Vježbe za bedra kod kuće. Kako izgubiti težinu u bedrima brzo i učinkovito

- Milochka, ako želite izgubiti težinu, jesti golu i ispred zrcala.

sadržaj

• Sveobuhvatni pristup
• Vježbe za mršavljenje bedara
• Izgubiti težinu u problematičnim područjima u hodniku
• Crossover noge
• Miješanje i razmnožavanje nogu u simulatoru
• Fleksija nogu i produžetak
• Pritisak na klupu
• Čučanja u simulatoru
• Pitanje celulita
• Masaža protiv celulita
• Glavna načela masaže
• Faze masaže
• Masaža s četkom za masažu
• Anticelulitna masaža od strane banaka
• Posljednji dio

S ovim čuvenim citatom Faina Ranevskaya danas želio bih započeti raspravu o delikatnoj temi gubitka težine u kukovima. Struktura ženskog tijela je drugačija od muške. Muškarci s lakoćom smanjuju težinu u nogama, dok žene kako bi izgubile težinu u bedrima, trebate mnogo truda. Izgubiti težinu samo u kukovima neće raditi. Na početku gubitka težine, prsa se smanjuju, a masni naslage napuštaju abdomen, a tek nakon toga žena počinje gubiti težinu u bedrima.

Sveobuhvatni pristup

Kako bi uspjeli izgubiti težinu u kukovima, važno je shvatiti da je potrebno učiniti na složen način. Pravilna i uravnotežena prehrana plus režim za piće, vježbanje i masažu. Sve ove komponente će utjecati na cijeli proces. Uostalom, ako samo vježbate, ali istodobno ne jedete pravilno, rezultat će biti nula. Ako jedete pravu ili, recimo, dijetu, izgubit ćete težinu, ali to možda neće biti na mjestima koja želite.

Vježbe za mršavljenje bedara

Sada ćemo analizirati osnovni skup vježbi. Ako vam se ne sviđa tjelovježba, možete je zamijeniti, ako ne osjećate stres i vježbate se lako možete povećati broj ponavljanja. Otići ćemo u detalje, što vježbate kako bismo uklonili bedra:

• Uvijek počinjemo s zagrijavanjem. Nema vježbe bez nje. Skakanje na konop 5 minuta ili trčanje na mjestu.
• Započeli smo čučnjeva. Polazna pozicija - ruke se stavljaju na struk, noge su postavljene na širinu ramena. Čuškavamo se u izdisaj, kao da sjedimo na klupu, držeći ruke ispred sebe, istegnute naprijed, na udisaj se dižemo. Započinjemo sa 10 sit-upova.

• Polazna pozicija je kao na donjoj slici. Na izlazu, stražnji koljena spuštaju se do stvaranja pravog kuta koljena. Kod inhalacije vraćamo se na polaznu poziciju. Nakon 10 ponavljanja potrebno je promijeniti noge. Pokušavamo ne pasti s jedne strane na drugu. Vježbajte glatko, zadržavajući dah.

• Sljedeća vježba je zamah vaših nogu naprijed. Držimo ruke ispred nas, povlačeći ih naprijed, a mi se okreću svake noge, pokušavajući doći do naših ruku.

• Sada skakanje. Svatko zna vježbu iz škole. Noge su zajedno, ruke su spuštene, skokovi, noge su razmaknute, a ruke daju pamuk iznad glave. Opet skočimo i odjednom se vraćamo na početnu poziciju. Uz pomoć takve vježbe, savršeno ćemo ukloniti bedra kuće i, najvažnije, rezultat će se vidjeti vrlo brzo.

• Sjedimo na teretanu. Napravljamo padine naprijed, pokušavajući spustiti koljena na glavu.

