Kako pravilno uvijati novine: tehniku ​​izvedbe

Twisting na tisku je klasična vježba u bodybuildingu, koju čine i početnici i profesionalni sportaši. Na prvi pogled čini se da u provedbi nije ništa komplicirano, ali čak i ovdje postoje zamke. Mnogi ljudi ne znaju kako pravilno uviti tisak, zbog onoga što ne mogu napuhati mišiće trbuha. Ako sada čitate ove retke, moguće je da ste i zabrinuti zbog ovog problema. U ovom slučaju predlažemo da se upoznate s našom publikacijom koja detaljno opisuje tehniku ​​uvijanja na tisak, kao i sve ostale postojeće verzije ove vježbe.

Glavna pogreška svih novorođenčadi

Među pridošlicama, koji su tek nedavno odlučili povezati svoje živote s sportom, postoji mit o tome da će obavljanje različitih vježbi na tiskovinama pomoći da se riješe velikih trbuha i masnih naslaga. Ako tako mislite, onda morate razočarati. Nažalost, bez obzira koliko često trenirate vaše trbušne mišiće, to neće ukloniti masnoće s područja abdomena. Čak i ako pumpiš mišiće tiska, neće biti vidljiv pod velikim slojem masti. Prije nego što počnete uvijati novine i druge slične vježbe, trebate promijeniti svoju prehranu. Zapamtite jednom zauvijek: masno tkivo samo s kompetentno sastavljenom prehranom i za vrijeme kardio treninga! Kada se njegova količina u vašem tijelu opada znatno, onda možete sigurno početi raditi na reljefu mišića vašeg trbuha.

Savjet

Kao što možete razumjeti, sustav za gradnju lijepe pritisnite obavijen velikog broja mitova i zabluda. Prije nego što se pretvara u raspravu o sorti pletiva za tisak, želimo vam dati neke savjete, tako da ćete biti u mogućnosti značajno poboljšati performanse u trening i postići željene kocke na trbuh.

1. Trenirajte cijelo tijelo. Možda najvažniji savjet koji se može dati samo novom korisniku. Koji su mišići najpopularniji? Tako je, to su biceps i tisak. Zato mnogi mladi ljudi napajaju te mišiće svaki dan. Često takvi treninzi ne dovode do ničega, pa stoga i ti novi pridošlice odlaze na sport. Zapamtite: da biste izgradili vitku i prikladnu tjelesnu građu, nije dovoljno samo uvijanje tiska na podu i podizanje bućice na biceps. Potrebno je potpuno razviti cijelo tijelo: ljuljačke, prsne mišiće, triceps, lizu itd. Jednako je važno pravilno jesti i dobro se odmoriti između treninga. Usput, o ostatku ...
2. Ne gurajte medije vrlo često! Neki ljudi vjeruju da ako svakodnevno treniraju press nekoliko puta dnevno, to će uvelike ubrzati njihov napredak. Zapravo, takvo iscrpljujući trening ne samo da neće ubrzati vaš napredak, već će se, obrnuto, značajno usporiti. Kao i svi mišići našeg tijela, tisak raste tijekom odmora, a ne tijekom samog treninga. Zato je iznimno važno davati mišiće da se oporave nakon teških fizičkih vježbi. Za tisak, jedan mali trening dnevno će biti dovoljan, ali ne više! Ako ste u potpunosti angažirani u teretani i obavljate osnovne vježbe kao što su klupski tisak ili podizanje, broj vježbi za tisak može se smanjiti na 3-4 tjedna. Činjenica je da tijekom izvršavanja gore navedenih vježbi trbušni mišići dobivaju dobar neizravni opterećenje. Stoga će nekoliko vježbi na tisku nakon napornog treninga biti više nego dovoljno.
3. Pazi na sigurnost. Za vježbe je otišao u svoju korist, a ne štetu, koju treba zapamtiti sljedeća tri pravila: a) provođenje sveobuhvatne kvalitete rada u ranom trenirovki- b) obavlja se vježbe pravilno i tehnichno- c) isključuju ostvarivanje programa obuke, ako osjećaju da njihova izvedba uzrokuje nelagodu. Pletiva u tisku je i zabrinutost, budući da ne preporučuju za ljude koji imaju ozbiljne probleme s leđima.
4. Tijekom obavljanja određenih vježbi na trbušnim mišićima pokušajte ih osjećati što je više moguće. Jedan od razloga zašto mnogi ljudi ne mogu ubrizgati tisak je da oni bezumno rade vježbe. Oni se ne usredotočuju na to u izvođenju vremena, zbog čega se praktički ne uključe u posao. Zato kada vježbate trbušne mišiće važno je mentalno usredotočiti vašu pažnju na njih. To se odnosi ne samo na trbušne mišiće, nego i na mišiće cijelog tijela.
5. U današnjem članku ćemo pogledati 9 vježbi za tisak. Netko bi mogao pomisliti da se svi moraju izvoditi za redom, ali to nije tako! Ovo opterećenje će biti teško ne samo za obične obične posjetitelje u teretani, već i za profesionalne bodybuildere. Izaberite 1-2 vježbe za sebe i pratite ih na 3-4 pristupa. Ako smatrate da ste u nekom trenutku postali previše lako učiniti, onda ih možete zamijeniti.

