Utrka težine prije natjecanja: dijeta i preporuke. Mršavljenje odijelo

Tjelesni razvoj sportaša može se obilježiti težinom tijela, rastu i opsegu prsa, a sva tri parametra izravno su povezana. Za procjenu težine koristite nekoliko različitih tehnika i najčešće koristite metodu aritmetičkog izračuna određenog indeksa.

Malo o indeksima

Indeks rasta težine je razlika između rasta u centimetrima i likom od 100 za one ispod 165 centimetara. Sportaši, čiji rast leži u rasponu od 165 do 175 cm, oduzmite 105 jedinica, a čak i više - 110.

Ali ova metoda nije previše pouzdana. Druga je mogućnost podijeliti težinu u kilogramima visinom u centimetrima. Dobiveni pokazatelj, koji se kreće u rasponu od 300 do 500 grama, ukazuje na normalnu težinu koja nadilazi ove granice - prekomjerne težine ili pretilosti.

Osim toga, izračunava se pomoću formule Benehard, koja dijeli produkt rasta i opseg prsa u centimetrima za 240.

Jeste li relevantni?

Nakon uspostavljanja normalne težine, moguće je definirati i vrijednost, nazvana stupanj sadržaja masti. To je jednak omjeru stvarne težine prema normalnoj težini. Kada je dani indikator jednak jedan (ne više od 1,1) - masnoća kod vas unutar granica norme, gore - njezin se sloj već smatra velikim. Ako je taj indeks manji od jednog, previše je tanak.

Sve metode izračuna imaju svoje nedostatke i pogreške, tako da pravilno procijeniti težinu i ukupni tjelesni razvoj je moguće pomoću samo neke od njih, kao i stvaranje ispravak dobi i analizu dinamike promjena u svim pokazateljima.

Kao što je poznato, na natjecanjima sportaši sudjeluju prema težinskim kategorijama. Pripadanje jednoj ili drugoj od njih određene su odgovarajućim tablicama prema antropometrijskim pokazateljima i konačnim podacima fizičkog razvoja.

Posebnu pozornost treba posvetiti pojmu specifične težine tijela. Što je to? Odrediti ga, izvagati osobu (sportaša) u normalnim uvjetima, a potom - u vodenom okolišu na posebno oblikovanim mjerama za tu svrhu u uvjetima zakašnjenja u disanju. Zatim se specifična težina može izračunati pomoću posebnih formula.

Uspoređujući normalnu i specifičnu težinu, odredite povećanje mišićne mase (na temelju činjenice da su mišići teži od vode) ili masnih naslaga.

Kako sportaši gube na težini

U pripremi za natjecanje, tijekom prva dva ili tri tjedna treninga sportaš općenito gubi težinu od 1 do 2 kilograma. To se događa zato što tijelo ostavlja višak tekućine i početi koristiti rezerve masnoće, od kojih je višak ovisi o karakteristikama ustava, također u izobilju opskrbe i nisku potrošnju energije.

U uvjetima sustavnog treninga dolazi do stabilizacije tjelesne težine, a njegove znamenke uzimaju optimalne vrijednosti. U adolescenciji nema puno masti u jednoj osobi, pa se preporučuje akumulacija težine prije natjecanja, jer je smanjenje mase zbog mišićnog tkiva.

Svaki trening, sportsko natjecanje ili druga ozbiljna tjelovježba smanjuje težinu, više se troši više energije. Ovi gubici se i dalje povećavaju u vrućem vlažnom okolišu, kao iu onima čiji je živčani sustav vrlo uzbuđen. Gotovo uvijek su sportaši skloni mršavljenju u stanju prije početka.

Kada izgubite najviše

Uz dugotrajno fizičko naprezanje (kao što je trčanje za veće udaljenosti, skijaške utrke ili vožnju biciklom na autocesti) gubitak težine je osobito velik. Na primjer: prosječni gubitak težine nakon završetka maratonske udaljenosti kreće se od 1,1 do 4 kilograma (prosječno 2,6 kg).

