Trening u teretani za muškarce i žene: glazba, programi

Sada je moderna voditi zdrav stil života. Njen sastavni dio je sport. Postoji širok izbor obuke za svaki ukus. Pročitajte u ovom članku.

Što je trening?

Prije nego što počnete trenirati u teretani, morate razumjeti što znači riječ "vlak". Prema rječniku poznatog ruskog jezičara Ozhegova, kao i ostalih kolega, ima sljedeće značenje: učiniti nešto za poboljšanje određenih vještina.

Trening u teretani gotovo uvijek ima za cilj poboljšanje bilo koje grupe fizičkih vještina. Na primjer, dok radite, to je moguće razviti takve osobine kao što su izdržljivost, snagu, brzinu, agilnost, fleksibilnost i drugi. Nemoguće je poboljšati samo jednu od tih kvaliteta. U svakom slučaju, razina svake od njih će se povećati, samo će jedan od njih biti razvijen jači od drugih. Osim toga, nemoguće je pumpati mišićnu masu ili izgubiti težinu u samo jednom području tijela: vježbe vježbanja djeluju na cijelo tijelo bez razlike.

Odabir sportske dvorane

Izrada programa treninga u teretani ovisi o tome kako je opremljen opremom koja treneri ga zapošljava. Budući da svaka osoba dolazi u teretanu, slijedeći određene ciljeve, prvo mora paziti da neće biti prisiljen povući bar ako želi izgubiti težinu. Zato morate odabrati pravu sobu za sport. Postoje različite vrste:

• Dvorana za fitness. Izvrsne sobe kako biste izgubili težinu i radili na treadmillu.
• Dvorane za igre u košarci, odbojci, nogometu i drugima.
• Vježba sobe. Ovdje možete pronaći kardio i opremu za trening snage. Te dvorane pogodne su za one sportaše koji kombiniraju nekoliko vrsta treninga odjednom.
• Univerzalne dvorane pogodne su za one koji ne znaju u kojem sustavu žele trenirati. Opremljeni su potrebnim simulatorima i opremom za vježbanje bilo kojeg sporta.

Vrste obuke

Kada je netko odlučio da želi ući u sport, pronašao je odgovarajuću sportsku dvoranu, trebao bi razmisliti o drugom pitanju. Naime: kako će trenirati. Ne radi se o obliku i rasporedu nastave nego o vrsti obuke. Ovdje su:

• Intervalna obuka u teretani može se kombinirati s drugima. Ova vrsta omogućuje osobi da se brzo naseliti na treadmill, na primjer.
• Kardio vježba. Oni pomažu pripremiti tijelo za velika opterećenja i samo poboljšati vaš izgled. To uključuje trčanje, hodanje, vožnju biciklom.
• Trening snage je najviše oslabiti. Ljudi koji žele izgraditi mišićnu masu, odaberite ovu vrstu sporta.

Obuka za djevojčice i žene

Postoji širok izbor programa gdje možete trenirati za žene u teretani. Svaka djevojka počne odlaziti u hodnik iz raznih razloga. Netko želi izgubiti težinu i riješiti se celulita, netko želi podići tijelo. Drugi se pokušavaju vratiti u obrazac nakon rođenja. U svakom slučaju, svaki od lijepih seksa može pronaći odgovarajuće vježbanje.

Kako bi se pravilno izgradio program aktivnosti u teretani, potrebno je razumjeti kako određene skupine vježbi utječu na žensko tijelo.

Kardiovaskularne vježbe pomažu izgubiti težinu. Čak i ako djevojka želi napraviti mišiće neravan, ne bi trebala zanemariti ovu fazu treninga, jer masni sloj skriva najviše napuhane mišiće.

Trening snage u teretani za djevojčice je najvažniji dio sporta. Vježbe s opterećenjem omogućuju vam da izradite one mišiće koje fair sex reprezentativac želi napraviti reljefni.

Tisku pomažu vježbe poput uvijanja i podizanja nogu. I kako bi donji udovi bili jači i ljepši možete s napadima s bučicama i sit-ups s dvoručni uteg.

Cardio vježba

Ova vrsta sporta treba biti prisutna u bilo kojoj obuci. Prvo, to vam omogućuje da poboljšate cirkulaciju krvi i da cirkulacijski sustav djelotvorniji. Drugo, redovite kardio operacije čine osobu trajnijom, a ponekad i bržom. Treće, oni pomažu mnogima da izgube težinu. I, četvrto, dostupni su svim posjetiteljima.

Zašto? Činjenica je da kardio znači dugi pokret. Stoga su hodanje, trčanje, plivanje, skijanje i vožnja biciklom najpopularnije vježbe. Svaka osoba, čak i ako nema priliku prisustvovati sportskoj dvorani, može obavljati kardio operacije u svakodnevnom životu.

