Kako izgubiti težinu na 10 kg bez štete zdravlju: dijeta i sport

Obično se to uvijek događa neočekivano - jednog dana samo shvatite da ogledalo nije isto što i tanko. Na žalost, žensko tijelo je uređeno tako da svaka dodatna kalorija, u pravilu, ne nestane bez traga, ali je odgođena negdje "za kišni dan". Naravno, postoje iznimke - mnoge se žene ne mogu nositi s prekomjernom mršavljenja i povećati težinu. Ali u ovom članku nećemo razgovarati o njima, već o onima koji se ne mogu nositi s prekomjernom težinom i stalno traže novu prehranu. Kako izgubiti težinu za 10 kg i istodobno to učiniti točno? Naučit ćete to iz niza naših savjeta. Glavna stvar je vjerovati da ćete uspjeti, iako ne tako brzo.

Uskladiti sa stvarnošću

Morate razumjeti sljedeće: vaša višak težine nije se pojavio tjedan dana, a ne jedan mjesec, tako da nećete dobiti takav trik kako brzo izgubiti težinu za 10 kg. Ne, ako se uhvatite u željeznu hvat i ograničite ga u hranu, i da vas igrate gotovo svaki dan, sve to možete učiniti, pogotovo ako ste mladi. No, držite se u ruci i dalje, jer ako prekršite režim, cijeli izgrađeni sustav mršavljenja neće uspjeti, tijelo će rado vratiti akumulirane kilograme. Da biste to spriječili, morate postupati drugačije:

• prvo ubrzavate metabolizam, a tijelo počinje trošiti energiju brže, produktivnije;
• onda održavate metabolizam na odgovarajućoj razini i ne dopustite da se usporava.

Ako se vaša težina postupno povećava, pola kilograma za nekoliko godina, onda je ludo postaviti sebi cilj gubitka težine za 10 kilograma mjesečno. Vaš zadatak je promijeniti svoj način života malo po malo. Idealno bi bilo da se pridobiti potporu svoje okoline - to će biti teško steći nove navike, ako vaši najmiliji neće promijeniti s vama, i da će vam učvrstiti natrag do zone udobnosti.

Za početak je potrebno razumjeti razloge pojave viška težine. Nasljeđujete li ga od rođenja ili ste ga uspjeli spasiti godinama koje ste živjeli? Koliko se brzo pojavio u vama - u nekim vitalnim slučajevima to je stvarno kako izgubiti 10 kg oštro i oporaviti se. Vrijedno je uzeti u obzir vašu dob, zdravstveno stanje, emocionalnu pozadinu, iskustvo majčinstva.

Idealno rješenje je napraviti dnevnik gubitka težine. U njemu, dan za danom, morat ćete opisati svoje radnje na ovom polju. Snimite sve što jedete, svoju motornu aktivnost, stanje zdravlja. Pri tome, obratite pažnju na vaš trenutni dan ciklusa. Ovaj dnevnik također može postati pouzdana platforma za samootkrivanje i potragu za prekomjernom težinom. Posebno je korisno u onim trenucima kada je vaša glad gladnija - nemojte žuriti da odmah pojede željenu delikatesu, ali prvo zapišite u dnevnik zašto ga želite jesti. Na njoj je moguće tragati i razlozi slabosti - na primjer, može se otkriti da bolovi u trbuhu proizlaze iz istog proizvoda. A ako dođete do nutricionista, ti će zapisi pomoći liječniku razumjeti vaš odnos s hranom i razviti izbornik za vas.

Promjene u načinu života

Ponovno razmislite o vašem životnom stilu i odredite koje vaše dnevne aktivnosti doprinose dobivanju težine. A što bi moglo pomoći da se smanji? Odgovorite na pitanje jeste li zadovoljni ovom težinom. Važno je osjetiti prirodnu želju za zdravom lakoćom, a ne se pridružiti utrci za javno mnijenje.

Nemojte postavljati i takve jasne ciljeve kao što su "izgubiti 10 kg", "napraviti izbornik samo od povrća", "pritisnuti tisak svaki dan" i tako dalje. Ne možete se osloniti strelicama na ljestvici - možete vagati koliko se vagati, ali vaš će lik izgledati sasvim drugačije ako se počnete igrati sportom ili voditi brigu o koži. Također, ne možete se ograničiti na osnovnu hranu i sjediti na krutoj prehrani.

