Vježbe za grudi: vježbe, program, rezultati i povratne informacije

Svi profesionalni sportaši ne skrivaju to na početku svoje karijere, počeli su s razvojem mišića prsa. Znači već je započeo da, nakon što je prešao prag sportske dvorane, početnik odmah pada na vodoravnu klupu i počinje iscijediti šipku iz prsa. Dakle, govor u ovom članku će se odvijati prsni mišići.

Čitatelj će saznati što čini trening dojki. Vježbe, program, rezultati i povratne informacije od stručnjaka pomoći će početniku da učinkovitije i brzo razvije potrebne mišiće.

Značajke velikih mišića

Da, prsa, poput leđa i nogu, odnose se na velike mišiće ljudskog tijela. Prema tome, razvojni pristup ovdje će biti individualan. To je vrijedno napomenuti mišiće prsnog koša Složeni su i sastoje se od nekoliko komponenti. Među sportašima je zajedničko podijeliti mišiće u tri komponente: gornji, donji i srednji dio. Međutim, trening prsa u sobi također omogućava razvoj unutarnjih i vanjskih dijelova prsnog mišićnog dijela.

Izvana podsjeća dizajner. Netko trči širinu i obraća pažnju na gornji dio trupa, a netko zanima moćni torzo s izbočenim prsima - ovdje sportaš mora usredotočiti opterećenje na srednji dio trupa. S druge strane, takva je izgradnja zanimljiva jer svaki sportaš može samostalno stvoriti lik svojih snova.

Priprema za obuku

Program treninga za prsa uvijek počinje zagrijavanjem. Obojici i početnike i profesionalne trenere savjetuje se da provede 5-minutno zagrijavanje zagrijavanja i izvodi nekoliko laganih, ali intenzivnih vježbi. I onda se ispostavilo da su svi početnici dovoljno zagrijani da bi mogli napraviti jednostavan pristup s malom težinom. I onda postoji mnogo pitanja za stručnjake koji čine programe obuke o nedostatku rasta.

Jednostavno je - u svim pritiskama ne samo da su uključeni mišići prsa, već i tzv. Stabilizatori mišića. To uključuje biceps, triceps, deltoidni mišić i vlakna podlaktica. Stoga, obavezno zagrijavanje prije treninga i uključuju push-ups na neravnom trake, što učinkovito začepiti stabilizatore mišića. To je vrijedno zagrijavanje prije početka nastave. I rukovanje u rukama najbolje je tijekom jutarnje vježbe, ali ne prije trening mišića prsa.

Rad kod kuće

Mnogi početnici vjeruju da je treniranje dojke kod kuće ništa manje učinkovit nego trening u teretani. Da, u početnoj fazi to je tako, ali ljudsko bi tijelo brzo naviknuto na stres i zahtijeva još nešto za nastavak rasta. Međutim, nije sve tako loše kao što se čini. Ima dosta vrijednih simulatora i pribora koji, iako djelomično, ali i dalje mogu zamijeniti novu sportsku dvoranu.

• Push-ups u ležećem položaju. Zapravo, ovo je cijeli kompleks, koji vam omogućuje da u potpunosti izradite mišiće prsa. Uostalom, ne možete samo pritisnuti različite ruke (usko ili široko), ali i iz različitih kutova - od poda, od stolice ili glave dolje, s nogama na podu.
• Veliki ekspander. Da, to je prilično nezgodan uređaj, ali bolje je da ga ugradite kod kuće. Usput, proširitelj je bolje kupiti set s oprugama. Dakle, barem možete kontrolirati i mijenjati opterećenje.
• Barovi. Sve je jasno, Push-ups na ovom stroju u potpunosti zamijeniti klupe pritisnite iz prsa u ležećem položaju. Jedina nijansa je opasnost od ozljeda.

Brza ovisnost

Sportaši angažirani u sportskim dvoranama već znaju sigurno da se njihovo tijelo brzo navikne na opterećenje, a za učinkovito treniranje mišića treba stalni stres. Svaki kompleks, koji uključuje treniranje dojki, nužno uključuje zamjenske vježbe. Općenito, to ne vrijedi za kut nagiba, već na sportsku opremu. Sportaši jednostavno mijenjaju traku na bučicama. I djelotvorno - mišići su naglašeni, a rast se odvija.

Također se preporučuje periodički (jednom svaka 2-3 mjeseca) da promijeni vježbu na nekim mjestima. Da, nećemo svi na početku treninga pritisnuti šipku s grla, ali je još uvijek nužno prisiliti mišiće da nekako reagiraju na opterećenje.

