Kućna dvorana: kako pumpati stražnji dio kuće

Naravno, pohađanje teretane je najbolji način za pumpanje bilo koje kategorije mišića. Zato što osoba tijekom treninga može dobiti stručne savjete, a istovremeno uzima u obzir iskustvo svih sportaša oko sebe.

No, odlazak u teretanu traži puno vremena, što se uglavnom troši na cesti i čeka besplatne školjke u samoj teretani. Stoga, možete napraviti bodybuilding kod kuće. Osim toga, ponekad osoba jednostavno nema priliku stalno prisustvovati teretani ili želi provesti dodatnu obuku kod kuće.

Najčešće početnike pitaju kako pumpati stražnji dio kuće. Zato što je to jedan od glavnih pokazatelja kondicije. Radi se o mišićima leđa i govorit će u ovom članku.

Koje su mišiće leđa

Da bismo razumjeli kako pumpati stražnji dio kuće, potrebno je naučiti važne informacije. Prije svega, leđa mišića podijeljeni su u dvije skupine - najšire i najduže. Simetrično se nalaze na lijevoj i desnoj strani ljudskog tijela. Drugo, morate znati da najširi mišići obavljaju funkciju vuče na sebe, a dugački podržavaju kralježnicu. Stoga treba obratiti pozornost objema skupinama.

Osim različitih vrsta mišića, leđa je podijeljena u tri zone - gornje, srednje i donje. Stoga, kako bi vam se napunila leđa kod kuće, morate uzeti u obzir složenost strukture ljudskog tijela. Iako je zapravo većina leđa vježbe su osnovne, to jest, oni uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, što će uvelike pojednostaviti proces obuke.

Vježbe za dugo leđne mišiće

Budući da je kralježnica odgovorna za držanje i održavanje vertikalnog položaja tijela, dugi mišići se smatraju jednim od osnovnih za životnu podršku ljudskog tijela, iako ne formiraju mišićnu figuru. Stoga, postavljajući pitanje kako pumpati stražnju stranu kuće, početnik bi trebao shvatiti da su lijepe i funkcionalne mišiće nemoguće bez zdravog tijela.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da tijekom bilo koje vježbe koristeći vuču kralježnice trebaju biti ravne, a ne zavoja. To znači da morate raditi mišiće, a ne i kralješnicu.

Najbolja vježba za razvoj dugih mišića je mrtvo dizanje. Postavljamo šank na podu ispred nas, gurnimo noge do širine ramena, malo ih savijte, savijte se i uzmi šipku. Vaš zadatak je da u potpunosti produžite noge tako da je šipka u spuštenim rukama, a vaše leđa je ispravljena. Nakon toga, šipka treba spustiti i ponoviti vježbu 10-12 puta. Ukupno vrijeme za cijeli pristup mora biti najmanje 40 i ne više od 65 sekundi.

Pored utega, mogu se koristiti konvencionalni čučnjevi. Ne samo da ojačavaju kralježnicu i mišiće nogu, ali također ispraviti držanje i povećati snagu donjeg dijela leđa.

Vježbe za najširi leđni mišići

Sada idemo na drugi problem - kako pumpati širokog leđa. Najširi leđni mišići u svakodnevnom životu često se naziva "krilima" ili "špagom kostiju". Oni daju lik masivnosti i neke "trokutnosti", te su odgovorni za povlačenje odozgo i ispred sebe. Stoga će glavne vježbe kod kuće voditi dumuče na padini i povlačenjem.

Vučenje je najlakši i najučinkovitiji način vježbanja, a ne razmišljati o tome kako pumpati stražnju stranu kuće. Glavna stvar - izdržati glatko kretanje i dovesti ih do kraja. Može postojati mnogo opcija s povlačenjem.

Na primjer, uobičajeno povlačenje dobro razvija središnje mišiće leđa. I ista vježba, koja je napravljena širim zahvatom, najbolje utječe na njihove gornje dijelove. Osim toga, možete podići više različitih pristupa ili igrati s partnerom.

Jedna od popularnih igara je "Olimpijada". Ponekad se naziva "Božićno drvce". Te vježbe započinjete odjednom, stalno se mijenjate s partnerom i odmarate se samo za vrijeme svog pristupa. Vježba se može obaviti do tri podizanja, do pet ili sedam. Nakon toga, potrebno je sve učiniti obrnutim redoslijedom. Jedna takva "igra" vrijedi cijeli trening i obično slijedi uzorak: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Potisak za sebe je jedna od vrsta razvoja najširih mišića leđa. Za ovu vježbu trebate uzeti stolicu, staviti jedan koljeno na nju i ostaviti ga s druge strane rukom. Preklapanje, podignite teret (bućica, težina). Leđa treba ostati ravna. Ubaci težinu na rame i polako ga spusti. Ponovite vježbu 10-12 puta, a zatim ga odmah za drugu stranu tijela.

Razlike između vježbi za muškarce i žene

Nema posebnih razlika između vježbi za muškarce i za žene. Jedino što se može reći je da žene ne moraju imati vrlo razvijenu leđa, tako da lik ne stječe muške značajke. Stoga, umjesto težine i tegovi za vežbanje, trebali bi koristiti uobičajene gumeni ekspander. A povlačenja za veću lakoću mogu se izvesti s hvatom na sebi.