Kako brzo pumpa djevojku magarca: vježbanje, tehnika

Dugo je dokazano da se prilikom susreta s djevojkom, muškarci najprije obratite pozornost na stražnjicu, zatim na prsa, a tek onda na lice. A to znači da prije datuma ne trebate voditi u trgovinu za kozmetiku, ali zapitajte se: "Kako brzo pumpati

Malo o biomehanici stražnjice

Glutealni mišići zauzeti časno četvrto mjesto nakon nogu, leđa i prsa. Ovo je prilično velika anatomska skupina, pa stoga zahtijeva vrlo veliko fizičko naprezanje. Uostalom, dobro se sjećamo da što je veći mišić, to je teže treniranje.

Brzo pumpa magarca, kao pravilo, neće biti teško, pogotovo ako znate kako to učiniti. Dečki, na primjer, ne obraćaju pažnju na ovaj mišić, ali svaka trećina može se pohvaliti zaobljenim i elastičnim stražnjicama. Zašto takva nepravda? Ispada da djevojke ne znaju kako brzo pumpa magarca, a muškarci ne posebno dijele s njima tajne treninga, osuđujući ih na vječnu patnju?

Ali nemojmo dramatizirati. Dame su krive za svoj problem. Činjenica je da muškarci izvode veliki broj osnovnih vježbi, stalno se drže, nešto povlači i stisne. U ovom trenutku, stražnjica "ukrade" dio tereta iz drugih vježbi, i budući da ovaj mišić reagira prilično brzo na trening, onda rast ne treba dugo čekati. Žene su prestrašene zaobići osnovnu zabavu.

Strategija transformacije "središta svemira"

Ako postoji neodoljiva želja da postane vlasnik najatraktivnijeg "središta svemira", koji će privući muške poglede, onda je vrijeme da se radikalno promijeni pristup treningu. Samo se nagnite da brzo pumpeš magarca, ma što se može reći, ali, nažalost, nije dovoljno! Potrebno je pristupiti ovom pitanju na sveobuhvatan način:

1. Jednostavne ali učinkovite osnovne vježbe. Video upute iz modela uklapanja neće vam pomoći da brzo pustite guzicu. Fotografije vježbi iz "Instagrama" slavnih osoba također neće dovesti do dragocjenog cilja. Morate shvatiti da je sve to PR i oglašavanje, koji su vrlo daleko od istine. Samo učinkovite osnovne vježbe pomoći će vam da postanete vlasnik naj elastičnijih matica.
2. Hrana - 50% uspjeha. 30% je genetika i samo 20% trenira. To znači da ako vam priroda ne bude obdarena s lijepim stražnjicama, bez odgovarajuće prehrane za poboljšanje stanja vaših svećenika bit će vrlo problematično. I najvjerojatnije, nećete ništa učiniti. Kao što je ranije rečeno, stražnjice - vrlo veliki mišić, tj. Da se izgradi volumen zahtijeva impresivnu količinu proteina. Zaboravite na dijete, trebate što je više moguće "građevinski materijal" za mišiće.
3. Isključujemo kardio trening. Nažalost, bez malog sloja masnoća stražnjica neće biti vrlo atraktivna. Dovoljno je zapamtiti profesionalne bodybuildere i pogledati njihove fotografije. Brzo pumpa magarca i kod kuće, iu dvorani - to je prilično jednostavno, jer glavna stvar je da rezultat ima estetski atraktivan oblik. Da biste zadržali zaobljenost, trebate samo mali sloj masti. Zbog toga isključujemo iz programa treninga sve aerobne opterećenja, a mi uzimamo tečaj na skupu mišićne mase.

Sad shvaćate da je to težak i naporan posao jer neće biti moguće brzo pumpati magarca za tjedan dana, čak i među najiskusnijim sportašima.

Što su čučnjevi niži, to je više pop!

To su čučnjevi koji čine prostran i lijepe stražnjice. Ali kako pravilno čučanj brzo pumpa magarca? I je li uopće isplati? Pokušavajući pumpati stražnjicu, djevojke počinju trenirati mišiće sa svih strana, pregledavajući desetak različitih vrsta treninga. Međutim, bit će dovoljno dubokih čučnjeva. Da, to je duboko! Ova riječ obuhvaća cijelu bit ove vježbe. Činjenica je da stražnjice, kao i ostali mišići, koji se sastoje od kratkih poprečnih vlakana, rastu samo pri maksimalnom istezanju. Izvršavajući čučnjeva s maksimalnom amplituda, proširujemo putanju gibanja, tj. Jačamo učinkovitost vježbe. Da biste koncentrirali opterećenje samo na stražnjici, najbolje je izvršiti ovu vježbu u stroju Smith. Dakle, nećemo davati neke od vrijednih tereta na leđima i drugim stabilizatorima mišića. Nekoliko tehničkih nijansi:

1. Tijekom vježbe uvijek stojite lagano naprijed i širite čarape.
2. Kada krenete prema dolje, uzmite zdjelicu što je više moguće natrag - tako da isključite noge iz vježbe.
3. Pazite da ostanete na dnu trajektorije, pokušajte osjetiti istezanje mišićnih vlakana.

