Učinkovite vježbe na rukama: opis, tehnike i odgovori

Obuka ruke nije samo za muškarce, već za žene. Uostalom, lijepo i sportsko tijelo bi trebalo biti harmonično razvijeno sa svih strana. Budući da su ruke sastavljene od nekoliko mišićnih skupina, program osposobljavanja treba uključivati ​​i nekoliko skupova vježbi za ruke kako bi pažljivo proučavali svako mjesto.

Ruke: anatomija i biomehanika

Ako podijelite ruke uz zglob koljena, mišići će predstavljati dvije velike skupine: mišiće ramena (gornji dio) i podlaktice (donji dio od ruku do lakta). S druge strane, ramena je podijeljena na biceps, triceps i mišiće ramena, no podlaktica je jedan pleksus mišićnih vlakana. To su ti mišići koji tvore konturu ruke, a također čine njegovo olakšanje. Stoga je posebno važno da su vježbe na rukama raznovrsne i uključuju sve anatomske skupine u radu. Inače, neke skupine mišića mogu zaostajati, što će zauzvrat utjecati na učinkovitost drugih vježbi, jer ruke djeluju kao stabilizatori u pumpanju leđa, prsima i vratu.

Tipične pogreške u treniranju ruku: pregled sportaša

Što znači statistika? Koje su poteškoće najčešće susrele sportaši tijekom treninga ruku? Ako analizirate recenzije najčešćih programa za ručno pumpe, možete skicirati popis najpopularnijih problema sportaša:

• Tijekom vježbe mišići se ne osjećaju. Prvi i možda najčešći uzrok pogrešne obuke. Ako vam vježba ne odgovara, trebate raditi na tehnici ili je mijenjati.
• Nakon teških osnovnih vježbi, za ostale mišićne skupine nema snage. Da bi riješio taj problem, potrebno je radikalno promijeniti pristup treningu i ravnomjerno raspodijeliti opterećenje tijekom tjedna.
• Čak i uz stalni rad na bicepsu (tricepsu), mišić ne raste u volumenu. Dakle, mišići su dostigli fiziološku granicu, ili zaostajuće mišićne skupine sprečavaju produktivan rast.

Sve male grupe mišića prilično brzo reagiraju na tjelesnu aktivnost i gotovo odmah odgovaraju rastu mišićne mase ili crtež reljefa. Međutim, rezultat će biti vidljiv samo ako je sve ispravno. Često ljudi imaju temeljno pogrešnu ideju o fiziologiji i biomehanici ruku, što dovodi do najčešćih grešaka:

• Pogrešni prioriteti u vježbama na rukama. Većina ljudi trese biceps, osobito muškarce. Očekuju trenutno povećanje volumena ruku zbog rada na ovom dijelu ramena. I uzalud! Uostalom, biceps uzima samo 30% ukupne mase, ali njezin antagonist - triceps - već je 60% ramena. To znači da je nužno promjeniti prioritete i većinu vremena posvetiti više vremena većim mišićima.
• Previše dinamična obuka. Ova je pogreška inherentna i za žene i muškarce s viškom težine. Te kategorije ljudi vjeruju da je učinkovitost vježbi mršavljenja mala težina bućica i maksimalni broj pristupa i ponavljanja. Tako pokušavaju lokalno spaliti masti u problematičnim područjima. Ali vrijeme je da shvatimo - točka masti ne odlazi. Možete samo pokrenuti proces gori masnoće u tijelu kroz trening, a također postići prekrasan olakšanje, povećavajući malo mišićne mase. Vježbe snage - ovo je jedini način da dovedete svoje tijelo u red;
• Neispravna težina. Mnogi sportaši ustrajno traže brzi rezultat, ne uzimajući u obzir njihove fiziološke sposobnosti. Mišići ruku nisu toliko velik u veličini i zato ne mogu izdržati trening s utezima. Čak i ako mišići mogu raditi u takvom ekstremnom opterećenju, tetive i ligamenti možda nisu spremni za takav raspored. Progresivne ljestvice trebaju biti spore i glatke.