Twisting za tisak za djevojčice - korist ili zlo?

Poznato je da muško i žensko tijelo u mnogočemu su vrlo različite. Ono što čovjek može učiniti može biti opasno za ženu, i obrnuto. To je ne čudi da su mnogi se pitaju da li se djevojke mogu učiniti vježbu uvijanje pritisnite. Ako ste predstavnik ženskog spola, onda ćemo ubrzati da vam ugodi dobre vijesti: uvijanje trbušne mišiće - to je apsolutno sigurno vježba koja se tisućama žena radi na dnevnoj bazi u cijelom svijetu. Najvažnije je napraviti ispravno i tehnički, ali to će se raspravljati malo kasnije.

Korištenje vježbi na tisku

Netko se može iznenaditi, ali trebate zamahivati ​​trbušne mišiće ne samo da imate lijepe kocke koje se možete pohvaliti tijekom ljeta na plaži. Uz lijep i estetski izgled, snažan i razvijen tisak može zaštititi donji dio leđa od svih vrsta ozljeda.

Standardno tlačno prešanje

S osnovama treninga trbušne mišiće smo već shvatili, pa ćemo prijeći na glavnu temu ovog članka. Želio bih započeti s opisom najpopularnijih vježbi, naime, klasičnih pletera na novinama.

Tehnika izvršenja:

1. Lezi na horizontalnu površinu (najprikladniji pod je normalno), savijte koljena.
2. Udahni, sruši tijelo od poda i ustaje.
3. Uzmi kratku stanku na vrhu, a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

preporuke:

• Držite vrata glatko i nemojte držati ruke s njom, jer ga ponovno učitava. Ako ste se već navikli na ovo stanje, onda jednostavno držite dlan vaše ruke u blizini glave, ali ne dirati.
• Nemojte podizati kućište previsoko jer to značajno smanjuje opterećenje tiska.

Tehnika je detaljnije objašnjena u ovom videu.

Prolazno uvijanje

S klasicima sve je jasno, sada pogledajmo njegove izmjene. Počinjemo s dijagonalama okreće se na podu - druga najpopularnija tjelovježba na tisku nakon uobičajenih prijeloma.

Tehnika izvršenja:

1. Stavi na pod, savijte koljena i držite ruke pokraj glave.
2. Na izdisaj, podignite tijelo tako da desni lakat dotakne lijevu koljenu.
3. Na udisati tiho se spustiti u početni položaj, a zatim ponovite isti pokret, ali s druge strane.

Ova vježba dobro pumpa kosi i prednji trbušni mišići.

Dijagonalno uvijanje

Ovo je izmjena prethodne vježbe koja se izvodi na nogama.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite noge na širinu ramena, spojite ruke iza glave.
2. Kada izdahnete, podignite koljeno i spustite lakat na takav način da dodiruju.
3. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju.
4. Ponovite isto kretanje s drugom stranom.

Pored kosih trbušnih mišića, ova vrsta uvijanja na tisku aktivno uključuje kukove.

Da biste bolje razumjeli, pročitajte sljedeći videozapis.

Povratak torzije

U ovoj vježbi morate podignuti noge, a ne tijelo.

Tehnika izvršenja:

1. Spustite se na pod, stavite ruke uz prtljažnik.
2. Na izdisaj, povucite noge na prsa. Na vrhu, napravite kratku stanku, što je više moguće nakon osjećaja tiska.
3. Kod udisanja polako spustite noge na svoj izvorni položaj.

Pogledajte videozapis u nastavku da biste vidjeli kako se ova vježba izvodi uživo.

Uvijanje s podignutim nogama

Jedna od najsloženijih varijacija torzije tiska.