Ako ste mlada majka i brinete se kako izgubiti težinu za 10 kg nakon rođenja, a najvjerojatnije, nakon nekog vremena vaš problem će nestati sam po sebi. Mnoge novopečene majke brzo gube kilograme koje su uzele zajedno s trudnoćom, počevši od hraniti dijete. U svakom slučaju, nemojte početi vježbati i posebno zamahivati ​​trbušne mišiće sve dok se potpuno ne oporavite nakon poroda.

Idite liječniku

U nekim slučajevima, prije nego što izgubite težinu, vrijedi posjetiti liječnika:

• ako vam je prekomjerna tjelesna težina uvijek pratila;
• ako ne možete razumjeti razloge pojave dodatnih kilograma;
• ako sve dobro napravite - promijenili ste način života i uravnoteženu ishranu, ali težina i dalje ne prestaje.

U svom tijelu možete sakriti svaku skrivenu bolest koja vam ne dopušta da izgubite težinu. Problemi s težinom često ukazuju na hormonalne kvarove. U tom slučaju, savjeti dobrog liječnika pomoći će da učinkovito izgubiti težinu za 10 kg, pravilnim uređivanjem prehrambene sheme i prilagodbom funkcioniranja endokrinih žlijezda.

Više prometa: ne samo sportski

Kada postoji više pokreta u vašem životu, višak kilograma polako, ali sigurno počinje rastopiti. Vjeruj mi, samo misliš da sport nije za tebe. Umjerena tjelesna aktivnost nije spriječila nikoga. Ako niste ništa učinili dulje vrijeme, ali istodobno želite izgubiti oko 10 kilograma bez oštećenja zdravlja, počnite barem s malim, ali pristupačnim: hodajte više, koristite stepenice, češće se uzmite sa stolice.

Pokušajte se dodijeliti za pola sata - sat za šetnju ujutro i navečer. Iako ćete se osjećati da ste gubit svoje vrijeme, ne zaboravite da ste na takav način da dođe blizu značajne promjene u vašem tijelu i hrani krv s kisikom, potrebne za normalan metabolizam. Postupno, šetnje mogu biti zamijenjene opipljivijim opterećenjem, ali ih ne bismo trebali trajno isključiti.

Ako imate priliku otići u bazen ili plivati ​​u prirodnom čistom ribnjaku - svakako ga koristite. Plivanje dobro jača tijelo, raspršuje krv u tijelu i limfe, time mobilizira metabolizam, a također daje lik glatkom obrisu. Ako živite u blizini mora, onda imate sjajnu priliku kako izgubiti težinu za 10 kg za toplu sezonu i poboljšati cjelokupno zdravlje. Nemojte biti lijeni i idite na more što je češće moguće - bolje ujutro. Naravno, to se ne radi o odmoru na plaži, kojeg većina naših sunarodnjaka zamišlja. Pješačenje na moru trebalo bi zamijeniti vaše jutarnje vježbe ili večernje šetnje, a ne pretvoriti se u podnožju sunca s pivom i sjemenjem suncokreta.

Kako izgubiti težinu za 10 kg: pravilnu prehranu

Mršavljenje uvijek ima dva aspekta - sklad pokreta i prehrane. Čak i ako idete na sport bez odmora, ali istodobno i dalje propustite doručak, jedite ručak i večeru u pizzeriji, tada ćete zaboraviti na san gubitka 10 kilograma zauvijek.

Nemojte također misliti da će vam prehrana omogućiti da se brzo riješite prekomjerne tjelesne težine - brzo ćete moći dobiti samo još jednu neurozu. Stavite se u eksperimentu „kao što su jogurt izgubiti težinu na 10 kg” nedopuštenim čak i za model, koji hitno treba da odbace one extra pounds u tjednu foto pucati. Vaša dijeta treba biti uravnotežen, inače tijelo ne odluči da je od gladi, a što je prije moguće pokušati staviti nekamo rezervnu mast.

