Program obuke u dvorani za žene: tri puta tjedno

Danas, kao relevantna kao i uvijek kaže „susret na odjeću, a pratnjom na umu”, jer prva stvar kad upoznavanja s novom osobom, mi bi svoje mišljenje o tome, na temelju izgleda, a onda pogledati što je unutra. Ako želite biti uspješni, i na osobnoj fronti i na poslu, morate se držati u formi cijelo vrijeme.

Za ženu da bude atraktivna i ugodno je osobito važno. Glavna komponenta ove slike prekrasne polovice stanovništva je pametna figura. Stoga će tema ovog članka biti "Program za obuku u dvorani za žene".

Upoznavanje sa svim fazama gubitka težine

Prvo, razgovarajmo o tome što program za obuku u dvorani za žene da izgube težinu i za crpljenje i izgradnju određenih mišićnih skupina bitno su različiti.

Ako je važno izgraditi i ojačati mišićni okvir, onda su najučinkovitije vježbe snage. Ako je vaš cilj izgubiti težinu, kardio-opterećenje je ono što biste trebali obratiti posebnu pozornost. Međutim, za najbolji rezultat obratite pozornost na obje vrste vježbi.

U ovom članku, glavni zadatak koji ćemo odlučiti trening program u teretani za žene, - uklonite abdomen i strane, a također podignite donji dio tijela ili smanjite volumen nogu.

Osim plan obuke, morat ćete naučiti osnovna načela pravilne prehrane.

Jednostavno ojačati mišiće, izgraditi mišiće i sušiti dijete bit će bitno drugačiji. Ova će stavka također biti u obzir u općim uvjetima.

Važno je shvatiti da je program obuke u dvorani za žene i muškarce različit zbog razlika u strukturi tijela. Potrebno je uzeti u obzir osobitosti organizma djevojke prije i poslije menstrualnog ciklusa.

Odlazak u teretanu s opremom za vježbanje nužno je u posebno prilagođenoj ovoj odjeći i uvijek uzeti s vama potrebnu količinu vode.

Značajke ženske fiziologije

U vezi s količinom u ženskom tijelu hormona poput testosterona i norepinefrina (oni su znatno manje kod žena nego kod muškaraca), tijelo ima tendenciju akumulirati masni sloj. Također, ovi hormoni su odgovorni za agresivnost i sposobnost da se svjesno ponavljaju nositi one ili druge vježbe (u ovom planu, dame su manje tvrde).

Unatoč brzini akumulacije masnog tkiva u tijelu, djevojke imaju sposobnost da se oprostiju mnogo brže s dodatnim kilograma od dečki.

Mišići donjeg dijela tijela vrlo su razvijeni kod žena, što ih čini vrlo pogodnim za obuku. S gornjim tijelom stvari su gore. Mišići tiska, prsnog koša, ruku i ramena su dovoljno teški da piju, ali u kombinaciji s pravilnom prehranom - sasvim je moguće.

Usput, zbog manjeg broja živčanih završetaka u donjem dijelu trbuha, žene imaju manje razvijene neuromuskularne veze od muškaraca. S jedne strane to je dobro, jer u ovom dijelu tijela dame su tolerantnije od boli (osobito boli tijekom menstruacije), ali zbog toga niži tisak je najproblematičniji dio većine njih.

Vrlo je važno da žene odaberu raspored treninga prema menstrualnom ciklusu.

U prvoj polovici vremena nakon menstruacije, tijelo je izdržljivije i jake, a također manje sklona taloženju "u rezervi" ugljikohidrata, pa je trening u ovom trenutku najplodniji.

Obično, dva tjedna nakon menstruacije, javlja se ovulacija. Ovih dana je tijelo više slabi, on je reklamni plakat i uštedu energije, tako da možete biti sigurni da je svaki komad torte pojede vas u ovom trenutku, bez sumnje, dovesti do zaokruživanja vaših oblika. Trening u tom razdoblju je najmanje učinkovit, stručnjaci čak preporučuju smanjenje opterećenja.

Ukratko, što žena treba znati odabirom vježbi za sebe.

Program treninga u teretani za mršavljenje za žene vrlo je različit od obuke za muškarce zbog razlike u strukturi mišića.

Broj kalorija koje čovjek treba pojesti dnevno je nekoliko puta veći od norme koja se prikazuje djevojkama.

Program osposobljavanja u dvorani za žene trebao bi biti izgrađen prema menstrualnom ciklusu: najveća opterećenja u prva dva tjedna intenzitet treninga bi se trebala smanjivati.

U ženskoj obuci treba postojati mnogo pristupa i ponavljanja, od kojih se minimalno odmori. Program treninga u teretani za žene 3 puta tjedno - najbolja opcija.

Razgovarajte o prehrani

Da bi napori u sobi nije bilo uzalud, vi samo trebate kontrolirati svoju prehranu, jer bez obzira koliko ste napete na treningu, u prekomjerne potrošnje masti i ugljikohidrata, vaši mišići će rasti samo pod slojem masti.

