Vježbe za zagrijavanje prije treninga

Sport - to je ne samo sjajan način kako bi se osvježili i povući svoj oblik, ali i dobar način da biste dobili osloboditi neko od svakodnevnih misli kućanskih i dopustiti sebi da se upuštati u uživanju fizičkog treninga. Neki od došljaka zna da dobar zagrijavanje prije vježbanja - ključ za uspješan ishod studija provedena. Stoga je dovoljno važno odrediti za sebe kompleks potrebno za zagrijavanje mjere kako bi olakšala pripremu tijela za rad na jačanje mišića.

Nužnost zagrijavanja

Koja je važnost i obveza obavljanja vježbi, gnječenja mišića i ligamenta zglobova svih skupina ljudskog tijela?

Prvo, ovo je obvezatan uvjet za bilo kakav trening koji se opaža kako bi se izbjegle različite vrste strija i neugodne bolne senzacije kada težina počinje raditi naglo.

Drugo, vježbe za zagrijavanje pomažu zagrijati i izravno pripremiti mišiće i ligamente za početak fizičkog rada.

Treće, s obzirom na zagrijani akcija mijesi mišići su mnogo podložnije kasnijim velike vježbe s opterećenjem, što će bez sumnje dovesti do bržeg i kvalitativnih rezultata tjelesne aktivnosti općenito.

U prosjeku, dovoljno je svladati osnovne 10 vježbi za zagrijavanje da se pripreme za glavne aktivnosti obuke.

Opći kardio vježba

Najučinkovitiji način zagrijavanja i izvođenja cijelih tjelesnih mišića nije ništa drugo nego jogging. Ovo je glavna i primarna vježba za zagrijavanje u složenom sustavu. Ako se vježbe izvode u teretani, treadmill radi na vašem tijelu da vam pomogne. Ako se fitnes provodi kod kuće, morate proći kroz lokalne ulice. Pogotovo jer je trčanje na otvorenom prostoru puno korisnije nego u zatvorenom prostoru. Takva šetnja uz trčanje tempom pridonijet će ne samo izvrsnom zagrijavanju, nego će i potaknuti sportaše prije intenzivnih zanimanja.

Warm-up vrata

Započnite s vježbama za zagrijavanje prije treninga uvijek stoji s gornjim tijelom, ili bolje s vrhom glave. Stojeći položaj sa stopalima u širini ramena i spustio ruke na bokove, morate se usredotočiti na rad vratne zglobova, spore krugove rotirajuće glave prvi smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. To će vam omogućiti da se protežu i "probijate" ustajuće soli u gornjem dijelu kralježnice i lagano ih iskrcajte. Ponovite pokret može biti 10-15 puta u svakom smjeru.

Rane zglobova ramena

Jednostavna, ali vrlo učinkovita metoda u zagrijavanju zglobova ramena je njihova rotacija naprijed i natrag u grupiranju. Istodobno, ruke se mogu spustiti prema dolje ili uvući u kljucice radi jednostavnijeg rotacije. Sudjeluje u radu ramena i podlaktice s ove vježbe zagrijati dobro rastegnut i suprotstavljaju mogućnost naknadne kidanja mišiće ramena i ruku, kada je aktiviran će nastaviti na glavnoj programa obuke.

Zagrijavanje gornjih ekstremiteta

Skup vježbi zagrijati i dalje pomak od ramena do ruke s obveznom proučavanje karpalnog i lakat zglobova. Bez promjene svoj početni položaj, a što ponoviti 10-15 puta, kao što je slučaj sa prethodne vježbe, što trebate učiniti sa rotacijom četke vezati čeljusti u početku daleko od vas, a onda s njim. Takvo djelovanje će pomoći da se izbjegne neugoda prilikom obavljanja sljedeće vježbe u obliku push-up, na primjer. Zatim u istom redoslijedu trebaju raditi i lakat zglobova, rotirajuća ruka lakat savijen na unutarnjoj strani na kućište, a zatim u suprotnom smjeru od njega - vanjsko. To će olakšati daljnji rad ruku s bučicama.

Vruće vježbe

Što se tiče prsnog koša, potrebno je izraditi vanjsku i unutarnju fleksiju i proširivost tijela. U početnom položaju s nogama na širini ramena, manipulirajte pokretom zagrljajem vlastitog tijela, kao da se zagrli. Ruke bi trebale biti što je više moguće pritisnute na prsima i protežu se na leđa, pokušajte pokriti tijelo što je više moguće. Ovo će opustiti kralježnicu, nježno povući aksijalne zone, širiti mišiće u zoni škapule. Nakon toga, potrebno je napraviti suprotno, suprotno djelovanje, izvlačenje ruku ispruženih iza leđa s pokušajima da ih prijeđu u okomiti položaj. Za one koji ne dopušta istezanje, okomita ne radi, ali morate pokušati ga polako i postupno tražiti - tako da prsa će se otvoriti, izvukao mišića, i raditi dalje s vježbom će biti puno jednostavnije i lakše.

