Trodnevno podijeljeno po masi: program za muškarce

Pod tijelom se, prije svega, percipiraju smanjenje razine masnog tkiva i nakupljanje mišićne mase. Klase s ciljem povećanja težine, vrlo različite od treninga snage. Vrlo je važno pravilno planirati shemu klasa: broj treninga, niz vježbi, broj pristupa i skupova. Teško je postići željeni učinak ako program nije razvijen. Velika shema, koja se u potpunosti suočava s gore navedenim zadaćama, trodnevno je razdvajanje na misi. Pogledajmo što je to, koje su vježbe uključene u program i kako se uključiti u izgradnju mišićnog tkiva.

Što je trodnevno podijeljeno po masi?

Koja je to shema? Trodnevni razdvajanje na masi nije ništa više nego trodnevni trening tjedno. Takva shema je vrlo popularna. Pronašla je suglasnost među stručnjacima, naprednim sportašima i početnicima koji samo znaju osnove tjelesne formacije.

Prema ovoj shemi, svi mišići su podijeljeni u određene skupine. Tijekom svakog treninga studira se samo jedna grupa. Dakle, tijekom tjedna svi mišići su uključeni, a istodobno samo jednom. Na primjer, u ponedjeljak se biceps i leđa rade. U srijedu - radeći na tricepsu i prsima. U petak ostavite ramena i noge.

Dugo su vremena bodybuilderi pokušavali pumpati sve mišićne skupine u jednom vježbanju. Međutim, tijekom vremena postalo je očito da takvi programi nisu savršeni. Sportaš je morao obavljati mnoge vježbe, pristupe. Naravno, takvo opterećenje dovelo je do umora. Kao posljedica toga, zadnje skupine vježbi više nisu pružale potrebnu pumpanju mišića.

Evo, i došao zamijeniti iscrpljujući, ne pružajući nužan učinak zapošljavanja trodnevni split na masu. Temelj takvog treninga je odvojeno pumpanje različitih mišićnih skupina.

Glavne prednosti split klasa

Već ste shvatili zašto se izbor mnogih sportaša zaustavlja na ovom uzorku treninga - postaje moguće učinkovitije izraditi mišiće. Ali to nije jedina prednost ove sheme studija.

Split po težini ima niz prednosti:

1. Trajanje treninga. Budući da se studira samo određena skupina mišića, vrijeme vježbe se smanjuje. Ako bi prije treninga moglo trajati 1,5-2 sata, sustav razdvajanja traje samo 30-45 minuta.
2. Intenzitet nastave. Mnogo je lakše obratiti pažnju na određenu skupinu mišića od cijelog tijela. Naravno, u ovom slučaju će odabrana tkiva biti razrađena mnogo učinkovitije i kvalitativnije.
3. Raspoloženje. Nitko neće tvrditi da ovaj čimbenik igra važnu ulogu u postizanju rezultata. Slažem se, trening, trajanje od 2 sata, nakon čega, umjesto povoljnog učinka, osjeća se najjači zamor, teško da će itko voljeti. Još jedna stvar - ova 30-minutna lekcija, nakon čega se lako ispijanje mišića i rezultati su puno bolji.

Izrađivanje podjele

Treneri su razvili mnoge učinkovite trodnevne split programe. Unatoč njihovoj razlici, najčešće se grade na jedan princip - "pull-push". To znači da razdvajanje za masovno zapošljavanje uključuje razvoj vježbanja mišića u jednoj klasi, a potiskivanje drugog na drugoj. Na trećem treningu sudjeluju u udaranju.

Koje mogućnosti se mogu ponuditi sportašu? Sljedeća trodnevna podjela smatra se najučinkovitijim.

Prva opcija sastoji se od izrade:

• leđne mišiće - biceps;
• tkivo dojke - triceps;
• donjih udova - ramena.

U drugoj varijanti,

• leđa - triceps;
• prsni mišići - ramena;
• mišići nogu su ramena.

Treća opcija bavi se:

• leđa - prsa;
• gornji udovi - ramena;
• noge.

Četvrta varijanta karakterizira pumpanje:

• leđne mišiće - biceps - stražnji delti;
• dojke - triceps - prednje delte;
• noge.

Odaberite opciju

Kao što vidite, stručnjaci su razvili mnoge sheme obuke. Zato osoba često postavlja pitanje: koja bi od njih trebala biti preferirana? Svaka od opcija ima svoje zasluge i nije bez nedostataka. Stoga je najbolji trodnevni podjelu za masu shema osposobljavanja koja vam najbolje odgovara.