• Sada obavite vježbu "Bike". Mi simuliraju vožnju biciklom s podignutim nogama pod pravim kutom. Ako se vježba čini jednostavnom, podignite noge pod kutom od 45 ° i to učinite. Trajanje od 2-3 minute.
• Pod kutom od 45 ° radit ćemo vježbu "škare".
• Nakon takve obuke potrebno je istezanje. Ležeći na leđima, podignut ćemo noge i povući ih, lagano ih povlačimo prema nama.

Rastavili smo osnovne vježbe za bedra kod kuće. A sada razmotrite tu nijansu. Želite ići u teretanu u teretani, ali ne znate što vježbe za mršavljenje u teretani.

Izgubiti težinu u problematičnim područjima u hodniku

Trening u dvorani počinje zagrijavanjem. Sjećamo se da je zagrijavanje uvijek važno. Ne možete početi raditi nikakve vježbe bez zagrijavanja. Za zagrijavanje, orbitrek ili treadmill će učiniti konopac za skakanje. Cilj je ukloniti strane i bedra, a vježbe za to su učinile sljedeće.

Crossover noge

Crossover je simulator koji predstavlja veliki blok s remenom i manžetom na dnu. Ruke su pričvršćene na jedinicu, možete podesiti opterećenje. Preporučuje se započeti vježbu s 15 ponavljanja po stopi.

Tijekom vježbanja u križanju, tijelo treba biti zadržano. Makhi noge Potrebno je samo nauštrb mišića nogu, bez pomoći tijelu. Tada će takva vježba imati dobar rezultat. Simulatoru postaje u različitim položajima, ovisno o mišićima na kojima se radi.

Početna pozicija:

• Suočite se s trenerom naizmjence stavite noge. Učvršćivanje tijelo ljuljačke ne jerkily, nježno, držeći se mišići postupno dodijeliti nogu i glatko povratak u preraspodjeli, kada su obje noge na istoj liniji. I tako 15 puta. Onda mijenjamo noge. Ista stvar koju činimo za drugu nogu.
• Sada smo postali postrance na simulatoru. Na nozi koja je u ovom položaju, ne nosimo manšetu. A onda smo stavili na drugu nogu i učiniti strana-Mahi, malo čučeći na nozi, što je bliže križanju, ne padamo torzo, stajati uspravno. Radimo na mišićima nogu, slijedimo dah i za odabrano opterećenje, ako je teško, a zatim smanjite. Ponovite 15 puta i promijenite noge. Da biste promijenili noge, morate promijeniti naš glavni položaj, okrećući se preko križanja s druge strane.
• I sada smo postali stražnja strana glave na crossover i napravit ćemo mušice naprijed. Također 15 puta, kontrolirajući disanje i stres.

Poželjno je napraviti 3 takva pristupa. Nema smisla raditi 25-50 ponavljanja jednom i nadajući se za rezultat. To je takav nalog. Ponavljamo 15 puta sa svakom stopom, radeći kroz sve mišićne zone i radeći 3 takva superseta.

Miješanje i razmnožavanje nogu u simulatoru

Sljedeća vježba za mršavljenje bedara, koju ćemo napraviti u hodniku, miješa i uzgaja noge. Uz pomoć ovog simulatora, žena može pospremiti oba vanjska bedra i iznutra.

Mišići unutarnje strane bedara su slabi, stoga je također važno obratiti pažnju na njihovo pumpanje i jačanje.

Sada ćemo pogledati vježbe za unutarnju stranu bedara. U tehnici obavljanja ove vježbe pogrešno je napraviti pogreške, kao što je ispravno. Sjednite u simulatoru, postavite potrebni teret i započnite uzgoj i miješanje nogu. Istovremeno, držimo se na posebnim ručkama. 10-15 ponavljanja za početak. Odmori između pristupa i tako 3 pristupa.

