Tjelovježba "Sto". Tehnika izvedbe, prednosti i kontraindikacije

Vježba "Sto" smatra se jednim od najučinkovitijih vježbi Pilatesovog sustava. Njegova izvedba pomaže u potpunosti izraditi mišiće trbuha, i zadržati ih u tonu cijelo vrijeme. Ime je dobio zbog neobičnog načina disanja, koji se sastoji od 10 pristupa (10 udisaja i 10 isteka).

Ova vježba se također aktivno koristi za zagrijavanje mišićnih skupina prije treninga na drugu.

Tehnika izvršenja

Za obavljanje vježbe "Sto" potrebno je kako slijedi:

1. Ostavite na leđa, podignite noge i podignite ih negdje na 60 stupnjeva od podne površine. Ako je u ovom položaju neprikladno zadržati zdjelicu neutralno, noge se mogu podignuti nešto više. Čarape treba lagano izvlačiti, a ruke se poravnavaju po tijelu, s dlanovima spuštenim prema dolje.
2. Na izdisaj, povucite u trbuh i malo podignite gornji dio tijela, na primjer, kao kod uvijanja u tisak. Ruke se trebaju držati naprijed na udaljenosti od 15 do 20 centimetara od femure, a dlanovi bi trebali "gledati" dolje.
3. Udahnite, a zatim premjestite ruke gore i dolje 5 puta. U trenu morate stalno disati.
4. Nakon izdaha, ponovite iste pokrete 5 puta, aktivno radite sa svojim dišnim sustavom. Ukupno, potrebno je napraviti 10 takvih pristupa, tako da se dobije točno 100 vibracijskih pokreta. Tijelo bi trebalo biti u istom položaju.
5. Nakon što dovršite sve radnje, spustite ruke, uzmite izvornu poziciju.

Mišićne skupine koje su uključene u rad

Mnogi ljudi vjeruju da vježba "sto" za tisak drugih mišića tijela ne uključuje. Zapravo, tijekom rada aktivno se učitava:

• izravna, unutarnja i vanjska kosa trbušna mišića odgovorna za stabilizaciju grebena;
• ravno bedreni mišić, češalj mišića, sartorius mišića i mišića odgovorna za napetost širokog fascinija bedara. Njihova glavna funkcija je savijanje nogu u zglobu kuka.

Mišići koji primaju neizravno opterećenje

Pored gore navedenih mišića, vježba "Stotinu" također uključuje sljedeće mišiće:

• poprečno abdominalni mišić, stabilizirajući položaj kralježnice;
• Tjelesna i soleusna mišića, savijanje stopala u području potplata;
• mišiće prsnog koša (sternokostni rebra), najširi leđni mišići i velike okrugle mišiće, ručni ekstenzori u spoju ramena;
• mišiće prsnog koša (snopovi u zglobnoj zoni) i prednji delti koji savijaju ruku u zglobu ramena;
• velik, tanak, dug i kratak adductor mišiće kuka;
• triceps - mišić odgovorni za savijanje lakta.

"Ploča" - alternativa "Stotinu"

Vježba "Sto" i "Plank" u mnogočemu su vrlo slične, jer oba proučavaju puno mišića našeg tijela. "Planck" je u stanju donijeti mišiće ruku, ramena, noge i trbušne šupljine u ton. Varijacije ove vježbe su mnoge: postoje načini za izvođenje, dizajnirani za početnike, a više vremena i energije zahtijevaju samo iskusni sportaši. Pogledajmo klasičnu tehniku ​​izvođenja barova:

1. Stajati na sva četiri, naslonjena na podlaktice, držite laktove na razini ramena, stavljajući vaše koljena u skladu s kukovima.
2. Poravnajte tijelo, odmarajući se na prstima.
3. Stajati na ovom mjestu sve dok ne prestane dašak, a mišići tijela nisu potpuno umorni.

Neki važni savjeti:

• trbušni mišići moraju biti zadržani i napeti;
• kralježnica bi trebala biti u ravnopravnoj poziciji, a tijelo treba biti povučeno ravno od glave do pete;
• Ramena bi trebala biti ispod razine ušiju, a četkica bi trebala biti na istoj razini s ramenim zglobom;
• ne trebate podići noževe.

Što to ispravnije izvedete, to će bolje djelovati na mišiće tijela. Takva obuka tonira cijelo tijelo. Sretno!