Dakle, osnovna pravila pravilne prehrane:

• Postoji nekoliko puta na dan (5-7) u malim obrocima.
• Svakako konzumirajte najmanje dvije litre čiste vode (čaj, kava, sokovi, itd. Za čistu vodu nemojte raditi).
• Maksimalno smanjuju potrošnju takozvanih proizvoda za smeće (to su proizvodi koji ne donose nikakvu korist tijelu). To su: šećer, majoneza, ketchup (i ostali kupljeni ne-prirodni umaci), slatka gazirana voda, itd.
• Pokušajte izbjeći konzumiranje previše masnog mesa i dati prednost kuhanoj, pirjani, pečeni i hrenovani namirnice, a ne pržena u ulju.

• Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja.
• Unos glavne količine ugljikohidrata trebao bi biti u prvoj polovici dana.

Kao što možete vidjeti, pravila su jednostavna i razumljiva svima. Ne savjetujemo vam da se isključite iz prehrane, slatke, brašna i pržene. Vi samo trebate pokušati ne koristiti vrlo korisne proizvode što je rijetko moguće. Učinite, na primjer, jednom tjedno sami dan, kada možete jesti nešto ukusno. Ali glavna stvar - nemojte prejedati.

Približan pored obroka izgleda ovako: doručak, snack, ručak, snack, večera. Kao zalogaj najbolje odgovara plodu.

Glavna stvar - imajte na umu da nikakav program za obuku u teretani za žene (posebno početnike) neće vam pomoći ako ne pravilno jedete.

Koja je razlika između kružnog programa treninga i programa podijeljenog programa

Razgovarali smo o temeljnim načelima ženskog obrazovanja, shvatili zašto program osposobljavanja muškaraca nije prikladan za žene i naučio osnovne principe pravilne prehrane. Sada razgovarajmo o treninzima.

Program trening u teretani za gubitak težine za žene tijekom dva dana (i po mogućnosti tri) dijeli se na dvije vrste:

Kružni program je vježba koja uključuje svaku aktivnost u hodniku kao razradu svih mišićnih skupina odjednom. Ove vrste treninga mnogi smatraju najprikladnijima za žene. To je, bez sumnje, idealno za one čiji je cilj izgubiti težinu i ojačati mišićni okvir malo.

Splitski trening temelji se na činjenici da osoba koja radi na njemu svakodnevno proučava određenu skupinu (ili više skupina) mišića. Na primjer, 1 dan - leđa, ruke, 2 dana - noge, stražnjice i 3 dana - prsa i pritisnite.

Takvu obuku obično odabiru muškarci. Međutim, djevojke koje žele izgraditi mišićnu masu na bilo kojem području ili obratiti posebnu pozornost na najproblematičniji dio tijela, ovaj program se također može koristiti.

Ispod je program obuke u teretani za žene (primarni) kružnog tipa.

Obuka za krug

Važno je zapamtiti da bez obzira na program obuke u teretanu za izgubiti težinu za žene (i sušenje također je potrebno, zajedno s treninga za mršavljenje) što može biti, treba dati 20 minuta na početku treninga i kardio i 20 minuta na kraju - istezanje mišića i kardio , Poslije ćemo to detaljnije raspravljati.

Dakle, ti si ispružen. Sada vidimo kakav bi kružni program obuke trebalo izgledati za teretanu za žene (primarno) tjedan dana.

Prvi dan

Press. Prva vježba koju obavite bit će uvijanje slučaja na klupi. Učinite maksimalni broj ponavljanja u 4 pristupa (stručni treneri savjetuju vam da napravite što je više moguće, čak 5 puta). Ove 5 ponavljanja bit će najučinkovitije.

Gluteusni mišići. Slijeva naprijed na obje noge 15 puta, dok drži barkodove s minimalnom težinom od 3 kg u rukama. 3 pristupa.

Spina. Potisak vertikalnog bloka. Ova vježba treba napraviti 4 seta od 8 do 15 ponavljanja, usredotočujući se na mišiće leđa.

Pritisnite tegove na klupi. Ova vježba steže u prsima i čini njegov lijep oblik, koji će se složiti, važno je za žene (posebno važno da se program obuke u teretani za žene 45 uključuje vježbe na prsima). Trčite 15 puta u 2 pristupa.

Ručno polaganje s bućicama koje leže na klupi. Ova vježba će povećati i ojačati vaše grudi. Pokrenite 15 puta 2 pristupa.

Makhi noge na stranama. Napravite 25 mačeva sa svakom nogom u 2 seta.

Pokrenite 2-4 kružnice ovog programa. Zapamtite da u intervalima između pristupa i vježbi ne možete sjesti i neželjeni da stojite na jednom mjestu, bolje je otići na piće vode ili se umaknuti i protezati mišiće.

Dva dana - odmor.

