Isometrijske vježbe Zassa

Staticna gimnastika i izometrička vježba su pojmovi koji svake godine postaju sve popularniji u sportskim krugovima. Ipak, daleko od mnogih znaju o stvarnim prednostima takvog treninga, jer su ljudi oprezni oko njih. Zbog nedostatka teorijske osnove sportaši napuštaju izometričke vježbe i preferiraju klasičnu obuku. Veliki doprinos razvoju metode izometričke gimnastike napravio je Alexander Zass - ruski-poljski sportski-silovik, cirkuski umjetnik. On je bio prvi koji je ilustrirao da u dizanju utega, odlučujući čimbenik je snaga tetiva, a ne količina mišića. Bilo je to sredinom prošlog stoljeća. Danas se elementi izometričke gimnastike nalaze samo u jogiji i pilatesu. Iz ovog članka saznat ćete kako se temelji metoda Zassovih izometričkih vježbi i upoznati se s glavnim od njih.

Povijesna pozadina

U različitim izvorima možete naći različite informacije o drevnim izvorima statističke obuke. Neki autori tvrde da su se pojavili u Indiji, drugi u drevnoj Kini, drugi u srednjovjekovnoj Europi i tako dalje. Shvatiti gdje je istina je nemoguće, jer su neki elementi izometričke obuke korišteni zajedno s dinamičkim vježbama prije tisućljeća. Stoga su argumenti o podrijetlu statičke gimnastike osuđeni na neuspjeh, kao i argumenti o podrijetlu pramca ili mača.

Jedino što zna za neke - izometrička vježbe kao kompletan set vježbi pojavila u ranom dvadesetom stoljeću, zahvaljujući vrijeme rada Alexander Zass - Ruski snagator poljskog porijekla, koji su dovodili u pitanje izvedivost povećanje volumena mišića bez pažljivog tetiva treninga. Činjenica da je Zassa više puta prepoznata kao najjači čovjek na svijetu, potvrđuje objektivnost ove presude.

Željezni Samson

Alexander Zass rođen je 1888. godine u gradu Vilni. Većinu svojih ranih godina živio je u Rusiji, a 1924. godine preselio se u Veliku Britaniju. Zassovi nastupi na cirkuski areni natjerali su ljude da s velikim skočiti s mjesta. Aleksandar Ivanovich podigao je zube s zrakom od 225 kilograma, uhvaćenih 90 kilograma topovskim kuglama Konji su nosili na ramenima, radi natrag poklopac s budaletina u rukama, sklekove 200 puta u 4 minute i na kraju poderao čeličnih lanaca prste. Zahvaljujući ovim i drugim postignućima, sportaš je nadimak "Iron Sanson".

Tijekom Prvog svjetskog rata australski su tri puta zarobili austrijske vojske i svaki put su pobjegli iz pritvora. Za jedan od izbojaka, Zass je morao oboriti čeličnu rešetku zatvorske ćelije s betonskih zidova. Nakon trećeg bijega Alexander je napustio Austriju i otišao u Englesku, gdje je ostao živ do kraja njegovih dana.

Najviše je iznenađujuće činjenica da je Alexander imao prilično skromnu tjelesnu građu za sportaša-silovika. S povećanjem od 1,65 m, on je težio ne više od 80 kg. Budući da javnost voli gledati velike mišiće, Aleksandar je morao posebno raditi na povećanju volumena svojih ruku. U ovom slučaju, sportaš je to naglasio jake ruke za njega je važnije od velikih bicepsa.

Zahvaljujući nevjerojatnoj moći, "Veliki Samson" brzo je stekao svjetsku popularnost. Čak iu SAD-u pojavili su se sportaši koji su pokušali usvojiti metode treninga Alexander Zass. I sam umjetnik je uvijek rekao da nema prirodnu predispoziciju za sportske snage, a svi njegovi rezultati su plod kontrole mišića, jake tetive i manje snažne voljne snage. Danas ćemo se upoznati s vježbama Aleksandra Zassa i načelima njegove obuke.