Intenzivna obuka ne dopušta da se u potpunosti oporavite izgubljenih - vagati se ujutro, sportaš se nađe 0,5-1,2 kg. Početna masa se normalizira, u pravilu, tijekom prvog dana odmora na kraju ciklusa treninga tjednog trajanja.

U dobi bliže 30 godina sportaši imaju tendenciju povećanja težine. Norme fizioloških fluktuacija za obučenog organizma u uobičajenom režimu leže u rasponu od 500 g do pola kilograma. To vrijedi i za odrasle.

O proizvodima i kalorijama

Prehrana pri ponderiranju prije natjecanja jedan je od odlučujućih čimbenika u izdavanju njenog poravnanja. Nema nikakve veze s prehranom koju preporučuju liječnici za pretilost. Glavna je razlika u korištenju velikog broja životinjskih bjelančevina i monosaharida. A što nije dopušteno? Ograničenja u prehrani odnose se uglavnom na masti, količinu konzumirane tekućine i polisaharide.

Kalorijska proces treba postupno smanjivati ​​po kilogramu tjelesne težine, s prehrambenim ograničenjima za početak smanjuje količinu pojedene i ne ukrasiti sa ugljikohidratima (tjestenina, žitarice, krumpir). Postoji sve veći interes za prehranu nemasno meso, riba i sir, sirovo voće i povrće, ograničiti korištenje kruha.

Osobito vrijedan proizvod u tom smislu - naranče, koje sadrže veliku količinu vitamina C i puno pektinskih tvari. U istu svrhu, preporuča se jesti kuhano povrće, uglavnom repe i mrkve. Ni manje korisne jabuke su bogate kalijem i vlaknima. Za normalno funkcioniranje crijeva potrebno je koristiti šljive i jogurt.

Dijeta dijeta je drugačija

Sportaši (jastuci u visini ili u vodi, kao i ženske gimnastičare) dijeta za mršavljenje propisuje smanjenje količine životinjskih bjelančevina. Jednom tjedno, obroci su dozvoljeni na diskreciju sportaša (unutar razumnih granica) kako bi se uklonila živčana napetost od stalnih ograničenja.

Uobičajeno se ne koriste različite prehrane bez masnoće, bjelančevina i masti u praksi primjene kod sportaša. Slijedeći ih je pun prekršaja metabolizma vode i soli, što je kontraindicirano tijekom treninga.

Pripremajući se za važna natjecanja i promatrajući dugu prehranu, sportaš mora pratiti liječnik i biti pod profesionalnim nadzorom trenera. Ispravnost izabrane prehrane može se procijeniti subjektivnim senzacijama - prilično dobrim zdravstvenim stanjem, prisutnošću laganog umora na kraju treninga i gotovo potpunim oporavkom sljedećeg jutra.

Ako je prije natjecanja potreban ekstremni gubitak težine, onda ograničite početak hrane 7-10 dana prije početka. Kalorični sadržaj nije ozbiljno smanjen, samo smanjujući volumen smanjenjem udjela ugljikohidratnih bočnih jela i konzumirane tekućine.

Utrka težine prije natjecanja: kako se nositi sa žeđi

ograničavanje režim pića u procesu sječenja na težini, sportaš je žedan. To treba shvatiti razliku između prave žeđi uzrokovanih dehidracijom stvarnog organizma i njegovog lažnog osjećaja koji se javlja zbog reakcija tijela uvjetovanih refleksa prirode, stanje i sluznicu želuca, crijeva i usne šupljine. Uzrok lažne žeđi mogu biti zubni problemi, kronične bolesti jetre i trbuha. Također je moguće nakon konzumiranja alkohola, začina i začinjene hrane.

Ovi osjećaji se ne mogu ukloniti sa puno unos tekućine, neće biti od koristi za ispiranje usta s malo vode ili blago kisela da raspusti bombona, peppermints ili mentol tablete. Ako je žeđ istinito, događa se stvarna dehidracija tijela. volumen krvi se smanjuje, to je teško progutati suhu hranu, glas postaje promukao. Osoba doživljava apatiju i snažnu slabost.

