Najbolje vježbe za tanke noge

Prekrasne noge djevojaka - tema ljubljenih muškaraca i zavisti djevojaka. Svatko od nas sanja o takvim i ponekad se neuspješno bori s njihovom puninom. A ako je sve obrnuto? Imate vrlo tanke noge - što da radite? Čini se da je za problem - napokon, dobivanje težine je uvijek puno lakše nego bacanje. Djevojke - vlasnici mršavih, ne baš lijepih nogu, počnu se naslanjati na slatku i visoku kaloriju. Rezultat može biti izravno suprotan - netko na temelju ustava ili genetskih karakteristika, čak i poboljšana prehrana ne pomaže da se dobije jedan gram viška masnoća. Ali takve jedinice. Uglavnom, nakon što je počeo nekontrolirano konzumirati sve, gotovo svatko od nas vrlo brzo će razviti impresivan trbuh i debele strane. Ali problem sitosti ekstremiteta teško će se riješiti. Pa, prekrasne noge djevojaka su djelo samog spola!

Sport i samo sport

Što da radim? Poznavajući neke jednostavne trikove, situacija se može ispraviti. Pumping nogu - to je način koji vodi do njihove lijepe forme, a ponekad zaobilazi naporne klase u sali za fitness. Vježbe za tanke noge kod kuće neće biti ništa manje učinkovite, važno je samo ih ispravno izvesti.

Važno je napomenuti da pristup rješavanju problema treba biti sustavan. Što to znači? Ne samo u skladu s uravnoteženim treninga (tj praksa redovito i prema određenim pravilima), nadležno hrana mora pridržavati, i općenito zdravog načina života koji uključuje optimalno spavanje i odmor, šetnju u prirodi, a drugi je dobar sva poznata pravila, a ipak nije uznemirio nikoga.

Kako pumpati tanke noge kod kuće? Glavne vježbe, koje će biti navedene u ovom članku, prilično su pogodne za "amaterski" trening. To znači da ne morate ići u teretanu ili platiti mnogo novca za fitness trenera. S ovim kompleksom, često početnici su novi bodybuilderi, pa čak i fotomodeli.

Vježbe za tanke noge - počnite s zagrijavanjem

Što se tiče bilo kojeg sportskog opterećenja, poželjno je da se osnovni skup vježbi prethodi zagrijavanju svih mišića. Što je posebno važno za one koji, po prirodi posla, provode većinu svog vremena u sjedećem položaju. Dakle, kompleks vježbi zagrijavanja postaje trenutak gotovo jednako važan kao i sam trening. Značenje i svrha - za izbjegavanje ozljeda i nelagode u razredu.

Glavno sredstvo za to je zagrijavanje svih naših zglobova i ligamenata. Najjednostavnija i odlične glumačke „zagrijavanje” vježbe za noge za djevojčice - svi smo upoznati hodanje na prstima i petama, kao i da se zaustavi rubove (prvo na unutarnje, a zatim izvana).

Nastavak uvijanje trebali prestati naizmjence u različitim smjerovima u sjedeći položaj, a zatim prijeđite na uže, a nakon određenog broja skokova (koji savršeno zagrijava mišiće), zapamtiti jednostavne kompleks, predloženi za jutarnje vježbe.

Osnovni skup vježbi za tanke noge

Nakon završetka osnovnih skretnica i mahi ruke noge, možemo pretpostaviti da je preliminarna faza uspješno završena i da je vrijeme da prijeđemo na glavnu pozornicu. Kao što je već spomenuto, u borbi protiv lijenosti stopala, višak masnoća nije naš pomagač. I općenito, ne treba ništa. Volumen će se povećati povećanjem mišićne mase, pa stoga broj ponavljanja u svakom pristupu ne bi trebao biti prevelik.

Ova taktika (veliki broj ponavljanja) prikladna je za suprotnu strategiju - topljivi suvišak potkožnog masnog tkiva i težine za skidanje. Također nam je potrebna vježba snage za predivnim nogama, to jest ozbiljno opterećenje, ali s malim brojem poziva - inače nećemo imati smisla iz lekcija.