Zagrijavanje lumbalnog i lateralnog mišića

Važno vježbanje s popisa za zagrijavanje su padine za istezanje lumbalne i lateralne muskulature. Svi poznati i svi omiljeni padovi nisu teški za izvođenje, ali su vrlo učinkoviti u njihovom utjecaju na razvoj baze trupa. Za uključivanje kosih mišića trbušne preše i leđnih lumbalnih bočnih ravnih linija, pomoći će se alternativnim padinama desno i lijevo 10-12 puta na svakoj strani. Izvođenje vježbe bi trebalo stajati u položaju nogu na širini ramena i s rukama u naprsnik na stranama. Pokreti se provode glatko i polagano. Dopuniti ovaj kompleks pomoći će naginjati naprijed-natrag u istom broju puta koji će raditi i zagrijati trbušne mišiće i protezati lumbalnu regiju. Za konsolidaciju ovaj rezultat mogao učiniti aktivnost u obliku dobrog starog „mlin”, koji ne samo da će se protežu mišiće cijelog tijela, ali i da se protežu lumbalne i dovesti ga u stanje pripravnosti za novim, težim klase s procjenom.

Zagrijavanje zgloba kuka

Nije teško rastegnuti mišiće i zglobove samoga kuka, jer se vježbe izvode u ležećem položaju. Pomaže pripremiti zdjelicu za aktivniju vježbu snage tako da naizmjenično podigne izravnanu nogu pod pravim kutom okomito na pod i polako se vraća u prvobitni položaj. U pristupu 10 puta po nozi, mišići zdjelice će se zagrijati i bit će osjetljiviji na izvođenje akcije složenijim.

Također možete povući koljena savijena na koljenu do prsnog koša, izmjenjujući lijevu i desnu stranu. U kompleksu, ove akcije aktiviraju zasićenost mišića kisikom, protežu ih i služe kao izvrsna osnova za nastavak rada na njima u izradi složenijih zadataka nakon zagrijavanja i vježbanja kod kuće.

Zagrijani zglobovi koljena

Studija koljena pred ozbiljne vježbe sa težinom, kao što su prednji čučnjevi za instalaciju Smith ili iskorak s utezima u pokretu, samo je potrebno kako bi se izbjeglo stvaranje bilo kakve tjelesne ozljede. Prvo, to pomaže da se razvije jedan ligament u svojoj kape koljena zoni - zajednička rotacija koljena naizmjence prvo na jednu stranu (10-12 kružnim pokretima), a zatim drugi (isti). Ujedinjeni zajedno s koljena na malo savijen položaj okidač povećala cirkulaciju krvi u tom području i zagrijavanje ligamenta. Također veliki pokret kao toplo-up vježbe za koljeno naizmjenično vuče noge savijene u koljenu na položaju prsa.

Zagrijavanje gležnja

Protežu vaše zglobove kako bi se kretanje unutarnjeg i vanjskog Everzijska stajališta. Najpogodniji način za obavljanje ove vježbe, naravno, bosi ili u čarapama, što znači bez cipele. Stavljanje nogu blizu jedan drugoga s razmakom između njih u snopu, moraju okrenuti tako da je fokus bio na vanjskoj strani gležnja, a zatim se vratio u prvobitni položaj. Ponavljanjem takav pokret deset puta ići na unutarnjim Everzijska noge razmaknute preliminarnim i rade u suprotnom smjeru izradu pritisak na potpornoj tjelesne težine unutarnjem rubu stopala.

Zagrijavanje nogu

Kakva vrsta vježbanja i treninga koji uključuje zagrijavanje nogu? Najjednostavniji i najučinkovitiji pokret je podizanje tijela na nožnim prstima i povratak na početnu poziciju. U tom je slučaju početni položaj u nogama zatvoren bez razmaka između njih i položaj krakova u nosaču duž bočnih strana. Na temelju "vremena" tijelo raste u naglascima u podu na noskočkima, na račun "dva" - padne na pod. Ista stvar se događa u nogama, kada je podrška na pete vježbe: na „jedno” tijelo uvučeno, prstima s poda, u potpunosti prebacuje tjelesne težine na petu, na štetu „dva” - povratak u početni položaj. Također možete raditi s polaganim i preciznim tzv. Valjanjem iz položaja na čarapama do položaja na petama i obrnuto. U pristupu vremenu za deset računa, zaustavlja se savršeno zagrijavaju i dobro su pripremljeni za daljnji fizički rad sa svojim nogama, a ne samo.

Dakle, kompleks vježbi za miješanje nije nimalo kompliciran, ali vrlo učinkovit. Može se izvoditi iu fitness klase u zidovima teretane, a kada radite na sebi i oblikujte svoje tijelo kod kuće ili na otvorenom.