Opće značajke

Dakle, izometričke vježbe nazivaju se vrsta treninga snage koja uključuje kontrakciju mišićnog tkiva bez promjene dužine i kuta mišića. Takve se vježbe izvode u statičkim položajima, u kojima su tetive uključene u rad u usporedbi s mišićima.

prednosti

Sustav isometrijskih vježbi Zassa ima mnoge prednosti:

1. Pouka traje samo 15 minuta.
2. Nema potrebe za posebnom opremom ili prostorom.
3. Izometričke vježbe Zassa može povećati snagu tetiva, što je ključ istine silu čovjeka.
4. Za određene aktivnosti možete odabrati najprikladnije vježbe.
5. Svaka osoba može biti angažirana u ovoj tehnici: kao osoba koja se oporavlja od ozljede i profesionalni sportaš priprema za natjecanja.
6. Za bilo koji dio tijela postoje zasebne vježbe Zass ("Iron Sanson").
7. Energija tijela ide samo do napetosti zglobova, a ne troši na pokrete koji uzrokuju umor mišića.
8. Povećajte fleksibilnost.
9. Niska vjerojatnost ozljede.

mane

Slabe točke u kompleksu Zass vježbi su:

1. Ako se neispravno izvodi, postoji mogućnost ozljede i problema s krvnim tlakom.
2. Da bi naučili kako dobro raditi, to će potrajati.
3. Zassove vježbe tetiva nisu nepromišljeno guranje i istezanje predmeta. Važno je naučiti kako kontrolirati svoje mišiće i disanje. U početku to nije lako.

Opseg primjene

Zasove izometričke vježbe se preporučuju u takvim slučajevima:

1. Sportaš ima početnu razinu pripreme. U statičkoj, ne možete dobiti opterećenje koje tijelo ne može podnijeti. Prema tome, prilikom izvođenja Zass vježbi (Iron Sanson), osoba ne stavlja tetive u opasnost.
2. U normalnom treningu sportaš je zaustavljen. Mnogi ljudi jednom dođu do mrtve točke, kada se isti napori ne razvijaju. Filozofija izometričkih vježbi omogućit će vam da pogledate trening na novi način i brzo izađete iz slijepe ulice.
3. Kada je potrebno povećati pokazatelje snage. U tom slučaju, statično opterećenje mora se izmijeniti s dinamičkim opterećenjem.

koncept

Mnogi, zbog stereotipa "veliki mišići su jednaki snazi", ne mogu shvatiti značenje i korištenje sustava vježbanja Alexander Zassa. Da bi se postigao uspjeh u ovom nastojanju, potrebno je shvatiti da je snaga tetiva koja je odlučujući čimbenik u snazi ​​sportaša. Alexander Zass tvrdio je da veliki mišići bez jake tetive - ovo je samo iluzija snage.

Koncept metodologije temelji se na sljedećim principima:

1. Tendoni su potrebni za pričvršćivanje mišića kosti. Oni također prisiljavaju mišiće da se kreću istezanjem ili kontrakcijom.
2. Rast mišića povezan je s formiranjem novog mišićnog tkiva, a ne sa konsolidacijom postojećeg.
3. Da biste koristili cijelu masu mišića, trebate izgraditi tetive.
4. Mišići rastu s oporavkom tijela nakon debilitating okupacije, a tetive rastu zbog statičkog opterećenja.
5. Mišići su slabiji od tetiva, pa se umoruju brže.
6. Tetive rastu sporije od mišića.
7. Dinamički (izotonični) trening uvijek se sastoji od nekoliko pristupa, s određenim brojem ponavljanja. Ovo je dovoljno da učita mišiće, ali to nije dovoljno za tetive.
8. Da biste rastali tetive, trebate stalni napor koji ne može nositi mišiće.

Pogreška kod bodybuildera

Problem mnogih bodybuildera je to što imaju puno mišićnog tkiva, ali malo snage u tetivu. Dakle, moćni potencijal mišića se ne koristi u cijelosti. Nasljednici bodybuildinga usredotočeni su na izolirani razvoj mišića, pa se u njihovoj obuci jačanje tetiva jednostavno ignorira. Međutim, bodybuilding podrazumijeva "izgradnju tijela", a ne uzgoj snage. Ali izometrija dizala utega stvarno ne bi povrijedila.

Drugi ekstrem

Za razliku od pogrešnog shvaćanja da volumetrijski mišići jamče snagu, postoji još jedan: "Isometrika je sve što je potrebno za razvoj moći". Naravno, Zassova izometrička vježba sama po sebi ne može pružiti značajan porast snage. Ne zaboravite na mišiće koji pomažu premjestiti predmety- kosti koje mogu primiti značajnu težinu i pritisak, kardiovaskularni sustav, koji opskrbljuje mišićno tkivo kislorodom- i konačno, uma, što omogućuje da kontrolirate sve to bez nanošenja štete na njihovo zdravlje.