Ovo stanje se tretira unosom vode. Ali ako pijete puno odjednom, to će završiti s otekline i vodom opijenosti. Kada gubitak tjelesne tekućine bude dovoljno ozbiljan, morat ćete vratiti svoj deficit na pola litre mineralne vode, a nakon pola sata čaša vrućeg slatkog čaja.

Još pola sata možete ići na recepciju hrane, po mogućnosti uključujući svježe bilje i sol (do 10 grama). Žeđ najbolje utječe na tekućinu koja povećava izlučivanje želučanog soka - kvas, sok od rajčice, zeleni čaj. U pauzama između izvedbi, čak i sa jakom žeđom, sportaš ne bi trebao piti puno vode (kao i drugih pića) - to neizbježno dovodi do prekomjernog rada.

Utrke težine prije natjecanja u powerlifting i gimnastika - što je razlika

Ali snaganje nije samo ograničenje u prehrani. To je složena, što uključuje i određene metode treninga, a isto poseban način izgrađen racionalan dijeta i ograničenje tekućine i toplinski tretmani - do medicinske terapije i sredstva psihološkog utjecaja. Odlučiti da li takva mjera sama sportaš ne može, on to odluči sa trenerima i sportski menadžment na temelju ambulanti podataka liječnički pregled.

Istodobno obratite pažnju na razinu i zdravstveno stanje, dob, mentalne karakteristike i razinu kondicije. Sportaš, koji je u dobroj formi, nije teško izgubiti 1-2 kg, to se postiže smanjenjem količine hrane, povećanjem intenziteta treninga, kao i upotrebom posebne odjeće. Odijelo je vunena suknje, iznad koje je topla sportska odora.

Ubrzanje ovog procesa je moguće, pribjegavajući vježbama s težinama male težine s velikim brojem ponavljanja (od 16). Ako želite voziti više od 3 kg, idite na događaj trebao bi biti tjedan ili 10 dana prije početka kupelji, nakon čega će težina pasti na kilogram ili kilogram. Zadaća sportaša je da ga podrži na ovoj razini, smanjujući količinu hrane i ispustivši još jedan do pola kilograma. Takav postupni put pokazao se skakačima u vodi, gimnastičarima i hrvačima. On je također uključen kada ima utega prije boksačkih natjecanja.

Ako govorimo o dizačima težine, čije se natjecanje održava tijekom dana, načela su nešto drugačija, kao što bi trebali spasiti sportaše. Glavno pravilo za ove kategorije sportaša je brz gubitak težine prije natjecanja.

Neposredno prije početka

Ako je parna kupelj i ostali toplinski postupci iz nekog razloga nemoguće, dan prije odlučujućeg dana, sudioniku se nudi prehrana s teškim ograničenjima hrane. Što ne može biti, a što može biti? Koristite u ovom trenutku dopušteno samo nekoliko jaja, ne više od 200 grama sir, 100-150 grama mesa i nekoliko čaša čaja. Ukupna količina šećera ne smije biti veća od 100 grama, a količina svake hrane tijekom dana - ne više od jednog i pol kilograma.

Ako želite izgubiti 500 ili 600 grama, to će vam pomoći klizanje kuhane sapunice ili engleske soli. Ali oni to rade samo kad se ne opažaju znakovi dehidracije.

Kilograme težine mogu se izgubiti uoči natjecanja, u posjetu parnoj kupelji, možete to učiniti na dan natjecanja. Ako govorimo o značajnoj težini (3-5 kg), pažljivo i vrlo pažljivo pristupiti slučaju. Ova količina vožnje može biti ograničeni broj puta, odnosno, sportaši bi trebali biti svjesni točnog rasporeda natjecanja za cijelu nadolazeću sezonu. Ako je pauza kraća od jednog i pol do dva mjeseca, preporuka za preispitivanje prije natjecanja nije preporučljiva.

Toplo se odijevamo

Ispravno ponderiranje prije natjecanja pretpostavlja dobro stanje zdravlja, visoku razinu izdržljivosti i stabilnost psihe sportaša. Što je više prekoračeno, prije ćete morati početi pripreme. Dva ili tri mjeseca prije natjecanja mora se trenirati, odjevena u posebno toplo odijelo za utezivanje težine, šešir i vunene čarape. Neposredno nakon treninga, trebao bi se trčati, skočiti uže, itd., Kako bi se dodatno povećalo znojenje. Nakon vježbanja, vrijedi zamotati što je moguće toplo i leći na počinak.

