Kako pumpati bočni pritisak kod kuće: vježbe

Da biste imali lijep i opušteni trbuh, trebate obučiti sva njegova područja. Mnogi sportaši (i početnici i iskusni) često treniraju samo gornji i donji press, potpuno zaboravljajući na postojanje bočnog pritiska. I uzalud! Razvijeni kosi mišići daju abdomenu više estetski izgled sa strane i naglašavaju njegovo olakšanje. Kako pumpati lateralne mišiće tiska? Koje su vježbe najbolje za ovaj dio trbuha? Je li moguće postići dobre rezultate obučavanjem kod kuće? Odgovori na sva ova pitanja mogu se naći u našem članku.

anatomija

Naš trbuh sastoji se od nekoliko dijelova: od ravnih, kosih i poprečnih mišića. Iskorak mišića - to je isti bočni pritisak, o kojem se govori u publikaciji. Oni pridonose savijanju i produženju torza, odgovorni su za okretanje prsnog koša u različitim smjerovima, a također podržavaju naš povratak.

Kakva je upotreba obuke lateralnih mišića tiska?

Razvoj kosih mišića ne samo da poboljšava izgled trbuha nego ima i mnoge prednosti za zdravlje. Prvo, stalna edukacija u regiji imaju pozitivan učinak na probavni sustav, sprječava nadutost, kao i smanjiti opterećenje na kralježnicu. Drugo, vježbe na strani tisak pomaže bolje raditi takve osnovne vježbe poput bench press dvoručni uteg na ravnoj klupi, čučnjevi s utezima, mrtvog lift, i tako dalje. D. Često mišići podataka obučeni bodybuilders, igrači timske sportove, gimnastičara, sportaša i klizača ,

Kako pumpati lateralne mišiće tiska?

Pa, s općim informacijama, shvatili smo, sada možete ići izravno na temu članka. Prije nego što vam kažem o temeljnim vježbe za bočne tiska, želimo s vama podijeliti nekoliko važnih savjeta i savjete, tako da možete značajno poboljšati svoje rezultate treninga:

• Ispravite prehranu. Mnogi početnički sportaši naivno vjeruju da se mogu riješiti velikog piva u trbuhu, ako svaki dan učine različite vježbe za trbušne mišiće. Ako ste i vi među njima, onda morate razočarati: trening tiska neće vas spasiti od velike maca. Masni sloj se može ukloniti samo uz pomoć odgovarajuće prehrane i kardio treninga, a nakon što se količina subkutane masti zamjetno smanji, možete početi graditi olakšanje tiska.
• Nemojte previše trenirati tiskaru. Ako radite trening s utezima za cijelo tijelo, a ne sve vrste osnovnih vježbi (bench press, dips, push-up, daska itd. D.), a zatim vaš kormilar će dobiti dobar neizravno opterećenje za vrijeme izvođenja. Izvođenje 2-4 klase na trbušne mišiće tjedno, na primjer, nakon svakog treninga s utezima. Vjeruj mi, to će biti dovoljno za postizanje dobrog rezultata.

• Vlak ne samo tiska. Svaki iskusni stručnjak u bodybuildingu će vam reći da u obliku lijepe i estetske tjelesne aktivnosti morate obavljati vježbe na svim skupinama mišića.
• Nemojte vježbati na punom ili gladnom želucu. Objedite 1-2 sata prije treninga. Tijekom tog vremena, hrana u vašem želucu će imati vremena za probavu, ali još uvijek nećeš biti gladan.
• Tijekom vježbe pokušajte osjetiti kako je bočni pritisak što je više moguće. Mnogi se ljudi ne usredotočuju na svoje oblične mišiće tijekom treninga, zbog onoga što su napunili potpuno različite mišiće. To dovodi do činjenice da osoba ne prima rezultat, koji je u početku očekivao.
• Dobro zagrijte. To se odnosi ne samo na obuku tiska, već i na obuku uopće. Kvalitetno zagrijavanje ne samo da dopušta vašem tijelu da se zagrije i uključi, nego će također spasiti vaše zglobove od svih vrsta ozljeda.

Jasno? U tom slučaju, prijeđimo na opis vježbi kroz koje možete pumpati vašu stranu pritisnite kod kuće, kao iu teretani.

