Program treninga na nogama. Obuka za početnu nogu

Mišići nogu su najveća skupina mišića u ljudskom tijelu. Tijelo treba puno energije za stvaranje i održavanje. Iz tog razloga, osobe s većom mišićnom masom, čak i na odmoru, gori više kalorija nego osobe s manje mišićne mase i više masti.

Unatoč činjenici da su donji udovi već dovoljno uključeni u svakodnevni život, nemojte zanemariti zasebnu obuku. U ovom ćemo članku pogledati osnovne funkcije mišića nogu, dati primjer programa obuke u dvorani i kod kuće, te dati neke preporuke za njihovu provedbu i oporavak nakon njih.

Funkcije mišića nogu

Anatomija nogu je vrlo komplicirana, jer osoba mora obavljati veliki broj različitih pokriva svaki dan. Kostni zglob omogućuje vam pomicanje i zakretanje nogu u području zdjelice u svim smjerovima. Koljeno - savijati i ispraviti noge.

Važno je shvatiti da veći raspon kretanja i sloboda rotacije prirodno dovode do povećane vjerojatnosti ozljede. Zato među starijim osobama su vrlo uobičajene operacije za zamjenu pacijenata ili ozlijeđenih zglobova.

Mišići donjih ekstremiteta su uobičajeno podijeljeni u četiri glavne skupine:

• prednja površina bedra;
• tetiva;
• stražnjica;
• mišiće donje noge.

Razmotrite osnovne funkcije koje izvode mišići nogu:

• povrat natrag na bedro;
• smanjenje bedra;
• Uzgoj trbuha;
• savijanje u zglobu kuka;
• unutarnja i vanjska rotacija bedara;
• unutarnja i vanjska rotacija koljena;
• uzgoj koljena;
• fleksibilnost koljena.

Važno je znati strukturu i funkciju mišića nogu kako bi se izbjegle ozljede u procesu vježbanja nogu kod kuće ili u teretani, kao i da razumiju koji su ciljani mišići uključeni u svaku od vježbi.

Primjer programa osposobljavanja

Sada idemo na određeni program koji je dizajniran za dvije vježbe tjedno. Mogu se izvoditi iu teretani i kod kuće, zamjenjujući simulatore s besplatnim utezima.

Izbor opterećenja, broj ponavljanja i pristupa vrlo je individualan i ovisi o razini fizičke pripravnosti. Stoga se obuka treba prilagoditi za sebe i pratiti odgovor tijela.

Trening broj 1: popis vježbi

Noganje savijanja u simulatoru:

1. Podesite simulator da odgovara vašoj visini, licem prema dolje. Dok držite prtljažnik na klupi, pobrinite se da su vaše noge u potpunosti ispružene i zgrabite bočne ručke simulatora.
2. Na izdisanje, savijte noge što je više moguće bez podizanja kukova s ​​klupa. Na vrhuncu, držite nekoliko sekundi.
3. Kod udisanja, vratite noge u njihov izvorni položaj.

Ova vježba ima za cilj izraditi mišiće zglobova. Nemojte trošiti preveliku težinu u ovoj vježbi. Izaberite onaj koji ne mora upotrebljavati trzajne pokrete, jer možete ozlijediti donji dio leđa i zglobove.

Mahi je uzvratio:

1. Stajati na koljenima, sjedi na podu ili na sag. Obložite se i stavite ruke na pod (držite ih okomito na tijelo). Glava bi trebala gledati naprijed, a zavoj koljena bi trebao stvoriti kut od 90 ° između poplitealnih tetiva i nogu.
2. Kod izdaha, podignite desnu nogu sve dok su leđne linije iste linije sa leđima, zadržavajući kut od 90 stupnjeva. Uključite stražnjicu tijekom cijelog pokreta i držite kontrakciju na vrhuncu.
3. Kod udisanja, vratite nogu u svoj izvorni položaj.

Vježba je usmjerena na izoliranu studiju stražnjice. Često je uključen u program obuke za djevojčice. Mahi se može izvesti naizmjenično sa svakom nogu ili tako da se izvedete željeni broj ponavljanja s jednom nogom bez pauze, a zatim još jedan.