Pravi je potez promjena izbornika. Morat ćete izbaciti iz njega sve "prazne" kalorije - namirnice koje imaju visoku energetsku vrijednost, ali loš sastav. To uključuje većinu proizvoda od brašna, rafiniranih šećera i masti. Sve rafinirane i prošle obrade već su bez mnogih hranjivih tvari. Pokušajte zamijeniti tu hranu prirodnijom:

• brašno, maslac, kvasac od bijelog brašna - za proizvode od brašna grubog mljevenja;
• slatkiši - za suho voće i med;
• kobasica i masno meso - na mesu niske masnoće ili filetima od riba;
• rafinirano ulje - za hladno prešano ulje, maslinovo ulje je najbolje.

Prestanite piti čaj s šećerom - nakon nekog vremena toliko ćete se naviknuti da ga ne možete upotrijebiti slatko. Ostala slatkana napitaka, kao što su sodas i pakirani sokovi iz trgovine, podliježu iznimku. Obratite pažnju na svježe stisnute sokove, ali nemojte ih nekontrolirano koristiti. Čaša dnevno je u redu, ali tri čaše u redu jednako su jesti nekoliko kilograma voća. Ograničite i potrošnju alkohola. Možete si priuštiti čašu vina ili dobar dio viskija na zdravlje, pogotovo ako imate za večeru meso odrezak, jer alkohol potiče asimilaciju teških jela. Ali zapamtite da svaki lijek postaje otrov ako prelazite njegovu mjeru.

Obratite pozornost na način kuhanja. Teško ćeš nekako rasti na 10 kg, jedući na prženom obroku ili jednom sendviču. Uključite u vašu prehranu više jela koja zahtijevaju pečenje u pećnici ili kuhanje. Povrće, naprotiv, pokušati iskoristiti više svježeg - početi eksperimentirati s salatama. Samo nemojte ga napuniti majonezom i zaboraviti na njegovo postojanje (poput kečap).

Nemojte zaboraviti piti vodu. Odjednom skrećemo pozornost na činjenicu da čaj, kava i druge tekućine nisu voda. Nemojte pokušavati utopiti žeđ s drugim pićima, nego pružiti svoje tijelo vodom. Pa, ako ne bude ledeno, ali na sobnoj temperaturi ili čak malo topliji.

Izbrojiti kalorije ili ne?

Živjeti u stalnom načinu računanja kalorija je prilično dosadan. Ona disciplinira i omogućuje unaprijed izračunavanje vaše prehrane, ali svaki je organizam jedinstven i ne možete točno predvidjeti koliko će vam kalorija trebati posebno za vas sutra ili poslije podne. Bilo bi idealno ako smo jasno znali kako izgubiti težinu za 10 kg i izračunati izbornik, temeljen na zadatku pri ruci, točni do zadnje mrvice. Ali, nažalost, ljudsko tijelo nije mehanizam, već jedinstveni biološki sustav, koji se teško može uklopiti u bilo koji okvir. Izbornik treba sastaviti samo prema približnoj shemi, od kojeg, naravno, možete odstupati ovisno o početnim podacima. Ako pokušavate izgubiti težinu na standardnom izborniku koji se nalazi u knjizi, vrlo brzo ćete zaraditi živčani slom.

Gore ne znači da možete uključiti Shawarma u svoj izbornik mršavljenja, jer ga je vaše tijelo tražilo. To se odnosi na slobodan izbor zdrave hrane u umjerenim količinama.

Način rada napajanja

Jedna prilagodba prehrane je mala: ako jedete samo zdrave hrane, ali i dalje jedete noću, a za ovu metodu imat ćete vremena da apsorbira cijelu dnevnu prehranu, tada ćete ostati sa svojim mrzim dodatnih 10 kg. Kako izgubiti težinu s takvim neurednim režimom?

Jesti prije spavanja, teško se opterećuje ne samo probavni sustav nego i cijelo tijelo. Umjesto potpunog opuštanja u snu, vaše tijelo pokušava probaviti ono što se jede. Kao rezultat toga, ujutro se probudite slomljenima, ne osjećate ništa, o bilo kojem doručku ne može biti pitanje: više se sada možete natjerati da progutaš šalicu kave. Izrađuje se dnevni začarani krug.

