Gimnastika za ruke: skup vježbi

Ruke - glavni alat čovjeka. Bez jakih i zdravih udova, ljudi gube sposobnost za rad, čak i ako su njihove aktivnosti uglavnom povezane s mentalnim radom. Svaka ideja i ideja mogu se provjeriti samo s vašim rukama. Budući da većina modernih ljudi nema fizičku aktivnost, pitanje održavanja njihovog fizičkog oblika postaje sve relevantnije svake godine. Danas ćemo govoriti o zdravlju i učinkovitosti ruku, te razmotriti nekoliko seta vježbi, od kojih svaka ima svoju svrhu.

Vježbe snage za ruke

Prva stvar koju ćemo raspravljati je opća obuka snage koja je pogodna za zdrave ljude. Snaga gimnastike za ruke je usmjeren na povećanje njihove učinkovitosti i davanje mišića ton. Gornji dio čovjeka sastoji se od flexor (biceps), extensor (triceps) i podlaktica, koja je odgovorna za sve pokrete zgloba. Na temelju imenovanja mišića, izgrađen je plan obuke.

Trening bicepsa

Kao što je već spomenuto, biceps (on je biceps brachialis mišića) je odgovoran za savijanje ruku. Stoga, kako bi se to riješilo, potrebno je upravo to kretanje, ali s opterećenjem. Fleksije na bicepsu imaju nekoliko sorti. Ukratko razgovarajte o njima.

Stojeći s bućicom ili dvoručnom iglama. Polazna pozicija: noge su širine ramena, ruke s projektilom okrenute su dlanovima svojih ruku, tijelo je ravno. Učvršćivanje prtljažnika u ovom položaju, možete početi kretati. Ruke se uzdižu do prsnog koša nakon udisaja i spuštaju se udisanjem. Istovremeno, trebalo bi ih sporije spustiti od podizanja. Ako želite samo biceps sudjelovati u radu, a podlaktica ne "ukrade" od njega neki od opterećenja, kada podizanje opustiti vaš zglob, nemojte ga pretvoriti u sebe. Ako vježbate s bućicama, možete podići ruke paralelno i zauzvrat.

Savijanje čekićem. Ova se vježba povezuje i s radom brachialni mišić podlaktica. Polazna pozicija je ista, samo su ruke smještene s dlanovima tijela i stvaraju dumbbelima nešto slično čekiću. Prilikom podizanja, važno je da je ovaj "čekić" bio jednak, a četka nije zaustavila projektil. Ostatak načela je isti kao u prethodnoj vježbi.

Savijanje sjedećih ruku. To je učinjeno zasebno za svaku ruku. Polazna pozicija: sjedeći s nogama, leđa se naginje naprijed, a radna ruka počiva lakatom na unutarnjoj površini bedra. Gnjev i tehnika kretanja su isti kao i kada stoje.

Od danas razmatramo opći ton ruku, a ne koncentrirana obrada jednog ili drugog mišića, moguće je kombinirati ove vježbe s drugima. Na primjer, možete savijati, ne sjediti na stolici, ali u dubokom čučanjanju povezivat će kukove i stražnjice na posao.

Triceps trening

Gimnastika za ruke mora uključivati ​​razvoj tricepsa. Postoje barem tri razloga: ovo mišiće daje ruku skupno, u svakodnevnom životu je manje opterećeno od biceps-triceps je zona u kojoj je "flabbiness" prvenstveno formirana. Kao što već znate, glavna funkcija ovog mišića je proširiti ruku. Iz toga, i trebali bi početi planirati skup treninga. Vježbe za triceps dosta. Dajmo analizirati dvije od njih.

Pritisnite gumbe za glavu. Ovo je najjednostavnija, ali vrlo učinkovita vježba. To se izvodi s jednim teškim bućicom. Možete napraviti press zbog glave kao stojeći ili sjedi, glavna stvar je da leđa treba biti ravna. Školjka se uzima s obje ruke i diže se iznad glave. Kod udisanja, nježno pada preko glave uz pomoć savijanja ruku i izdisaja - vraća se natrag. To je sve. Ako želite, možete to učiniti i s dvije manjih tegljača.

Pritisnite gumbu za triceps koji leže. Polazna pozicija: leži na leđima, radna ruka u uspravnom položaju. Bućica može biti okomita na tijelo ili paralelno. Prema tome, u prvom slučaju, projektil pada na prsa, au drugoj - do ušiju. Istodobno možete vježbati za dvije ruke. Tehnički, kretanje ne razlikuje se od pritiska stojećih dumbbelsa.

Univerzalne vježbe

Gimnastika za ruke ima za cilj održavanje mišića, tako da umjesto koncentrirane mišićne vježbe možete izvesti osnovne vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina i zglobova. Za biceps, izvrsna osnovna vježba je podizanje na traci. Osim biceps mišića ramena, oni dobro trenirati leđa. Što se tiče tricepsa, savršeno se razrađuje s push-upovima na neravnim šipkama, koji također povezuju prsni mišić. Ista akcija provode push-upovi s poda. Tri navedene vježbe, od kojih svaka ima nekoliko varijacija, dovoljno su da drže ruke u normalnom obliku.

podlaktica

Uobičajeno, gimnastika za ruke ne uključuje trening ove mišićne skupine. Štoviše, čak i profesionalni bodybuilderi često ga previdjeti. Razlog je jednostavan - podlaktica djeluje gotovo u svim vježbama na rukama, jer je to odgovoran čvrsto prianjanje i položaj zgloba. Stoga, obično s radnom sposobnošću podlaktice, nitko nema nikakvih problema. Međutim, samo u slučaju, analizirat ćemo nekoliko vježbi.

