Stabilizatori mišića: niz vježbi, učinkovitost i povratne informacije

Svaki dan čovjek čini mnogo različitih pokreta. I dok kralježnica ostaje u ispravnom položaju. Što ga štiti od raznih ozljeda? Ova je funkcija dodijeljena stabilizatorima mišića. Nažalost, u većini ljudi nisu dovoljno razvijeni. Mogu li ih trenirati? I kako?

Što su stabilizatori?

U ljudskom tijelu se razlikuju dvije skupine mišića: motori i stabilizatori. Prvi su odgovorni za pokretljivost pojedinih dijelova tijela.

Stabilizatori su grupa mišića koja učvršćuju tijelo u određenom položaju (ne sudjeluju u pokretu) i štite od raznih vrsta oštećenja.

Ova kategorija uključuje:

• trbušne mišiće (poprečno, ravnog)
• gluteal (mali, srednji);
• vodeći mišići;
• podkostnaya;
• Mišići bedra (stražnja površina);
• rostralno ramena.

Stabilizatori mišića nalaze se u dovoljno dubokim slojevima ljudskog tijela. Razlikuju se male veličine. Međutim, njihova važnost se ne smanjuje. Funkcije koje izvode su tako važne, posebno za sportaše, da nema sumnje o potrebi njihove obuke.

Treba li ih razviti?

Naravno, početnik će imati potpuno prirodno pitanje: "Zašto nam je potrebno trening mišića stabilizatori? "

Ako govorimo o sportu, onda ta tkiva izvode mnoge potrebne funkcije. Na primjer:

1. Skijašica, kako bi zadržala ravnotežu pod utjecajem širokog raspona čimbenika, koristi stabilizatore.
2. Te iste mišiće pomažu pri treniranju s utezima za povećanje težine. S klupnim prešama, bez obzira koliko se triceps, ramena, ramena razvili, opterećenje uglavnom prenosi lumbalni tkivo koje podupire tijelo.

Ništa manje važni su ti mišići u svakodnevnom životu:

1. Hodanje, penjanje po ljestvici zahtijeva ravnotežu. Da biste to učinili, jednostavno trebate mogućnost popravljanja.
2. Sjedni stil života vodi do teških bolova u leđima. Slučaj cerviksa pati, osjećaj nelagode u prsištu, donji dio leđa se osjeća. Liječnici kažu da su takve boli diktirane nerazvijenjem stabilizatora, koji ne mogu pravilno držati kralježnicu.
3. Većina ljudi sanja o lijepom mišićnom olakšanju. To je osobito slučaj kod žena. Kako bi se osiguralo olakšanje tijela, nije dovoljno samo za površinsku muskulaturu. Treba imati na umu da se kostur formiraju mišići stabilizatora. Zato morate voditi brigu o obuci za njih.

I sada pogledajmo najučinkovitije vježbe koje pomažu jačanju tih mišićnih skupina.

Vježba "Ploča"

Uzmi ovo mjesto, kao da si bio spreman izvlačiti se s poda. Ruke bi trebale biti ravne. Nemojte se sagnuti u leđa. U ovoj situaciji morate ostati nekoliko minuta. Trebali biste osjetiti kako su unutarnji mišići napeti. Ovo je osnovna traka. Ona savršeno trenira mišiće stabilizatora kralježnice.

Vježbe na temelju "Plank", mogu varirati, postati složeniji kako priprema sportaš:

• remen s naglaskom na koljena;
• naglasak na laktovima i podizanje jedne noge;
• bočni brojač;
• potpora na jednoj ruci / nozi.

Složeni "Push-up"

Vježba se provodi u različitim varijantama:

1. Izjava o rukama. Tijekom push-upova, gornji udovi mogu biti široko postavljeni. Ne manje učinkovite će se pumpati mišiće, ako su ruke postavljene jedna uz drugu ("skakavac").
2. Podizanje nogu. Provedite vježbu širenjem donjih ekstremiteta na nosač. Sada koristite usku postavku stopala. Naslonite donje udove na klupu. Pokušajte podignuti jednu nogu tijekom push-upova.
3. Nestabilna podrška. Takve se vježbe preporučuju profesionalcima. Na užetu možete nagnuti ruke ili noge.

Trebali biste osjetiti kako se razni mišići stabiliziraju: leđima, abdomenu, bedrima.

Vježba "Squatting"

Za ovu lekciju postoje i razne varijacije:

1. Pistolet. Čučne noge na jednoj nozi. Za komplikaciju je moguće staviti drugi dio na stabilnu potporu ili nestabilnu. Koristite TRX-petlje ili njihove analoge.
2. Obični čučnjevi. Vježba se izvodi na dvije noge. Međutim, koristite usku ili nestabilnu podršku. Možete se ustručati na bosu (hemisferu).