Ako nema dovoljno opreme

Pitate kako organizirati fizičko opterećenje kod kuće - nema bar, pa čak ni bućica. Ali ovo nije problem! Naravno, jesu sklopive dumbbells u stanu ne ozlijediti nikoga. Ali ako se tako dogodilo da niste imali pravo vrijeme u danom sportskom priboru, lako se mogu zamijeniti malim plastičnim bocama napunjene vodom. Promjenom njene razine možete jednostavno prilagoditi potrebni teret.

Ali što će zamijeniti teški bar, pitate skeptično. Vrlo je jednostavno - uzmite jaku torbicu i stavite je na vrh s nekim teškim predmetima. To je vrlo jeftino kupiti velcro haljine s utezima. Ova nevidljiva dodatna oprema može neočekivano donijeti mnoge prednosti.

Sljedeći predloženi program, sve vježbe za lijepe noge usmjerene prema rješavanju pojedinih skupina mišića i pumpa volumen potrebno napraviti kompleksnu cjelinu bez razmaka.

Počnite se chuck s teretom

Najbolji i najosnovniji način održavanja mišića nogu u dobrom tonu poznat je svim čučnjama. Čini se da netko ne zna kako su učinili! No, trebalo bi pojasniti: ako je vaš cilj - skup mase, bez dodatnog opterećenja ovdje neophodan. Za podizanje težine slijedi, tako da od deset izvršenih ponavljanja zadnja dva koju biste prevladali od posljednjih sila - na ograničenje mogućnosti.

Klasični pištolj

Ako ne znate, onda je moguće čučanj na misi bez ikakvih vanjskih tereta. Izgleda kao ova zanimljiva varijanta kako slijedi: mi stojimo s leđima nasuprot zidu, naslonjenoj na njega. Svaka od nogu je naizmjenično povučena prema naprijed, a druga polako poleti. Vaše držanje vizualno sliči ovom oružju, stoga ime.

Za one koji su tek počeli vježbati, trebali bismo se ograničiti na samo deset sit-upova. Kada se vještina pumpa i poboljšava tjelesna kondicija, broj njih može se povećati. Ako se takav teret za vas više nije vijest, i ne daje željeni učinak, uzmi ga u ruke bilo težini - od bučica i istih boca navedenih vode do teških svezaka enciklopedije.

Napadanje napada držanjem tereta

Stojimo ravno zajedno s nogama. S nama u rukama spuštenim dolje držimo boce s tekućinom ili bučicama. Nemojte mijenjati položaj ruku s opterećenjem, zauzvrat, napravite napade sa svakom stopom - prvo desno, a zatim lijevo. Težina se prebacuje na radnu nogu, a ona se lagano potresi, stvarajući pokreta opruge, a zatim se vraćaju na izvorni stalak.

Promijenimo stopalo i ponovimo istu stvar. Broj ponavljanja ne smije biti veći od 15. Pa, učinkovitost vježbe za tanke noge ovisi o težini koju držite u rukama.

Leads i machi

Pripazimo na plastičnu masku i stavimo na svaki gležanj. S njima je potrebno napraviti najrazličitije noge nogama, prevladavajući otpornost stvorenu težinom. Koje su mogućnosti ovdje moguće? Jedna od njih - mi stojimo vertikalno, a jedan od nogu postavljamo točno bočno, postizavamo najveće moguće dizanje. Nakon deset takvih zavoja idite na drugu nogu. Što je bolje, to je sporiji ritam izvršenja. Druga mogućnost je da se na noge povuku pramenovići i bacaju svaki od njih naprijed jedan po jedan.

Na sve četiri i laže

Nastavljamo s vježbama za tanke noge. Naslonite se na pod, s koljenima i dlanovima. Pokušajte snažno gurati natrag i gore nogu s peta naprijed s teškim manžeta na gležanj. Ova vježba - izvrstan alat za pumpanje glutealnih mišića. Morate to učiniti 10 puta za svaku od nogu.

Zatim, ležeći na lijevoj strani i počivši desnu ruku na pod blizu vašeg prsa, podignite gornju desnu nogu, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Nakon što potrošimo do 25 ponavljanja, položili smo s desne strane i ponovimo sve isto za lijevu nogu.

