Uzdignute noge leže: tehnika, mogućnosti vježbanja, korisne preporuke

Penjanje nogu koje leže u poziciji na leđima je iznimno učinkovita vježba koja je usmjerena na kompleksno pumpanje mišića abdominalnog tiska. Na takav trening tradicionalno se pribjegao svim ljubiteljima fitnessa. Glavna prednost ove vježbe je mogućnost njegove primjene od strane početnike, bez negativnih posljedica na zdravlje i povećanja stresa na tijelu.

Tehnika obavljanja vježbe

Koliko brzo se može pritisnuti tisak? Podizanje nogu koje leži za to mora biti učinjeno u skladu s ispravnom tehnikom.

Za početak je nužno biti prikladno smješten gimnastički sag, ravnomjerno istezanje tijela. Ravne noge, morate staviti ruke uz tijelo s rukama dolje ili djelomično staviti pod stražnjicu. Time će se prihvatiti polazna pozicija.

Noge ležećeg ležaja mogu se izvesti ne samo s izravnavajućim udovima, već i s savijenim koljenima što je lakša opcija. Preporučuje se da se kukovi izvuku u srednju liniju. Nastavite kretnji do trenutka kad su koljena na prsima. U ovom slučaju, mišići tiska trebaju biti u punoj napetosti.

Nakon kratke pauze, trebali biste se vratiti na polaznu poziciju. Da brzo pumpa pritisnite i kukove, dovoljno je odrediti maksimalne mogućnosti vlastitog tijela, otkrivajući za sebe maksimalni broj ponavljanja unutar jednog pristupa.

Uobičajene pogreške

Kao i kod drugih elemenata programa za trening, pretpostavka tehničkih pogrešaka ovdje može dovesti do pružanja nedovoljnog opterećenja na mišiće, koji će u budućnosti utjecati na njihovu neskladan razvoj. Točno izvršenje vježbe uključuje:

• Smanjenje ekstremiteta na nadahnuće i njihovo podizanje na izdisanje;
• stvaranje malog zaobljenja u lumbalnoj regiji kada se trgne zdjelicu s poda;
• kontrola nad radom mišića trbušnog tiska, drugim riječima, procjena vlastitih senzacija tijekom treninga;
• ravnomjerni pokreti tijela (sve vrste trzaja omogućuju da podignete noge prema inertnosti, a ne silom tiska).

Varijacije vježbanja

Kako bi se poboljšala kvaliteta mišićne mase, nogu se mogu izvesti pomoću sofisticiranih tehnika. Tijekom treninga, napredni sportaši trebaju koristiti sredstva za pondere, koja bi trebala biti stegnuta između donjih ekstremiteta. Ovdje možete koristiti dumbbells, dumbbells, loptice, druge opreme.

Za kompliciranje tjelovježbe omogućuje se postavljanje tijela na vodoravnu klupu. Sveshennye udovi stječu povećanu amplitudu, što utječe na povećanje učinkovitosti nastave.

Bolje pumpa zone trbušne mišiće, možete se nositi s partnerom. Potonji bi se trebali oduprijeti nižim udovima tijekom njihovog uspona.

Korisni savjeti

Postoji nekoliko stvari koje biste trebali obratiti pozornost na podizanje nogu:

1. Kako bi olakšali trening, početnici bi trebali pričvrstiti ruke iza kauča, fotelja i drugog namještaja koji će sačuvati stabilnost.
2. Izvođenje vježbe "podizanje nogu koje leži" vrijedi držati udove u blago savijenom položaju. Njihovo potpuno izravnavanje imat će maksimalno opterećenje na kukovima i abdominalima.
3. Ako je tijekom treninga važno koristiti sve mišiće tiska, preporučljivo je probati zdjelicu. U tom slučaju potrebno je nekoliko sekundi zadržati u gornjem položaju ili izvesti male ljuljanje donjeg dijela tijela.

U zaključku

Podizanje nogu je iznimno učinkovita tehnika koja vam omogućuje uklanjanje masnih naslaga u trbuhu i nekoliko mjeseci kako bi se olakšalo tiskanje. Da bi se dobili vidljivi rezultati, glavno je da se redovito pribjegavamo treningu, radeći u skladu s ispravnom tehnikom.