Promijenite filozofiju treninga

Da biste vježbali na rukama da donesete opipljive prednosti, potrebno je slijediti neizgovorena pravila treninga snage:

• U programu treninga potrebno je distribuirati vježbe tako da se male skupine mišića ljuljaju nakon velikih. To će regulirati povećanje težine, a također će pridonijeti skladnom razvoju mišića.
• Slijedite jasnu tehniku ​​i koncentrirajte se na svaki pokret. Kvaliteta je važnija od količine. Bolje je napraviti 10 točnih i tehnički savršenih ponavljanja od 20, ali apsolutno nedjelotvorno.
• Nemojte se žuriti i ne zanemarivati ​​stanke. Što je manji mišić, to je teže uspostaviti "vezu" s njom. Unatoč činjenici da ruke dobro reagiraju na trening, važno je osjetiti ih tijekom izvršavanja svake vježbe. Da biste to učinili, ponovite polako, na maksimalnoj razini koncentracije. I, naravno, ne zaboravite na stanke u vrijeme vrhunske tjelesne aktivnosti.

Vježbe za triceps

Triceps - to je isti mišić koji se isplati ne samo za muškarce, već i za žene. Nakon što je podmukla visi na ramenu - jedno od najproblematičnijih područja. Bilo koja vrsta tricepskog treninga izvrsna je vježba za kožu ruku. Mišići će se sipati u krvi i povećati volumen, što znači da će se koža malo zategnuti i neće pokvariti vaš izgled. Evo nekoliko dobrih vježbi za triceps:

• Pritisak uskog stiska u Smithovom automobilu. Budući da simulator preuzima sav rad stabilizatora mišića, opterećenje se uklanja iz podlaktice i delta i potpuno napušta triceps. Vježba se može značajno poboljšati - ako ne zatvorite četku i obavljajte pritisak na otvorenim dlanovima.

• Francuska klupa za tisak. Ovo je velika vježba za gubitak težine, nakon čega slijedi skup mišićne mase. Malo trik: ako spuštate šipku ne na čelo, ali daleko iza glave - možete značajno povećati amplitudu gibanja, a time i istezanje mišića.

• Guranje natrag s utezima i bez. Izvrstan za triceps vježbanje kod kuće. Ova vježba je jako zaljubljena u rad Arnolda Schwarzeneggera. Da bi se oslobodio napetosti od drugih mišića, trebate malo pomjeriti tijelo lagano natrag, visi po cijeloj klupi.

Vježbe na bicepsu

Biceps je odgovoran za olakšanje iznutra ruke. Ali njegov volumen i ispravnost oblika samo su stvar genetike. Ako postoje dobri početni podaci, možete pumpati dvosmjerno pomoću sljedećih vježbi za mišiće ruku:

• Podizanje trake dok stoji. Ako koristite cik-cakov vrat, tada se učinkovitost vježbe povećava. Najbolje je izvršiti ovu vježbu na rukama ispruženim i lagano naprijed, koljena mogu biti lagano savijena. Ova početna pozicija uklanja opterećenje svih stabilizatora i preusmjerava je na biceps;

• Podiže se na Scottovu klupu. Vježba se izvodi uz dvoručni i dumbbel. U tom slučaju moguće je istodobno ili odvojeno pumpati ruke. Da biste maksimalno povećali opterećenje, trebate promijeniti kut klupa za 80-90 stupnjeva, zbog toga možete staviti stap-platformu ili nekoliko palačinki pod simulatorom.
• Podizanje dumbbells leži na kliznoj ploči. Ova vježba djeluje sjajno za istezanje mišića duž cijele duljine. Budući da je samo u ovoj vrsti treninga moguća maksimalna amplituda gibanja. Ne bi trebalo biti mrtvih mjesta i varanja, rad na maksimalnom naponu i koncentraciju na tehniku.

Krvarenje brachyalisa

Gledajući kroz sve vrste vježbi za mišiće ruku, sportaši zaboravljaju na jedan mali, ali vrlo važan mišić - brachialis. Ovaj mišić traje samo 7-10% volumena ruku, ali se nalazi neposredno ispod bicepsa. A ako ga razvijete dovoljno snažno, to će biti kao "guranje" dvostruko glavu mišića prema van, što znači da će pozitivno utjecati na volumen ruku. Vrhunske vježbe na brachialima:

• Podizanje dumbbells paralelno držanje. Također za ovu vježbu možete koristiti posebnu traku. Vrlo je važno da projektili budu striktno suprotni jedni drugima, a možete i isključiti stabilizatore ako vježbate na Scottovu klupu.
• Podignite donji blok. Najbolje je koristiti ručku užeta, tako da možemo ponovno koristiti paralelno držanje, što je barem 70% uspjeha vježbe. Brahialis je mali, ali vrlo osjetljiv mišić. Dobro reagira na statičke i dinamičke opterećenja.