Ovaj postupak dozvoljava se nekoliko puta tjedno 10-minutnim protežama tijekom jednog ili dva prva mjeseca. U posljednjoj fazi prije natjecanja, vrijeme intenzivnog znojenja treba povećati na četvrt sata ili 20 minuta. Istodobno se povećava i trajanje tjednog boravka u parnoj kupelji.

Nekoliko tjedana prije početka unutar pojedinog režima hrane su isključeni iz sportaš izbornika ugljikohidrat predjela, juhe smanjene količine zamjenom juhu u male porcije mesa juhe, unos tekućine je također ograničena, uvesti dodatne količine vitamina na recept. Rezultat će biti gubitak težine i pol do dva kilograma u prvim danima novog režima. Tada se težina može stabilizirati, što ne bi trebalo izazvati zabrinutost.

Trener zajedno s liječnikom dužan je podupirati moralno i psihološko stanje u odjelu.

Izravno na vaganje ...

Drugi krug smanjenja kalorijskog održava tjedan dana prije lansiranja, a konačna težina sgonki prije natjecanja (2 dana prije) je potrebno kako bi se uklonili protekla dva kilograma, što ubrzava tempo ispuštaju u parnoj sobi prije službenog vaganja.

Kao rezultat toga, masa sportaša je potrebno da ostanu u težinskoj kategoriji, ili ići dalje od njih ne više od 500 grama. Ako pravilo nije primijetio na 200-400 grama, to bi trebalo biti toplo odjeven u jednom u dva treninga odijelu, izaći iz prostorije za vaganje i za četvrt sata trčanja različitim intenzitetom, a zatim odmah obavljanje složenih gimnastičkih vježbi glavne grupe mišića.

Učinite sve to energično i brzo. Kratka borba s partnerom također pomaže puno. Kako bi se pojačao znojenje, sportaš bi se trebao odmoriti na toplom mjestu, omotavši toplo što je više moguće. Cijeli postupak će trajati pola sata ili 40 minuta, nakon čega možete ponoviti kontrolu vaganja. Rezultati su obično zadovoljavajući.

Koristite laksativ neposredno prije natjecanja ne može biti - prvo, teško je odabrati pravu dozu, a drugo - dovode do iscrpljenosti cijelog tijela. Umjesto gubitka težine, možete dobiti probavni poremećaj neposredno prije početka natjecanja. Osim toga, anti-doping kod, usvojen u cijelom svijetu, stavlja veta na korištenje bilo kakvih laxatives ili diuretika u procesu stripping. Dakle, furosemid za gubitak težine prije natjecanja također nije opcija.

...i nakon njega

Nakon postizanja željenog rezultata i završetka službenog postupka vaganja, važno je jesti kompetentno. Ne možete povećati količinu vode i hrane. Proizvodi se trebaju konzumirati samo svježi i lako se asimilirati. Popijte dopuštenu mineralnu vodu i slatki čaj s limunom.

Unos hrane odmah nakon službenog postupka vaganja je u mesnim zalihama, dopušteno je malo mekog kuhana jaja, malo crnoga kavijara i ne više od 100 grama šećera. Također se preporučuje uključiti kompleks vitamina i malo soli. Ako je neposredno prije početka natjecanja u pričuvi oko 4 sata, možete jesti malo mesa i uživati.

Ponekad, naprotiv, sportaš želi preseliti u višu kategoriju. U ovom slučaju, u kratkom vremenu, nije potrebno podići težinu prije natjecanja, već naprotiv - brzo ga postaviti. Elementna potrošnja velikog broja kalorija ovdje nije dobra, jer dovodi do pretilosti i negira rezultate treninga. Težina treba povećati zbog rasta glavnih mišića. Da bi se to postiglo, tijekom pripremnog razdoblja treba se posvetiti kompleksu vježbi s utezima.