Prema Alexander Zass, kreator izometričkih vježbi, rad na razvoju sile trebao bi imati sljedeću strukturu:

1. Snaga volje.
2. Sposobnost kontrole mišića.
3. Snaga tetiva.
4. Pravo disanje.

Prilikom pripreme bilo kojeg sportaša, posebnu pažnju treba posvetiti treningu snage, a prava snaga, kao što već znamo, nije bez snage tetiva.

Mit o gubitku težine

Postoji mit da statičke vježbe Zassa mogu izgoriti višak masnoća. Zapravo, to nije tako. Gubitak težine događa se korištenjem pravilne hrane i aktivne aerobne vježbe. Statičko opterećenje pomaže u ovom planu samo neizravno, povećava snagu tetiva i potiče aktivaciju dinamičkog treninga.

Kompleks vježbi

Nastavljamo najzanimljiviji - pregled glavnih vježbi Aleksandra Zasa. "Željeznica Samson" u svom treningu uživa samo jednu stvar - solidan lanac. U principu, lanac se može zamijeniti bilo kojim dugim objektom koji je toliko jak da je objektivno nemoguće razbiti. Izvrsna zamjena za lanac može biti trajni kožni remen. Važno je da je držanje udobno, inače će pozornost biti usmjerena ne na rad tetiva, već na umor dlanova.

Vježbe s pojasom u sustavu Alexander Zass vrlo su važne. Razmotrit ćemo glavne od njih:

1. Lancu se uzima na način da su ruke široka ili malo šira. Podignite ruke na razinu prsa, morate pokušati razbiti, razrjeđivanjem svojih ruku.
2. Zadatak je isti, tek sada morate rastegnuti ruke iznad glave.
3. Lanac, uzet u ruke, prenosi se iza glave do razine nogu. Potrebno je pokušati razbiti, tek sada zbog produžetka ruku.
4. Povlačenjem lanca iza leđa, trebate ga osloniti na stražnjoj strani i pokušajte razbiti s pomakom lagano savijenih krakova prema naprijed. Potrebno je kretati naporima deltas i triceps.
5. Ova vježba nije poput prethodnih. Njegova suština je u tome da je lanac potrebno omotati oko prsa kao što uzdisati i suza na inspiraciju, trud torakalne i lumbalne mišiće. Ovaj je prijem bio jedan od ključnih zagonetki Aleksandra Zassa.
6. Lanac je opet uzeo objema rukama, ali sada je jedan od njih u uspravnom položaju gleda prema dolje, a drugi, u savijen - up.
7. Stavljajući noge na širinu ramena i rukama zauzimao krajeve lanca, potrebno je koračati. Proširivanje ljuske, trebate ga pokušati razbiti. Pokret bi trebao biti usmjeren prema gore, a zatim bočno. U ovom radu uključeni su uglavnom trapezi.
8. Uzimajući naglasak leži na savijenim rukama, potrebno je proteći lanac iza vrata, fiksirajući svoje krajeve na dlanove. Potrebno je pokušati se izvući iz ove situacije.
9. U stojećem položaju, lagano savijanje koljena i pomicanjem jedan od njih, morate se protežu lanac preko butina i pokušati razbiti ruke prema dolje.
10. Za ovu vježbu trebat će vam dva lanca s petljama na krajevima. U stojećem položaju, potrebno je pričvrstiti krajeve školjaka na noge i uzeti drugi kraj u vašim rukama. U ovom slučaju leđa treba biti ravnomjerna. Uz pomicanje ruku prema gore, koristeći snagu ramena, mora se pokušati razbiti lanac.
11. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, tek sada morate savijati laktove, držeći ih ispred njega. Dakle, biceps su uključeni u opterećenje. Vježba se može izvesti za obje ruke istovremeno, a za svaku pojedinačnu.

Sa teoretskog stajališta, Zassa kompleks vježbi nije ništa komplicirano. Razumijevanje načela mišića možete samostalno izraditi plan obuke pomoću jednog jednostavnog lanca. Željeznica Samson, naravno, nije bila ograničena na statičku gimnastiku. U njegovom treningu bilo je i klasične snage i dinamičke vježbe. Zass je pokušao razviti svoje tijelo na složen način.