Najčešće, prva opcija odabiru treneri. Stručnjaci vide prednost ove oblasti kako slijedi:

1. Svaka grupa mišića proučavana je 1 puta tijekom 7 dana.
2. Kada se obuče leđa, biceps se moraju proučavati. Stoga, "završiti" ove mišiće je potrebno na kraju treninga.
3. Gore navedeno pravilo se proteže na drugu grupu: mišiće prsnog koša - triceps.
4. Propuštanje nogu završava radom na tkivima ramena. Trening donjih ekstremiteta pruža najjači anabolički odgovor. Zahvaljujući ovome deltoidnih mišića pruža snažan poticaj razvoju.

Značajke pravi izbor

Istodobno odabirom najučinkovitije sheme osposobljavanja, potrebno je uzeti u obzir mnoge čimbenike:

1. Paul. Split-workouts za muškarce i žene značajno se razlikuju. To je diktirano iz mnogih razloga, među kojima različita struktura mišićnog korzeta i različite svrhe. Djevojke započinju trening kako bi se riješile prekomjerne tjelesne težine i daju tijelu lagani olakšanje. Trodnevni podjelu za masu za muškarce je izgradnja lijepe figure. Snažna seksualna odmarališta na takav trening tražeći pružanje "tuberoziteta" bicepsu i "zidanje" novina.
2. Razina pripreme. Ako ste početnik, nemojte odmah otići na trening podijeliti. Stručnjaci preporučuju prvi put, tijekom jedne sesije, da pumpa sve mišićne skupine. To će osigurati uravnotežen i ravnomjeran razvoj tijela. I samo povećanjem izdržljivosti i snage, možete sigurno prijeći na podjelu lekcije.
3. Graditi. Svi su ljudi podijeljeni u 3 vrste: ektomorf, endomorf i mesomorf. Ovisno o ustavu, neki su sposobni brzo poboljšati svoje tijelo. Za druge, ovaj zadatak je gotovo nemoguć. Zato se pristup treningu mora potpuno razlikovati.

Razmotrite koje se predavanja preporučuju muškarcima, ovisno o njihovoj fizičkoj osobi.

Preporuke za ectomorph

Vrlo često muškarci koji se razlikuju u ovom tijelu imaju mnogo kompleksa. Uostalom, karakterizira ih vrlo "vitka" figura, tanke i duge udove. Teško je da takvi ljudi dobiju na težini. To je diktirano izvrsnim metabolizmom. Ipak, nemojte očajavati. Ispravan pristup izobrazbi omogućit će preoblikovanje takvih "nedostataka" u prednosti.

Trodnevni podjelu za masovno okupljanje za ectomorfe temelji se na takvim preporukama:

1. Usredotočite se na osnovne vježbe.
2. Trajanje lekcije ne bi trebalo trajati 45 minuta.
3. Ponovite vježbe za svaku grupu mišića 6-8 puta. Pristupi trebaju biti 4-6. To će osigurati maksimalni rezultat od fizičkog napora.

Osim toga, ako ste ectomorph, onda zapamtite glavno pravilo: više nije puno bolje.

Program lekcija za ectomorph

Sada ćemo razmotriti što bi trebalo biti shema treninga, tako da je dovoljno tanka osoba mogla pravilno pumpati tijelo.

Stručnjaci preporučuju sljedeće trodnevno razdvajanje za masu za ectomorph.

Prvoga dana, uz pomoć takvih vježbi, pazite na nogu i ramena:

• čučanj (ponovite vježbu 8 puta, čineći 3 pristupa);
• pritisnite nogama (6-8 puta - 3);
• prešanje dumaca u sjedećem položaju (6-8 - 2);
• bar pritišćite, gurajte ga od glave / prsa, stojeći (6-8 - 3).

Na sljedećem vježbanju (nakon 1 dana odmora), uzmite sternum i triceps pomoću:

• štapovi, u položaju za spuštanje (8 puta - 3 pristupa);
• Francuski klupice prešle su u ležećem ili stojećem položaju (6-8 - 3);
• push-ups na neravnim šipkama, možete primijeniti prešu, komplicirajući teret, na nagnutoj površini (6-8 - 3);
• Produžetak gornjih udova koji stoje na bloku (6-8 - 2).

Posljednja obuka iz trodnevnog tečaja (nakon dana odmora) usmjerena je na izradu leđa i bicepsa. Ovaj je cilj postignut:

• zatezanje (preporučeno opterećenje) široko držanje (ponavljanje maksimalnog broja puta, kompletna dva pristupa);
• štap za štap, tijekom nagiba, na remen (8 - 2);
• deadlifts (3 do 6-8);
• podizanje trake do bicepsa (6-8 - 3).

Nakon nastave, odmor se osigurava 2 dana.

Preporuke za mesomorfe

Ova kategorija uključuje ljude koji posjeduju prirodno razvijenu muskulaturu, široku prsa, duži torzo. Imaju veliko povećanje mišićne mase. Osobe s ovim tijelom mogu lako oblikovati lijepo tijelo.