Vježba može biti komplicirana dodavanjem dodatne težine na gležnjeve (stropna bućica ili upotreba težine).

Gakk-sit-ups u simulatoru:

1. Stavite torzo na jastuk simulatora i pričvrstite ramena ispod podstave. Postavite noge na širinu ramena na ramenu. Stavite ruke na bočne ručke simulatora i podignite sigurnosne šipke.
2. Ispravite noge, ali držite koljena lagano savijene. Počnite polagano spuštati, savijanje koljena. Nastavite dok je kut u koljenima manji od 90 °. Udišite tako što ćete ovaj dio pokreta.
3. Polazeći od platforme, počnite rasti na izdisaj i vratite se na polaznu poziciju.

Vježba utječe uglavnom na kvadriceps i, u manjoj mjeri, na vanjsku površinu bedra. Gakk-squatovi su vrlo učinkovita vježba za treniranje nogu.

Tegobe s leđima:

1. Uzmi okomiti položaj, držeći u rukama dvije tegovi za vežbanje.
2. S desne noge povucite unatrag, držite kućište u vertikalnom položaju i držite ravnotežu. Udahnite kad silazite. Kao i kod drugih vježbi, nemojte dopustiti koljenu da ide dalje od čarapa, jer to daje prekomjeran stres na koljeno. Obvezno držite prednji okret okomito na tlo.
3. Izdahnite i vratite se na početnu poziciju. Pokušajte se usredotočiti na kvadriceps. Da se usredotočite na stražnjicu, gurnite prste. Ponovite sve pokrete s suprotnom nogu.

Duga žica utječe na veći gluteusni mišić, kratka trzaja je kvadricepsa. Ova vježba mora nužno biti uključena u osposobljavanje nogu za djevojčice.

Postoji nekoliko varijacija izvedbe natrag napada. Možete izvesti statičke napade, u kojima se u početnom položaju jedna od nogu nalazi iza drugog. U ovom slučaju samo trebate ići gore-dolje od početne pozicije.

Teža verzija su napadi na put, gdje šetate po sobi. Ova verzija je pogodna za napredne sportaše.

Napadi se mogu izvesti s dumbbells u ruci ili s dvoručni uteg na leđima. Druga je opcija pogodna za napredne sportaše koji su savladali vježbu i nemaju problema s ravnotežom.

Podizanje nogu u simulatoru za tjelesne mišiće:

1. Sjednite na simulator za telad i postavite noge na platformu. Prethodno odaberite odgovarajuću težinu za vas.
2. Skinite sigurnosni ulov i otpustite težinu tele.
3. Spustite svoje pete prema dolje koliko god možete, a zatim gurnite prstima da podignete svoje potpetice što je više moguće.

Ova se vježba može izvesti bez korištenja posebnog simulatora, na primjer, na stolici. Da biste stvorili skladnu figuru, ne biste trebali zanemariti obuku teladi.

Broj ciklusa vježbanja 2

Čučnjevi s dvoručnom iglom:

1. Stavite šipku na trapezium, prsa bi trebala biti podignuta, glava koja pokazuje prema naprijed, noge se šire malo šire od zdjelice.
2. Počnite ići dolje, savijanje koljena. Držite prtljažnik u vertikalnom položaju.
3. Nastavite prema dolje, zadržavajući težinu na petama. Držite se na dnu nekoliko sekundi, zatim, gurajući se od poda, ustajte u početnu poziciju.

Ova vježba je osnovna i pomoći će u izradi gotovo svih mišića nogu.

Mrtvo staklo na jednoj nozi:

1. Uzmi težinu (težinu ili bučicu) u desnoj ruci i uzmi okomiti položaj.
2. Držeći koljeno lijeve noge malo savijeno, nagnuti naprijed, savijanje u bedro, povucite desnu nogu za ravnotežu. Nastavite smanjivati ​​težinu dok tijelo ne bude paralelno s podom, a zatim se vratite uspravnom položaju.
3. Ponovite vježbu za lijevu nogu.

Takva varijacija klasičnog stajanja pomaže približiti novu uobičajenu obuku i "iznenaditi" mišiće.