• Pristupamo simulatoru i prvo postavimo našu radnu težinu, ako je nepoznata, a zatim postavite minimalni iznos.
• Širina sedla je također postavljena, morate osjetiti ugodan pritisak u mišićima kada su naše noge u početnom položaju na mekanim valjcima.
• Leđa je ravna, pritisnuta na stražnji dio simulatora. Držite ruke na rukohvatima.
• Širimo noge i polazimo.
• Sada uzmi dah i započnite mišiće bokova da bi noge zajedno. To činimo smanjenjem nogu. Kada se noge spajaju, pokušavamo zadržati ovu poziciju još 2 sekunde. Zatim vratimo noge na njihov izvorni položaj.

U mnogim modernim dvoranama ovaj se simulator može pretvoriti u miješanje i razmnožavanje nogu. Dovoljno je samo preurediti potrebne poluge simulatora i mijenjati valjke za strane. Konzultanti u bilo kojoj teretani će vam reći je li moguće miješati i uzgajati noge na simulatoru. Možda u tvom slučaju neće biti jedan simulator, već dva.

Na isti način, noge su razrijeđene. No, u ovom slučaju, mi ćemo podići noge već uz pomoć mišića i imat ćemo naglasak na gubitku težine na vanjskom dijelu bedara.

Fleksija nogu i produžetak

I dalje razmišljamo o vježbama za mršavljenje bedara. I sada ćemo se savijati i odvojiti noge u simulatoru. Takav simulator je vrlo popularan i može se naći u svakoj sobi. S ovom simulatoru lako mogu doći na posao teletu i stražnjice mišiće, a ovaj stroj vam omogućuje da učinite učinkovite vježbe za mršavljenje bedra.

Ovaj simulator je također transformiran. Savijanje nogu obavlja se na trbuhu, a produženje nogu koje radimo dok sjedimo.

Evo slike o tome kako napraviti proširenje nogu.

I sada još jednom na videu radi jasnoće.

Pritisak na klupu

Ovo je sljedeća vježba za bedrima i njihovu mršavost.

Početni položaj: leži na leđima. Noge su na posebnoj platformi. S bočnim polugama, platforma se uklanja s ograničenja, a možete pritisnuti noge. Započnite s pritiskanjem stopala s minimalnom težinom. Težina se treba podesiti čak i prije nego što preuzmete prostor na simulatoru.

Prilikom izvođenja ove vježbe za bedrima, bit će izvrsno opterećenje. Naše će noge postati čvrste i vitke. Svi noga mišići rade s klupama pritisnite. Morate pokrenuti vježbe s 10 ponavljanja, napraviti tri pristupa.

Čučanja u simulatoru

S obzirom na temu, nastavljamo rastavljati, s vježbama za uklanjanje masnoća iz bedara. Ovo je poznati simulator, pod nazivom "Smith Machine".

Uz pomoć Smitha simuliraju se sve moguće skupine mišića. No, u ovom kontekstu, upotrijebit ćemo ga kako bismo našli bedra. Istovremeno s njima radit ćemo na glutealnim mišićima i prednjim mišićima bedra. Ne morate mnogo težiti. Postavili smo težinu za početak da bude minimalan. Tko čak i sa minimalnom težinom je vrlo težak, možete početi s čučanjima s praznim vratom. Početni položaj nogu je širina ramena. Pripravljamo plitke čučnjeve, kao na gornjoj slici. 10 puta za 3 pristupa. Između pristupa ćemo se odmarati.

Pitanje celulita

Mnoge žene i djevojke zainteresirane su za odgovor na pitanje: kako ukloniti celulit iz bedara, učinkovite vježbe za ono što je. Učinkovite vježbe, rastavljamo. Ali sad ćemo dodirnuti tu temu.

Za najbolju borbu protiv celulita, preporuča se napraviti točno anticelulitnu masažu. Sada ćemo shvatiti kako to učiniti kod kuće. Ako pristupite pitanju mršavljenja u bokovima u kompleksu, pravilna prehrana plus fizičko naprezanje plus anticelulitna masaža daje ukupno izvrstan rezultat.