Kompleksni "Noćni most"

Ovo je velika vježba koja će pomoći mišićima da stabiliziraju kralježnicu, stražnjicu, abdomen.

Osnovna verzija je sljedeća. Lezi na leđima. Ruke na dnu, uz tijelo. Noge su savijene na koljenima, noge su pritisnute na pod. Bez podizanja glave i ramena, podignite bazen. Držite ovu poziciju nekoliko minuta.

Napredni sportaši mogu komplicirati vježbu:

• podržavaju samo jednu nogu;
• Koristite za podizanje donjih ekstremiteta (klupa, nestabilna podrška).

Vježba "Mahi noge"

Da biste izvršili takav kompleks, ležite na svojoj strani, odmarajući se na lakat. Podignite stopalo. Vježbu možete izvesti ravnim užetom ili savijeno.

Osjetit ćete da se mišići bedra učvršćuju.

Vježba "Podignite nogu"

Polazna pozicija je na sva četiri. Naslonite se na koljena i laktove. Podignite jednu nogu. Zatim ponovite drugi dio.

Makhi noge izvedite oba u ravnoj i savijenoj poziciji.

Vježba "Kotač"

Takav kompleks podrazumijeva hodanje isključivo na rukama (noge treba podržati pomoćnik). Potrebno je krenuti naprijed ili natrag. Da bi komplicirao takvu aktivnost, asistent može podržati sportaš samo za jednu nogu. To uvelike otežava sposobnost držanja tijela u traženom položaju. No, istodobno, opterećenje mišića stabilizatora jednostavno je kolosalan.

Uočeno je da vježba "Wheelbarrow" uvijek podiže emocionalnu pozadinu sportaša. Osim toga, ovaj se kompleks može izvesti neko vrijeme, da bi ga prikazao kao palica.

Složeni, mišići treninga, stabilizatori leđa

Vježbe za jačanje korzetom izvode se na podu, ležeći na trbuhu.

Kompleks obuhvaća:

1. Alternativno (istodobno) odvojite noge i glavu s prsima od podne površine. Vježbajte bez odgode u gornjem položaju. Zatim ponovite, uključujući i malu stanicu na vrhu.
2. Skinite desnu ruku i lijevu nogu s poda. Pazite da ostanete. Onda potonuti na pod. Ponovite vježbu za lijevu ruku i desnu nogu.
3. Laganje na podu imitira tehniku ​​plivanja.

Najbolji trening, razvoj stabilizatora mišića

Iznad je predstavljen kompleks, za izvedbu koje nije potrebna sportska oprema. Međutim, stručnjaci su razvili određene simulatore koji dopuštaju poboljšanje vježbe za mišiće stabilizatori.

Najučinkovitije:

1. Bosu. Ovo je poseban simulator - hemisfera. Ima elastičnu "kupolu". Vježbe se izvode na njemu u sjedi, ležeći, stojeći položaj (jedna / dvije noge). Ova je platforma prilično nestabilna. Kako bi se ravnoteža nalazila na njemu, morate iscrpiti gotovo sve mišićno tkivo kore.
2. Fitball. Ovo je popularan pribor za sport. To je elastična velika lopta. Na njemu možete sjesti, lagati ili se naginjati na njemu. U tom slučaju, on će se stalno vratiti. Ovaj simulator se koristi za push-up (to će postati potpora za noge), ljuljanje pritisnite.
3. Medbol. Također se zove medicinska kugla. Dimenzije medaljon su mnogo manje od fitball. Podsjeća košarka. No razlikuje se značajna težina - od 1 kg do 27. Koristite medball za push-upove, okreće za tisak.
4. TRX zglobovi. Veliki lijek, učvršćivanje mišića, stabilizatori. Ovaj univerzalni simulator razvija izdržljivost, snagu, poboljšava koordinaciju, stvara ravnotežu i ravnotežu. Pomoću ovog simulatora možete komplicirati različite vježbe.

Možete razviti stabilizatore mišića u bilo kojoj dobi. Takva obuka je pogodna za djecu, oni će biti izvrsna podrška za odrasle stanovništvo, donijet će neprocjenjive koristi za starije osobe. Ljudi svjedoče da razvoj mišića stabilizatora omogućuje značajno jačanje korzeta leđa. I to zauzvrat ublažava populaciju neugodnih bolova u leđima.

Međutim, unatoč očitim prednostima, ti kompleksi imaju neke kontraindikacije. Stoga, osobe koje imaju problema s zglobovima ili kralježnicom, potrebno je konzultirati s nadležnim liječnikom.