Program treninga za muškarce

Ako čovjek dođe u teretanu, nastoji postići jedan cilj: povećati težinu i povećati volumen mišića. Ali uobičajena vježba za zapošljavanje mase neće biti dovoljna. Važno je uzeti u obzir sve nijanse ovog fiziološkog procesa, a to ne uključuje nekoliko važnih točaka. Prije prakticiranja nužno je razumjeti teorijsku stranu pitanja, onda možemo sigurno računati na dobar rezultat.

Osnovni principi masovnog okupljanja

Postoje zlatna pravila masaža, a ako ih ne poštuju, onda se ne bi trebalo očekivati ​​brzi rast mišićnog volumena. Izgradnja mišića, kao i svaki drugi proces, zahtijeva disciplinu i kompetentan pristup. Što je potrebno da se pridržavate:

• Svaki trening za masovnu dobit mora započeti zagrijavanjem. Uostalom, morate raditi s vrlo pristojnom težinom. Da biste zaštitili tetive i zglobove od ozljeda, nemojte biti lijeni i uzmite nekoliko minuta za dobro zagrijavanje. Posebna pozornost treba posvetiti područjima "problematičnim", to može biti struk i lagano hrskav koljena. Da bi obuka bila samo korisna, ne zanemarujte ovo jednostavno, ali takvo smisleno pravilo.
• Uvijek izvodite zagrijavanje s minimalnom težinom prije glavnog seta vježbanja. Prvo, to će vam pomoći da prebacite mišiće iz jedne vrste tereta u drugu. Drugo, osvježit ćete tehniku ​​vježbanja. Treće, mišićna vlakna će se brzo uključiti u rad, što znači da će svi sljedeći pristupi već raditi na rezultatu.
• Priuštite sebi raditi do točke neuspjeha do posljednjeg ponavljanja. Ne opustite se do kraja vježbanja i nemojte se slabiti u vježbama raditi u "svjetlu" načinu rada. Samodisciplina je iznad svega.
• Čak i trening za mišićnu masu trebao bi završiti s trzajem i rastezanjem. Nakon teške fizičke obuke, morate postupno ukloniti tijelo iz preopterećenog stanja. Da biste to učinili, potrajati nekoliko minuta kardio ili najjednostavnije vježbe jačanja. Nakon toga, obavezno izvodite istezanje, opustit ćete radne mišiće i smanjiti bolove nakon treninga sljedećeg dana.

Masa ne raste u hodniku, nego u kuhinji: malo o prehrani na massoboreu

Nemojte pokušavati, a trening za mišićnu masu je samo 20% mogućeg uspjeha. Trećina ide na genetiku, ali preostalih 50% je hrana. Ali kako još? Sport, samo izazivamo uništavanje mišićnih vlakana i prisiljavamo tijelo da vraća mišiće, dok ih povećava u volumenu. Ali gdje dobivate građevinski materijal? Očito ne iz vode, sunčeve svjetlosti i zraka, nismo biljke. Za rast mišića čovjek treba nevjerojatnu količinu proteina, jer se sastoje od naših mišićnih vlakana. Odjednom se pojavi frazu: "Mi jesmo ono što jedemo". Stoga je tako važno radikalno mijenjati elektroenergetski sustav jer jedan sport neće biti dovoljno. Samo slijedite sljedeća pravila i svi ćete ga dobiti:

• Napravite višak kalorija. Da biste povećali težinu, trebate dobiti više kalorija nego što potrošite. To vrijedi i za masnoću i mišiće.
• Nagnuti se na hranu bogatu bjelančevinama, po mogućnosti životinjskog podrijetla. Od sada, vaša omiljena jela su riba, pileće prsa, jaja, sir i lagani mesni meso.
• Obavezno jesti za sat ili pol prije treninga, inače ubrzani metabolizam će "jesti" vaše rezervne zalihe i vjerujte mi, neće početi s teško jesti masti. Prije svega, lako probavljivi mišićni protein će ići u peć.
• Pratite vodeni režim, to je također važan dio prehrane. Nedostatak tekućine može dovesti do poteškoća u radu probavnog sustava.
• Ako je potrebno, naslonite se na sportsko piće. Istina, ovo je pravilo za one koji su dugo prešli oznaku 100 kg čiste mišićne mase. Uostalom, s ovom težinom je vrlo teško konzumirati takvu veliku količinu proteina s hranom, puno je lakše piti koristan koktel.