Masaža protiv celulita

Naravno, takva masaža se može obaviti u salonu, može biti priručnik i hardver. Ali naučite ga napraviti kod kuće, što dobro može spasiti obiteljski proračun, uštedjeti vrijeme, a ipak mnoge žene su neugodno da li netko masažu i to je zainteresirana za self-masaža.

Ako slijedite određena pravila masaže, rezultat će vam se svidjeti.

Glavna načela masaže

Pokret tijekom masaže ne bi trebao biti bolan. Postoji zabluda da je bolnija, to bolje. Ali to nije istina. Nije važna sila utjecaja, već vrijeme. A ako pokreti dostave suprotnu bol, onda možete samo štetiti limfi i pogoršati je.

Mi se krećemo na koži uredno i glatko, dok radimo brzo.

Zapamtite zone u kojima ne možete napraviti masažu, jer postoje limfni čvorovi.

• Ovo je područje prepona.
• Područje ispod koljena.
• Unutarnji dio bedra odozgo.

Ne dižemo te zone. Masaža ovdje nije učinjena.

Faze masaže

Uzimajući se za masažu, bolje je tuširati i piling. Dakle, naša će koža biti pripremljena za masažu, a rezultat će biti brži i bolji. Za piling za piling je prikladan ili možete napraviti čišćenje kože od mrtvih stanica po kavezima ili sol s medom. Nakon tuširanja, prijeđite izravno na masažu.

Da biste to učinili, trojica dlana jednoga s druge, topli ih na taj način. Tekuće limfe u našem tijelu ide odozdo prema gore. Tako ćemo također napraviti anticelulitnu masažu odozdo prema gore. Vrijeme samo-masaže počinje od 15 minuta i završava s 30 minuta izloženosti celulitnim zonama. Ako masažu svaki dan, ujutro i navečer, efekt iz nje će biti vidljiv nakon 21 dan.

Sada postoji veliki izbor anticelulitnih proizvoda, a bez njih ruke neće skliznuti vašu kožu. Također, posebni anti-celulitni lijekovi pomažu u brzom raspadanju masnoća i ubrzavanju limfnog toka.

Postoje različite tehnike u rješavanju narančine kore i sada ćemo razmotriti najpoznatije. Prva metoda masaže obavlja se uz pomoć posebne četke. Druga metoda, koju ćemo razmotriti, provodi se uz pomoć posebnih vakuumskih limenki.

Masaža s četkom za masažu

Anti-celulitna masaža s četkom je vrlo jednostavna u svladavanju i primjeni. Sada je ova metoda na vrhuncu svoje popularnosti. Sporovi koji četka bolje, ne prestaju, netko vjeruje da je s prirodnim vlaknima, neki od silikona resica imaju fanove četke s drvenim zubima. Svaka će žena podići upravo tu četku, čiju će masažu biti najugodnija.

Masaža četkom vrši se na suhom. Ovo je glavna značajka ove metode. Tako "ubijemo tri ptice jednim kamenom". Prvo, pilingemo kožu s četkom. Zbog elastičnih čekinja, mrtve stanice ljuštiti. Sljedeći plus masaža četkica uklanja toksine iz tijela. Potičemo limfni tok tijekom takve masaže. Premještanje u pravom smjeru, naime, odozdo prema gore, mi djelujemo na limfni, pomičući ga i oslobađaju nakupljene toksine u stanicama kože ispod sloja masti.

Preporučuje se takva masaža ujutro, prije tuširanja, odmah nakon buđenja. Vjeruje se da noću naša koža nakuplja toksine i masnoće, a četka će im pomoći da se riješe. Ali to ne možete svaki dan. 3 puta tjedno 5 minuta - ovo je optimalni omjer. Ako imate vrlo osjetljivu i ranjivu kožu, čak i jednom tjedno takav postupak će dati svoje pozitivne rezultate.

Pomaknite se glatko, odozdo prema gore od samih stopala, obraćajući pažnju na cijelo tijelo i počevši sa laganim potezima. Tada možete malo povećati pritisak. Nakon masaže, tuširajte se.

