Kako napraviti programe izobrazbe u teretani? Najbolji programi osposobljavanja za olakšanje u teretani

Odabirom teretane, spremni ste na neobičnom putu za lijepim tijelom, u zagrljaju novog života. Vi ste u osnovi odlučni da mijenjate svoju prehranu i cijeli način života, dakle, bez ikakve sumnje počnite se disciplinirati, educirati se u karakteru, snazi ​​duha i volje. Čvrste namjere su dobre, to je do malog čovjeka da shvati kako nadoknaditi program obuke u teretani. I tako, "dobiti" aktivan proces detaljnog istraživanja i transformacije tijela.

Koliko sati trebam trenirati tjedan?

Da biste vidjeli nekoliko treninga prve impresivne promjene u izgledu, sve što je potrebno je provesti dva sata tjedno u teretani. Za to vrijeme, i vanjska slika i stanje zdravlja će se promijeniti na bolje. 120 minuta tjedno je minimalno vrijeme za treniranje tjelesne kondicije, a najbolje je da ovaj minimum razbije nekoliko puta (na primjer, 3 vježba je optimalni iznos).

Što se tiče maksimalne količine vremena, većina osobnih instruktora savjetuje da trenira ne više od šest sati tjedno (na primjer, provesti 4 treninga tijekom 1,5 sata). Naravno, takvi rokovi ne vrijede za profesionalni sport.

Drugi ključni element programa osposobljavanja za olakšanje u teretani je "72-satno pravilo". Opterećenje mišića treba se pojaviti najmanje svaka tri dana, inače mišići počinju atrofirati, a ni jedan napredak, odnosno, neće. Zato nema smisla u iscrpljujućem, ali nepravilnom treningu za 2 sata po sjedećem mjestu.

Komponente treninga

Sada je vrijeme da razgovaramo o tome što se program obuke za muškarce i žene sastoji od teretane. Pouka uključuje takve komponente: zagrijavanje, glavni dio, kuka.

Zagrijavanje je prva faza treninga s ciljem pripreme tijela za nadolazeće opterećenje. Trebali biste započeti program s bilo kojim aerobnim vježbama - možete odabrati treadmill, bicikl ili eliptični trener. Značenje kardiovaskularne opreme je da oni "rade" s najvećim mišićnim skupinama, povećavaju puls i povećavaju cirkulaciju krvi. Za obavljanje zagrijavanja na kardio traje 10 minuta. Nakon toga trebali biste izvršiti par vježbe istezanja na određenim mišićnim skupinama - na one koje namjeravate koristiti u treningu.

Glavni dio programa osposobljavanja za olakšanje u teretani je izravno opterećenje bilo koje mišićne skupine. Ovaj dio treninga traje od 30 do 50 minuta. bilo koji osnovna vježba zahtijeva zagrijavanje s laganom težinom, čiji je cilj izraditi putanju gibanja i pripremiti mišiće i zglobove za težinu kojom se vlak.

Povezivanje je treća komponenta programa, što je neophodno kako bi se prijelaz iz "radnika" u običnu državu postupno nastavio. Aerobna tjelovježba je najbolja opcija za trzanje. Ovaj dio bi trebao biti dizajniran tako da je za preostalih 10 minuta bilo glatko smanjenje brzine otkucaja srca.

Približan program obuke za prsne mišiće i ramena

Obraćamo se analizama informacija o tome kako izraditi programe obuke u teretani na ramena i mišiće prsa (područje koje uzbuđuje mnoge dame).

Tvrdoglav rad s "željezo" prije ili kasnije daje svoje rezultate, koji, nažalost, nisu uvijek ohrabrujući. Na primjer, pogrešno odabrani skup vježbi može dovesti do činjenice da će pumpane mišiće biti "drvene". I doista, treninzi s utezima ponekad čine sportaše manje fleksibilnim. Da bi se to isključilo, tijekom treninga potrebno je uključiti dodatne vježbe za fleksibilnost. Približan program usavršavanja mišića za razvoj fleksibilnosti je sljedeći:

Vježba 1. Za prsa

Kleknemo, stavljamo ruke iza leđa i prelazimo četke na razini zdjelice. Zatim polako uklonite ravne ruke, zatvorene u rukama, natrag.

Vježba 2. Za gornje trapezoidne mišićne grede

Stajao je savijajući glavu naprijed kao da pokušava uhvatiti bradu na prsa. Zgrabimo glavu odozgo s desne strane tako da prstima dođete do vrha lijevog uha. Sada pomičemo glavu desno, koristimo ruku kako bismo ga osigurali. Ponovite vježbu s lijevom rukom, naginjavši glavu ulijevo.

Imajte na umu da neki programi treninga za podizanje snage uključuju zagrijavanje nakon samog treninga. Ali, primjerice, Kurt Brungardt savjetuje u svojim knjigama da se istezaju tek prije rada s utezima.

