Kako napraviti vježbu `Škare` za tisak?

U arsenalu sljedbenika kondicije postoje mnoge vježbe koje vam omogućuju da izradite i zategnite mišiće trbušnog tiska. Međutim, obično program obuke sastoji se od samo nekoliko, najpopularnijih vježbi. S vremenom se mišići naviknu na njih, a trening postaje manje učinkovit. Vođeni želje za uvođenjem određene sorte u njihovu obuku, mnogi ljudi odabiru vježbu "Škare" poznate iz djetinjstva. Naučimo kako pravilno izvršiti ovu vježbu, tako da donosi maksimalni učinak.

Mišićni rad

Vježba "Škare" ima za cilj obraditi trbušni tisak, naročito njegov donji dio. Srednji i gornji dijelovi tiska također sudjeluju u pokretu, ali manje aktivno. Za noge vježba škare također je učinkovita, budući da su hip-flexori povezani s radom. Ciljana je ilealno-lumbalni mišić. Ulogu sinergista igra takva mišići: krojač, tenzor široke fascije, češalj, dodir i ravni mišić bedara. Kao stabilizatori kretanja, miševa mišića kvadriceza i abdomena (ravno, koso i poprečno) djeluju.

Kako vježbati škare?

Ova vježba ima četiri razine težine. Razlikuju se samo između tijela i nogu. Što je veća razina sportaša, to je manji taj kut i veći utovar donji dio tiska. Za osobu s prosječnom fizičkom obukom, prve dvije razine mogu se činiti previše lako, ali za mnoge ljude jedini su način ovladavanja tom vježbom. Te razine su za početnike, ljude koji se oporavljaju od ozljeda, kao i žene u postpartum periodu. Oni koji pate od prekomjerne tjelesne težine, također se preporučuje da počnete s velikim kutovima kako biste zaštitili leđa od preopterećenja. Dakle, razmotrite svaku od razina.

Nula razina - 90 °

Polazna pozicija leži na leđima. Ne mijenja se ovisno o razini. Ako radite s podignutim nogama, to će biti teško, možete uhvatiti držite bilo koji fiksni objekt. To može biti donja podjela švedskog zida, nosača ormara i tako dalje. Glavna stvar je da prilikom izvođenja ljuljačka ovaj objekt ostaje nepomičan i pomaže sportašu da drži donji dio leđa u stanju pritisnutom na pod. Nakon usvajanja početne pozicije, trebate prilagoditi disanje. Općenito, prije bilo kakve vježbe, preporuča se pravilno disanje 30-60 sekundi. Riječ "pravo" znači duboko (trbuh) i sporo. Ritam disanja treba pripremiti tijelo za nadolazeće djelo.

Nakon što je uzeo početni položaj i prilagodio disanje, potrebno je podići noge pod kutom od 90 °. Ako podignete ravne noge je teško, možete ih podići u savijenom stanju, a zatim izravnati. Vježba se obavlja s kutom nogu, u kojem leđa neće doživjeti nelagodu. Ako možete jednostavno smanjiti noge ispod 90 °, odmah se prebacite na sljedeću razinu. U stvari, tiskari i noge su uključeni u posao čak i ravnim ugljenom.

Nakon što ste preuzeli potrebnu poziciju, možete početi raditi. Bit vježbe "Škare" sastoji se od istovremenog izmjeničnog prijelaza nogica s jedne strane na drugu stranu. Nije preporučljivo podići noge previše. Jedna inhalacija i izdisanje trebaju imati oko dva maha s jednom nogom, tj. Nema potrebe za žurbom. Misli trebaju biti usredotočene na donji abdominalni tisak, za koji se izvodi vježba. Nakon što ste napravili kretanje potrebnog broja puta (dovoljno za gubljenje mišića za 80% u jednom pristupu), morate se vratiti na polaznu poziciju i normalizirati disanje. Nakon kratke pauze (oko 30 sekundi), možete nastaviti do drugog pristupa. 3-5 pristupi 3 puta tjedno bit će dovoljni da trening donese plod i mišići nisu preopterećeni.

Prva razina je 60 °

Otići na ovu razinu je potrebno u slučaju da spuštanje nogu do određenog stupnja ne uzrokuje nelagodu. Križanje nogu događa se na isti način kao na prethodnoj razini. Ako odmah podignete noge za 60 °, to je teško, možete se kretati od 90 ° i postupno ih smanjiti.

Druga razina je 30 °

Nakon mjesec dana intenzivne obuke, najvjerojatnije, možete se prebaciti na ovu razinu. U tom položaju otežajte donji dio leđa pritisnutom na pod, pa je preporučljivo staviti ruke ispod nje dok su dlanovi okrenuti prema dolje. U ostalom, tehnika izvršenja se ne razlikuje od prethodnih razina. Za promjenu možete pokušati učiniti ne samo horizontalnu, već i vertikalnu mahi.

Treća razina je 10 °

Ovdje je sve isto, samo stopala su još niža, tiska se još teže. Nakon što dosegnete ovu razinu, preporuča se povećati učestalost kretanja na 4-6 mahs za jedan dah / izdahnuti. Važno je osigurati da noge budu što je moguće ravnije i da su čarape ispružene.

Komplicirana varijanta

Ako je uobičajeno vježbanje škarama previše jednostavna za vas, možete je komplicirati. Prva opcija je provođenje kretanja s podignutom zdjelicom. Da biste to učinili, od prvobitnog položaja ležaja morate ići na položaj "sklone breze", držeći zdjelicu i struk na dlanovima. Glavna stvar je to kada mahah noge leđa je ostala u fiksnom položaju. Druga mogućnost - da podignete tijelo tijela kada izvodite "Škare". Ruke mogu biti savijene na laktovima, kao kod izvođenja standardnih pletiva. Ostanite u ovom položaju za sve pristupe, možete dodatno učitati gornji dio tiska.

Varijanta "na trbuhu"

Nakon što ste stekli klasičnu vježbu "Škare" za tisak, možete isprobati varijaciju za leđa koja se izvodi na leđima. To je najprikladnije napraviti ovu vježbu na poseban simulator, ali po želji možete se prilagoditi i improviziranim sredstvima. Glavna stvar je da je njihova površina dosta teška. Ova verzija "Škare" omogućuje vam dobro funkcioniranje donjeg dijela leđa, a također i zategnite stražnjicu i stražnju stranu bedara. Dakle, klasična vježba i opcija "trbuha" međusobno se ne isključuju.

Prednosti vježbe "Škare"

Budući da je ova vježba učinjena vlastitom težinom, prilično je teško preopteretiti organizam, obavljajući ga. Osim toga, "Škare" ne zahtijevaju dodatnu opremu, posebne vještine i puno slobodnog prostora. Mogu ih izvoditi ljudi bilo koje dobi i razine obuke. Važno je napomenuti da je vježba prikladna za osobe s ozljedama leđa, au nekim slučajevima je uključena u program rehabilitacije. Mogućnost promjene opterećenja omogućava vam da postupno svladate pokret, što će imati koristi ljudima slabe pripreme.

"Škare" su među deset najdjelotvornijih vježbi za razvoj abdominalnih mišića i složene su, jer je opterećenje usmjereno na cijeli spektar mišićnih vlakana. "Vječno" ove vježbe je "Bike".