Istezanje kod kuće - jačanje mišića i ligamenta

Istezanje kod kuće igra vrlo važnu ulogu u sprečavanju mišićne neravnoteže i srodnih problema s pravilnim držanjem. Vježbe istezanja

Kako se pružiti noge kod kuće, stručnjaci će najbolje savjetovati. Ali možete, na temelju relevantne literature, razviti niz vježbi i sebe.

Na samom početku treninga potrebno je dobro zagrijati. Jednostavno trčanje i brzo hodanje (oko 10 minuta) ne samo vlak srčanog mišića, ali i "zagrijati" tijelo. Krv počinje intenzivnije cirkulirati kroz posude, zagrijavajući tijelo i udove. Bez ove preliminarne pripreme, bit će teško izvesti vježbe s potrebnom amplituda. Najbolje vrijeme za istezanje kod kuće je večer. To je u ovo doba dana da tijelo lako poduzima takvo opterećenje i mišić postaje umoran.

Istezanje kod kuće učinkovito je kad ispunjavate određeni broj uvjeta:

- sposobnost da kontrolira količinu opterećenja na mišićima pri izvođenju svake proteze;

- posebnu pozornost na položaj glave, struka, ramena i nogu tijekom vježbanja;

- reguliranje opterećenja u skladu s općim zdravstvenim stanjima, jer se svaki dan ljudsko tijelo osjeća drugačije.

Moramo se sjetiti da je ispravna istezanje nogu kod kuće potrebno je puno vremena i pažnje na vašu dobrobit. Trebali biste svakako slušati svoje osjećaje.

Dakle, ovdje su neke vježbe koje omogućuju postizanje fleksibilnosti vašeg tijela.

Istezanje prepona u sjedećem položaju. Potrebno je sjediti na podu, podignuti noge tako da se stopala nogu gledaju jedna na drugu i dlanovima pričvršćuju spojenu potplatu. Lagano se savijte prema naprijed, počnete kretati od kukova, sve dok ne osjetite lagano rastezanje u prepone. Prilikom naginjanja trebate napeti trbušne mišiće i izdahnuti. Ostanite u položaju lako se protežu na 45 sekundi, dok dišete polako, ritmički. Potrebno je pokušati, da je nagib prešao iz kukova, bez naprezanja donjeg dijela leđa s savijanjem vrata i ramena. Bokove treba držati ravno i veselim se. Što duže osoba može ostati u položaju rastezanja, to će biti učinkovitija lekcija. Međutim, treba zapamtiti da ne bi trebalo biti nikakav osjećaj nelagode.

Istezanje lijeve strane struka i stražnje strane bedara. Sjediti na podu, desnu nogu u izravnanom položaju, lijeva noga treba dotaknuti unutarnju površinu desnog bedra. U tom slučaju, lakat desne duguljaste noge trebao bi biti u opuštenom stanju. Disanje, počnite polagano zavijati do podnožja izdužene noge od zgloba kuka do osjećaja lagane istezanja. Brada treba držati malo naprijed, ramenima i rukama opušteno. Držite se na ovom mjestu oko 45 sekundi, dok dišete polagano i ritmično. Slično tome obavite ovu vježbu na drugoj nozi.

Prilikom ove vježbe morate se pobrinuti da mišić mišića kvadricepseg desnog bedra bude opušten i ne morate se savijati prema koljenu. Međutim, potrebno je kontrolirati položaj stopala izdužene noge okomito, a mišići gležnja i nožnih prstiju trebaju biti opušteni.

Proširivanje miševa kvadrata mišića kuka u sjedećem položaju. Morate sjesti na pod, savijati desnu nogu na mjesto tako da peta dodiruje van desnog bedra. Istodobno, lijeva noga je savijena na koljenu, a lijeva noga dotakne unutarnju stranu bedra desne noge. Noga desne noge treba povući natrag i zglob gležnja savijati se u istom smjeru. Ako osjetite neugodan pritisak na gležanj u ovom položaju, možete lagano pomicati nogu na stranu. Polako savijte ravno unatrag na lagani dio. Da biste održali ravnotežu, možete podignuti ruke na pod. Držite se na ovom mjestu do 45 sekundi, a zatim napravite sličnu vježbu s drugom nogom. Ne možete odstupati previše, jer to dopušta koljenu da se odmakne od poda, a zatim glavno opterećenje ide na koljeno, a ne na bedro.

Prilikom redovitog i pravilnog izvođenja cijeli niz vježbi koji se protežu kod kuće ojačat će mišiće i ligamente, čineći ih gustim i elastičnijim.