Razdioba za masovno okupljanje mesomorfa temelji se na takvim pravilima:

1. Preporuča se ponoviti vježbu 8-12 puta. Pristupi se trebaju poduzeti 6-8.
2. Dopušteno je uključiti u lekciju posebne vježbe s ciljem poboljšanja mišićnih oblika.
3. U jednoj lekciji preporučuje se 2-3 skupine mišićnih tkiva.

Kompleks treninga

Trodnevni split za skup mišićne mase Mesomorph je izgrađen na takvim zanimanjima.

U ponedjeljak se mišiće leđa i ramena obrađuju kroz sljedeće vježbe:

• vučenje (opterećenje) na tračnicama (ponovite maksimalni broj puta, izvršite 2 pristupa);
• štap sa štapom, tijelo je nagnuto (10-12 - 3);
• deadlift (8 puta - 3 pristupa);
• pritisnite dvoručni uteg, gurajući ga od prsa, u stojećem položaju (10 - 3);
• ponovite vježbu, ali sada na nagibu (12 puta - 2 pristupa);
• podizanje dumbbels, nositi kroz strane (12 - 3);
• pritisnite (25 - 5).

U srijedu, sjednica o poboljšanju prsnih mišića i ruku sastoji se od:

• razrjeđivanje bućica na klupi, laganje (12 puta - 2 pristupa);
• bar preša, u ležećem položaju (10 - 3);
• dizanje mrena (biceps) (10 - 4);
• produžetak gornjih ekstremiteta na bloku prema dolje (12 - 3);
• pritisnite bućicu dok leži na nagnutoj površini (12 - 3);
• podizanje tegovića (na bicepsu) (12 - 3);
• Francuski stolni tisak na klupi, s barom (10 - 4);
• pritisnite (25 - 5).

Trećeg dana (petak) vodite računa o svojim nogama uz pomoć:

• čuče, držeći šipku na svojim ramenima (12 puta - 3 pristupa);
• Proširivanje donjih udova na stroju (12-15 - 2);
• podizanje na čarape u stojećem, sjedećem položaju (14-20 - 4);
• savijanje nogu, na stroju (8-10 - 3);
• pritisnite s nogama (8-10 - 3);
• pritisnite (25 - 5).

Značajke klasa za endomorfe

Ova kategorija uključuje ljude koji su skloni potpunosti. Oni brzo dobiju prekomjernu težinu, koja ostaje u području kukova, trbuha, pogoršava oblik prsa, ramena.

Obuka za endomorfe temelji se na sljedećim principima:

1. U srcu vježbi su teške vježbe koje osiguravaju spaljivanje kalorija i dovode do poboljšanja (rasta) mišićne mase.
2. Na intervalima odmora između pristupa približava se minimalno vrijeme - ne više od 60-90 sekundi.
3. Trajanje vježbanja iznosi od 90 do 120 minuta.

Trening kompleks

Trodnevni razdjeljak za masu za endomorph sastoji se od sljedećih aktivnosti.

U ponedjeljak je preporučljivo prakticirati lik uz pomoć takvih vježbi:

• čučnjeva s štapom držeći se na ramenima (12-15 puta - 4 pristupa);
• ekstenzija nogu na stroju (12-15 - 3);
• donji udovi na simulatoru - ležeći (12 - 3);
• savijanje nogu, također na stroju (10-12 - 3);
• štap preše, gurajući od prsa, u stojećem položaju (10-12-4);
• crpni tisak (2-3 vrste vježbi);
• prešanje dumaca u sjedećem položaju, držeći ruke iznad glave (12 - 3);
• jumping konop, jogging (oko 10-12 minuta).

U srijedu, diversificirati vježbu s:

• trakom bar u vodoravnom položaju (10-12 puta - 4 pristupa);
• bućica, laganje na klupi (12 - 3);
• pritisnite tegovića, preostali leži na klizalištu (12 - 3);
• produžetak ruku na bloku u smjeru prema dolje (12 - 3);
• Francuski stolić s EZ vratom, laganje (10-12 - 3);
• vježbe za tisak (2-3 vrste);
• trčanje, preskakanje užeta (10-12 minuta).

I u petak, poboljšajte tijelo s takvim vježbama:

• spuštanje na prsa / brada na šipci (8-15 puta - 4 pristupa);
• štap za štap tijekom nagiba u trbuh (10-12 - 3);
• podizanje (3 do 8);
• potisak T-vrata do prsnoga dijela kada se naginje (8-10 - 3);
• podizanje tegovića, sjedi na stolici, na bicepsu (10-12 - 3);
• štap za dizanje, dok stoji, na bicepsu (8-10 - 3);
• swinging press;
• trčanje, preskakanje užeta.

Da bi vaš trening podijeljenosti bio najučinkovitiji, najbolje je voditi pod vodstvom nadležnog instruktora. To je osobito važno za početnike.