Tehnika izvršenja:

1. Odložite na pod, savijte koljena i podignite kukove okomito na pod. Držite ruke blizu glave ili na prsima.
2. Na izdisanje, proteže tijelo na koljena, što je više moguće naprezanje tiska. Na vrhu, uzmite malo vremena.
3. Idite dolje, ali nemojte ležati na podu.

Uvijanje na bloku

Ova vježba je poboljšana verzija klasičnih pletiva, jer kada se izvodi, mišići tiska djeluju duž cijele amplitude.

Tehnika izvršenja:

1. Naslonite se na simulator, uhvatite ručku gornjeg dijela tako da su dlanovi okrenuti jedno prema drugome.
2. Idite par koraka natrag i kleknite oko pola metra od simulatora. Tijekom cijelog vježbanja, kut u koljenima trebao bi biti nešto manje od 90 stupnjeva.
3. Nagnite prema naprijed i lagano zavijte natrag. Tijelo bi trebalo biti gotovo paralelno s podom. Ruke u laktovima trebale bi postići kut od 90 stupnjeva. Spustite glavu tako da vam brada dodiruje prsa.
4. S pritiskom tiska, savijte se dok koljena ne dodirnu koljena. Na dnu, uzmi kratku stanku i ispruži pritisak.
5. Vratite se u početnu poziciju.

Savjet:

• Nemojte iznenadne kretnje tijekom izvršenja;
• Ne mijenjajte položaj ruku i ramena;
• nemojte pomicati zdjelicu;
• Nemojte previše težine.

Torzo elevacije s sredstvom za ponderiranje

Od svih navedenih vježbi, ovo je najsličnije onome o kojem smo govorili na samom početku. Jedina razlika je u tome što ovdje morate podignuti slučaj s dodatnim težinama. To ponekad komplicira klasičnu vježbu i još više učitava mišiće tiska.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na pod, savijte koljena, pritisnite noge na pod.
2. Uzmite sredstvo za vaganje (palačinka s trake ili malu bućicu) i držite ga na prsima.
3. Kod izdaha, podignite prtljažnik približno na razinu od 60-70 ° u odnosu na pod.
4. Kada udahnete, vratite se u početni položaj.

Podizanje nogu u vrhu na vodoravnoj traci

Iz horizontalne ravnine predlažemo da idemo na vertikalnu ravninu. Ispravno uvijanje na pritisak na traci omogućuje pumpa i donji dio vaših trbušnih mišića.

1. Objesiti se na šipku ravnom rukom širi od ramena.
2. Kod izdisaja nemojte se naginjati, podignite noge na vodoravnu razinu.
3. Po inspiraciji polako i pod kontrolom, smanjite ih.

letva

Kako okrećete tisak? Smatramo da smo uspjeli dati potpun i detaljan odgovor na ovo pitanje. Već smo razmotrili ovu vježbu, kao i njegove najpopularnije varijacije. Ali kako se razblažiti uobičajeni trening rutinu s nekom neobičnom vježbom koja ne bi bila slična svim prethodnim? Jeste li zainteresirani? Tada predlažemo da se upoznate s takvom vježbom kao i barom.

Tehnika izvršenja:

1. Nalazite se na sve četiri, a zatim se na podu odmarite s laktovima, kao što je prikazano na donjoj slici. Želuca mora biti uvučen, mišići tiska su napeti, a vrat - čak i.
2. Poravnajte se na leđima i odmarajte na podu čarapama. Noge ne smiju biti širi od ramena. Vrlo je važno ne spuštati se u donjem dijelu leđa, a ne izbočiti na stražnjicu.
3. Držite se onoliko dugo koliko možete. Pokušajte pravilno disati i svakako nemojte zadržati dah, jer ćete povećati pritisak i vaše performanse će pasti na nulu. Ako može trajati od 30 sekundi do jedne i pol minute, to je izvrstan rezultat!

Netko može smatrati da je ovo sitna vježba, od koje nema koristi. Ali istina je da ljudi s niskom razinom tjelesne kondicije teško mogu stajati na tom položaju čak 30 sekundi. Ova statična vježba pumpi ne samo press, već sve mišiće kore, što je također nedvojbeno plus.

Sada znate kako napraviti uvijanje na tisku i druge vježbe za ovaj mišić. Tehnički prakticirajte pravilno jesti, ne zaboravite na naše preporuke, i prije ili kasnije imat ćete željene kocke na trbuhu!