Vježbajte podlakticu nije teško. Sjednite na stolicu na takav način da su bokovi paralelni s podom. Uzmi dumbbell ili dvoručni uteg i stavite podlaktice na kukove, tako da četkica visi od njih. U ovom slučaju, dlanovi bi trebali potražiti. Ovo je polazna točka. Sada morate opustiti kistove i smanjiti ih, a zatim ih podići što je moguće više bez podizanja podlaktica s kukova. Pokušajte učiniti isto, samo s dlanovima prema dolje. Po istom principu, možete raditi podlaktice sa svojim rukama prema dolje. Glavna stvar je da se samo četkom mora kretati.

učvršćivanje

Važna komponenta zdravlja i snage mišića je njihova elastičnost. Da bi se postigla elastičnost i dobar metabolizam u mišićnim tkivima, trebate ih rastegnuti. Glavne vježbe za širenje ruku:

• Povucite jedan kraj ispred sebe, a zatim uzmite drugi za lakat ili ramena i povucite ga prema tijelu. Lagano pritisnite ruku i osjetite kako se vaše rame protežu.
• Podignite ruku i savijte se tako da je dlan iza glave. S drugom rukom prvo pritisnite koljeno tako da se triceps protežu.
• Uzmite obje ruke iza leđa: jedan iznad, a drugi ispod. Pokušajte ih zatvoriti u dvorcu. Ako ga ne možete stići, upotrijebite ručnik.

Istezanje se uvijek događa kroz laganu bol, stoga nemojte se žaliti za sebe.

Zagrijte

Još jedna važna točka je gimnastika za zglobove ruku. Sjetite se školskih lekcija fizičke kulture, odnosno zagrijavanja, što se obično odvija na početku. Sve rotacije zglobova ramena, laktova i zglobova pružit će zdravlje i radnu sposobnost za ruke. Osim toga, zagrijavanje mora biti izvedeno prije vježbanja snage.

Sada nastavljamo s određenijim vrste gimnastike, koji su potrebni za rehabilitaciju nakon raznih ozljeda.

Kardiovaskularni problemi

Je li gimnastika izvedena tijekom moždanog udara? Razmotrimo to više. Nakon moždanog udara, prsti mogu "poslušati". Da biste dobili osloboditi od ovog problema, morate se pobrinuti za fine motoričke vještine. Za treniranje finih pokreta primijenite male predmete koji trebaju biti dodirnuti u rukama. Može biti, na primjer, posebna lopta s bodljama. Gimnastika ruku nakon moždanog udara uključuje takve vježbe na motoričke sposobnosti:

• Probijanje s dvije lopte ili jednostavno orasi.
• Odvajanje graha iz graška. Da biste poboljšali učinak, to možete učiniti zatvorenim očima.
• Prikupljanje zagonetki i drugih manipulacija s malim detaljima koji zahtijevaju točnost.

I nemojte zanemarivati ​​svakovrsne svakodnevne pokrete (uvijanje / odvijanje matica, uključivanje i isključivanje svjetala itd.).

Oporavak nakon ozljede

Kako je gimnastika za ruke nakon frakture? Mogu li čak učitati ozlijeđeni dio? Da biste vratili svoju sposobnost za rad, trebate gimnastiku vaših ruku. U slučaju frakture, osobito ako je teška, dugo morate nositi gips. Kada je osoba uklonjena, proces rehabilitacije ne završava. Zbog potpune nepokretnosti, mišići stagniraju, a protok krvi u njima svakodnevno se smanjuje. Da bi vratili životni dio, to može biti od dva tjedna do mjesec dana.

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći u ubrzanju ovog procesa:

• Prvo, uzmi glinu u ruci i lagano ga pokušavajte rastvoriti u meko stanje.
• Sjednite na stolicu i zatvori ruke ispred grudi tako da su dlanovi čvrsto pritisnuti jedni protiv drugih. Bez razrjeđivanja, pokušajte ih naginjati na strane. Budite oprezni kada se radi o slomljenoj ruci.
• Uzmi tenisku loptu, pokušajte ga baciti u zid i uhvatiti ga. Nemojte dopustiti oštre kretnje i nemojte se smetati.
• Rukovati lopticama koje smo već spomenuli.

Sve gore navedene vježbe imaju za cilj razviti kist, jer je s njim povezana većina problema perioda oporavka. Obavite ih tri puta dnevno.

Gimnastika za ruku nakon uklanjanja limfnih čvorova

Kod uklanjanja aksilarnih limfnih čvorova postoji rizik od edema ruku. Da biste se nosili s njim, osim nekog drugog tretmana, osoba će trebati posebne vježbe. Gimnastika za ruke predstavljena je takvim vježbama:

• Prvo, morate zagrijati tijelo i pripremiti ga za aktivaciju limfnog sustava. S laganim kružnim pokretima, lice, vrat i uši su gumirane odozdo prema gore. Isperite ih dok koža nije toplije.
• Ista stvar treba biti učinjeno s kukovima, abdomena i sternuma.
• Sada idite na brušenje ruku. Prvo, unutarnja površina je gumirana, a zatim vanjska. Kretanje je od dlana do ramena.
• Kada se tijelo grije, morate leći na leđima i na trenutak vježbati napetost / opuštanje mišića ruku. Svaka od faza trebala bi trajati najviše 2 sekunde.

Prvo morate raditi ove vježbe tri puta dnevno. Zatim, kada se mišići koriste, možete povećati opterećenje. Glavna stvar u rehabilitaciji nije da se umorite.

zaključak

Danas smo naučili kako podupirati ruke u tonusu i rehabilitirati nakon nekih bolesti. Gimnastika za ženske ruke ne razlikuje se od muškaraca, jer je usmjerena na sveukupni razvoj udova, a ne na njihovu "pumpanju".