Treći dan

Čučanja, držeći dvoručni uteg na ramenima, savršeno pumpao stražnjicu i noge. Težina štapa bi trebala biti takva da s njom možete sjesti najmanje 15 puta, ništa dok ne ozlijedite sebe (savjetujemo da počnete s 8-10 kilograma). Prvi put morate biti osigurani. Učinite 2 seta od 15 ponavljanja.

Pritisnite s poda. Do 2 pristupi 10-15 puta. Ova vježba je korisna za mišiće prsa.

Uvijanje s fitballom. Značenje vježbe je da morate podići i tijelo i noge dok držite fitball u svojim ispruženim rukama, premjestite loptu s vaših ruku na noge i spustite se, stiskajući je svojim nogama. Ova složena vježba uključuje mišiće gornjeg i donjeg preša, kao i mišiće ruku i nogu. Minimalni broj ponavljanja je 10 puta, 2 pristupa.

Pritisnite noge na simulatoru. Ova vježba je odgovorna za mišiće kukova. Učinite to 15 puta, 2 pristupa.

Savijanje ruku s bućicom. Učinite 2 seta od 15 puta za svaku ruku. Uz ovu stavku možete podkachat biceps, koji će vas spasiti od problematičnih područja u vašim rukama.

Stajati u traci 1-1.5 minuta. Traka jača mišiće cijelog tijela.
Pokrenite 2-4 kružnice ovog programa.

Četvrti dan - odmor.

Petog dana

Hyperextension. Ova vježba trenira gluteusni mišić i mišiće leđa. Izvršite 15-20 puta za 0,5 kg. 2 pristupa.

Podizanje nogu na šipci (u vise). Na taj način savršeno pumpa mišiće donjeg i gornjeg preša, kosih trbušnih mišića i ruku. Ako ste početnik, onda podignite koljena savijena na koljenima. Ako vam razina osposobljavanja dopušta, podignite se paralelno s podnim nogama. Takvo kruženje trebalo bi biti učinjeno slijedećim redoslijedom: naprijed, lijevo, desno. Generiranje 10-20 ponavljanja 2 pristupa.

Podizanje ruku u nagibu s dumbbelima serijski. Izvođenje 15-25 puta na svakoj ruci, 2 pristupa. Ova vježba će ojačati ramena.

Uspon na čarape s dumbbells će raditi mišiće teladi. Učinite 3 seta od 40 puta.

dizanje kao i moguće prikladno za rad na leđima, stražnjici, bedrima i podlakticama. Takav nacrt trebao bi se izvesti bućicama ili dvoručnom iglama. 15-20 puta za 2 pristupa.

Mahi bućice na stranama podkachayut srednji delta ruku. 2 pristupa 10-15 puta.

2-4 krugova.

Zagrijavanje, rastezanje i kardio

Prije izvođenja vježbi morate uvijek davati 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta pouke na traci za trčanje ili na stacionarnom biciklu.

Pitate: "Zašto trebate zagrijati ako ne povećava mišićnu masu i ne doprinosi mršavljenju?". Odgovor je jednostavan: samo nakon zagrijavanja pripremit ćete svoje tijelo za teške vježbe, što će znatno poboljšati kvalitetu i sigurnost naknadne obuke.

Dakle, što je to zagrijavanje?

• Zagrijava i tonira sve mišiće tijela.
• Ubrzava otkucaje srca do 100 otkucaja / min.
• Povećava aktivnost kardiovaskularnog sustava zbog čega krv brzo prelazi u mišiće.
• Smanjuje rizik od rupture mišića ili rastezanja tijekom vježbanja snage.
• Ubrzava metabolizam.
• Pomaže vam da se uključite u trening.

Sada znate važnu ulogu koju igra zagrijavanje. To može uključivati: konopac za skakanje, rotacijske vježbe za zagrijavanje zglobova, naginjanje i okretanje tijela, dodirivanje i širenje ruku u različitim smjerovima.

Nakon što ste završili s zagrijavanjem, trčite 10 minuta na traci za trčanje.

Nakon završetka osnovnog programa treninga, potrebno je 10 minuta istezanja. To će oblik vašeg mišića učiniti urednijim i ženskim, a također smanjiti bol sljedeći dan nakon treninga. Naravno, plastično tijelo djevojke nikad ne boli.

Žene nakon 40 godina

Mnogi misle da je program osposobljavanja u teretani za žene od 40 godina i stariji je vrlo različit od obuke za mlađe generacije ili čak nedostupni. Ovo je zabluda. Sport se prikazuje u bilo kojoj dobi, ali u ovom slučaju potrebno je poštivati ​​nekoliko pravila:

1. Prije nego što počnete odlaziti u teretanu, trebate se posavjetovati s liječnikom.
2. Odmori između vježbi i pristupa bi trebali biti duži - 1-1.5 minuta.
3. Sve vježbe su obavljene uredno, a ne na vrlo brz način.
4. Dajte više vremena za istezanje i zagrijavanje.

Ispunjavanje svih pravila opisanih u ovom članku, postići ćete nevjerojatne rezultate u bilo kojoj dobi.