Program push-upova s ​​poda. Vrste push-upova

Push-upovi su jednostavni, ne zahtijevaju posebne uvjete i prilagodbe. Uz to, rezultati mogu biti zapanjujući, pod uvjetom da je program push-upova s ​​poda ispravno odabran, a nastave se održavaju redovito.

Koji se rezultati mogu postići?

1. Razvoj izdržljivosti i snage.
2. Razvijanje vještine, snage i brzine.
3. Umjereno nakupljanje mišića.
4. Jačanje ramena i tiska.
5. Sposobnost imati dobru naredbu vašeg tijela.

Koji su mišići obučeni?

U radu su uključene različite mišićne skupine. Sve ovisi o tehnici i vrsti vježbe. Uglavnom, postoje tri skupine: deltoid, triceps, torakal. Osim toga, press tezi, kao i statički način - mišići na leđima, nogama i intercostal mišića.

Vrste push-upova

Postoji nekoliko vrsta na temelju kojih je moguće sastaviti pojedinačni skup vježbi. Push-ups s poda može biti složen, stoga postizanje tog ili onog učinka. Ovisno o tome koju skupinu mišića trebate razvijati, vježbajte s određenom rukom. Start push-up za početnike može se obaviti u pojednostavljenoj verziji. Dakle, uz klasične vježbe mogu se koristiti s uske ili široke ruke, push-up, s jedne strane, s utezima, s naglaskom na koljenima, s proizvodnjom noge na klupi, s posebnim oružjem, šakama i prstima.

Tehnika izvršenja

Bez pravilne tehnike ne može se očekivati ​​željeni rezultat. Važno je zapamtiti da kada vježbanje mišića treba osjećati, stoga je važno biti u stanju koncentrirati se na njih. Ne smijemo zaboraviti na disanje: spuštamo se - udišemo, dišujemo - izdahnuti. Prilikom guranja natrag, poravnavanje, stražnjica se ne podiže. U početnom položaju, držite ruke izdubljenima. Tijelo se spušta prema dolje zbog savijanja rukama u laktovima. Prsa su toliko blizu poda, ali nemojte je dodirivati.

Sustav push-upova s ​​poda

Razvijeni su razni sustavi obuke za početnike i iskusne sportaše. Postoje programi dizajnirani za mjesec dana, 6 tjedana, 15 tjedana, program "100 push-up", "10 X 10" i drugi. Mnogi iskusni sportaši čine sami set vježbi.

Program push-upova iz poda razvijen je ovisno o svrsi treninga. Ako trebate povećati izdržljivost, tada morate izvesti veliki broj ponavljanja. Za povećanje mišićne mase potrebne za napraviti ne više od 12 ponavljanja, ali pomno pratiti izvedbu tehnike, kao i komplicirati vježbe, tj push-up, s jedne strane, koristite ručku primijeniti utezi.

Program push-ups iz poda može uključivati ​​različite vrste vježbi, u kojem je maksimalni rad određene skupine mišića.

Za triceps

S prosječnom postavkom ruku

Ruke su oko širine ramena. Laktovi su okrenuti unazad, dlan se odmara, prsti naprijed. Noge staviti, jer to je prikladnije, ali ne bi smjele biti postavljene široko ramenima. Uz savijanje ruku, laktovi se povlače i gotovo se pridržavaju prtljažnika. Ako se usredotočite na šake, morate uključiti prste. Lagana verzija je moguća - ruke na klupi, noge na podu. Teže opcija - ruke na podu, noge na klupi.

Uz usko postavljanje ruku

Ruke se odmaraju na podu na prsima, dlanovi su blizu, prsti pokazuju prema naprijed. Noge na širini prsa mogu biti malo šire. Kada su ruke savijene, laktovi se kreću unatrag i lagano prema stranama, prsa malo dodiruju dlanove. Ova vrsta push-up smatra se teško. Uz triceps razvija i prednji snop delta.