Anticelulitna masaža od strane banaka

Ovo je druga i vrlo učinkovita metoda suzbijanja celulita. Takve banke su izrađene od različitih materijala, dolaze od gume, silikona i stakla. Također, banke se razlikuju po veličini.

Izbor limenki mora biti izrađen od vlastitih sklonosti i jednostavnosti korištenja. Prednosti vakuuma mogu se masirati:

• poboljšanje cirkulacije krvi,
• pomaže eliminirati toksine, koji izravno utječu na masne naslage,
• poboljšanje limfnog toka,
• poboljšanje elastičnosti kože,
• uklanjanje celulita,
• toniranje kože.

Prvo što trebate učiniti je zagrijati naše tijelo. I za ovo moramo se tuširati. Zatim piling. Otvorimo pore. Za piling za piling je prikladan. Ako piling nije pri ruci, onda su okovi kave savršeni.

Nakon tuširanja i brisanja tijela, moramo se pobrinuti da se limenke klize preko naše kože. Ovo će dati dobar rezultat. Jer ako koža nije dovoljno podmazana uljem, limenke će trajno biti odvojene od kože tijekom pokreta za masažu. Ovo je vrlo neugodno faktor kada morate početi ispočetka, iznova i iznova. Stoga je vrlo važno dobro podmazati kožu, naša problematična područja, gdje ćemo raditi kao banke.

Najbolje je uzeti bazno ulje i dodati nekoliko kapi eteričnih ulja.

Osnovna ulja za celulit:

• Ulje sjemenki grožđa.
• Bijelo ulje.
• Jojoba ulje.
• Ulje pšeničnih klica.

Ova ulja rade vrlo dobro na koži. Možete ih rotirati da biste dobili najbolji rezultat.

Eterična ulja za celulit:

• Citrus ulja - limun, grejp i naranča.
• Juniper oil.
• Ulje lavande.

Za 10 ml baznog ulja potrebno je dodati 3 kapi eteričnog ulja.

Nakon obilnog podmazivanja kože, ruke moraju biti obrisane suhom krpom. Inače, banke će pasti iz ruku, jer su ruke ulja skliske. Malo prije smo razgovarali o pravilima masaže i zoni u kojoj ne možete raditi masažu. Ova se pravila odnose na sve metode. Ne dodirujmo prsa, gornju površinu bedara, područje ispod koljena i oko pubisa. Staklene posude imaju gumene kruške, kojima se regulira tlak, tlak ovisi o tome koliko vaša koža ulazi u vašu posudu.

Silikonske posude komprimirane su prstima, a iz kompresije stupanj apsorpcije je reguliran. Ovo nije znanost. Uzimajući čašu, brzo ćete naučiti to učiniti. Kako se ne bi sudarali nakon prve masaže s modricama, trebate raditi masažu rukama: pripremi i zagrijava kožu. Sad uzmimo staklenku.

Pravila vakuumske masaže:

• Kretanje banke trebalo bi biti glatko.
• Izbjegavamo moluse.
• Noge trebaju biti masirane pokretima odozdo prema gore.
• Područje stražnjice je masirano kružnim spiralnim pokretima. U smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
• Trbuh se masira u smjeru kazaljke na satu.

Kada je svako masazno područje crveno, masaža se može zaustaviti.

Nakon masaže, operite i osušite staklenku do sljedeće aplikacije. Preporučujemo ovu masažu svaki drugi dan. Trajanje tečaja samo-masaže je od 15 do 20 dana. Rezultati će biti vidljivi za 2 tjedna.

Posljednji dio

U zaključku današnjeg članka, pretpostavimo: uz veliku želju i ispunjavanje tih preporuka, možete osvojiti bilo koju višak težine. Vježbe za bedra, ispitali smo kako dom, tako i one koji se trebaju obaviti u teretani. Pravilna prehrana, masaža, vježbanje i piće - i uspjet ćete.