Koliko često i za koliko dugo traje vlak?

Koliko klasa ima standardni program obuke težine tjedan dana? Obično je to tri, vrlo rijetko četiri dana obuke. Zašto mi ne možemo trenirati mišiće svaki dan? Uostalom, logično, što više vježbamo mišiće, to brže rastu! Ovdje ništa nije tako nedvosmisleno, važno je uzeti u obzir fazu oporavka mišićnih vlakana, jer rast nastaje upravo u tom vremenskom intervalu. Prečesto i intenzivno treniranje uvest će vas u stanje prekomjerne izobrazbe i pokretanje kataboličkih procesa u tijelu. Dakle, suprotno cilju izgubit ćete vrijedne volumene mišića. Zato se sve trebamo približiti inteligencijama, što znači da ne biste trebali previše zaokrenuti šetnjama u hodniku.

Što se tiče trajanja sjednice, potrebno je pridržavati se glavnih načela: trening treba biti dug ili težak. Zato morate napraviti izbor:

• Kratka, ali vrlo intenzivna obuka koja se sastoji od osnovnih vježbi, koje će trajati najviše 40-60 minuta.
• Duga, ali jednostavna vježba, usredotočena na izolacijske vježbe.

Međutim, valja uzeti u obzir da će samo baza pomoći u postizanju brzog povećanja volumena mišića, trening za težinu s jednom izolacijom vježbi jednostavno nema smisla.

Zaboravite na izolaciju - samo bazu!

Izgradnjom strategije za poboljšanje vlastitog tijela, trebate uzeti u obzir sljedeću sekvencu: prvo, skupinu volumena mišića, a potom brušenje olakšanja sušenjem i izoliranim treningom. Kombinacija ovih dvaju procesa jednostavno je nemoguće, jer suština jedne suprotne je drugoj. Zato se trening za mišićnu masu radikalno razlikuje od treninga na reljefu.

Osnove lekcije trebale bi biti temeljne vježbe koje ne uključuju samo nekoliko zglobova u radu, nego istodobno pumpa nekoliko mišićnih skupina, a ponekad i cijelo tijelo u cjelini.

Zašto ne možete kombinirati bazu i trening vida?

1. Prvo, nema smisla. Uostalom, iako niste povećali barem minimalni volumen mišića, jednostavno nemate ništa za crtanje.
2. Drugo, osnovne vježbe oduzimaju ogromnu količinu energije i snage i stoga je fiziološki nemoguće učinkovito ispumpati pojedinačne mišiće nakon podizanja ili čučnjega. A ako stavite izolirane vježbe na početku treninga za masu, onda ne možete u potpunosti graditi na bazi.

Jednostavno rečeno, ove dvije vrste treninga apsolutno ne mogu zajedno zajedno. Jedino što možemo učiniti je koristiti nekoliko jednoručnih vježbi u programu, a zatim samo dati najveći dio mišića malo odmora prije sljedeće teške vježbe.

Simulatori ili slobodna težina?

Prije nastavka programa potrebno je odabrati najprikladniju opciju treninga za masovno zapošljavanje. Muškarci vole raditi s slobodnom težinom, a to ima svoje prednosti. Izvođenje vježbi s dvoručnom iglom ili tegljačima automatski uključujemo veliki broj stabilizatora mišića koji nam pomažu održati ravnotežu, održavati osjećaj ravnoteže i ugurati putanju projektila. Dakle, radimo ne samo na volumenu, već i povećavamo ukupnu razinu tjelesne kondicije, kao i poboljšamo rezultate pokazatelja snage.