Međutim, u dvorani, pod nadzorom iskusnih trenera, kardio trening će biti učinkovitiji. Postoji kompleks aerobnih vježbi, koji se savjetuje mnogim ljudima koji su odlučili otići u hodnik:

1. Vježbe na stazi za trčanje. Moraju se izvoditi u roku od pet do sedam minuta.
2. Skakanje s užetom za skipping. Trajanje ove vježbe je oko dvije minute.
3. Jahanje na stacionarnom biciklu dvije minute.

Taj se kompleks treba izvesti dvaput s pauzom od jedne minute. Na početku treninga, maksimalno trajanje aerobne vježbe je dvadeset minuta. Nakon toga morate ga postupno povećavati na četrdeset minuta.

Trening za tinejdžere

Djeca od 12 do 16 godina često dolaze u teretanu, čak i ne znaju što žele učiniti ovdje. Njihov je cilj poboljšati svoje tijelo, ali ne razmišljaju o sredstvima. Kao rezultat toga, oni mogu trenirati na pogrešan način ili ozbiljno ozlijediti.

Osposobljavanje u teretani za početnike i adolescente treba se temeljiti na razini fizičkog ljudske sposobnosti. Važno je razumjeti da djeca mlađa od 16 godina nisu spremna za teška opterećenja. Čak i ako su bili angažirani prije sporta, bolje je da čekaju trening s utezima uz ponderiranje.

To je zato što se kostur za djecu još uvijek formira, a igranje sportova, a ne dob, može dovesti do raznih ozljeda. U pravilu, kralježnica najviše pati od njih. Osim toga, tinejdžer koji je započeo trening rane sposobnosti može prestati rasti.

Ako dijete nije spremno odreći trening s utezima, on, prije svega, mora ih kombinirati s kardio opterećenjem. Osim toga, njegova težina će poslužiti kao pogoršanje. Umjesto da podigne šipku, on može izvoditi vježbe ili vježbe kako bi objesili.

Od dobi od 16 godina može biti tinejdžer trening snage. Međutim, trebate to učiniti ispravno, stoga je najbolje zatražiti pomoć od stručnog trenera.

Trening za gubitak težine

Mnogi ljudi koji žele ući u sport dolaze u teretanu iz jednostavnog razloga: oni žele izgubiti težinu i učiniti mišiće "vidljivima". To je zato što se ispod sloja sloja masnoća neće vidjeti samo jedan mišić, čak i ako osoba dugo vremena pumpa mišiće.

Prije nego što počnete, trebate razumjeti: trening u teretani za mršavljenje sastoji se od nekoliko komponenti. Nakon što ste propustili jedan od njih, osoba neće postići željeni rezultat:

1. Zagrijte. Ova jedinica vam omogućuje da pripremite tijelo za tjelesnu aktivnost i spriječite opasnost od ozljeda. Zagrijavanje ne traži mnogo vremena: dovoljno je samo petnaest minuta da zagrije tijelo. Za to možete trčati, naginjati se ili pričvrstiti.
2. kardio, ili vježbe koje se nazivaju aerobikom. Četrdeset minuta, rezervirano za ovu fazu treninga, osoba će izgorjeti masne naslage.
3. Trening snage ima za cilj izraditi odvojene skupine mišića. Obično traje pedesetak minuta.
4. učvršćivanje je završna faza nastave. To se izvodi tako da mišići ne izgledaju podignuti, ali izgledaju skladno.

Obuka za muškarce

Muškarci koji odlučuju prisustvovati sportskoj dvorani, najčešće slijede jedan cilj - skup mišićne mase. Rijetko se događa da žele izgubiti težinu. Ovo je prvenstvo djevojaka.

Trening u teretani za muškarce trebao bi se sastojati od zagrijavanja, kardio opterećenja, dijela snage i istezanja. Ne smijete propustiti niti jednu fazu, jer će smanjiti učinkovitost nastave i, naravno, povećati rizik od ozljeda. Ovaj program treninga u teretani za muškarce i žene najsigurniji je, stoga je samoorganizirajte i preskočite neke faze nemogućim.

Predstavnici jačeg spola trebali bi shvatiti da će zanimanja u hodniku biti korisna ako se provode s umom. Pravilnost i točnost vježbi su važni, stoga je bolje prije nego što započnete proces obuke konzultirati stručnjaka. Osim toga, trebate izraditi sve mišićne skupine. Potrebno je izraditi raspored lekcija i izdvojiti određene dane za rad na različitim mišićnim skupinama.

Zagrijte

Bez obzira na program izobrazbe koju osoba odabere, važno je shvatiti da je integralni dio sportske aktivnosti zagrijavanje. Ne treba puno vremena. Postoji širok raspon vježbi, kako za zagrijavanje cijelog tijela, tako i za pripremu određenih mišićnih skupina za trening.

