Kako napraviti vježbu "Bike" na leđima: korist, izjave

Ovo je jedna od najpoznatijih vježbi za crpljenje novina. Povratne informacije o vježbi "Bike", u pravilu, vrlo su pozitivne, jer prvo može učiniti i muškarce i žene, a drugo, ne treba nikakva dodatna oprema. U današnjem članku ćemo detaljnije pogledati njegovu tehniku, pokazati postojeće sorte, a također reći o prednostima ovog pokreta.

Cramping mišiće

Prije nastavka opisivanja vježbe "Bike", potrebno je saznati koji mišići rade tijekom izvršavanja. Ukošeni mišići trbuha primaju glavno opterećenje. Aktivno, djelo uključuje lumbalne mišiće, hip flexors i mišiće rectus abdominis (iste kocke koje mnogi sportaši sanjaju).

Kako ukloniti masnoću "Bike"?

To je pitanje, u pravilu, zainteresirano za početnike koji nemaju ispravnu ideju gubitka težine i opekotina masnoća. Takvi ljudi naivno vjeruju da će moći ukloniti veliki trbuh ako obavljaju vježbu "Bike" na leđima i desetke drugih vježbi za tisak. Ako se također pridržavate ove točke gledišta, onda smo prisiljeni vas uzrujati. Zapravo, vježba za mišiće tiska ne pomaže vam ukloniti masnoću u abdomenu. Vaši trbušni mišići zasigurno će postati jači i jači, ali ako nastavite jesti štetnu hranu, zaboravite na lijepe kocke zauvijek. Da biste dobili osloboditi od debelog sloja, najprije morate promijeniti svoj sustav hrane. A sada se radi o banalnim dijetama, ali o cjelovitom pregledu njihove prehrane. Mislimo, ne bismo trebali reći da velika količina masne hrane, brašna i slatkog može nanijeti katastrofalnu štetu vašem liku. Da biste dobili dobar program prehrane koji odgovara vašem tijelu i uzima u obzir sve karakteristike vašeg tijela, najbolje je potražiti pomoć stručnjaka iz ovog područja.

Vježba "Bike" na leđima: korist

„Bicikl” najbolje se obavlja u suradnji s drugim trbušne vježbe. Aktivan rad je izravni i kosi trbušni mišići ne samo da će ih estetski privlačan, ali i omogućiti vam da poboljšate performanse glavnih osnovnih vježbi (potisak s klupe, push-up, dizanje, i tako dalje. D.).

kontraindikacije

Kada govorite o prednostima vježbe "Bike", ne možete reći tko bi to trebao učiniti. Unatoč činjenici da nema osobito ozbiljnih kontraindikacija, neki ljudi još uvijek trebaju napustiti svoju provedbu. To uključuje:

• Trudnice i žene koje su tek nedavno rodile.
• Muškarci i žene s ozljedama lumbalne kralježnice.
• Osobe koje pate od problema s kardiovaskularnim sustavom i od upalnih procesa u tijelu.

Tehnika izvršenja. Mogućnost za početnike

1. Rasporedite na vodoravnoj površini (najbolje je napraviti vježbu "Bike" koja leži na podu). Da ne biste osjetili nelagodu tijekom izvršenja, preporuča se postaviti poseban pokrivač ili ručnik ispod leđa.
2. Pritisnite donji dio na pod, opustite ruke (ako želite, možete ih dobiti po glavi) i širite laktove na strane.
3. Rezanje trbušnih mišića (držite donji dio leđa pritisnutom na pod), podignite noge na takav način da bedra čine pravu kut u odnosu na vodoravnu površinu, a sjenice su paralelne s njom.
4. Pritisnite lumbalnu regiju leđa, počnite rotirati nogama kao da ste pedalirali imaginarni bicikl.

Pokušajte glatko vježbati, osjećajući napetost u trbušnim mišićima. Ukupno je potrebno napraviti 3 pristupa.

Tehnika izvršenja. Mogućnost iskusnih sportaša

Već znate kako napraviti vježbu "Bike" za početnike. Sada želimo dati verziju za naprednije sportaše.

1. Prihvati isti početni položaj kao u prethodnoj verziji.
2. Tijekom rotacije nogu, okrenite tijelo, tako da vaš lijevi lakat dodiruje desno koljeno i desni lakat - lijevo koljeno.

Da biste shvatili kako se obje ove inačice vježbe "Bike" izvode uživo, preporučujemo da se upoznate s dolje navedenim videozapisom.

Koliko pristupa i ponavljanja?

Mnogi ljudi misle da će brže i intenzivnije izvršiti vježbu, što je bolji njihov "pritisak". Zapravo, više nije uvijek bolje. U pravilu, što brži ljudi rade ovu ili onu vježbu za trbušne mišiće, to je jača njihova tehnika. Zbog toga, tisak ne prima pravilno opterećenje i većina treninga ide u krivu. Prilikom vježbe "Bike" koji leži na leđima, trebate zapamtiti dvije važne stvari:

1. Učini sve tehnički, osjećajući napetost u području za tisak pri izvođenju.
2. Pokušajte vježbati na takav način da su mišići tiska pod opterećenjem od 20 do 30 sekundi. Ovo je vrijeme koje je potrebno za hipertrofiju mišića.

Ako vaš cjelokupni program obuke za tisak sastoji se od 2-3 vježbe, onda će 3-4 "pristupa" biti dovoljno za izvođenje "Bike".

Koliko bih se trebao odmarati?

Za razliku od velikih mišićnih skupina (poput prsa ili leđa), mišići tiska su dovoljno brzo obnovljeni. Zato između pristupa u svim vježbama za mišiće želuca morate se odmoriti ne više od 60-90 sekundi.