Međutim, takva strategija treninga na težini djelotvorna je samo za početnike u dvorani. Ako već imate moć i može se pohvaliti dobrim mišićima, bolje je početi raditi na mišićima u simulatorima. Uostalom, tada sve opterećenje ide samo do ciljanog mišića, a stabilizatori praktički ne sudjeluju u treningu. Ovo je osobito dobro za zaostajanje anatomske skupine, jer točno možete pumpati potrebne mišiće ili čak zasebnu skupinu. Nemojte se bojati simulatori, takav je trening učinkovit, postoji mnogo strojeva i strojeva koji mogu uspješno zamijeniti sve osnovne vježbe s barom, jer samo u Smithovom automobilu možemo praktično raditi cijelo tijelo.

Sada razmislite o učinkovitom programu za regrutiranje mase. Ovaj trodnevni raspored dizajniran je za jedan tjedan treninga. Na takvom sustavu, svaka mišićna grupa će raditi ne više od jednom u sedam dana. To će omogućiti maksimalni oporavak svakog mišićnog odjela i započeti proces superkompensiranja u tijelu, što znači da se možete sigurno osloniti na brz rast volumena mišića.

Početak trodnevnog razdvajanja: grudi, pritisnite i triceps

Počnite vježbati na masi u teretani bolje s gornjim dijelom tijela i postepeno pomaknite prema dolje.

Press. Prije svega, potrebno je izvoditi vježbe na kosim i rektumskim trbušnim mišićima. Ovo će ne samo pripremiti naše tijelo za kasnije teške treninge, nego će također poslužiti kao lagana kardiovaskularna vježba. Osim toga, u pumpanju tiska, ruke nisu uključene, što znači da mi nećemo trošiti radne mišiće prije glavnih vježbi za masu. Za tisak, možete odabrati apsolutno bilo kakvu vrstu treninga koji vam se najviše sviđa, trbušni mišići su vrlo kreteni i dobro reagiraju na sve vrste stresa.

Grudi. Budući da je u vježbama na prsnim mišićima, na ovaj ili onaj način, triceps uključen, onda ga stavljamo na drugo mjesto. Najbolje je koristiti sljedeće vrste crpljenja:

• Želite li pritisnuti dvoručni teglenicu ili bučicu na klupi. Možete zamijeniti i vodoravni položaj i različite kutove nagiba. Svakako obavite par zagrijavanja kako biste pripremili mišiće i lagano osvježili tehniku ​​u memoriji.
• Druga ne manje učinkovita vrsta obuke za povećanje grudi je postavljanje bućica na klupi. Ovdje možete koristiti i sklono trgovinu i običnu. Ova vježba nije samo massonabornym, već i modeliranje. To savršeno preobražava oblik dojke, dajući mu najviše atletskih izgleda.

Triceps. Na kraju treninga morate "učitati" triceps. Sljedeće vježbe su prikladne za to:

• U cilju pritiska na stubicu koristite uski stisak. Najbolje je izvršiti vježbu u sklonoj poziciji. Kao i obično, pokrenite set s nekoliko ponavljanja zagrijavanja.
• Klasični push-upovi na neravnim šipkama. Ovo je dobra vježba za triceps i ramena. Ako težina vašeg tijela nije dovoljna za vas, onda koristite lanac s utezima ili posebnim prslukom.

Kakva je bit treninga: teška obuka na prsnim mišićima znatno će stimulirati njihov rast, što znači da ćemo na sljedećem treningu moći aktivno sudjelovati u povratku. Nakon što ste napunili press, silom ćete trudni mišići ugovoriti što je moguće više, a to će omogućiti da se očekivani "kocke" pojave prema van. Razvoj triceps će povoljno utjecati na rast volumena ruku, jer taj mišić zauzima 65% ukupne mase ramena.

Dugo nastavljamo program: treniraju leđa i biceps

Spina. Prema tradiciji, trening u teretani za masu najbolje je početi s teškim osnovnim vježbama, koje rade na svim mišićnim odjelima. U pumpanju leđa, biceps često djeluje kao "pomoćnik", što znači da na kraju treninga možemo "završiti" s izolacijskim vježbama.