Vježite podlaktice

Najveća pogreška novopridošlica je zanemarivanje malih skupina mišića. Izvođenje vježbi za ruke u predvorju često zaboravljaju na pumpanje podlaktica. Ovo je pogrešan pristup treningu, ako ovaj dio ruke nije razvijen, onda možete zaboraviti i na veliki bicep. Međutim, vrlo je teško namjerno učitati te mišiće. Uostalom, fiziološki oni ne mogu raditi zasebno, već samo sudjeluju u vježbama kao stabilizatori. Ovaj dio ruke posebno je aktivan u radu u dva slučaja:

• U vježbama za četke ruku.
• U vježbama s primjenom preokrenutnog stiska.

Također, podlaktice dobro funkcioniraju kada pumpa brachialis, što znači da možete ubiti dvije ptice istodobno s jednim kamenom.

Amplitude, supination i pronation: recenzije trenera

Što znače sve ove strašne riječi? I što oni imaju veze s obukom ruku? Najviše što niti nije izravno! Shvatimo:

• Supincija - okretanje kista unutar vježbe na bicepsu, brachialima i podlakticama. Ova tehnika uključuje 30% više mišićnih vlakana od jednostavnih fleksibilnih ruku.
• Pronalazak - okretanje četkice dok vježbate triceps. Funkcija ove lukavosti slična je supiniranju.
• Amplituda je vrlo važan aspekt u pumpanju ruku. Što je više - što su jače mišićna vlakna rastezljiva, što znači da će brža i jača masovna dobit biti.

Sve ovo je teorija, ali što u praksi? Da li vam ove trikove i trikove zaista pomažu ljudima da brže dođu do željenog cilja? Pogledajmo što recenzije kažu:

• Suping i pronation omogućuju vam da se osjećate ranije nisu uključeni u rad mišićnih vlakana. To mijenja osjećaj treninga. Mnogi su sportaši zabilježili da je bol u mišićima sljedeći dan jači, ali rezultati su bili impresivniji.
• Često, iskusni sportaši počinju primijetiti da mišići reagiraju na trening. Kasnije se ispostavlja da je razlog za to - nedovoljno rastezanje vlakana. Promjenom vježbi iz programa treninga, značajno možete proširiti putanju kretanja oružja. To vam omogućuje da ponovno osjetite mišiće i poboljšate učinkovitost treninga. Kao rezultat toga, rezultati nisu dugo trajali.

Hormonalni pristup treningu

Kako povećati učinkovitost treninga i učiniti mišiće ruku brže rasti? Muškarci u ovoj stvari mogu pomoći testosteronu. Taj je hormon odgovoran za rast pokazatelja snage i mase. Testosteron se proizvodi tijekom ekstremnog tjelesnog napora, osobito tijekom izvođenja multi-joint osnovnih vježbi na cijelom tijelu. To je s njima i vrijedno je započeti trening, a zatim nastaviti vježbe za biceps i triceps. Potrebno je kretati od velikih mišića do manjih. Na primjer, možete napraviti lanac:

• Osnovne vježbe (klupa, sjedenje, vuče).
• Prorytka triceps.
• Radite na bicepsu i podlakticama.
• Obuka četkica i tetiva.
• Vježbe za prste.

Zadnja točka je osobito važno, jer snažni prsti jačaju prianjanje, što će pozitivno utjecati na učinkovitost svih vježbi.

Metoda 6-12-25

Ova metoda treninga ruke je prikladnija za djevojčice. Uostalom, možete izvoditi vježbe za mršavljenje ruku i kod kuće, što je najvažnije - točan program obuke. Dakle, suština metode 6-12-25 je sljedeća:

• Svaka grupa mišića tresti se, bez odmora između pristupa. Vježbe se izvode jedna za drugom.
• Prva vježba je samo 6 ponavljanja, drugi je već 12, konačna vježba je 25, odnosno.
• Prva vježba se izvodi u najvećoj mogućoj amplitudi, drugoj - unutar amplitude, i trećem - na principu crpljenja.

Ova metoda pomaže u izradi više grupa mišića odjednom, bez dodjele posebnog treninga za svaki dio ruke. Uostalom, djevojke to ne trebaju, cilj im je samo malo zategnuti mišiće, a ne povećati višak volumena.