksimalno opterećenje, pokušajte vježbati u dvije faze. Prvi je podizanje dumbbells i niveliranje ruku. Drugi je jednostavan podizanje ravne ruke preko tijela.
7. Tijelo mora biti paralelno s podom. Ne okrećite torzo i ramena kako bi vam pomogli da podignete svoju težinu. To neće dovesti do crpljenja triceps, ali na opterećenje kralježnice, što mi ne trebaju.
8. Postoji složenija inačica vježbe - produljenje na padini s obje ruke odjednom. U ovom slučaju, klupa neće biti potrebna. Početnici će biti prilično teško zadržati slučaj u pravoj poziciji i izvoditi podizanje istodobno, pa je ova izmjena prikladna srednjim i visokim sportašima.

Broj ponavljanja i težine

Izbor težine je tako da možete napraviti najmanje osam i najviše deset ponavljanja. Broj pristupa je od tri do četiri. Kao u svakoj drugoj izolacijskoj vježbi, glavnu ulogu ovdje igra broj ponavljanja i tehnika, a ne težina.

Početna obuka

Ako je vaš cilj - da malo zategnuti tijelo i dati mišiće jasniju oblik, i ići za to je soba ne bi bilo dobro, da ova vježba će vam odgovara. Za domaće djelovanje triceps će biti dovoljno za obavljanje produžetak oružja u padini i push-ups na neravnim barovima. Izvođenje ovih vježbi u jednom danu možete unijeti ton ne samo triceps, već i cijeli pojas ramena. Ako nemate šipke, možete napraviti produžetak ruku na nagibu i push-upovima, čije su fotografije dane u nastavku.

zaključak

Danas smo se upoznali sa tako zanimljivom vježbom, kao i produžetak ruku na padini. Fotografije i temeljit opis pomoći će vam da ga ovladate bez ikakvih problema. Nemojte zaboraviti da triceps daju volumenu ruke, stoga nemojte zanemariti! Brz i kvalitetan rezultat u treningu nastaje samo uz pažljivo promatranje tehnologije i pravila!