Uzmimo sličnu poziciju (u ležećem položaju na lijevoj strani), a glava se nalazi na ruci. Donja noga (lijevo) je izravnana. Stavite desnu nogu ispred koljena, iz ove neugodne početne pozicije, trebali podignuti lijevu nogu što je više moguće. Tada - ponovno spuštati na podu, i naš cilj - ne dovesti do kraja (ne "kap"). Kao u prethodnoj vježbi, izvršenje potonjeg uključuje ponavljanja na svakoj od nogu u iznosu do 25.

I ispod?

Sve što je gore spomenuto, osmišljeno je za rad s mišićima i kukovima bedra. A što je s teladima? Oni su pumped gore i dolje na prstima, kao i hodanje na njima. Ako vam se takvo opterećenje čini ozbiljnim, idite i držite se u rukama tereta.

Tako smo razgovarali o tome kako temeljne vježbe snage traže tanke noge. Ali nemojte zaboraviti na brojne važne točke, uključujući pravilnu prehranu, kompetentno oporavak, kao i potrebnu aerobnu vježbu. Neispunjenje ili nepažljivi pristup bilo kojem od ovih pitanja može donijeti sva dostignuća u ništa. Sada je malo detaljnija.

Što biste trebali jesti

Dakle, hrana. Brzo izgradite mišiće i stoga - da biste postigli naš glavni cilj (povećavajući vizualni volumen vaših omiljenih nogu) nemoguće je bez promatranja određenog pristupa prehrani. Svima je poznato da nije sve korisno. Ali sada govorimo o tzv. Proteinskoj prehrani, tj. Temelji se uglavnom na bjelančevinama.

Bez njih, kako bi se postigao barem neki značajan uspjeh u izgradnji mišića, nažalost, neće raditi. Dobavljač ove tvari nam je potrebno kokošje jaja, a riječ je o bjelančevinama, a žumanjci će morati biti napušteni kao izvor štetnog kolesterola.

Na drugom mjestu su proizvodi mliječne linije. Riječ je o svim poznatim svježim sirom i sirom, low-fat kefir i mlijeko. Naravno, meso i njeni derivati ​​nezamjenjivi su, ali ne smiju biti masni. Prikladni su puretina, riba, govedina i pileće prsa.

Apsorbiranje u povećanoj količini bjelančevina, prisjetiti se i ugljikohidrata, što je nužno za nas uvijek kada velika količina energije gori. Ovdje morate pogledati žitarice (poput njega ili ne) - zobene pahuljice i heljde, kao i povrće i povrće. Potonji, kao skladište vitamina i isti "pravi" ugljikohidrati koje nam je potrebno, također rade na povećanju izdržljivosti tijela.

Nemojte zaboraviti na ostatak i druge stvari.

Ako radite s ozbiljnom težinom, onda bi svaki mišić trebao ostati u potpunosti. To je zbog toga što prečesto treniranje nije strogo prikazano. Njihova regularnost ne smije prelaziti nekoliko puta tjedno. Zanemariti ćete to nepromjenjivo pravilo s ciljem postizanja rezultata što je prije moguće - da ste prisiljeni razočarati, to neće. Mišići jednostavno ne dobivaju pravi trenutak za odmor i oporavak, a vi ste bezuspješno poduzeti korak natrag u odnosu na odabrani cilj.

Što je s aerobnim treningom? Postoji mišljenje da se sve vježbe nogu za djevojčice mogu smanjiti na veliku količinu motornog opterećenja, na primjer, redovito se bave vožnjom. Treba pojasniti - trčanje, kao i svako aerobno opterećenje, pomaže u gubitku viška težine. I to se odnosi na sve dijelove našeg tijela, uključujući i one vrlo tanke noge, izgled kojih želim ispraviti.

Zbog toga je kontraindicirana trčanje u formiranju mišića za olakšanje. Slično tome, podizanje težine pomaže bicikl, plivanje, ritmički zapaljive plesove i vježbe na kardiovaskularnoj opremi. Povratak na sve ove uzbudljive aktivnosti tek je nakon što vam hip dostigne željenu razinu za vas.