Vrlo je važno ne zanemariti zagrijavanje. Istodobno, vježbe koje su dio ove faze izobrazbe trebale bi više zagrijavati one mišićne skupine na kojima će se rad izvršiti. Tijekom zagrijavanja, potrebno je pripremiti cijelo tijelo za klase, na primjer, skočiti na užetu ili izvoditi nekoliko krugova jogom. A kada dođe vrijeme za gnječiti zasebne mišićne skupine, više bi se trebalo posvetiti onima koje će se razraditi na ovaj dan.

Ne možete ostaviti mišiće i zglobove bez zagrijavanja. Čak i ako se čini da osoba koja tijekom vježbi uopće neće utjecati na ove ili one mišiće, trebala bi biti zagrijana kako bi izbjegla ozljede.

Pogreške novorođenih

Mnogi su ljudi sigurni da u sportu ne možete piti vodu. Ovo je mišljenje u osnovi pogrešno, jer tekućina vam omogućuje da steknete snagu i učinkovitije vježbate.

Svakodnevno ne treba posjetiti hodnik. Trening za gubitak težine ili mišićnu masu provodi se tri puta tjedno. Važno je izraditi jasan raspored sati za nastavu.

Nemojte stalno izvršavati iste vježbe: mnogo je korisnije i zanimljivo širiti proces obuke s novim zadacima.

Obrazac za igranje sportova

Svaka osoba koja vodi aktivni životni stil i davanje vremena za sport, savjetovat će pridošlicu da pronađe udobnu odjeću i obuću za trening. Doista, od takvih sitnih stvari cijeli tijek procesa obuke može ovisiti.

Prije svega, trebate kupiti besplatnu majicu ili majicu od pamuka ili posteljine. Sintetički, svileni i drugi materijali za sport ne odgovaraju, jer oni ometaju protok zraka u tijelu. Tijekom treninga u teretani, osoba se jako znojenje, a odjeća od prirodnih tkanina apsorbira kapljice znoja. Hlače i kratke hlače također ne bi trebali ograničavati pokrete. Oni bi trebali biti izrađeni od pamuka ili lanca iz istog razloga kao i košulja.

Što se tiče cipela, svaki sportaš odabire najudobniji model. Međutim, najbolje za trčanje sportske obućuju tenisice na čipku ili čičak na gustom potplatu. To je učinjeno tako da osoba ne osjeća svaku šljunčanu pod nogama. Specijalna obuća za sport napravljena je od materijala koji prozračuje da se znoj isparava i tenisice - ne miriše.

Najbolje vježbanje u teretani su oni tijekom kojih osoba nije primila nikakve ozljede. Da bi se taj rizik smanjio, mora se poduzeti nježna zaštita. Ova kategorija sportske odjeće uključuje koljena, koljena i rukavice. Posebne rukavice povećavaju trenje između ruku i školjaka, čineći ih manje skliskom. To zauzvrat smanjuje rizik da osoba padne iz simulatora ili projektila i dobije bilo kakvu ozljedu.

Prehrana za sportaše

Osoba koja se bavi sportom trebala bi napraviti pravu prehranu. Trebao bi odustati od proizvoda od brašna, slatkiša, masne i pržene hrane. Možete ih zamijeniti s kruhom od brana, gorčom čokoladom, marmeladom. Radije ne kuhati hranu u tavi, već u dvostrukom kotlu.

Obrazac sportaša mora sadržavati povrće i voće. Mora se jesti svakodnevno i ne zanemariti te namirnice. Istodobno, osoba koja se bavi teretanom obavlja vježbe za dobivanje mišićne mase, stoga mora koristiti što više građevinskih materijala - proteina. Većina se sastoji od riba, mliječnih proizvoda, jaja i mesa. Dakle, vegetarijanac i sportaš su nespojivi pojmovi.

Glazba za obuku

Kako bi osoba ne ugasila želju za treniranjem, a on je intenzivno radio, važno je odabrati pravu glazbenu pratnju.

Za gimnastičku obuku, kao i vježbe istezanja, mirna glazba najbolje odgovara bez izraženog basa. To će omogućiti sportašu da izvodi vježbe u optimalnom ritmu, bez rizika od prekida razbijanja bilo kojeg ligamenta.

Brža glazba za treniranje u teretani treba biti rezervirana za trčanje i druge kardio opterećenja. Prema statistikama, većina ljudi odlazi u ritam bitova koji igraju pjesmu. Dakle, osoba može povećati tempo hodanja, trčanja ili vježbanja na simulatoru bicikla koristeći glazbu.

Glazba za trening u teretani ne smije odvratiti sportaša. Stoga, bolje je ne slušati svoje omiljene motivirajuće staze tijekom vježbanja s utezima. Kao što je ranije spomenuto, ljudi se često kreću u ritam basa. Iz navike, povećanje brzine kretanja ili oštro rade vježbe, na primjer, s barom, osoba ne može samo pokvariti školjku, ali i ozlijeđene: uganuća, Iščašenje, modrice ili čak slomljena.