Pravila treninga

Na prvi pogled, Zassov sustav vježbi izgleda jednostavan, ali da bi vam donio stvarne prednosti, morat ćete naporno raditi.

Dok se uključite u obuku za ovaj program, vrijedi slijediti takva pravila:

1. Cilj rada je cijelo tijelo, a ne pojedinačni mišići. Morate naučiti kako to osjetiti.
2. Pokretanje vježbanja je uvijek na nadahnuću.
3. Val sile bi trebao biti fleksibilan, s glatkim prirodnim ulazom. Trebao bih pokušati izbaciti sve napore i stres iz moje glave. Nemojte naglašavati prekid u lancu. Morate se usredotočiti na poboljšanje vašeg tijela. Ako je sve ispravno učinjeno, jedan dan će lanac prekinuti.
4. Morate disati mirno i mirno. Ako se disanje češće i duboko, onda srce počinje buniti. U ovom slučaju, val sile prestaje, a vježba gubi značenje.
5. Ako val sile ne aktivira cijelo tijelo, onda neće biti moguće jačati vezu između mišića, tetiva i kostiju.
6. Prije treninga, uvijek se trebate protezati i protezati mišiće, koristeći statičko i dinamično istezanje. U tom slučaju, moći ćete izbjeći ozljede mišića i zglobova.
7. Na početku vježbe morate dodati nulu sile na projektil, postupno ga povećavajući.
8. Nije potrebno požuriti, maksimalno se truditi postići prirodno. Za početak, dovoljno je napraviti pristup 5 sekundi. Kako se tijelo priviknuto na takva opterećenja, vrijeme treba povećati.
9. Tijekom čitavog procesa treninga, doslovno je vrijedno učiti da osjetite protok energije i snage u vašem tijelu. To je jedini način da dobijete istinsku kontrolu nad svojim mišićima.
10. Od prvog treninga trebali biste ispravno raditi vježbe. Činjenica je da je uklanjanje pogrešnih navika u statičkom osposobljavanju mnogo teže nego u dinamičnim.
11. Važno je osigurati da položaji tijela za obavljanje određenih vježbi budu što prirodniji. Ako spoj nastoji "izaći", tada položaj nije pravilno zauzet.
12. Dok razvijate svoje sposobnosti, morate naučiti kako pravilno koristiti neravnotežu mišića. Središnji živčani sustav mora uvijek odabrati pravi mišić.
13. Ako se pojave tijekom vježbe mišića ili bol u zglobovima, te bi trebao odmah zaustaviti, a nakon odmora više nego ikad, pokušati ponoviti prijedlog, ali s manje pritiska. Ako bol ne prođe, morate se suzdržati nekoliko dana nakon treninga. U slučaju da se i nakon pauze bol ponovno pojavi, morate potražiti liječnika.
14. Kada započneš trenirati, morali biste se pripremiti moralno. Provođenje ovog ili onog pokreta mora se zamisliti da može biti kontinuirano. U fizičkom svijetu lanci i zidovi su prepreka, ali u svijesti oni nisu jači od zraka. Priznavajući ovo načelo, u aikido, udaranje, osoba zamišlja da njegova ruka prolazi kroz protivnika. Zahvaljujući tome, udarac je mnogo puta jači.
15. Mišiće i tetive treba dati dovoljno vremena za odmor. Nema preporuka o trajanju stanke - sve je ovdje individualno.
16. Jednom tjedno, trebate obaviti kontrolnu obuku kako biste provjerili aktivnost sinusa. Da biste to učinili, uzmite lanac u rukama spuštenim do struka i povucite ga na strane 8-9 sekundi. Nakon toga, trebali biste spustiti ljusku i opustiti se. Ruke će se tada pokušati podići u smjeru u kojem se vrši pritisak kada se proteže lanac. Što je taj proces jači, to je veća aktivnost tona.

U zaključku

Danas smo se upoznali s izometričkim vježbama Aleksandra Zasa - velikog sportaša i umjetnika početkom dvadesetog stoljeća. Ovaj kompleks, kao i ostali statički kompleksi, bit će apsolutno korisno svima koji žele razviti svoju snagu, dovesti tijelo u ton i osjećati se više zdravije. Hrvač, plesačica, policajac, programer, domaćica - iz perspektive treninga će imati koristi sve. Do sada, ovakve komplekse nisu dobile zasluženo priznanje, jer postavljaju pitanje uspostavljenih programa obuke, ali to je samo pitanje vremena.