Vježbe za ruke žena kod kuće

Djevojke ne tjeraju rekordne težine i ne pokušavaju značajno povećati tjelesnu težinu zbog mišića. Ako se, naravno, ne pripremaju za posebna natjecanja. Često žene žele staviti svoje ruke kako bi nosile otvorene haljine i podići kožu u problematičnim područjima malo. Da biste to učinili, možete izvesti mali niz vježbi za ruke na jedan od dana treninga.

Značajke treninga za žene

Prvo, morate shvatiti da proces obuke za muškarce i žene ima temeljne razlike:

• Djevojke su puno teže rasti mišićne mase, ali nakupljanje masnoća je puno brže. I s tim ništa učiniti, tako da priroda podstrahovyvaet lijepe polovice planeta u slučaju trudnoće.
• Rad s puno težine je također nemoguće, jer djevojke imaju 10-15% manje mišićnih vlakana od muškaraca. Stoga, vježbe za ruke s bućicama za žene imaju više jačanje i toniranje učinak, a ne rade na mišićne mase.
• Ako rastavljaš značajke obuke, donji dio dame mnogo je više reagira na sve vrste vježbi i daje hormonsku povratnu informaciju. Fiziološki, djevojke imaju snažnije bedra, noge i stražnjice. To će im omogućiti da dadu dijete i uspješno ga roditi. Stoga, pri izradi programa, omjer vježbi do dna i vrha treba biti približno 30 do 70% u korist rukama i prsima.
• Vježbe za ruke za žene je bolje početi s malom težinom za jačanje mišića korzetom. Čim broj ponavljanja prelazi 12, možete sigurno napredovati.

Početak rada s vježbanjem

Nikada nemojte zanemariti vježbu. Rad s težinom na ne-grijanim mišićima može dovesti do ozbiljnih ozljeda i naprezanja. Prije obavljanja seta vježbi za ruke učinite nekoliko jednostavnih postupaka:

• Razvijte zglobove četkica i laktova. Da biste to učinili, okrećite ih u različitim smjerovima 3-4 minute.
• Vježbajte škare. Dobar način zagrijavanja zglobova ramena i mišića prsnog koša.
• Skakanje na uže. Mali kardio opterećenje prije treninga nikad neće biti povrijeđen.

Nakon zagrijavanja, možete započeti glavnu vježbu. Glavna stvar je odabrati pravu težinu i pridržavati se sigurnosnih postupaka.

Potisak bućica do brade

Vrlo učinkovita vježba za ruke. Uključuje triceps mišiće, koji je odgovoran za produženje ruke. Ovo je unutarnji dio podlaktice koji oborne nevjerojatno. Da bi se poboljšala pojava ovog dijela tijela, samo je potrebno malo namjestiti triceps. Nakon povećanja volumena, to će dobro povući višak kože, a intenzivna obuka će započeti proces gori masnoće.

tehnika:

• Uzmite tegove s ravnim stiskom (ovo je kad vanjski dio dlana pogleda gore) i stavite ruke dolje.
• Istodobno podignite obje bućice na bradi i ostanite na vrhu nekoliko sekundi. U ovom trenutku, trebali biste osjetiti napetost i ukočenost iznutra ruke.
• Vratite se u početnu poziciju.

Ova vježba se bolje izvodi na početku rada, u pripremi za ozbiljnija opterećenja. Ako niste početnik u sportu, možete komplicirati zadatak i obavljati vuču s malom barom.

Francuski tisak za triceps

I dalje radimo na tricepsu. Postoje tri izmjene ove vježbe za ruke:

• u stojećem položaju;
• sjedi;
• leži na običnoj klupi;
• leži na stražnjoj kliznoj klupi.

Kod kuće najjednostavnije je provesti prvu opciju, iako su ostala tri mnogo učinkovitija opcija za vježbu upravo povećanjem amplitude pokreta ruku. Međutim, francuski stojeći tisak može vaše podlaktice učiniti formalnijim i uskim.

tehnika:

• Vježba se izvodi s jednim dumbbelom. Početni položaj: obadvije ruke držimo streljivo iznad glave. Tijelo je što je moguće više: želudac je uvučen, dijafragma je prazna.
• Polako spuštamo ruke i stavimo bućicu iza leđa, pri dnu pokušavamo napraviti kratku stanku. Istodobno, ramena ostaju nepomična.
• Također polako se vraćaju u početni položaj.

Vrlo je važno izvršiti vježbe upravo u niskoj frekvenciji intenziteta. Uostalom, žene su mnogo slabije od neuronske veze između živčanih impulsa i mišića. Za djevojke je vrlo teško osjetiti rad ciljanih mišića. Zato vam je potrebna visoka koncentracija na pravu tehniku.

Podizanje tegovi za biceps

Sljedeća vježba za ruke s bućicama je odgovorna za izvođenje bicepsa. Ovaj mišić oblikuje vanjski dio naše ruke iznad lakta. Unatoč činjenici da ova zona nije problem, također treba dati pažnju. Uostalom, lijepe ženske ruke bi trebale izgledati jednako sportski sa svih strana.

tehnika:

• Uzmite dvije tegobe s leđima (ovo je kad vrhovi prsta podignu rukohvat) i spustite ruke po tijelu.
• Polako zavoja objema rukama na prsima, dok okrenete kist. I po tradiciji - ne zaboravite na stanku na vršnoj točki opterećenja.
• Također se polako vratite u početni položaj, okrećući četku natrag.