Za prsne mišiće

Ruke ostatak na pod, stavljajući ih gotovo dvostruko širok kao ramena, laktovi tako uzeti u ruke, usredotočiti na dlanovima, prstima prema naprijed. Nemojte širiti noge šire od ramena. Sa savijanjem rukama, koljena bi uvijek trebala biti usmjerena prema stranama. Stražnjice prema gore ne dizaju i ne zavoja - tijelo treba biti ravno. Možete izvesti ojačanu ili olakšanu verziju, kao u vježbi s prosječnom postavom ruku. Ako je naglasak na šakama, onda se prsti okreću natrag.

S naglaskom na jednoj ruci

Kako bi se održala ravnoteža, noge trebaju biti postavljene što je moguće šire, a ruke su šire od ramena. Jedna ruka za povratak. Prilikom guranja, lakat je usmjeren na stranu. Vježba se razvija prsni mišići i triceps. Dobro razvijena tiska potrebna je za održavanje ravnoteže tijela.

S opterećenjem

Za obavljanje ove vježbe nosite posebne prtljage s teretom ili stavite na stražnju stranu diska s trake. U drugom slučaju, od pomoćnika možete zatražiti da palačinka ne padne.

Na prstima

Ova vježba savršeno razvija snagu ruku i jača kosti. Te vježbe možete izvesti u prosjeku, uz uske i široke ruke. Ako su prsti slabi, najprije morate ojačati četkicu s manje kompliciranim vježbama.

S ručkama

Za bolji rad od mišića koristite posebne ručke. U tom slučaju povećava se amplituda pokreta. Umjesto ručki, možete koristiti oslonac za ruku. Zahvaljujući ovoj vrsti push-upova, snage se razvijaju, sportaš uči bolje kontrolirati svoje tijelo.

S pamukom

Ova vježba je namijenjena razvoju sposobnosti agilnosti, snage i brzine. Noge i ruke trebaju biti postavljene šire od ramena. Zatim gurnite, brzo izradite pamuk i pada što je moguće mekše. Tijekom vježbanja ruke se kreću vrlo brzo. Takvi push-upovi se preporučuju za boksače i ostale borilačke umjetnike.

Push-up s poda. Program obuke za početnike

Prije svega, morate saznati razinu pripreme, tj. Koliko push-upova možete učiniti u jednom pristupu. Često pridošlice ne mogu učiniti 10 ponavljanja.

Program push-upa s poda ovisit će o ciljevima. Obično, uz pomoć ove vježbe, sportaši razvijaju snagu i izdržljivost. U tom slučaju morate napraviti veliki broj pristupa s malim prekidima.

Prvi dan u prvom pristupu izvršite maksimalni broj ponavljanja. Onda se opustite ne duže od 2 minute. U drugom pristupu, moguće je postići manje, a to je normalno. Događanje pet pristupa dnevno, ponavljanja - koliko će biti. Vježbajte u ovom načinu dok ne dobijete isti broj ponavljanja u svim setovima.

Za sljedeću fazu treninga morate postaviti novi standard. Na primjer, napravili ste 15 ponavljanja. Sada morate učiniti 25. Ponovno, izvodite 5 pristupa dnevno i vježbajte dok ne dobijete 25 kompleta u svim setovima.

Sada morate ići na 10 pristupa, a razmak između njih se smanjuje na 1 minutu. Pristupi povećati broj 15, broj ponavljanja treba biti najmanje 3/4 maksimum (npr maksimum - 30, zatim jedan set vježbi treba biti učinjeno najmanje 22 puta). Kada u mogućnosti to učiniti 22 puta svaki pristup, povećati broj ponavljanja za 1, koji je učiniti 15 x 23.

Pravila treninga

1. Prije izvođenja push-upova morate zagrijati.
2. Vježbajte tri puta tjedno, postupno se prebacite na dnevne aktivnosti.
3. Za praćenje rezultata, prikladno je voditi evidenciju.