Podizanje s utezima: osnovne preporuke

Povlačenje je jedna od velikih vježbi. Omogućuje vam da razvijete mišiće ruku, leđa, prsa i čak novina. Ali sportaši, koji su svakodnevno stroži, postali su svjesni da takve vježbe gube važnost. Mišićna tkiva više se ne povećavaju, a izdvajanja su vrlo jednostavna za izvođenje. Nije ni čudo, jer je tijelo naviklo na težinu vlastitog tijela. Ovo opterećenje više ne pruža rast mišića.

Što pružaju pullups?

To je prilično jednostavna vježba, koju često maziti dječaci u dvorištima, izuzetno je djelotvoran. Istovremeno povlačenje ne zahtijeva kompliciranu opremu. Jedino što vam treba je jednostavna traka ili prečka. No istodobno vježba doprinosi poboljšanju mnogih kvaliteta sportaša i ima ogroman potencijal.

Treneri tvrde da pull-upovi pružaju:

• povećana izdržljivost;
• jačanje koštanog sustava;
• rast mase i snage;
• olakšanje mišića;
• poboljšanje funkcije srca;
• povećana čvrstoća prianjanja;
• poboljšanje fizičkog oblika osobe.

Koje vrste mišića razrađuju sportaši koji izvode podizanje s utezima?

Prednosti ove vježbe će utjecati na sljedeće skupine:

• Ramena (triceps, biceps, posterior delta, humerus) i podlaktica;
• leđa mišića (romboid, širok, okrugli, trapezoidni);
• peritonealnog tkiva;
• mišiće prsnog koša (male i velike);
• nazubljeni prednji mišići.

Kao što vidite, skoro sva osnovna mišićna tkiva leđa i ramena su pumpana.

Podizanje s opterećenjem: mala teorija

Ova vježba nije prikladna za sve ljude. Categorically contraindicated stezanje s opterećenjem pojedinaca koji imaju problema s kralježnicom. Osim toga, valja napomenuti da takva vježba nekoliko puta povećava rizik od ozljeda i naprezanja. Zato trebate biti posebno oprezni pri korištenju dodatnog opterećenja.

Što se može koristiti kao teret? Stručnjaci preporučuju nekoliko izvrsnih mogućnosti:

1. Uobičajeni ruksak. To je najodabirnija metoda postizanja dodatne težine. Nije namijenjen za teška opterećenja. No, nekoliko palačinki će preživjeti. U početnoj fazi to je sasvim dovoljno.
2. Ponderiranje prsluka. Ovaj izuzetan uređaj je u posljednje vrijeme postao vrlo popularan. Stoga ga neće teško dobiti. Glavna prednost prsluka je sposobnost variranja opterećenja u širokom rasponu.
3. Remen za dizanje utega za vučenje s utezima. Dovoljno je priložiti opterećenje takvom privitku. Opremljen je posebnim lancima, koji fiksiraju težinu od 1 do 50 kg. Međutim, ne zaboravite da biste trebali početi s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajte. Da pričvršćene palačinke nisu ometale, mogu se stegnuti između nogu.

Važna pravila

Povlačenje trake s utezima pruža dodatno opterećenje na kralježničkoj stijenki. Zato je važno pravilno obavljati takve vježbe. Inače, može doći do ozbiljnih ozljeda.

Stručnjaci preporučuju strogo pridržavanje takvih preporuka:

1. Mnogi sportaši s normalnim povlačenjem odbijaju se na tračnicu. Ako radite s agentom za ponderiranje, takve aktivnosti strogo su zabranjene. Odskakanje s dodatnom težinom, izazvat ćete najjači režanj kralješnice. Vrlo pažljivo dođite na tračnicu (na primjer, koristeći švedski zid, simulator ili klupu).
2. Ustajte i spuštajte se vrlo glatko i polako. Vaši pokreti bi trebali potpuno isključiti jerking, swinging tijela. Povucite se polako. Zatim se također glatko spusti. Približno silazak treba potrajati 4-5 sekundi. Na dnu, svakako ostanite i opustite se što je više moguće. Tek nakon čekanja, kada se fluktuacije tereta posve opustite, možete početi povlačiti.
3. Nakon završetka vježbe, ne skakati s trake. Idite s bara na isti način na koji ste ga dobili. I ne ignorirati ovo pravilo u svakom slučaju. Uostalom, tijekom vježbanja, kralježnica se ispružila. Stoga, oštri pokreti mogu dovesti ne samo na stegnuti živac, kila, već i izazvati ozbiljnije ozljede.

Kada uključiti u trening pull-up

U početku priznajte da je takva vježba prikladna samo za iskusne sportaše. Stoga, ako pripadate kategoriji početnika, onda vam je najprikladniji povlačenjem širokog stiska.

Ako ste predstavnik profesionalnih sportaša, onda je očito da se postavlja pitanje kada je najbolje primijeniti ovu vježbu. Podizanje s opterećenjem odnosi se na osnovna klasična zanimanja. Zato se ova vježba najbolje izvodi na početku vježbanja.

Program izdvajanja za rast mišića

Treneri preporučuju razmišljanje o dodatnoj težini kada možete izvesti 15 podizanja u jednom pristupu. Izaberite za sebe takvo opterećenje, tako da možete podići najviše 12 puta. Nakon toga, lagano povećajte težinu. Sada vam treba opterećenje omogućiti da izvodite 10 podizanja. Pri tom tempom nastavite dalje.

Dakle, vaš program izdvajanja s opterećenjem trebao bi izgledati ovako:

• 1 pristup - ne više od 12 podizanja;
• 2-10 puta;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 puta.

zaključak

Normalno podizanje tijela savršeno trenira tijelo. Oni pridonose povećanju pokazatelja snage. Podizanje s opterećenjem također će povećati težinu. Ali ako se odlučite za takve vježbe, ne zaboravite na potrebu da slijedite prethodno opisana pravila. Pazite ne samo o ljepoti tijela, nego io svom zdravlju.