Najlakši način da izađete iz ovog kruga, ako odbijete noću zametnuti i spavati na praznom želucu. Nakon toga doručak će ići s prasak. Učite se da razmotrite doručak i ručak kao osnovne obroke - ujutro probavni sustav je najaktivniji. Do večeri je njegova aktivnost znatno smanjena, a vi se bavite štetu, ostavljajući veći dio hrane za večeru. Slatko, također, samo je ujutro.

S vremenom možete napraviti izbornik prema potrebama vašeg tijela. Uravnotežena prehrana ne može biti zamijenjena bilo kojom prehranom. Kako izgubiti težinu za 10 kg (dok se ne vozite u kronični stres), potaknut ćete osjetljiv i pažljiv stav prema vlastitom tijelu. Ako zaista želite bilo koji određeni proizvod, trebali biste podnijeti ovu želju i pokušati se ograničiti na mali dio, pogotovo ako je to nešto štetno. Pokušajte proširiti svoj izbornik i isprobati nova i korisna jela kako biste istražili svoje prehrambene navike i ovisnosti.

Kako izgubiti težinu za 10 kg: Vježba

Na jednoj prehrani, ne možete izgubiti težinu lijepo - morat ćete se pobrinuti za stezanje mišića i donijeti tijelo u ton. Ako imate želju željeza, možete imati dovoljno kod kuće. Ali idealna je mogućnost da se upišete negdje gdje barem dvije ili tri noći tjedno vaše tijelo neće biti dosadno. Može biti ples, teretana, bazen - sve što duša leži i koja ne proturječi zabranama liječnika, ako ih ima.

U svakom slučaju, ne boli se započeti dan s laganim zagrijavanjem. Idealno, ako istovremeno dođete do svježeg zraka. Nemojte odmah pritisnuti pritisnite odmah nakon što otvorite oči. Počnite s laganim zagrijavanjem zglobova s ​​najbaralnim vježbama iz školske lekcije fizičke kulture:

• Nagibi i okretaji glave od jedne do druge strane;
• rotacija s rukama (mlin);
• ruke ispred grudi, držeći laktove natrag, možete se okretati;
• rotacija tijela;
• rotacija zdjelice;
• rotacija koljena;
• rotacija s gležnjevima.

I tek nakon zagrijavanja, kada tijelo već ima vremena za shvatiti što žele od njega, možete započeti ozbiljno opterećenje. Program obuke trebao bi se sastojati od kardio-tereta i složenih vježbi. Kardio može uključiti sve što uzrokuje da vaš puls i disanje ubrzaju - trčanje, skakanje, plesanje, vožnja biciklom, više dinamičkih ponavljanja bilo kojeg kretanja. Velike količine ove vrste uzrokuju taljenje masnih stanica, a ostatak tijela postaje čvršći.

Nemojte raditi bez složenih vježbi, tj. Onih koji uključuju rad većine mišića tijela. Oni će vam pomoći da oblikuju ispravno držanje tijela, kako bi figura bila visoka, kako bi stezala mišiće tiska. Takve vježbe uključuju:

• čučnjeva;
• napadi;
• remen;
• push-up;
• buppy - čučnjeva s skokom i izlazom u sloj.

Početnici mogu ponoviti svaku vježbu 3-4 puta za 2-3 pristupe. Postupno povećavajte opterećenje i saznajte više ponavljanja i pristupa. Prava tehnika je važnija od brzine ili broja ponavljanja, stoga prvo naučite izvoditi lagane verzije vježbi - push-ups iz koljena, bar s potporom na koljena. Kada su mišići dovoljno jak, idite na složenije mogućnosti.

Svaki trening trebao bi biti dovršen tako da se mišići mogu ohladiti i usporiti disanje. Koliko puta tjedno trebam trenirati? Ovisi o intenzitetu vašeg opterećenja. Ako vježbate radi održavanja tonusa i nemate vremena za iscrpljenost, svaki dan pola sata je vaš minimum. Ako ozbiljno doći u pitanje: „Kako izgubiti težinu brzo za 10 kg”, onda morate graditi punopravni program obuke - istaknuti dane ramenog obruča, gornji dio tijela i ruke, dane mišiće nogu i jezgre.