• Nema ničeg boljeg za povratak od klasičnih pull-upova. Pogotovo ako ih izvodite širokim zahvatom. Ako nemate dovoljno snage da biste dovršili pristup od 10-12, nema manje učinkovite alternative - povlačenje gornjeg bloka. Ili ako teretana ima gravitron, nauči ga povući.
• Još jedna dobra vježba ne samo za leđa, već i za cijelo tijelo. Možete izvesti klasičnu inačicu, deadlift, sumo ili čak povući savijene noge. Sve izmjene obuke jednako dobro na pumpanje leđa. Glavna stvar koju treba zapamtiti o sigurnosnim mjerama, jer je to vrlo traumatska tjelovježba.
• Na kraju, možete izvesti štap povuci u nagib. To će "završiti" vaš najširi.

Biceps.

• Klasični remenovi na bicepsu. Možete ih raditi s dvoručnom iglom, ili možete s par bućica. Najbolje je da vježba stoji ili u Scottovu tokaru.
• Alternativna ruka podigne do bicepsa pomoću svitka. Ova vrsta treninga koja povezuje supination omogućuje proučavanje dvoglavog mišića bitno različite vrste opterećenja, jer je manje mišića, brže navikne na spravama za vježbanje.

Koja je bit treninga? Mrtvo podizanje će povećati oslobađanje testosterona, što znači da će procesi rasta mišićne mase ići nekoliko puta brže. Nakon pumpe prsima, mišići leđa će rasti puno bolje. I nakon treninga na tricepsu, izrada bicepsa će biti još učinkovitija.

Završavamo tjedan trenirajući noge i ramena

Noge. Svaka trening s utezima za muškarce ne može bez klasičnog čučnjeva s dvoručnom iglama. Možete izvesti ovu vježbu u stroju Smith, ako imate nekih problema s kralježnicom, a zatim zamijenite sit-ups na klupu pritisnite.

Ramenima. Tijekom tjedna često ste uključeni delta u rad, pa stoga u posljednjoj lekciji možete učiniti s nekoliko izoliranih vježbi:

• Podizanje bućica iznad glave u sjedećem ili stojećem položaju.
• Francuski klupa u stojećem ili sjedećem položaju.

Kakva je bit treninga? Trening nogu također izaziva dobro oslobađanje muških hormona, pa su procesi prikupljanja masovnih skupina u punom zamahu.

Mišići rasti samo noću: malo o oporavku nakon treninga

Čak i najučinkovitiji program obuke za masu bit će beskoristan bez odgovarajućeg odmora. Muskulatura je obnovljena i raste samo u ostatku. Zato je kvaliteta i kontinuirani san tako važan. Pokušajte se odmarati noću najmanje 7 sati, a također spavati najmanje 40-45 minuta prije treninga.

Još jedna verzija programa treninga za težinu

Program trening s utezima za muškarce ne mora uključivati ​​vježbe u strogo definiranom redoslijedu. Možete prilagoditi trening za sebe i mijenjati dane izrade ciljnih mišića na mjestima. Evo još jedne dobre radne verzije za masu:

Ponedjeljak - prsni i biceps:

• Klupa se stisne na običnoj klupi.
• Pritisnite tegove na dlanu pod kutom.
• Savijanje ruku na biceps.
• Čekići.

Srijeda - noge, stražnjica i ramena:

• Čučnjevi s dvoručnom iglama.
• Pritisnite platformu s nogama.
• Rumunjski nacrt.
• Vojska.

Petak - leđa triceps:

• Mrtvo dizanje.
• Povlačenjem širokog držanja.
• Štrcaljka u nagibu.
• Pritisnite šipku uskim zahvatom na nagibu.

Zapamtite da svaka vježba za masu mora uvijek završiti s trzajem i rastezanjem. Obavezno dati ovo malo vremena. Potrebno je postupno izlaziti iz teškog treninga i dobro istezanje olakšati bol u mišićima.