Ova se vježba može izvesti i pomoću dvoručnog teglena, a to možete učiniti i u Scottovu simulatoru. Ali ako se nećete natjecati, nemojte značajno komplicirati tehniku. Za opće jačanje mišića, dovoljno je raditi s dumbbells kod kuće.

Push-up za lijepe ruke i prsa

Push-ups su izvrsna osnovna vježba za ruke i prsa. Nije tajna da je najproblematičnije područje područje pazuha. Tamo se pojavljuju mudri nabori od tankih slojeva masnoća, koji plijenom cijelog izgleda, pogotovo kada ih se doživljava grudnjacima ili u uskoj haljini s otvorenim vrhom. Push-upovi će vam pomoći da ojačate prsni mišići i unutarnju stranu ruke, što će donijeti ovo područje u redu. Međutim, sve žene ne mogu izvoditi ovu vježbu u klasičnom obliku, ali za ovaj slučaj postoji nekoliko pojednostavljenih analoga:

• Push-upove sa zida. Prikladno za početnike i ljude koji nisu upoznati s tjelesnom aktivnošću. Glavna stvar je da promatramo tehniku: za ovo smo izravnati leđa, pritisnuti stražnjicu i baciti glavu natrag. Udaljenost između ruku mora biti što je moguće širi.
• Push-upove sa stola ili klupa. Naprednija i komplicirana opcija. Tehnika je i dalje ista.
• Push-up s koljena. Kada osvojite ovu verziju vježbe, možete sigurno nastaviti do klasične verzije push-upova.

povući

Tko je rekao da pull-up nisu za djevojčice? Ovo je izvrsna vježba za ruke kod kuće, naravno, ako imate bar ili bar. Općenito, podizanje je vrijedno za sve djevojke, bez obzira na svrhu vaših vježbi. Ovo je dobra vježba za izdržljivost i snagu. Također vam omogućuje da mišiće leđa, ruke i prsa lijepe. Postoji nekoliko opcija za ovu vježbu kako bi se postigli različiti ciljevi:

• Korištenje širokog držanja - omogućuje vam jačanje mišića leđa i ramena.
• Koristeći usko držanje - usredotočuje opterećenje na prsima i podlakticama.
• Korištenje obrnutog stiska - povezuje biceps i triceps.

No, sve djevojke ne mogu barem 2-3 podizanja na baru. U ovom slučaju imate dva izbora:

• Koristite gravitron u teretani. Pomični okomiti blok će zauzeti dio tereta, a postupno ćete moći raditi s vlastitom težinom.
• Koristite pomoć partnera koji će držati vaše tijelo i uzeti dio opterećenja tijekom vježbe. Zamolite tipa ili trenera da vam pomogne.

letva

Velika vježba za završetak vježbanja. Žene vole napraviti bar, a ne ništa. Ova vrsta treninga savršeno jača sve stabilizatore mišića, uključujući i ruke. Osim toga, bar počinje sagorijevanje masnoća u tijelu, a nakon intenzivne obuke ovo je vrlo važno. Ova se vježba može izvesti na dva načina:

• S naglaskom na laktovima i podlaktici.
• S naglaskom na ispruženim rukama.

Za ruke, druga mogućnost je najpoželjnija, pogotovo ako ih malo savijate na koljeno, inače će sve opterećenje ležati na zglobovima i tetive. Ali za tisak je prva izmjena vježbe učinkovitija.

Povezivanje i istezanje

Obavezno popunite set vježbi za ruke za hvatanje i istezanje. Ne zanemarujte ove dijelove vježbanja. Uostalom, dobar dio će stvoriti prekrasan olakšanje vaših ruku. Također je vrlo važno postupno smanjiti intenzitet treninga, a sljedećeg dana nakon treninga ruke će se ozlijediti, a mišići će biti doslovno povezani.

Preporuke i savjeti

Kao što vidimo, moguće je izvoditi vježbe za ruke i kod kuće. Žene ne trebaju prisustvovati teretani da izgledaju dobro i sportski. Međutim, naš izgled ne ovisi samo o treningu, važno je radikalno promijeniti vaš stil života:

• Počnite vježbati oko sat vremena nakon posljednjeg obroka, poželjno je da je posuda ugljikohidrata. To će vam dati snagu i energiju, a proces obuke će ići lako i na jednostavnost.
• Ne biste trebali jesti oko 1,5 sata nakon završetka nastave. Fizička opterećenja počinju u tijelu kataboličkim procesima koji spaljuju masnoću, ako u ovom trenutku tijelo dobiva hranu - početi ga spaljivati.
• Hrana mora sadržavati veliku količinu proteina. Izgradnja lijepog i fitnog tijela bez toga nije moguća. Ako ne možete jesti puno, pijte protein.
• Nemojte zanemarivati ​​kardioads. No uključite ih samo prije treninga i u malom iznosu. Inače, rizik od prekomjernog rada je visok, a to dovodi do uništenja mišićne mase.
• Bol u mišićima je normalna. To znači da su vaši mišići dobili opterećenje i reagirali na vježbe. Ako vas bol sprječava, popijte spazmolitičnu pilulu ili popijte vruću kupku. Masaža je također dobra.
• Uzmi vitamine. Trening je vrsta stresa za tijelo pa je važno koristiti bilo koju metodu za njegovo vraćanje.