Tjelovježba "gutljaj": značajke izvedbe

Mnoge djevojke sanjaju barem malo, ali izgube težinu. Moderna moda na svakoj stranici časopisa, društvene mreže ili foruma pokazuje nam oblikovane ljepote, potičući djevojke da postignu ovaj ideal.

Nema ništa bolje za gubitak težine od sporta i pravilne prehrane. Netko se bavi trenucima i odabire sportski program s trenerom, ali netko nema dovoljno vremena za to. Ali je li to problem? Naravno da ne. Učinite li sebe i svoje tijelo možete biti kod kuće bez manjeg uspjeha. I razmotrit ćemo popularnu vježbu "gutati".

Opće informacije

Ova vježba je jedna od najpopularnijih zbog jednostavnosti tehnike izvršenja. To je jedan od osnovnih i savršeno pogodan za početnike sportaša.

Štoviše, "gutljaj" će pomoći izgubiti težinu kao prilično puni ljudi, i djevojke s par ili tri dodatne funti.

Postoji i nekoliko tehnika za izvođenje ove vježbe koja vam omogućuje treniranje različitih mišićnih skupina. Let`s to shvatiti korak po korak.

Standardna vježba

Standardna vježba "progutati" ima sljedeće prednosti:

• Poboljšava koordinaciju u prostoru i trenira vestibularni aparat.
• Sprječava zakrivljenost kralježnice i pojavu skolioze.
• Trenira mišiće leđa i tisak.

Tehnika izvršenja nije složena i uključuje samo tri koraka:

1. Stajati usred sobe, zajedno s nogama i podignite ruke paralelno s podom.
2. Stegnite mišiće trbuha i polako povucite desnu (lijevu) nogu, dok se savijate preko poda sve dok se noga i prtljažnik ne budu paralelni.
3. Zatvorite 10-15 sekundi i ponovite vježbu sa sljedećom nogu.

Ako prvi put započnete svoje studije, imat ćete dovoljno 5 pristupa za svaku nogu.

Uobičajene pogreške tijekom vježbe: ruke su spuštene, nisu paralelne s podom, a potporna noga je savijena na koljenu.

"Progutati" s naglaskom na koljena i laktove

Sljedeća inačica standardnog "gutljaja" je vježba s naglaskom na koljenima i koljenima. Ova tehnika vam omogućuje treniranje mišića:

• bedra i stražnjice;
• trbuhu
• nazad.

Tehnika izvršenja uključuje sljedeće korake:

1. Stisnite se na koljena i naslonite se na laktove.
2. Udaranje mišića desne (lijeve) nogu, polako je povucite na položaj paralelno s podom.
3. Zatim nastavite voditi nogu viši, dosežući kut oko 45 stupnjeva od paralelnog poda.
4. Polako spustite nogu na svoj izvorni položaj. Ponovite vježbu.

Potrebno je napraviti 10-12 prilaženja na svakoj nozi.

Pogreške tijekom izvršenja mogu se dogoditi kako slijedi: noga nije dovoljno uzdignuta, savijena na koljenu, mišići nisu napete.

Proguta trbuh

Ova vježba "progutati" je teško, unatoč jednostavnosti tehnike. Ima i drugo ime - "brod". Program osposobljavanja djevojaka za mršavljenje nužno mora sadržavati ovu vježbu, jer ima sve prednosti prethodnih tehnika, i to:

• jača mišiće leđa;
• zateže abdominalne mišiće;
• trenira stražnjicu i bedra;
• sprječava probleme s leđima.

Da biste uspješno izvršili ovu vježbu, morate imati malo fizičke obuke. Dovoljno je ako ste izvršili dvije prethodne tehnike i izvršili vježbu "gutljaj". Sigurno ćete uspjeti.

Jednostavno, "gutljaj" se izvodi na abdomenu. Vježba se izvodi u 3 koraka:

1. Lezi na trbuh, pružajući ruke naprijed, noge zajedno.
2. Istodobno podignite ruke i noge iznad poda što je više moguće za vas.
3. Zamrzni u ovom položaju 30-60 sekundi.

Opustite se i odmarajte za 1-2 minute, a zatim ponovite vježbu. Ako je teško držati ovu poziciju 30-60 sekundi, počnite maksimalno vrijeme za vas, ali svakako napravite nekoliko pristupa.

Značenje ove vježbe

Da biste osigurali da rezultati tih vježbi nisu uzaludni, pridržavajte se sljedećih pravila:

1. Redovito provoditi obuku. Ako ste početnik, možete podijeliti nastavu 3 dana u tjednu 20-30 minuta - za vas će biti dovoljno. Nemojte bacati lekcije ni za nekoliko dana, inače će rezultat biti izgubljen.
2. Povećajte opterećenje. Vaše vježbanje će biti beskorisno ako dugo nećete povećati broj pristupa i trajanje treninga. Nakon 2 tjedna redovitog treninga možete povećati broj treninga na 5-6 tjedno. Nakon mjesec dana počnite povećati broj pristupa za svaku vježbu, povećati vrijeme treninga na 40 minuta i tako dalje.
3. Stalno pratite ispravnost vježbi. Ako pogriješite, onda to može postati navika, a rezultat lekcija jednostavno neće biti.

Dakle, ne samo da možete izgubiti težinu, već i jačati svoje tijelo, razviti mišiće i izdržljivost, poboljšati ton, razveseliti se i napuniti.