Vježba 3. Vodoravno istezanje ramena

Povucite lijevu ruku prema naprijed i desno na razini ramenog zgloba. Mi savijemo desnu ruku i koristimo ga kao ležaj lijevog lakta. Mi savijemo lijevu ruku i stavimo četku na desno rame. Provjerite je li lijeva ruka na razini ramena. Promijenimo ruke.

Sada dolazimo do brade s lakatom lijeve ruke. Istodobno postavljamo lijevu podlakticu na desno rame. Nastavite lijevim lakom lagano pritisnite desnu ruku.

Vani leđa lijevom rukom što je više moguće iza leđa. Promijenimo ruke i ponavljamo.

Vježba 4. Za deltoidne mišiće

Povucite dlan ravno u ravnu lijevu ruku gore. Na dijagonalu, spustite ravnu ruku ispred vas izravno na razinu ramena. Koristite desnu ruku kao nosač, lagano pritisnite na lijevu lakat.

Vježba 5. Za biceps i podlaktice

Mi kleknemo i počivamo na rukama s našim rukama (četke iznutra) na podu. Odstupamo natrag dok ne osjetimo malu napetost u bicepsu i podlakticama.

Preliminarne napomene

Mi ćemo proučiti neke preporuke o tome kako napraviti programe obuke u teretani za prvih 6 tjedana treninga.

Tijekom prvih šest tjedana programa možete raditi s utezima tri puta tjedno. Može se dati jedan trening za rad na trbušnoj muskulature, nogama i drugim mišićnim skupinama. I dva druga treninga trebala bi biti posvećena razvoju mišića mišića prsnog mišića, mišića leđa i ramena.

Kako napraviti programe treninga u teretani za različite razine

Prva razina (1-2 tjedna)

1. Izvršite tri vježbe dvaput tjedno za mišiće torza.

2. Mi radimo pet vježbi jednom tjedno za trbušne mišiće.

3. U prvom tjednu izvodimo jedan pristup za svaku vježbu (broj ponavljanja je 10-15). Na drugom - dva pristupa (8-12 ponavljanja).

Druga razina (3-4 tjedna)

1. Povećamo do šest broja vježbi na mišićima gornjeg dijela tijela. Svaka od novih vježbi ima svoju svrhu - jedan za leđa, drugi za ramena, a treći - za prsa.

2. Dvije stare vježbe zamijenimo novim novinama.

3. Povećavamo broj pristupa na tri (za stare vježbe), kada je za nove pristupe broj pristupa dva.

4. Svaki tjedan u određenom danu povećavamo težinu opterećenja.

Treća razina (5-6 tjedana)

1. Dodavamo jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu gornjeg torza.

2. Zamijenimo dvije vježbe na trbušne mišiće.

3. Prvi tjedan uključuje dva pristupa novim vježbama na mišićima prsnog koša, ramena i gornjeg leđa i tri stare.

4. Vježbe za donji dio tijela i tisak izvode se u tri pristupa.

Razmotrimo primjer vježbi programe obuke za mase u dvorani za različite razine.

Razina jedan

grudi. Mi uzimamo bućice, položili smo leđa na klupu, odmarali smo se na podu s nogama savijenima na koljenima. Čuvamo barkusove na stranama tijela u savijenim rukama malo iznad prsnog koša na razini ramena. Polako smo izravnati ruke preko grudi. Zadržimo se par trenutaka. Ispustimo ruke i vraćamo ih na početnu točku. Ponovimo nakon kratke pauze.

Razina dva

Gornji dio leđa. Uzmemo bućicu u desnoj ruci, s koljenom i lijevim rukama na klupi. Trup je savijen pod kutom od nešto više od 90 stupnjeva, leđa je paralelna s klupom i podom. Proširimo ruku s bućicom okomito na pod, dolje s dlanom iznutra.

Podignite nagnutu ruku na lakat u desno bedro. Zadržavamo se, a zatim polako spustimo ruku do polazne točke.

Treća razina

rameni pojas. Uzmemo bućice, stavljamo noge na širinu ramena. Mi se savijamo tako da je tijelo paralelno s podom. Noge se savijaju u koljenima, a spuštenih ruku - u laktovima, okreću dlanove jedni drugima, zadržavamo barkodove paralelno s podom.

Nemojte mijenjati položaj prtljažnika, podižemo ruke tako da su ramena paralelna s podom. Zadržimo se trenutak i vraćamo se na početnu točku.

Valja napomenuti da je sličan program osposobljavanja za žene i za muškarce.

Umjesto zaključivanja

Uvijek se prilagodite dugoročnom planu razvoja lijepih mišića jer lijepo tijelo nije rad jednog dana. Saznajte književnost i otkrijte nove mogućnosti za sebe, razvojem fizički i duhovno.