Glutealni most:

1. Odložite se na leđa, protežući ruke oko tijela i savijte koljena. Noge bi trebale biti postavljene otprilike na širinu ramena.
2. Nagnuvši svoje pete na pod, podignite kukove, držeći leđa ravno. Izdahnite kad radite ovaj dio pokreta i ostanite na vrhu na trenu.
3. Tijekom inspiracije, polako se vratite na polaznu poziciju.

Glutealni most usmjeren je na izolirani razvoj gluteusnih mišića. Vježba može biti komplicirana obavljanjem nje na jednoj nozi ili dodavanjem dodatne težine.

Bugarski napadi u simulatoru Smith:

1. Stavite klupu iza Smithovog stroja. Zatim postavite vrat do visine koja odgovara vašoj visini. Stajati ispod vrata, zgrabite ga objema rukama sa svake strane i izvadite iz osigurača. Stavite nogu malo naprijed, a druga noga vraća natrag i stavi na klupu.
2. Počnite polagano spuštati, savijati koljeno, zadržavajući vertikalni položaj. Nastavite dok kut između prednjeg dijela i donje noge ne bude manji od 90 °. Učinite ovaj dio pokreta, duboko udahnite.
3. Počnite rasti na izdisaj, gurajte stopalo s poda i vratite se na početnu poziciju.

Također, bugarski napadi mogu se izvesti s dvoručnim iglama ili dumbbelama. Ova vježba mora nužno biti u programu treninga za noge u dvorani za djevojčice.

Čučnjevi s rukama iza glave:

1. Ustani i stavite noge u širinu ramena. Stavite ruke iza glave.
2. Pokrenite pokret savijanjem koljena i kukova i povlačenjem zdjelice natrag.
3. Nastavite do pune dubine i brzo se vratite u početni položaj. Kada čučete, držite glavu i prsa i gurnite koljena.

Vježbe mogu biti komplicirane u izvođenju skakanja - razvijaju eksplozivnu snagu nogu.

učvršćivanje

U teretani rijetko vide ljude koji se istezavaju na kraju treninga. Mnogi podcjenjuju njegovu važnost, ali će pomoći:

• vratiti mišiće,
• povećati raspon gibanja,
• poboljšati fleksibilnost,
• izbjeći ozljede u budućnosti.

Najbolje je trenirati istezanje nogu 5-10 minuta na kraju sesije, jer se svi mišići zagrijavaju i pripremaju ligamenti. Pokušajte se pridržavati sljedećih načela:

1. Učestalost. Istezati se svakodnevno, osobito nakon napornog rada.
2. Trajanje. Odgoda u svakom položaju 15-20 sekundi u 1-2 ponavljanja. Kako fleksibilnost poboljšava, povećajte vrijeme za dublje istezanje. Nemojte zaboraviti istovremeno istezati obje strane.
3. Disanje. Nikada nemoj zadržati dah. Pravilno disanje pomoći će vam da se opustite i produbite istezanje.
4. Bol. Istezanje ne bi trebalo biti bolno. Postupno povećajte opterećenje. U idealnom slučaju, trebate se protezati do te mjere sve dok ne osjetite lagani potez koji možete držati 15-20 sekundi bez puno boli.

Vježbe za istezanje

Ispod je mali niz vježbi koje se mogu obaviti na kraju treninga mišića za noge.

Natrag leđa:

1. Postavite se na sag i izvucite obje noge ispred vas.
2. Savijte lijevu nogu tako da počiva na unutarnjoj desnoj strani. Istegnuti desnu ruku na desnu nogu, istovremeno savijanje u kukovima. Ako dođete do prstiju, nježno ih povucite prema sebi.
3. Držite se u ovom položaju i ponovite kretanje na lijevoj strani.

Mišići - savijanje bedra:

1. Stavi na koljena na sag. Učinite jedan veliki korak naprijed da biste prihvatili položaje. Pazite da koljeno ne prelazi nožni prst.
2. Držeći prtljažnik u uspravnom položaju gurajte kukove prema naprijed kako biste osjetili istezanje prednjeg dijela nogu koja je iza.
3. Držite se u ovom položaju i ponovite pomicanje za drugu nogu.