Uzrok spavanja

Želja za izgubiti težinu može biti dobar razlog za pospremanje vaše dnevne rutine. Nedosyp je izravan put do višak kilograma: ne preuzimajući snagu preko noći, tijelo nastoji dopuniti nedostatak resursa dostupnim metodama, najčešće jedući. Stoga, ako se postavite kao cilj kako izgubiti 10 kilograma mjesečno, tada morate koristiti sve dostupne metode kako biste poboljšali kvalitetu života.

Čak i ako ste progonjeni nesanicom, pokušajte samo obaviti sve potrebne rituale prije spavanja i leći. Možda nećete moći zaspati odjednom, ali se možete opustiti u vodoravnom položaju, a ustajanje ujutro bit će mnogo lakše.

Njegu kože

Kada počnete izgubiti težinu, vaša će koža trebati dodatnu njegu. Swaying folds - neugodan prizor, stoga morate unaprijed paziti da vratite turgor. Uzmite rublje ili maser s različitim stupnjem abrazivnosti i ne zaboravite na piling. Pilingom gornjeg sloja kožnih stanica, pomažete tijelu da se brže oslobodimo "potrošenog" materijala i aktivira cirkulaciju krvi u mišićima. Hoće li pomoći u odbacivanju dodatnog kilograma i kako? Ne možete izgubiti težinu za 10 kg uz pomoć self-masaže, ali ćete moći pronaći više tijelo - naravno, ako ne zaboravite na pravilnost postupaka.

Večernji izlet u kupaonicu - to ne samo da je stalo čistoće, ali i način kako prevariti glad: otmokaniya nakon sat vremena pod tušem, osjećat ćete se tako lako da je i opet se osjećati težinu u želucu samo ne želi.

Saznajte kako disati

Jeste li ikad obraćali pozornost na to kako dišete? Ali uzalud: disanje je povezujuća veza između našeg tijela i emocionalnog stanja, i kontrolirajući ga, lako možemo izaći iz stanja anksioznosti i još ozbiljnijih oblika stresa. Sposobnost disanja je još jedan korak na putu do dobre figure. Je li moguće i kako? Izgubite 10 kilograma bez vježbanja, ali samo uz pomoć disanja, naravno, nećete uspjeti. Ali praksa disanja može smanjiti faktor stresa koji uzrokuje da prejedate. Ako ste navikli uhvatiti anksioznost, onda sljedeći put kada to osjetite, pokušajte samo disati tiho, pratiti svoje dah i izdisaja. Uživajte u svojoj unutarnjoj lakoći i praznini. Vaš zadatak nije da se bježite od emocija do jedenja, ali se suočite licem u lice i shvatite od čega se skrivate.

U istoj yogi se nalaze mnoge vježbe za disanje, gdje je želudac aktivno uključen u rad - uz stalnu praksu tih vježbi, masni sloj na njemu gori. Ali preporučljivo je da ne samostalno vježbate te tehnike, bez instruktora - početnici često često previše aktivno dišu, što rezultira nuspojavama u obliku vrtložne glave ili zamračivanja u očima. Također, nemojte vježbati aktivne vježbe disanja ako postoje problemi s tlakom.

Manje stresa

Vaša ukupna dobrobit i izgled utječu na ukupnu emocionalnu pozadinu. Ako je vaše tijelo stalno u depresiji i da se ne možete opustiti i odmoriti ispravno, samo uživajte u životu, sasvim je moguće da se tijelo jednostavno počinje štititi mekom masnoćom od utjecaja neprijateljskog svijeta.

Postoji mnogo prozaičnijeg objašnjenja. Svi trebamo redovito uzimanje hormona sreće - endorfini. Hrana je najlakši način da nadoknadite njihov nedostatak: samo otvorite vrata hladnjaka da biste to učinili. Komunikacija s prijateljima, sportom, novim interesima zahtijeva mnogo više od nas. Dakle, jedan od načina da izgubimo 10 kg je postati sretan. To je u ovom redoslijedu: prvo dopuštamo još više radosti u životu, a zatim se hrana popušta u pozadinu, a uz to se i dodatni kilograma odlaze.