Skup vježbi za jačanje vaše leđa kod kuće

Jaki leđa je prvo i prije svega zdrava kralježnica, a time i cijeli sustav našeg tijela. Vrlo je važno održati ovu veliku anatomsku skupinu u ispravnom stanju. Izvođenje jednostavnih vježbi za jačanje leđa u kući, možemo minimizirati negativne učinke sjedilački stil života i ispraviti kršenja držanja.

Što pati od leđnih mišića?

Prema statistikama, 86% mladih ljudi ima problema s leđima, a preostalih 16%, najvjerojatnije, nemaju računalo kod kuće. Jedan ili drugi način, ali to je sjedenje i konstantna zabava na računalu u pogrešnom položaju - glavni uzroci ozbiljnih problema s kralježnicom. U zasebnoj kategoriji, vrijedi istaknuti žene koje rađaju, nakon trudnoće, mnogi pate od niskog boli u leđima. Ovo nije samo posljedica davanja djeteta, već i medicinske pogreške tijekom anestezije. Druga grupa rizika su učenici i školska djeca koja provode dosta vremena na stolu u apsolutno nefiziološkim pozama. Svi ti čimbenici negativno utječu na rad mišića i stanje kralježnica. Izvođenje posebnih vježbi za jačanje leđa, možete izbjeći velike zdravstvene probleme u budućnosti. Glavna stvar je temeljito i cjelovito pristupanje ovom problemu. Uostalom, sva pitanja vezana uz zdravlje zahtijevaju poseban pristup.

Osnovni principi obuke doma

Mogu li vježbati kako bih ojačao leđa kod kuće? Hoće li biti jednako učinkoviti kao trening u teretani? Na oba se pitanja može odgovoriti apsolutno pozitivno. Čak i domaći treneri mogu uključivati ​​sve potrebne mišićne skupine u radu. Sve što vam je potrebno je malo sportska oprema i jasno pridržavanje načela obuke doma:

• Redovito vježbajte, najmanje dva puta tjedno. Rijetko nema smisla. Leđa je prilično velika mišićna skupina, što znači da je potrebno više vremena za odmor, ali ne prekidajte trening za više od tri dana.
• Vježbe za jačanje leđa u kući vrijedi maksimalno 4 pristupa. Broj ponavljanja može se držati u rasponu od 8-12 komada. S iskustvom, možete osjetiti mišiće koji su uključeni u rad, i stoga, možete izvesti vježbe do "neuspjeha" radne skupine. Što duže i češće treniramo mišiće, brže se uspostavlja neuronska veza s mozgovima.
• Razvoj zglobova i tetiva sastavni je dio svake vježbe. Ako nema želje za traumom, potraži nekoliko desetaka minuta lagane vježbe.
• Ponekad je potrebno promijeniti sustav treninga i prilagoditi program. Mišići su prilično pametna tvar, brzo se prilagođavaju različitim vrstama opterećenja, pa stoga trebate naučiti kako ih inkorporirati na novi način.
• Svaka obuka treba započeti s kompleksnim osnovnim vježbama, u kojima je uključeno više od dva zgloba. Za završetak lekcije bolje je izolirati pumpanjem ciljnih mišića.

A sada razmislite o radnom kompleksu vježbi na leđima.

Dobar stražnji most

Izvrsna vježba za jačanje leđa i stražnjice. Ovaj stav je veliki antagonist pozicija zloglasne sjedenja, što je vrlo važno za većinu zanimanja. Zbog istezanje mišića kukova i stražnjice smanjenja smo stabilizirati kralježnicu i ukloniti iz njega cijeli teret, to će povećati udaljenost od veznih zglobova i dati malo „break”.

tehnika:

• Vježba se izvodi iz sklonog položaja, noge su savijene na koljenima, pete su pritisnute na pod. Ruke se mogu povući po tijelu i preći na prsima.
• Vaš zadatak - da razbije zdjelicu s poda i drži tijelo, naslonjeno na lopatice ramena. Leđa bi trebala biti bez ikakvog nagovještaja skretanja ili zaobljenja kralježnice.
• Držite se na ovom mjestu nekoliko minuta i spustite zdjelicu natrag. Slijedite nekoliko pristupa za konsolidaciju rezultata.