Kombinirana vježba

Većina sportaša vole posjetiti teretanu 3 puta tjedno. Ovdje, a tu je još jedan problem - u stvari, u tri dana ne stvarno pumpanje sve mišiće ljudskog tijela. Nema mnogo mogućnosti za rješavanje problema:

• protežu cijeli kompleks za 5-6 dana, dodjeljujući svakoj skupini mišića jedan trening;
• češće posjetiti dvoranu;
• kombinirati nekoliko mišićnih skupina u jedan trening.

Većina sportaša voli treću opciju, tako da je trening "prsa-ruka" toliko popularan među svim sportašima. Ovdje je praktično da su te dvije grupe mišića međusobno isključive. Nakon što je učinkovito pumpao dojku, sportaš ne mora uložiti puno energije i energije u obuku ruku - mali mišići su dugo napunjeni i trebaju samo pozornost na rad. Krug radi u suprotnom smjeru - nakon što ste onemogućili biceps i triceps s prsnim mišićima lakše je "pregovarati".

Kompleksne kombinacije

Ali trening "prsa-nogu" potpuno je kontraindiciran za početnike. Činjenica da će nesposoban organizam biti teško nositi se s opterećenjem dva temeljna mišića. A ako početnik i dalje želi zaustaviti takvu kombinaciju, onda se mora upoznati s nekim uvjetima, bez kojih jednostavno neće biti rezultat.

Obuka za noge zahtijeva puno energije od sportaša, pa bolje počnite kombinaciju s dnom. I na nogama treba dodijeliti najviše tri vježbe. Ovdje možete uključiti čučnjeve, šipke, pritisnite ili rumunjski nacrt. Nakon toga potrebno je malu 10-minutnu stanku za vraćanje glikogena u jetru i smanjenje pulsa. Tada možete početi učitavati mišiće prsnika. Opet, vrijedi raditi najviše tri vježbe (preše na različitim kutovima i ožičenje).

Kontrolni metak

Mnogi pridošlice već su primijetili kako je prsa napunjena nakon treninga. Profesionalci to zovu "Pump". Vjeruje se da je ovo izvanredan rezultat nakon učinkovitog rada koji prisiljava mišiće na rast. U ovoj fazi, svaki sportaš ima dva načina razvoja, koje on može sami odabrati.

Ako je rast važan za početnike, a nakon postizanja maksimalnog "pampa", trebate završiti trening s grudima i prebaciti se na druge mišićne skupine. Naravno, nakon treninga, trebali biste uzeti apsorpciju hrane visoke razine proteina i ugljikohidrata.

Ali sportaši koji žele brzo izgubiti težinu, "Pump" signalizira da je vrijeme da učinkovito trošite masne naslage. Profesionalci preporučuju "završavanje" prsnih mišića s intenzivnim potiskivanjem, ožičenjima ili radu s bučicama. Važno je ne samo ubiti mišiće, već i povećati puls, prisiljavajući krv da se brže kreće kroz posude.

Način gradnje vježbi

Trening dojke nije tako jednostavan kao što se čini na prvi pogled. Osim samih vježbi, postoji nekoliko tehnika koje morate bolje upoznati. Prvo, govorimo o intenzitetu samog treninga. Odmori između pristupa bi trebali biti minimalni - mišić se ne smije opustiti. Ako se značajno smanji snaga s paurom od 40 sekundi, onda je to problem samog tijela, a početnik treba razmišljati o razvoju izdržljivosti, a ne o povećanju odmora.

Drugi čimbenik je postavljanje samog treninga u cjelokupni kompleks. Trening dojke najbolje je obaviti nakon laganog treninga. Općenito govoreći, stručnjaci preporučuju da se cijeli kompleks podijeli na složene i jednostavne treninge, stavljajući ih u red kockarnice. Tako će se tijelo lakše oporaviti.

Ne možete zaboraviti na same vježbe. Moraju biti različiti i mutirani - ne može se pritisnuti svaki dvoručni uteg iz prsa na vodoravnoj klupi. Da, težina će se moći pomaknuti s mrtve točke, no ovo će postignuće biti jednokratno, nakon čega će sportaš prolongirati stagnaciju. Stoga se mišići moraju stalno puniti na različite načine.

U zaključku

Kao što pokazuje praksa, trening s grudima je, iako učinkovit, ali još uvijek najteža vježba u velikim sportovima. Stoga, na prvom posjetu teretani nije potrebno odmah leći na klupu ispod trake i obaviti tisak. Ovdje trebamo malo drugačiji pristup. Profesionalci preporučuju da počnete s malim koracima - push-ups s poda i raspodjela tegovi za vežbanje. Trijasni mišići bolje se udarati na lukav, povećavajući opterećenje iz dana u dan. Samo tako možete doći do nekog rezultata.