S kojim se kombinacijama?

Preporučuje se "bicikl" u kombinaciji s vježbama poput klasične uvijanje na podu i podizanje nogu u vise. Njihova izvedba će ojačati vaše trbušne mišiće, a također vam dati lijepe i reljefne kocke na ovom području. Tehnikom možete vidjeti dolje.

uvijanje:

1. Stavite se na pod. Savijte koljena u pravim kutovima. Za bolje pričvršćivanje, zamolite svog partnera da se drži. Okrenite glavu (ali nemojte ih držati oko vrata), držite laktove s obje strane. U struk bi trebao biti pritisnut.
2. Za izdisanje potrebno je podići tijelo na takav način da osjetite kontrakciju mišića tiska.
3. Kod udisanja, spušta se do početne pozicije.

Ako u nekom trenutku postane previše lagana za obavljanje ove vježbe, onda to možete učiniti s dodatnom težinom (na primjer, s malom gumom ili palačinom iz trake). Za detaljniji uvod u tehniku ​​pogledajte videozapis u nastavku.

Podizanje nogu u vise:

1. Uhvatite šipku ravnom rukom na ramenima. Držite noge na razini.
2. Kod izdaha, podignite donje udove tako da formiraju kut od 90 stupnjeva na vrhu. U tom položaju morate pauzirati 1-2 sekunde.
3. Kod udisanja, vratite se na izvornu poziciju.

Ako ovu vježbu izvodite ravnim nogama, još uvijek ste vrlo teški, a zatim u početnoj fazi možete to učiniti s savijenom. O tome kako je porast noge u Wiese izvode uživo, pa čak i kako možete napumpati pritisnite na traci, što se vidi iz video ispod.

Vrhunske pogreške

Kada je riječ o vježbi "Bike", morate razgovarati o najvažnijim pogreškama koje čine mnoge početnike (a ne samo) sportaše. U najboljem slučaju, mogu dovesti do nedostatka rezultata, u najgorem slučaju - do ozbiljnih ozljeda. Dakle, što ne raditi prilikom bicikla:

• Nemojte napinjati mišiće treće strane. Vrlo često ljudi, kako bi im olakšali svoj posao, počnu povlačiti vrat. Oni to čak i ne shvaćaju, prvo, to je teško oštećeno i, drugo, značajno smanjuje učinkovitost izvedene vježbe. Kada radite "Bike", pokušajte se usredotočiti na rad trbušnih mišića, ne uključujući ruke, ramena i druge mišiće našeg tijela.
• Prilikom mijenjanja nogu nemojte iznenadni pokreti i ne okrećite zdjelicu. Činjenica je da takva netočna tehnika znatno smanjuje intenzitet vježbe, zbog čega je opterećenje na glavnim mišićima nekoliko puta manje.
• Ne zadržavajte dah. Još jedna ozbiljna pogreška je pogrešno disanje. Kada osoba zadrži dah tijekom vježbe, njegov se pritisak odmah podiže. Zbog toga sportaš brzo pada indikatore napajanja, a učinkovitost "Bike" znatno se smanjuje.
• Nemojte žuriti! Kao što smo rekli ranije, brzo izvršenje može uvelike oštetiti tehniku. Vi ćete postići mnogo veće rezultate ako vježbate polagano i pod kontrolom.

preporuke

Već znate o mnogim suptilnostima i nijansama vježbe "Bike" za tisak. Sada, na kraju, želimo vam dati neke važne savjete o igranju sportova. Vođeni njima, ne samo da poboljšate svoj rezultat, već i zaštitite od ozljeđivanja.

1. Nemojte previše trenirati tiskaru. Drugi uobičajeni mit među početnicima je mit o učestalim treninzima. Mnogi ljudi vjeruju da ako pumpa tisak nekoliko puta dnevno, onda će rasti brže s njima. U stvari, takve česte aktivnosti ne samo da neće povećati količinu vaših kosih i ravnih trbušnih mišića, nego, obrnuto, dovesti do pretreniranosti i stagnacije.
2. Zapamtite o sigurnosti. Ako tijekom „Bicikl” ili bilo koje druge vježbe za tisak, koju je počeo osjećati nelagodu ili čak i bol, to je jasan znak da trebate nešto promijeniti u svom programu obuke. Bolje je izabrati manje učinkovite vježbe, ali je još siguran!
3. Odmorite se. Trbušni mišići, kao i svi ostali mišići u tijelu, potrebno je da se oporavi od naporne vježbe. Zato je izuzetno važno ne samo jesti pravu i zdravo hranu, već i dobro spavati.
4. Kvalitativno zagrijavanje. Ako osim vježbanja za tisak obavljate sveobuhvatne predavanja u svim skupinama mišića u teretani, tada biste trebali posvetiti više pažnje na ovu točku. Činjenica je da mnogi pridošlice zanemaruju zagrijavanje, tvrdeći da može potrajati puno energije koja bi se mogla potrošiti na obuku. Često ljudi koji vode ovu logiku, na kraju su ozbiljni ozljede mišića i zglobova. Da biste pripremili svoje tijelo za tešku vježbu, morate provesti kvalitativno i sveobuhvatno zagrijavanje. Nakon što pazite da se vaše ligamente i zglobovi zagriju, možete početi vježbati.

Vaša je pozornost posvećena informacijama o vježbi "Bike". Sada znate kako to ispravno raditi i kakve biste pogreške trebali izbjegavati tijekom izvršavanja. Nadamo se da vam je ovaj članak bio vrlo koristan i da ste naučili puno novih stvari. Želimo vam uspjeh u svojim sportskim naporima!