Vježba iz joge: "Pas i ptica"

Dobra vježba za jačanje leđa, posuđena iz joge. Ova vrsta treninga prvenstveno radi na toniranju i jačanju mišića. Osim toga, takve vježbe dobro razvijaju osjećaj ravnoteže i koordinacije. Ako vodite prilično aktivan način života, potrebno je s vremena na vrijeme stabilizirati kralježnicu, jačajući stupa mišića u blizini.

tehnika:

• Započnite s "pas" pozi. Za to, stajati na sva četiri u prosjeku postavljanje ruke i noge. Povucite u želudac, ispraznite dijafragmu iz zraka i nanesite pritisak.
• Spojite desni koljeno i lijevu koljenu dok pokušavate ne odmotavati leđa, držati je ravno zbog napetosti mišića tiska.
• Prolažemo u pozi "ptice". Da biste to učinili, produžite ruku prema naprijed i povucite nogu natrag. Pokušajte zadržati svoje udove u istoj ravnini. Zadržite pauzu i tek se vratite na izvornu pozu na sva četiri.

Učinite vježbu 7-8 puta. Možete malo komplicirati tehniku, za to, staviti na zglobove i gležnjeve posebne težine agenti, što će lekciju učinkovitije.

Statičko opterećenje: bočna traka

Dobra statička vježba za jačanje leđa, posebno je pogodna za one koji provode dosta vremena na nogama i trebaju iskrcati kralježnicu. Osim toga, bočna traka djeluje dobro za izdržljivost, a također jača i stabilizira ekstenzorske mišiće u lumbalnoj kralježnici.

tehnika:

• Vježba počinje s pozicijom na strani.
• Vaša je zadaća izravnati tijelo u jednoj liniji, naslonjeno na lakat i izvan nogu. Pazite da je vaša ruka samo ispod ramena.
• Nemojte se odskočiti natrag ili naprijed, zadržati cijelo tijelo u neizvjesnosti - zadržati ravnotežu stabilizatora mišića.
• Ako postoji želja za kompliciranjem treninga malo, onda je moguće diverzificirati njegove lifta od nogu. A za vrlo naprednu verziju vježbe, držite tijelo ne na lakat, već na ravnoj ruci, naslonjenoj na dlan vaše ruke.

Dinamička obuka: napadi

Bilo koji skup vježbi za jačanje leđa treba uključivati ​​statički i dinamički opterećenje. Ključ za zdravu kralježnicu je stalna tjelesna aktivnost: bilo da se trči, hoda, penje se korakom ili istim napadima. Djevojke posebno cijeniti ovu vrstu treninga, jer ova vježba savršeno trese stražnjicu i stražnjicu bedra.

tehnika:

• Možete ići naprijed, unatrag i bočno. Kralježnica i leđa su uključeni u sve varijante jednako, opterećenje varira samo za noge i stražnjice.
• Leđa mora biti ravna, zadržavajući fiziološku promjenu u donjem dijelu leđa, djelovat će kao apsorber.
• Na najnižoj točki vježbe, kut u koljeni treba biti ravna.
• Da biste komplicirali trening, izvodite ga u pokretu i dodatnom težinom, pa ćete još više stabilizatora priključiti i vratiti leđa.

Oslobodimo se boli: vježbe s fitballom

To su izvrsne vježbe za jačanje leđa za žene koje su već iskusile radost majčinstva i osjetile su sve svoje "užitke" na leđima. Stalna bol od povlačenja djeteta na ruke može biti malo lakša, za to možete izvesti nekoliko jednostavnih vježbi na fitballu:

• Valjanje lopte na leđima. Lezite na loptu i pokušati to popraviti na razini lopatica, kotrljati loptu u jednom pokretu na stražnjici, a onda se vratiti.
• Čučnjevi s loptom na zid. Izvedite klasične čučnjeve, samo dok držite fitball između leđa i zida. Amortizacija u obliku kugle će ukloniti sav teret iz kralježnice.

• "Skakanje" na loptu. Lažite se na fitballu, pokušajte malo da se uganu. To će savršeno opustiti vaše mišiće.

• Istezanje s fitballom. Potrebno je leći na loptu i pokušati maksimalno rastezati kralježnicu. Da biste to učinili, povucite krunicu ravno u pete. Vaše tijelo bi trebalo biti poput "grljenja" loptice izvana.

Trening vidokruga: hiperextenzija s poda

U teretani morate doživjeti ovu vježbu kako biste ojačali leđa i leđa. Međutim, to se može izvoditi kod kuće čak i bez posebnog stroja. Nije loša opcija - up tijelo s poda, amplituda ujedno će biti puno kraće, ali učinkovitost ove obuke nije trpio, jer čak i na kratkim putanju biomehanike ostaje ista.

