Vježbe: savijanje ruku sa stalnim postom

Jedna od najpopularnijih vježbi za razvoj snažnih mišića ruku je savijanje ruku s stajanjem. Izvrstan je za početnike koji su upravo došli u teretanu i iskusili sportaše s impresivnim volumenima mišića. Glavna prednost ove vježbe je da se može izvesti u različitim varijantama. To mogu biti i klasični liftovi za biceps, savijanje ruku s barom dok stoje uz stražnji stisak i druge učinkovite načine izvođenja, koje ćemo kasnije detaljnije raspravljati.

Koje će mišiće biti uključene?

Kada radite ovu vježbu, u rad su uključeni sljedeći dijelovi tijela:

• brachialni mišići;
• biceps;
• podlaktica;
• zglobovi ramena;
• lopatica.

Klasično savijanje ruku s šipkom koja stoji na bicepsu. Pravila provedbe

Za savijanje ruku s šipkom koja vam je dala maksimalni učinak, potrebno je vježbati u sljedećoj tehnici:

1. Uzmi stojeći položaj, stavite noge na ramenu. Čarape se lagano skrenu.
2. Uzmite projektil takvom hvatom da su dlanovi "gledali" gore, a udaljenost između njih bila je nešto šira od zdjelice. Ako je položaj ruku, čini vas neugodan i ometa normalan vježbe, hvat može biti malo šire ili više (ovisno o osobnim preferencama).
3. Počnite raditi savijanje ruku s barom dok stoji. Kod izdaha, podignite projektil na prsa, a zatim, lagano ga odložite u tom položaju, lagano ga smanjite.
4. Ponovite pokret nekoliko puta.

Uobičajene pogreške

Unatoč činjenici da savijanje ruku sa šipkom u stojećem položaju čini se da je jednostavna vježba, kada ga izvodite, možete napraviti mnogo grešaka koje mogu nepovoljno utjecati na rezultate sportaša i njegovo zdravlje. Najčešće pogreške su sljedeće:

1. Pogrešna težina trake. Vrlo često možete susresti pridošlice, koji zbog svog velikog ega uzimaju dodatnu težinu i na kraju ga ne mogu podići. U najboljem slučaju, takva neoprezna vježba može dovesti do nedostatka očekivanih rezultata, u najgorem slučaju - do ozbiljnih ozljeda. Da biste to izbjegli, trebate odabrati težinu trake koja će biti teška, ali istovremeno ne uzrokujući nelagodu tijekom izvršenja. Orijentacija je nužna za 8-12 čistih ponavljanja bez trzanja.
2. Pogrešno položaj laktova. Ako ne držite laktove u fiksnom položaju, podignite ih u različitim smjerovima i na svaki način izbacite bacanje, tada će biceps dobivati ​​minimalno opterećenje, zbog čega će učinkovitost vježbe smanjiti nekoliko puta.
3. Varanje. Drugi problem, koji utječe na mnoge mlade sportaše. Pokušavajući povećati težinu, mnogi početnici počinju se truditi: snažno savijati noge u zglobovima koljena, pomoći se cijelim tijelom tijela, bacati projektil i tako dalje. Kao iu prethodnom slučaju, u ovom dogovoru, nema smisla. Ako provodite dvoručni uteg curls stoje s povlačenjem i bacanje, zatim predivna i spektakularni biceps može zaboraviti zauvijek.

preporuke

Da biste izbjegli ozljede i ostvarili maksimalan rezultat iz vježbe, pridržavajte se sljedećih preporuka:

1. Tijekom vježbanja držite noge lagano savijene na koljenima, kako ne biste preopteretili lumbalne mišiće.
2. Remen treba biti lagano savijen kako bi se smanjio rizik od ozljeda ili preopterećenja ovog odjela.
3. Nemojte podići šipku iznad razine ramena, tako da ostale mišićne skupine ne "jedu" veći dio opterećenja.
4. Uvijek dajte prednost pravoj tehnici, a ne teškoj težini.
5. Postupno, postupno, bez razbijanja u tehnici, napredak u opterećenju. Sjeti se da što jači postajete, to više postaju mišići.
6. Nemojte trenirati biceps prečesto. Mnogi pridošlicama zbog neiskustva vode ova logika: "Ako vježbam ruke nekoliko puta tjedno, oni će rasti mnogo brže". Zapravo, takva obuka je izravan put za prekomjerno učenje i stagnaciju, što često dovodi do činjenice da sportaši jednostavno bacaju klase s željeza. Ne zaboravite da je vaš biceps dobiti neizravno opterećenje, a trening druge mišićne skupine (npr nazad), pa trening im vrijedi ne više od 1-2 puta tjedno.

Obrnuti zahvat

Vježba savijanja ruku s barom dok stoji uz stražnji stisak (slika ove varijacije koju možete vidjeti u nastavku) u mnogočemu je slična klasičnim liftovima biceps, ali ima neke razlike. Ako savijate svoje ruke s šipkom u ovom položaju, možete dobro izraditi brachialne mišiće i mišiće podlaktice, a također povećati svoje ruke.

Tehnika izvršenja razlikuje se od prethodne verzije samo zato što bi u ovom slučaju dlanovi trebali gledati dolje, a ne prema gore. Također, umjesto uobičajene fretboard ploče, preporučljivo je koristiti svjetlosni vijak ili zakrivljeni vrat. To je učinjeno jer glavno opterećenje ide do mišića ramena, što je mnogo slabije od bicepsa, a radi na dnu.

Savijanje ruku na klupi Larry Scotta

Kao što je već spomenuto, savijanje ruku s šipkom ne samo da uključuje biceps, već i druge mišićne skupine. Kako bi naglasili i bez varanja da rade samo biceps, koristi se klupa Larry Scott.

Tehnika podizanja trake na ovom uređaju je sljedeća:

1. Uzmite zakrivljeni dvoručni uteg i stavite ruke na klupu. Podsvjesno bi se trebalo dobro uklopiti u stalak za glazbu, a laktovi se ne bi trebali razdvojiti.
2. Udahni dah, zadržavajući nekoliko sekundi na vrhu, izdahnuvši - glatko silazak.
3. Kao u slučaju ostalih varijacija, ponovite ovaj pokret 8-12 puta.

Rezultat

Fleksirajući ruke s trakom je vježba, zahvaljujući kojoj možete dobiti dobro razvijen biceps. Obavljajući ga zajedno s drugim vježbama, možete postići veliki uspjeh u izgradnji velikih i razvijenih mišića ruku.

Ali ne zaboravite da biceps nisu jedini mišići u našem tijelu. Da biste izgradili lijepo i estetsko tijelo, morate sve podučavati. Da bi se postigli maksimalni rezultati, potrebno je učitati prsa, triceps, noge i druge mišiće. Trening bicepsa treba kombinirati s treningom drugih mišićnih skupina. Također ne bi trebali biti prečesto.

Ni u kojem slučaju ne smijete zaboraviti na pravilnu prehranu. Ako jedete samo kekse, slatkiše, prženu hranu i drugu štetnu hranu, nemojte se iznenaditi zbog nedostatka rezultata. Sportaševa prehrana trebala bi se sastojati od prirodnih proteina i ugljikohidrata, koji bi "gradili" svoje mišiće i napunili tijelo potrebnom energijom.

Tehnički prakticirajte, pravilno jesti, dobro odmarajte, a onda će vaši biceps biti veliki i masivni!