Baza do neuspjeha: podizanje dječaka

Budući da je gotovo nemoguće pumpa magarca brzo za tjedan dana ili čak mjesec dana, pripremite se za dug i težak posao. Postoji još jedna izvrsna osnovna vježba, ona djeluje kao antagonist čučnjeva, tj. Ne biste trebali raditi oboje u jednom danu treninga. Radi se o podizanju. Unatoč složenosti i troškovima energije, mnoge su djevojke samo lude zbog ove vježbe i gotovo uvijek vole čučnje.

Međutim, ove vrste treninga uključuju mišiće stražnjice u radu na različite načine, tj. Prisustvo ne smije isključiti drugu. Od svih varijacija u stajanju, dame su najbolje izabrati rumunjski ili nacrtati s dumbbells. Obje metode rade kako bi se protezale kvadricezu bedara i stražnjice, tj. Ne samo da zamahnemo stražnjici nego ih podignemo. Nekoliko savjeta o tehnologiji:

1. Da biste izvršili vježbu, najbolje je odabrati prosječnu ili usku postavku nogu: to će ublažiti opterećenje od vodećih mišića, usredotočiti se na rad stražnjice.
2. I u negativnoj iu pozitivnoj fazi treninga pokušajte uzeti zdjelicu natrag, kao da pokušavate sjediti na stolici ili se vratiti. Samo u ovom slučaju podizanje projektila će se provesti smanjenjem ciljnih mišića. Da biste osjetili taj trenutak, pokušajte izbrisati tehniku ​​s praznom trakom ili trakom.
3. Uvijek držite koljena lagano savijena, tako da su gotovo svi stabilizatori mišića isključeni.

Glutealni most - vježba za najhrabrije

Ako niste lijeni, možete vrlo brzo pumpati guzicu i kod kuće. Vježbe za kuću i dvoranu više su nego dovoljno. Sljedeći tip treninga usmjeren je na neočekivani rast glatke volumena i mase. Ako strogo slijedite tu tehniku, možete ukazati na "bušiti" mišiće, i ako kombinirate ovu vježbu s preprekom, ne možete ništa više učiniti. Postoji mnogo opcija za implementaciju glutealnog mosta, razmotrit ćemo neke tehničke značajke:

1. Podizanje zdjelice s poda. Da biste to učinili, potrebno je udobno sjediti na teretanu, noge su savijene na koljenima, noge su pritisnute na pod. Nemojte širiti čarape i držati sjenke daleko od kukova.
2. Leđa je ravna, noževi za ramena i stražnji dio glave pritisnuti na pod, ruke slobodno leže uz tijelo.
3. Da biste započeli vježbu, polako podignite zdjelicu prema gore, držeći ramenima čvrsto pričvršćenu i stiskajući u pod. Pokušajte se ispružiti u jednoj liniji.
4. Na najvišoj točki, čvrsto stisnite stražnjicu i ostanite u tom položaju što je dulje moguće.
5. Kada spuštate tijelo dolje, nemojte se pomaknuti do kraja, vaš svećenik ne bi trebao dodirnuti pod.

Ova verzija vježbe prikladnija je za početnike, jer je opterećenje mišića prilično malo, a amplituda je vrlo kratka. Ali uvijek možete komplicirati trening, dodajte malo dodatne težine. Da biste to učinili, stavite par palačinki na vrh, teška bućica ili čak bar. Da biste proširili putanju, možete ga koristiti kao potpora za stražnju stranu klupa, a ispod nogu stavite stupnjevitu platformu. No, to je praktičniji i učinkovitiji za obavljanje ove vježbe u stroju Smith. Tu nedostaje vam potreba za održavanjem ravnoteže i ograničavanjem tereta, tako da se intenzitet i korisnost treninga povećava deseterostruko.

Pritisnite stopalo za volumen stražnjice

Koju ćemo vježbu govoriti o sljedećem? Nije teško pogoditi s gore prikazane fotografije. Brzo pumpa magarca ne može samo sjediti, jer ako, zbog određenih okolnosti, ovaj tip treninga ne odgovara, morate hitno tražiti alternativu. Pritisak za noge izvrsna je zamjena za čučnjeva, osobito za osobe koje pate od bolova u leđima. Ova vježba je super, jer se to može učiniti s jednom nogom, dok se opterećenje na bedrima i stražnjici povećava. Da biste izbjegli probleme s koljenima u budućnosti, strogo pridržavajte se tehnike:

1. Noge trebaju biti postavljene što je moguće šire i što je više moguće. Zato možete zatvoriti koljena što je moguće bliže prsima, tj. Značajno povećati putanju i amplitudu.
2. Usredotočite se na početnu točku pokreta, pokušajte gurnuti platformu upravo ciljnim mišićima, a ne na štetu koljena.
3. Nemojte u potpunosti izravnati nogu na vrhu vježbe i nagnuti se na zglobove, dok rad s ozbiljnim utezima predstavlja veliki rizik od dislokacije ili istezanja.