Press:

1. Lezite na trbuhu. Stavite ruke na strane i lice ih na podu.
2. Polako povucite ruke da podignete prtljažnik s poda. Pobrinite se da su ramena spuštena.
3. Držite se u vršnoj točki i vratite se na početnu poziciju.

guza:

1. Postavite stopala širine ramena. Zagrlite desnu nogu i okrećite je tako da se gležanj nalazi odmah iznad lijevog koljena.
2. Savijte lijevo koljeno i lagano pritisnite dolje desno pomoću desnog lakta.
3. Držite ovu poziciju i pokušajte se koncentrirati na mjesto ispred vas, kako ne biste izgubili ravnotežu.

Značajke treninga nogu

Većina djevojaka vježba s laganom težinom, jer ne žele "izgledati kao muškarac". Međutim, bez uporabe anaboličkih steroida, slabu polovicu čovječanstva teško je postići takav rezultat. Mišići rastu kada se stimuliraju. Neće se povećati kada koristite minimalnu težinu. Unatoč činjenici da je trening s puno težine davao prilično teško, takav će rad u potpunosti isplatiti u budućnosti.

Također, tijelo se brzo prilagođava opterećenju, a mišići neće rasti istom brzinom. Ako ne stalno povećavate težinu, vaše tijelo neće morati izgraditi mišiće. Stoga je vrlo važno promatrati napredovanje naprezanja, stvarajući stres stresa.

Obuka za noge za muškarce i žene neće se značajno razlikovati. Bez obzira na spol, osnovne energetske vježbe trebaju biti uključene u trening. Jedina razlika je u tome što se u ženskom treningu glavni fokus fokusira na gluteusni mišić. I muškarci ne smiju zanemariti svoje kvalitativno proučavanje.

Doplate za sport

Budući da je trening mišića nogu 2 tjedno je dovoljno teška opterećenja, vi svibanj želite investirati u nekim dodacima, kao što su masne kiseline, glutamin i omega-3 u izgradnji mišića.

U razdobljima teškog treninga, prirodni zalihu glutamina u tijelu pada, što dovodi do smanjenja imuniteta i povećanog rizika od zaraze infekcijom. Dodavanje 20-30 grama glutamina u vašu dnevnu prehranu može vam pomoći da se oporavite brže.

A 1000 mg omega-3 može pomoći u smanjenju upale nakon teškog rada i bit ćete puni energije na sljedećem treningu nogu.

Savjeti za obuku

1. Koristite vuču tijekom dana vježbanja leđa. Unatoč činjenici da je to prvenstveno vježba za mišiće leđa, to je također fantastična vježba za razvoj prsnog koša i stražnjice.
2. Koristite vježbe u kojima su noge naizmjenično uključene. Ovo je odličan način da raznolikost treninga mišića nogu i povećati njegovu učinkovitost. Za razliku od tradicionalnih pokreta kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje vježbe s jednom nogom uzrokuje znatno manje naprezanje na kralježnici, što ih čini idealnim za one koji imaju problema s tim. Oni također dodatno razvijaju ravnotežu i uključuju mišiće korteksa.
3. Promijenite postavke stopala. Ovisno o njihovoj lokaciji, naglasak u vježbama se prebacuje iz jednog mišića na drugi, što vam omogućuje da namjerno izradite potrebnu skupinu.
4. Odaberite način višestrukog ponavljanja. Pokušajte povećati broj ponavljanja ako ne vidite napredak. Također, ovaj pristup će biti koristan za one koji žele izgubiti težinu.
5. Nemojte izravnati noge u potpunosti. U nedostatku malog zavoja u koljenima, opterećenje od radnih mišića prolazi do zgloba, što znatno opterećuje ligamente i tetive. To također smanjuje napetost u mišićima, što je loše za učinkovitost treninga.
6. Postavite za trening. Pokrenite osnažujuću glazbu za vaš igrač, pripremite se mentalno za posao i nemojte se omesti nepotrebnim razgovorima. U procesu obuke, trebali biste biti usredotočeni na ciljne mišiće.

zaključak

Ako odlučite imati jake i ispupčene noge, onda se pripremite za naporan rad. Pratite trening i odmor, uživajte u potpunosti i stavite svoje najbolje. Tada će se u najkraćem mogućem roku pojaviti dobar rezultat.