Postoje dvije varijante hiperestezije:

• Od poda. Da biste to učinili, ležite na trbuhu, morate staviti ruke iza glave. Tvoj je zadatak pokušati srušiti tijelo od poda, zbog ekstenzora leđa. Pokušajte podići ne samo prsima, već i dio trbuha. Što su veći uspovi, to je učinkovitija vježba. Da biste malo olakšali zadatak, možete podesiti noge ispod baterije ili, na primjer, ormarića.
• Od klupa. Ako ne postoji trgovina kod kuće, kao potpora možete koristiti nekoliko stolica, stolić za kavu i čak kauč. Tehnika ostaje bivša, amplituda na štetu dodatne visine jednostavno raste, tako da mišići leđa ne samo da će se smanjiti, nego i rastegnuti.

Jačanje mišićavog korzeta: podizanje

Odlična vježbe snage za jačanje mišića leđa za žene, jer je, osim na struku, tu je izvrsni pumped stražnjici i loza. Ova vježba je prilično kontroverzna, potrebno je strogo u skladu s tehnologijom, inače ne možete ojačati leđa, i to mnogo štete, posebno ako radite s pristojne težine.

tehnika:

• Mrtvilo se izvodi na lagano savijenim ili apsolutno ravnim nogama.
• Leđa bi trebala ostati ravna, ramena se poravnala, a oštrice ramena spojile su se.
• Prilikom pomicanja ruku bi trebalo klizati na nogama, ni u kojem slučaju ih ne uzeti naprijed, ona će preopteretiti vratnu kralježnicu.
• Zdjelica je bolje uvučena, pomoći će opuštanju kostura i obavljati vježbu samo zbog mišića ekstenzora leđa.

Istezanje kralježnice: vježbe na vodoravnoj traci

Vježbe za osnaživanje leđa za djecu mogu se izvesti na običnoj horizontalnoj traci. Uostalom, raste tijelo je kontraindicirana teška tjelesna aktivnost. Međutim, ovaj kompleks može biti koristan za odrasle. Zbog vježbi na horizontalnoj traci možemo povećati intervertebralni udaljenost, riješiti se stagnacije krvi i osloboditi kralježnicu. Najbolje je izvršiti sljedeće vrste treninga:

• Samo malo objesite na šanku. Pod težinom vašeg tijela, kralježnica će se opustiti i opustiti.
• Povlačenjem gore. Sve moguće varijacije ove vježbe omogućuju ne samo razvijanje zglobova i jačanje kralježnice, već i povećanje volumena mišića leđa.
• Povećanje nogu. Ova vrsta treninga dobro jača donju kralježnicu i donji dio leđa, plus sve što možete raditi s novinama.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa i donjeg dijela leđa

Ako nemate vremena za obuku, i ni na koji način da se barem par bučica i ostalih jednostavnih alata, možete izvesti neke jednostavne, ali vrlo korisne vježbe za jačanje mišića leđa i struka:

• Neke asane joge, kao što je „Poza zmija”, „pas njuška gore / dolje”, „Mačka i deve.”
• Tjelovježba "Posebice bebe". Ponekad je korisno neko vrijeme ležati na ovom mjestu.
• Vježba "Birch", ili stajati na lopatama.

Nekoliko trikova za one koji žele postići brzi rezultat

Čak i radiš vježbi za jačanje mišića u leđima, želiš brže vidjeti rezultate vašeg posla. Kako bi se osiguralo da se trening ne gubi i nužno donosi maksimalnu korist, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih, ali vrlo važnih pravila:

• Uvijek ostavite u rezervi malo vremena za kvalitetno istezanje i hvatanje, čak i ako trenirate kod kuće uz minimalne utege. Tako ćete aktivnije započeti proces oporavka mišića i znatno olakšati svoje stanje dan nakon treninga.
• Ako vam je vježba previše lako, onda komplicirajte tehniku ​​ne povećavanjem broja ponavljanja i dodavanjem radne težine.
• Uvijek imajte na umu o prehrani: rad mišića je uvijek potrebno za održavanje velikog broja proteina, i stoga osloniti na crvenom ribe, pileća prsa i sir.

Sada znate sve o povratnom treningu kod kuće. Redovito provoditi nastavu i jasno slijediti tehniku ​​vježbi, tada rezultat neće dugo čekati.