Bumps - lijek za vješanje stražnjice

Morate znati, ne samo kako brzo pumpa magarca, već i kako vam dati zavodljiv oblik. Uostalom, velike i opuštene stražnjice - ovo nije najugodnija slika za druge, posebno za muškarce. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je vježbati ne samo srednji segment stražnjice, koji je odgovoran za volumen, već i odgovarajuću pozornost razvoju donjeg dijela mišićne skupine. Ovaj mali, ali vrlo važan mišićni snop s pravilnim rastom "podiže" vašeg dupe i daje joj dobar izgled. Postoji mnogo vrsta napada, ali samo jedan od njih je učinkovit i stvarno radi - povratak napada u stroju Smith. Zašto? Pogledajmo tehniku:

1. Padovi se ne izvode naprijed, već unatrag. To znači da se opterećenje kreće od zglobova do kvadricepsa i dna stražnjice.
2. Vježba se vrši statično, bez pomicanja naprijed. To znači da je aerobna komponenta potpuno isključena iz tehnologije, stoga štedimo veću energiju i energiju za izvođenje mišića.
3. Budući da se napadi vrše u stroju Smith, stalak simulatora djeluje kao stabilizator, tj. Nema potrebe za održavanjem ravnoteže. Na taj način svrstavamo vrijedno opterećenje samo u ciljane mišiće, a ne trošimo na balansiranje.
4. Najbolje je obaviti vježbu na svakoj nozi zasebno, a tada će se cijelo opterećenje koncentrirati u donji dio glutealnih mišića, ali ako želite dodatno pumpati gornji dio, dodajte 3-4 načine s alternativnim promjenama stopala. To su potpuno različite vrste treninga, tako da svatko zaslužuje odvojeni put.

Grind oblik - nogu

Ne pokušavajte brzo pumpati guzicu kod kuće. Vježbe se trebaju izvoditi na posebno označenom mjestu. Samo teretana će vam pomoći da postignete svoj cilj. Sada znate kako brzo i učinkovito pumpati magarca, ali ovo je samo pola posla. Dok radite na stražnjici, važno je obratiti pažnju ne samo na vježbe skupljanja, nego i formativne vježbe. Uostalom, oblik mišića je lako podložan promjenama, ako znate neke suptilnosti i trikove. Preusmjeravanje nogu uključuje bočni dio glutealne skupine, ovaj mišić je odgovoran za seksualnu rupu na strani svećenika. Formativne vježbe (kao i vježbe snage) se izvode za 5-6 pristupa, ali je broj ponavljanja bolje povećati na 18-20. Možete napraviti vodi i na križanju iu posebnom simulatoru. Da biste sveobuhvatno pristupili dizajnu stražnjice, možete kombinirati uklanjanje nogu natrag i bočno.

Trening vidljivosti - podizanje nogu u simulatoru

Nažalost, neće brzo raditi da pumpa djevojku za tjedan dana, kao mjesec dana. Svi procesi prikupljanja masovnog materijala traju dosta vremena, ali uz dobru genetiku i pravilnu prehranu, očekujete vidljive rezultate u 3-4 mjeseca. Glavna stvar nije usporiti i nastaviti naporno raditi. Završi naš hit parade vježbi na stražnjici nogu u simulatoru. Ali ako ne slijedite pravu tehniku, vježba će biti posve beskorisna:

1. Velika guza je velika radna težina. Samo ozbiljno ozljeđujući mišiće, možete računati na rast i povećanje volumena.
2. Vježbanje je isključilo ostatak tijela, a teret je namijenjen da ide u stražnjicu, morate se savinuti naprijed što je više moguće.
3. Stražnjice će se smanjiti samo u ekstremnom položaju vježbe, to učiniti, staviti maksimalnu težinu, širiti noge široko i pokušati držati u ovom položaju barem 40 sekundi. Ova vježba je cijenjena za atipičnu vrstu statičkog opterećenja koja povezuje nova mišićna vlakna, tako da stražnjice će rasti brže i puno bolje.

Sveobuhvatni program za lijepe svećenike

Shvatite da je obično vrlo teško pumpati kuću brzo. Ako želite stvarne rezultate, onda napišite u teretanu. Vaš program može izgledati ovako:

Opcija jedan

Druga opcija

Da biste trenirali stražnjicu, bolje je dodijeliti jedan dan ili uključiti vježbe u već postojeći program. Obavezno izmjenjujte prvu i drugu inačicu treninga: tako da će mišići primiti bitno drugačije opterećenje. Stražnjice - prilično veliki mišić, tako da će dugo trajati oporavak. Nemojte biti previše revni da se uključe u trening, dva treninga tjedno bit će više nego dovoljno.