Alternativni uviti

Ovo je uistinu klasična vježba, za koju ne trebate inventar. Tehnika njegove implementacije vrlo je jednostavna:

1. Ležite na podu, savijte koljena i stavite ruke na stražnji dio glave. Preporučujemo da stavite nešto ispod leđa (na primjer, poseban sag), tako da se osjećate ugodno tijekom cijele vježbe.
2. Podignite kućište tako da je desni lakat dotaknuo lijevu koljenu.
3. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite isti pomak, ali već dodirnite lijevi koljeno desnog koljena.
4. Izvršite vježbu unaprijed određenom broju puta.

Izvršite 3-4 kompleta za 15-20 ponavljanja.

Bočne elevacije tijela

Još jedna jednostavna i učinkovita vježba koja se može obaviti bez problema kod kuće. Izvodi se na sljedeći način:

1. Lezi na pod ili na klupu. Postavite na vodoravnu površinu na takav način da ga polovica tijela ne dodiruje.
2. Nekako popravite noge ili zamolite prijatelja da ju održi.
3. Učinite oko 30 lifta kućišta, a zatim ponovite isti na drugoj strani.

Ukupno je potrebno napraviti 3-4 pristupe. Ako vam u nekom trenutku postane previše lako izvršiti ovu vježbu, tada možete koristiti sredstva za pondere kako biste povećali opterećenje.

Uvijanje na traci

Ako se prethodne vježbe mogu izvesti bez dodatne opreme, imajući samo jedan kat pri ruci, tada ćete morati koristiti horizontalnu traku. Prednost trake je gotovo u svakom dvorištu, a to znači da gotovo svi ljudi imaju priliku sudjelovati u ovoj sportskoj opremi. Unatoč činjenici da u mehanici, vježba koja se raspravlja podsjeća na uobičajene podizne noge na horizontalnoj traci, postoji značajna razlika između njih. Pregače na tračnicama rade na bočnoj preši, a noge u vise učitavaju svoj donji dio. Učinite to na sljedeći način:

1. Uhvatite šipku izravno zahvatom. Ruke bi trebale biti oko širine ramena.
2. Savijte koljena.
3. Podignite noge lijevo, a zatim ponovite isti pomak u suprotnom smjeru.
4. Izvršite potrebni broj ponavljanja.

Učinite 3-4 kompleta od 10-15 puta.

padine

U ovoj i sljedećoj vježbi trebat će nam dodatna oprema, tj. Tegobe. Ako nemate takve ljuske, nemojte se uzrujavati. Alternativno, možete koristiti bilo koje drugo opterećenje koje se može obaviti kod kuće. Na primjer, možete uzeti boce i napuniti ih vodom, pijeskom ili kamenjem. Za pumpanje kosih mišića to će biti sasvim dovoljno, jer previše težine u sljedećim vježbama može biti vrlo opasno.

Počet ćemo s padinama. Ako ste početnik, tada na početku možete vježbati bez težine. To je učinjeno ovako:

1. Stajati na podu, staviti noge na širinu ramena.
2. Ruke podižu i vezuju ih u bravu.
3. Bez savijanja u leđa, naslonite se desno, a zatim se vratite na prvobitni položaj i nagnite lijevo.

Sveukupno je potrebno 3 puta pristupiti 15 puta na svakoj strani. Više informacija o tome kako napraviti padine s bućicom, možete saznati iz videozapisa u nastavku.

Mnogi stručnjaci iz područja fitnessa i gubitka tjelesne težine ne preporučuju ovu vježbu s opterećenjem vrlo često, jer može uvelike proširiti struk.

drvosječa

Ova vježba, za razliku od čestih nagiba s bućicom, neće proširiti struk.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmite manevar male težine s obje ruke.
2. Napravite 12 komadića za rezanje tako da je tijelo uvrnuto na suprotnu šinu.
3. Nakon završetka 12 ponavljanja na jednoj strani, ponovite isti za drugu.

Sada znate kako pumpati bočni pritisak kod kuće iu fitness centru. Nadamo se da su vam informacije bile vrlo korisne i naučili ste puno novih stvari. Želimo vam uspjeh u izgradnji lijepog i reljefnog novina!